Fitness

Bileşik Vs. İzolasyon Egzersizi: Neden İkisine de İhtiyacınız Var?

Bileşik egzersizler izolasyon egzersizlerinden daha mı iyi? Tam olarak değil.

İkisi de farklı amaçlara hizmet ediyor.

Bu yazıda hem bileşik hem de izolasyon egzersizlerini kullanmanın neden daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olabileceğini açıklayacağız.

Bileşik ve izolasyon egzersizleri nelerdir?

Bileşik ve izolasyon egzersizlerini ayırt etmek kolaydır.

Bileşik egzersizleri:Bileşik hareketler, bunları gerçekleştirirken birden fazla kas grubunu ve birkaç eklemi içerir. Bu nedenle kısa sürede daha fazla kası hedef alırsınız.

fonksiyonel kas grupları

İzolasyon egzersizleri:İzolasyon hareketleri o anda tek bir kas grubunu hedef alır. Odaklanmak istediğiniz kaslara çok spesifik olmanızı sağlar.

En iyi bileşik ve izolasyon egzersizlerine örnekler

Antrenmanlarınızda kullanabileceğiniz pek çok bileşik ve izolasyon egzersizi var.

İşte bazı bileşik ve izolasyon egzersiz örnekleri.

Kas gruplarına göre en iyi bileşik egzersizler:

kadınlara ağırlık kaldırma antrenmanı

Göğüs: bench press, göğüs daldırma, şınav
Sırt: halter sırası, yukarı çekme, deadlift
Bacak: çömelme, kalça itme, sumo deadlift
Omuzlar: Tepegöz press, ayakta Arnold press, arka sıralar üzerine eğilmiş
Biceps: çene yukarı, nötr kavrama yukarı çekme
Triceps: French press, yakın kavrama bench press, bench dip

Kas gruplarına göre en iyi izolasyon egzersizleri:

Göğüs: kablo sineği, dambıl göğüs presi nötr kavrama, alçak kablo sineği
Sırt: diz çökmüş kablo çekme, süpermen, eğimli tezgah dambıl sırası
Bacak: kablo çekme, bacak uzatma, bacak kıvırma
Omuzlar: dambıl omuz presi nötr tutuş, dambıl ön kaldırma, kablo arka delt sineği
Biceps: çekiç kıvırma, dambıl konsantrasyon kıvırma, eğimli tezgah dambıl kıvırma
Triceps: bench dambıl tricep geri tepmesi, kablo tricep itme

Binlerce egzersizi burada bulabilirsiniz.

Bileşik ve izolasyon egzersizleri: artıları ve eksileri

Bileşik ve izolasyon hareketlerinin bilmeniz gereken avantajları ve dezavantajları vardır.

orta düzey kadın için spor salonu egzersiz planı

Bileşik egzersizleri malzemeleri:

Daha ağır yükleri kaldırabildiğiniz için daha güçlü olmanıza yardımcı olur
Aynı anda birden fazla kas grubunu hedef aldıkları için orantılı kas gelişimi elde etmenizi sağlar
Günlük hareketler için faydalıdır: uygun duruş, nesneleri kaldırma...
Stabilizatör kaslar üzerinde çalışmanıza yardımcı olur
Daha fazla kalori yakmak

Bileşik egzersizlerinin eksileri:

Zayıf bağlantıları gizleyebilir. Yanlış kas gruplarıyla aşırı telafi yapıyor olabilirsiniz. Örneğin, bench press hareketinde güçleniyor olabilirsiniz ancak muhtemelen göğsünüz yerine omuzlarınızı aşırı derecede kullanıyorsunuzdur.
Yeterince spesifik olmama eğilimindedirler.En zayıf halkanız kadar güçlüsünüz.Örneğin trisepsiniz zayıfsa bench press ya da baş üstü pres gibi hareketler için gücünüz sınırlı olacaktır.
Daha 'riskli' olabilir. Bileşik bir egzersizde çok fazla ağırlık yüklemeye çalışırsanız, aşırı dengeleme veya ikincil kasların zayıf olması nedeniyle yaralanma riskiniz daha yüksek olabilir.
Genellikle hareket aralığı sınırlıdır

İzolasyon egzersizleri malzemeleri:

Belirli bir kas grubunu hedeflemenize yardımcı olun; zayıf bir bağlantı
Rehabilitasyon veya dengesizlikleri düzeltmek için kullanışlıdır
Genellikle daha iyi bir hareket aralığına sahiptir

İzolasyon egzersizlerinin eksileri:

Çoğu zaman ağır yükleri kaldırmanıza izin vermez
Günlük hareketlerde kullanışlı değil
Harekete geçirici kaslar yeterince çalıştırılmadığı için dengesizlikler yaratabilir
Daha az kalori yakın

Bileşik ve izolasyon egzersizleri: hangisi daha iyi?

Her şey bu antrenmandaki hedefinize bağlıdır.

Güçlü ve dengeli bir vücut oluşturmak istiyorsanız bileşik egzersizler harikadır.

Evde 5 günlük egzersiz planı

Öte yandan izolasyon egzersizleri zayıf kas gruplarınıza odaklanmanıza yardımcı olabilir.

İşte kadınlar için bileşik ve izolasyon egzersizlerini içeren bir plan:

Ve erkekler için:

egzersiz yaparken kaslarınız neden yanar?

Bileşik ve izolasyon egzersizleri: bunları antrenmanlarınızda nasıl kullanabilirsiniz?

Kas geliştirmeye ve hatta kilo vermeye çalışıyorsanız, esas olarak bileşik egzersizlere odaklanmanız tavsiye edilir.

Daha sonra antrenmanınızın sonuna doğru izolasyon egzersizleriyle bitirebilirsiniz.

Bunun gibi bir şey:

Alıştırma 1: Bileşik egzersiz
Alıştırma 2: Bileşik egzersiz
Alıştırma 3: Bileşik egzersiz
Alıştırma 4: İzolasyon egzersizi
Alıştırma 5: İzolasyon egzersizi

Bu kesin olarak belirlenmemiştir. O gün çalıştırılan kasa göre değiştirebilirsiniz.

Özetle

Bileşik egzersizler birden fazla kas grubunu çalıştırır ve güçlenmenize yardımcı olur
İzolasyon egzersizleri belirli bir kası hedef alır ve zayıf bağlantılara odaklanmanıza yardımcı olur
Antrenmanlarınızda mümkün olduğunca çok sayıda bileşik egzersiz yapmaya çalışın
Antrenmanlarınızın sonuna doğru izolasyon hareketlerini kullanın

Referanslar →