Böylece egzersiz seansınızı tamamladınız. Dolaşmak güzel bir duyguydu. Setlerinizi ve tekrarlarınızı yaptınız. Antrenman sonrası yemeğinizi yediniz. Biraz rahatladın ve sonra duş aldın. Ama bir şeyler tuhaf geliyordu.

Egzersizler sırasında kaslarınızda neden ‘yanık’ hissetmediğiniz sizi rahatsız ediyor. Antrenmanınızın etkili olup olmadığını merak etmenizi sağlar.

Aklınıza şu sorular takıldı: Belki ‘yanmayı’ hissedecek kadar yapmıyordum? Ya harcadığım zaman boşunaysa? Kaslarım büyüyecek mi? Yağ kaybedecek miyim?

Bu makale, egzersiz sırasında hissettiğiniz yanık hakkında öğrenmeniz gereken her şeyi ve bu bilgiyi antrenmanınıza nasıl uygulayabileceğinizi tartışacaktır.

'Yanık' nedir?

Yanma hissi laktik asit üretiminden kaynaklanır.

Egzersiz yaptığınızda kaslarınız eş merkezli (kısalma), eksantrik (uzama) ve bazen izometrik olarak kasılır. Bu işlem enerjinizin çoğunu kullanır ve vücut yakıtının çoğunu oksijen kullanarak üretmeyi tercih eder.

kadınlar için spor salonu rutinleri

Egzersiz yaptıkça kaslarınıza daha fazla oksijen sağlamak amacıyla daha hızlı ve daha sığ nefes almaya başlarsınız. Maalesef bu süreç hızlı enerji talebinizden daha yavaştır.

Böylece kaslarınız bunun yerine glikozu kullanarak yakıt üretmeye çalışacaktır. Vücutta daha az oksijen olduğunda, daha fazla glikozu parçalamak için laktat olarak bilinen bir madde yaratılır ve enerji üretiminin devam etmesine izin verilir.

Oksijen ihtiyacınız artmaya devam ettikçe vücudunuz daha fazla laktik asit üreterek daha asidik bir ortam yaratır. Kas dokusundaki bu asit artışı, egzersiz sırasında hissettiğiniz yanığa neden olur.

Egzersiz sırasında neden ‘yanmayı’ hissedemiyorsunuz?

Bu sadece kasınızın oksijenden mahrum kalacağı yoğunlukta egzersiz yapmadığınız anlamına gelir.

Yanık yaşamak istiyorsanız laktik asit üretiminizi arttırmanız gerekir. Bunu, egzersizinizin hacmini veya yoğunluğunu artırarak kası daha da zorlayarak yapabilirsiniz.

Tekrar sayınızı artırabilir, temponuzu artırabilir veya koşmak istiyorsanız egzersizinize daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz.yanık etkisi.

Laktik asit kaslar için kötü mü?

Kesinlikle hayır.

Popüler inanışın aksine, laktik asit birikmesi, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısının (DOMS) nedeni değildir. Aslında laktik asidin %75'i tekrar glikoza dönüştürülerek kaslarınızın çalışması için daha fazla yakıt sağlar.

Hissettiğin yanık aslında iyi bir rahatsızlık türüdür. Bu, kaslarınızın yeterince zorlandığının bir işareti olarak işe yarayabilir.

kas geliştirmek için en iyi egzersiz rutini nedir

Bu hissi, kasınızın iflasa yaklaştığını bilmek için bir referans noktası olarak kullanabilirsiniz; bu, özellikle yeni başlayan ağırlık kaldırıcılar için kas büyümesi için mükemmel bir uyarıcıdır.

İşte kadınlara yönelik, yanık hissini uyandıracak bir plan:

Ve erkekler için:

'Yakmak' gerekli mi?

Hızlı cevap HAYIR.

Yanığın peşinde koşmak vücutta yalnızca daha fazla laktik asit oluşmasına neden olur. Bu nedenle, belirli bir yanma hissine yönelik antrenman otomatik olarak daha iyi kas büyümesine, yağ kaybına veya güç kazanımına dönüşmeyecektir.

sıska yağsız vücut

Spor salonunda kaliteli sonuçlar elde etmek için sürekli antrenman yapmanıza gerek yok. Araştırmalar, daha iyi bir fiziğe veya fiziksel güce ulaşmanın anahtarının uygun periyodizasyon olduğunu gösteriyor. Doğru miktardahacim, frekans ve dinlenmeSpor salonundaki sıkı çalışmanızı yansıtmak için kaslarınızın ihtiyaç duyduğu şey budur.

Bazen egzersizlerinizde aynı yanma etkisini yaşamazsınız ki bu gayet normaldir çünkü kan asiditesi, hormonlar ve diğer değişkenler gibi birçok faktör bu süreci etkileyebilir. Ayrıca bu yanık etkisinin, büyüme sağlamak için kaslarınıza uyguladığınız mikrotravma ile hiçbir ilgisi yoktur.

Bonus İpucu

Antrenman programınız ne olursa olsun, her şey rutininizi optimize etmeye ve kazanımlarınızı en üst düzeye çıkarmaya bağlıdır.

Ana fikir, vücudunuzun daha hızlı ve daha iyi iyileşmesini sağlayacak şekilde antrenman yapmak istemenizdir.

Tercihinize bağlı olarak şunları yapabilirsiniz:daha ağır veya daha hafif kaldırAntrenmanınız ve dinlenmeniz arasındaki dengeyi yansıtan sürdürülebilir bir rejime sahip olduğunuz sürece.

Yalnızca bu iyileşme aşamasında, sürekli egzersiz yaptığınızda fiziğinizde, fiziksel gücünüzde ve kas dayanıklılığınızda önemli gelişmeler göreceksiniz.

Referanslar →

1. Schwane, J., ve ark. (2016). Laktik Asit Gecikmeli Kas Ağrısıyla İlgili midir? Hekim Spor Tıbbı. 11(3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Roth, S. (2006). Laktik Asit Neden Kaslarda Birikiyor? Ve Neden Ağrıya Neden Olur? Bilimsel amerikalıhttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Carroll, K. ve ark. (2019). Tekrarlama Maksimumları ve Göreceli Yoğunluk Kullanılarak Direnç Eğitimi Sonrası İskelet Kası Lifi Adaptasyonları. Spor (Basel, İsviçre), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, S.R., ve diğerleri. (2018). Yüksek ve Düşük Yoğunlukta Kas Yetmezliğine Karşı Direnç Eğitiminin Kas Kütlesi ve Gücü Üzerindeki İstemli Kesintiye Etkisi. Güç ve kondisyon araştırması dergisi, 32(1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787