Halter ayakkabıları birçok halterci için popüler bir antrenman aksesuarı haline geldi. Bu ayakkabılar tipik olarak yükseltilmiş bir topuğa sahiptir ve standart egzersiz ayakkabılarından daha az basınç sağlar. Bazı antrenörler aslında spor salonuna iki çift ayakkabı götürürler; squat için halter ayakkabıları ve antrenmanlarının geri kalanı için standart ayakkabılar. Peki bu ekstra masrafa ve çabaya gerçekten ihtiyacınız var mı?

Bu yazıda halter ayakkabılarına gerçekten ihtiyacınız olup olmadığına cevap vermek için gerçekleri inceleyeceğiz.

Halter ayakkabısının faydaları

Beden ancak temeli kadar sağlamdır. Ağır bir ağırlığı yukarı doğru ittiğinizde ayaklarınız o temeldir. Ayaklarınız ile zemin arasındaki bağlantı ne kadar sağlam, güvenli ve sağlam olursa, o kadar fazla güç harcarsınız.

Bir yatağın üzerinde dururken çömelmeye çalıştığınızı hayal edin. Gücünüzün büyük bir kısmı ayaklarınızın altındaki basınç kuvveti nedeniyle kaybolacaktır. Standart yastıklı ayakkabılar giyerken çömelmeniz böyle olur. Ayakkabılarınız halter ayakkabısında olduğu gibi sert, basınçsız ve sıkı olduğunda, gücünüzün her zerresini kaldırmaya aktarabileceksiniz.

Halter ayakkabısı giymek için 4 neden daha var:

1. Geliştirilmiş Biyomekanik

Halter ayakkabısının yükseltilmiş topuğu, çömeldiğinizde gövdenizin daha dik durmasını sağlar.

Sonuç olarak, alt çömelme pozisyonundan dışarı doğru iterken omurganın yuvarlanma eğilimi önemli ölçüde daha az olacaktır. Bu bel ağrısı yaşama olasılığını azaltacaktır.

Topuklarınız yukarıda olacak şekilde çömelerek, daha fazla öne doğru diz hareketini teşvik eden bir durum oluşturuyorsunuz. Dizleriniz düz zeminde durduğunuzda olacağından daha ileri doğru hareket edecektir. Artan diz translasyonu sayesinde dik bir gövde ve daha nötr bir leğen kemiğini koruyabilirsiniz.

İçinde2012 araştırmasıGüç Kondisyonlama Araştırması Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmada, halter ayakkabılarının gövdenin öne eğilmesini en aza indirmede ve alt sırttaki kayma stresi miktarını azaltmada yardımcı olduğu gösterildi. Araştırmacılar, gövdeyi öne eğmeye eğilimli olan ve diz ekstansör aktivasyonunu artırmak isteyenler için halter ayakkabısı kullanılmasını tavsiye etti.

Halter ayakkabınızdaki yükseltilmiş topuk aynı zamanda daha derin çömelmenize de olanak sağlayacaktır. Ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tamamen takip ederek kuadriseps kaslarınızı daha iyi çalıştırabileceksiniz.

Kuadriseps'in birincil işlevi diz fleksiyonudur. Topuklarınızı kaldırdığınızda daha fazla diz fleksiyonu ve daha az kalça fleksiyonu elde edebilirsiniz.

2. Güvenli bir temel

Halterde başarı sağlam bir temele sahip olmanıza bağlıdır çünkü bu size itebileceğiniz sağlam bir yüzey sağlar ve gücünüzün hiçbirinin kaçmasına izin vermez. Bu nedenle koşu ayakkabısı veya bol dolgulu başka ayakkabılar giyerken asla çömelmemelisiniz.

Erkek halter ayakkabıları genellikle minimum dolgu maddesi içeren ahşap veya dayanıklı plastik bir tabana sahiptir. Kaldırma sırasında herhangi bir eğilme veya yanal hareket olmadığından, konfordan çok form için yapılmıştır. Çömelme ve silkme gibi egzersizlerde, ayakkabının sertliği gücünüz ve gücünüzle birleşerek, kuvveti emip yaymak yerine delikten dışarı çıkarken ağırlığı yukarı doğru itecektir.

sıska şişman joe

3. Geliştirilmiş kavrama

Önemli miktarda ağırlık kaldırmaya odaklanırken düşünmek isteyeceğiniz son şey ayaklarınızın kaymasıdır. Erkek halter ayakkabıları, yeri güvenli bir şekilde kavrayabilen ve tutabilen sağlam, düz ve dokulu bir tabanla tasarlanmıştır.

4. Güvenliği artırır

Halter ayakkabısının sağladığı gelişmiş biyomekanik ve artan tutuş performansınızı artırırken aynı zamanda yaralanma riskinizi de azaltır.

Hangi egzersizler için halter ayakkabısı giymelisiniz?

Halter ayakkabıları tüm çeşitlerinde aşağıdaki egzersizlerle giyilmek üzere yaratılmıştır:

• Çömelme
• Pislik
• Temiz
• kapkaç
• İtme Basın

Herhangi bir deadlift türü yapılırken halter ayakkabıları kullanılmamalıdır. Bu egzersizle yükseltilmiş bir topuk yerine düz bir topuk istiyorsunuz. Yüksek bir topuk, daha geniş bir hareket aralığına sahip olmanızı sağlayacaktır ki bu isteyeceğiniz son şeydir.

Halter ayakkabıları çömelmeyi kolaylaştırır mı?

Hayır halter ayakkabıları çömelmeyi kolaylaştırmaz. Öyle olsaydı, sporcuların halter yarışlarında yarışırken bunları giymelerine izin verilmezdi (ki öyledir). Bunun yerine daha etkili bir şekilde çömelmenize yardımcı olacaklar. Alt çömelme pozisyonundan dışarı çıktığınızda yükseltilmiş topuk gövdenizi dik tutacaktır. Ayrıca dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden daha iyi geçmesine yardımcı olacaktır. Vastus medialis daha iyi aktive edilir ve dengeden ödün vermeden ayak bileği dorsifleksiyonu teşvik edilir.

İşte denemeniz gereken bir egzersiz programı:

Çıplak Ayakla Çömelme vs Halter Ayakkabısı

Çok sayıda insan ayakları üzerinde hiçbir şey olmadan çömelmeyi tercih ediyor. Sonuç olarak, halterciler arasında hangisinin en iyi olduğu konusunda devam eden bir tartışma var: çıplak ayakla çömelmek mi yoksa ayakkabıyla çömelmek mi? Birçok kişi çıplak ayaklı olmanın daha rahat olduğunu ve ayak bileği hareketliliği sorunlarını önlediğini düşünüyor. Ancak topuk yüksekliğinin olmaması nedeniyle derin bir çömelme pozisyonu elde etmek de daha zor olabilir.

Çıplak ayakla çömelme ayakları geniş olan kişiler için daha rahat hissedecektir. Yukarıya doğru kuvvet uyguladığınızda doğal olarak meydana geldiği gibi, özellikle ayak parmaklarını açtıklarında herhangi bir ayak daralması hissetmezler.

calisthenics.workout

Yalınayak gecekondu sakinleri sıklıkla daha sağlam bir ayak pozisyonunu sürdürebildiklerini iddia ederler. Bu, topuğun tabanının başparmağı ve serçe parmağın temel topraklama noktalarından olduğu zamandır.

Günün sonunda halter ayakkabısı giymek yerine çıplak ayakla çömelmek kişisel tercih meselesidir. Hangisinin sizin için en uygun olduğunu bulmak için her ikisini de deneyin. Çıplak ayakla çömelme özgürlüğünü seviyorsanız ama aynı zamanda topuğunuzun yükselmesine de ihtiyacınız varsa, eğimli bir tahta üzerinde çıplak ayakla çömelebileceğinizi de unutmayın.

Acemi kaldırıcıların özel ayakkabı giymesi gerekiyor mu?

Birçok halter antrenörü, ilk önce doğru mekanik tekniğin sağlam bir temelini oluşturmaları gerektiğini iddia ederek yeni başlayanları halter ayakkabısı giymekten caydırır. Diğerleri, halter ayakkabısının topuk kamasının acemi bir kişinin iyi diz izleme tekniklerinde ustalaşmasına yardımcı olacağını düşünüyor. Özellikle halter ayakkabısı, acemi bir kişinin çömelme sırasında dengeyi korumasına, gövdeyi dik tutmasına ve daha iyi dörtlü aktivasyonu elde etmesine yardımcı olabilir.

Halter ayakkabısı özellikle eğeracemiÇömelme sırasında topuklarını kaldırma eğilimi olan veya delikten dışarı doğru itilirken sırtını dönen kişi.

Karar

Peki karar nedir - halter ayakkabılarına ihtiyacınız var mı, yok mu?

Cevap hayır, yapmıyorsunihtiyaçbir çift halter ayakkabısına yatırım yapmak. Halter ayakkabısının en önemli faydası yükseltilmiş topuğudur. Bu, biyomekanik açıdan daha doğru çömelmenizi sağlar. Bir çift halter ayakkabısına yatırım yapmak istemiyorsanız eğimli bir tahta üzerinde durarak veya çömelirken topuklarınızın altına harici bir dolgu yerleştirerek benzer bir etki elde edebilirsiniz. Ya da topuklarınızın altına 5 kiloluk bir Olimpiyat ağırlık plakası yerleştirebilirsiniz.

Halter ayakkabısı almanıza gerek olmaması, almamanız gerektiği anlamına gelmez. Tartıştığımız gibi halter ayakkabılarının bazı gerçek antrenman faydaları vardır. Antrenmanınızın önemli bir kısmını olimpik ağırlık kaldırma çalışmalarına harcıyorsanız, bütçeniz izin veriyorsa iyi bir halter ayakkabısına yatırım yapmanızı öneririz. Reebok Lifter PRII gibi çok iyi bir ayakkabıyı yaklaşık 100 $ karşılığında alabilirsiniz.

Referanslar →

• [1] Sato K, Fortenbaugh D, Hydock DS. Halter sırtında çömelme sırasında halter ayakkabılarını kullanarak kinematik değişiklikler. J Mukavemet Koşul Arş. 2012 Ocak;26(1):28-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e318218dd64. PMID: 22201687.