4 Hafta: 3 günlük ve 5 günlük bölünmüş eğitim programı

Bazılarımız hala evde spor yapıyor, bazılarımız ise spor salonuna erişim sağlayacak kadar şanslı.

İster yağ kaybetmek, ister sıkılaşmak, ister gücünüzü artırmak isteyin; kadınlara yönelik bu 3 günlük ve 5 günlük egzersiz rutinleri, evde veya spor salonunda güçlü ve dayanıklı olmanıza yardımcı olacaktır.

Bu egzersiz planları öncelikle bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı hedef alacak, ancak aynı zamanda üst vücudunuzu ve göbek bölgenizi güçlendirmenize de yardımcı olacak.

Farklı ev ve spor salonu egzersiz planları

Evde egzersiz planları yalnızca vücut ağırlığı egzersizlerine odaklanacaktır, ancakdirenç bantlarıve erişiminiz varsa diğer ekipmanlar.

Spor salonu antrenmanları tüm spor salonu ekipmanlarına erişiminiz olduğunu varsayacaktır: halter, dambıl, makineler, kablolar, koşu bandı vb.

kadınların üst vücut egzersiz planı

LISS (Düşük Yoğunluklu Sabit Durum) ve HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim) kardiyo seanslarını içerecektir.

Bu nedenle bu egzersiz rutinlerini ihtiyaçlarınıza göre ayarlamaktan çekinmeyin.

Antrenmanlar her hafta değişecek ve zorluk derecesi artacaktır.

Spor salonundan sonra yemek için iyi yiyecekler

Bazı antrenmanlar diğerlerinden daha zor olacaktır ve antrenmanlar arasında tamamen dinlenmenizi sağlayacak şekilde düzenlenmiştir.

Her antrenman planı 4 haftalıktır ve size her antrenman rutininin ilk iki haftasını göstereceğiz.

Bu makalede belirli eğitim terimlerini kullanacağız:

RPE: Algılanan Efor Oranı, bir aktivitenin yoğunluğunu ölçmenin bir yoludur ve 0 ile 10 arasında değişir. Kuvvet antrenmanında, RPE 10 (Max Effort) yedekte tekrar olmadığı anlamına gelirken, 8 RPE (Vigorous) antrenmanda 2 tekrar anlamına gelir. rezerve edin. Örneğin, 8 tekrar x 2 RPE, 10 tekrar yapacak kadar ağır bir ağırlık bulmanız gerektiği, ancak yalnızca 8 tekrar gerçekleştireceğiniz (2 tekrar yedek) anlamına gelir. Arıza: Daha fazla tekrar yapamayacak duruma gelene kadar hareketi gerçekleştirin. Bunu RPE 10 olarak düşünün. Örneğin, 10 tekrar x başarısızlık, 10 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık bulmanız gerektiği anlamına gelir, başka bir şey değil. Alternatif: sağ taraf, sol taraf, sağ taraf vb.

İşte kadınların antrenman planları (ısınma ve soğuma hareketlerini atladık):

• 3 günlük kadınların evde egzersiz rutini
• Kadınların 3 günlük spor salonu egzersiz rutini
• Kadınların 5 günlük ev egzersiz rutini
• Kadınların 5 günlük spor salonu egzersiz rutini

3 günlük kadınların evde egzersiz rutini

1. hafta

• 1. Gün: Kalça Egzersizi A
• 2. Gün: Dinlenme
• 3. Gün: Üst Vücut ve Merkez Egzersizi A
• 4. Gün: Dinlenme
• 5. Gün: Bacak Egzersizi
• 6. Gün: Dinlenme
• 7. Gün: Dinlenme

1. Gün: Kalça Egzersizi A | 4 kez tekrarlayın

• Yatarak ters bacak kaldırma: 15 tekrar
• Alternatif kalça geri tepmesi yan süpürme: 24 tekrar (her iki tarafta 12)
• Tek bacakla deadlift: 12 tekrar (sağ taraf)
• Tek bacakla deadlift: 12 tekrar (sol taraf)
• Tek bacak glute köprüsü: 12 tekrar (sağ taraf)
• Tek bacaklı kalça köprüsü: 12 tekrar (sol taraf)
• Dua çömelmesinden yan yürüyüşe: 14 tekrar
• Abdüksiyonlu kalça köprüsü: 20 tekrar
• Dinlenme (1 dakika)

3. Gün: Üst Vücut ve Merkez Ev Egzersizi A | 5 kez tekrarlayın

• Plank t dönüşü: 30 saniye
• Alternatif Süpermen: 30 saniye
• V bacak yan yana oturun: 30 saniye
• Dinlenme: 20 saniye
• Diz şınavının serbest bırakılması: 30 saniye
• Kalça köprüsü tutma kazak: 30 saniye
• Çapraz dağ tırmanıcısı: 30 saniye
• Dinlenme: 20 saniye
• V oturarak omuza basma: 30 saniye
• Kar meleğinden Süpermen'e dönüş: 30 saniye
• Plank'tan tam plank'a: 30 saniye
• Dinlenme: 20 saniye

5. Gün: Evde Bacak Egzersizi | 3 kez tekrarlayın

• Mahkum çömelme nabzı: 15 tekrar
• Tek sert bacak deadlifti: 10 tekrar (sağ taraf)
• Tek sert bacak deadlifti: 10 tekrar (sol taraf)
• Dinlenme: 30 saniye
• Alternatif Ters Çapraz Hamleden Yan Geri Tepmeye: 20 tekrar
• Yan yatan deniz tarağı: 15 tekrar (sağ taraf)
• Yan yatan deniz tarağı: 15 tekrar (sol taraf)
• Dinlenme: 30 saniye
• Buz patencisinin tek ayakla sıçraması: 1 dakika
• Alternatif kuş köpeği dizden dirseğe çapraz: 22 tekrar
• Kurbağa kalça köprüsü tutuşu: 1 dakika
• Dinlenme: 30 saniye

Hafta 2

• 1. Gün: Tüm Vücut HIIT Egzersizi
• 2. Gün: Dinlenme
• 3. Gün: Kalça Egzersizi B
• 4. Gün: Dinlenme
• 5. Gün: Üst Vücut ve Merkez Egzersizi B
• 6. Gün: Dinlenme
• 7. Gün: Dinlenme

1. Gün: Tüm Vücut HIIT Ev Egzersizi | 3 kez tekrarlayın

• Çömelme atlama için yüksek diz: 30 saniye
• Superman lat pulldown'a kadar yukarı itme: 30 saniye
• Plank tabancası: 30 saniye
• Dinlenme: 30 saniye
• Buz patencisi: 30 saniye
• Plyo omuz vuruşuna kadar şınav: 30 saniye
• Rus bükümü: 30 saniye
• Dinlenme: 30 saniye
• Ayakta çapraz crunch: 30 saniye
• Yunus şınavı: 30 saniye
• Oturmak ve bacak kaldırmak için çarpıntı vuruşu: 30 saniye
• Dinlenme: 30 saniye

3. Gün: Kalça Kasları Ev Egzersizi B | 4 kez tekrarlayın

• Mahkum çömelme nabzı: 15 tekrar
• Tek sert bacak deadlifti: 10 tekrar (sağ taraf)
• Tek sert bacak deadlifti: 10 tekrar (sol taraf)
• Dinlenme: 30 saniye
• Alternatif Ters Çapraz Hamleden Yan Geri Tepmeye: 20 tekrar
• Yan yatan deniz tarağı: 15 tekrar (sağ taraf)
• Yan yatan deniz tarağı: 15 tekrar (sol taraf)
• Dinlenme: 30 saniye
• Buz patencisinin tek ayakla sıçraması: 1 dakika
• Alternatif kuş köpeği dizden dirseğe çapraz: 22 tekrar
• Kurbağa kalça köprüsü tutuşu: 1 dakika
• Dinlenme: 30 saniye

5. Gün: Üst Vücut ve Merkez Egzersizi B | 4 kez tekrarlayın

• Kademeli diz plyo şınavı: 30 saniye
• Arka uzatma: 45 saniye
• V oturarak bacak kaldırma: 30 saniye
• Dinlenme: 20 saniye
• Plank'tan tam plank dönüşüne: 30 saniye
• Omuz silkmek için lat pulldown'ı yatırma: 45 saniye
• Yengeç parmağına dokunmak için çıtırtı: 30 saniye
• Dinlenme: 20 saniye
• Plank grevine kadar şınav çekin: 45 saniye
• Yer tricep dip: 30 saniye
• V otur, dua et: 30 saniye
• Dinlenme: 20 saniye

3 günlük kadınların spor salonu egzersiz rutini

1. hafta

kadın egzersiz planları

• 1. Gün: Kalça Egzersizi A
• 2. Gün: Dinlenme
• 3. Gün: Üst Vücut Egzersizi A
• 4. Gün: Dinlenme
• 5. Gün: Bacak Egzersizi A
• 6. Gün: Dinlenme
• 7. Gün: Dinlenme

1. Gün: Glute Gym Egzersizi A

Kalça Egzersizi A #1 | 4 kez tekrarlayın

• Hip Thrust: 8 tekrar x 8 RPE (algılanan efor oranı -> yedekte 2 tekrar)
• Dinlenme: 90 saniye

Kalça Egzersizi A #2 | 3 kez tekrarlayın

• Amerikan Deadlift: 10 tekrar x 9 RPE (1 tekrar yedekte)
• Dinlenme: 1 dakika

Kalça Egzersizi A #3 | 4 kez tekrarlayın

• Bulgar deadlifti: 10 tekrar x başarısızlık (sağ taraf)
• Bulgar deadlifti: 10 tekrar x başarısızlık (sol taraf)
• Dinlenme: 1 dakika

Kalça Egzersizi A #4 | 4 kez tekrarlayın

• Kablo çekme: 15 tekrar x başarısızlık
• Bantlı yan istiridye: 15 tekrar x başarısızlık (sağ taraf)
• Bantlı yan yatan deniz tarağı: 15 tekrar x başarısızlık (sol taraf)
• Dinlenme: 1 dakika

3. Gün: Üst Vücut Spor Salonu Egzersizi A

Üst Vücut Spor Salonu Egzersizi A #1 | 4 kez tekrarlayın

• Barbell incline bench press: 8 tekrar x 8 RPE (algılanan efor oranı -> yedekte 2 tekrar)
• Dambıl üzerine eğilmiş tek kol sırası: 8 tekrar x 8 RPE (sağ taraf)
• Dambıl üzerine eğilerek tek kol sırası: 8 tekrar x 8 RPE (sol taraf)
• Dinlenme: 90 saniye

Üst Vücut Spor Salonu Egzersizi A #2 | 3 kez tekrarlayın

• Dambıl ters bench press: 10 tekrar x 8 RPE (2 tekrar yedekte)
• T çubuğu sırası: 10 tekrar x 8 RPE
• Dinlenme: 90 saniye

Üst Vücut Spor Salonu Egzersizi A #3 | 2 kez tekrarlayın

• Oturarak dambıl omuz presi: 8 tekrar x 7 RPE (3 tekrar yedekte)
• Oturarak yana doğru yükselme: 8 tekrar x 7 RPE
• Oturarak omuz silkme: 8 tekrar x 7 RPE
• Eğilmiş arka delt kaldırma: 8 tekrar x 7 RPE
• Dinlenme: 90 saniye

5. Gün: Bacak Jimnastiği Egzersizi A

Bacak Spor Salonu Egzersizi A #1 | 4 kez tekrarlayın

• Barbell incline bench press: 10 tekrar x 8 RPE (algılanan efor oranı -> yedekte 2 tekrar)
• Dinlenme: 90 saniye

Bacak Spor Salonu Egzersizi A #2 | 3 kez tekrarlayın

• Günaydın: 12 tekrar x 8 RPE (2 tekrar yedekte)
• Dinlenme: 90 saniye

Bacak Spor Salonu Egzersizi A #3 | 2 kez tekrarlayın

• Bacak uzatma: 12 tekrar x 9 RPE (1 tekrar yedekte)
• Bacak kıvırma: 12 tekrar x 9 RPE (1 tekrar yedekte)
• Dinlenme: 90 saniye

Bacak Spor Salonu Egzersizi A #4 | 2 kez tekrarlayın

• Yan süpürme kalça geri tepmesi: 15 tekrar (sağ taraf)
• Yan süpürme kalça geri tepmesi: 15 tekrar (sol taraf)
• Dinlenme: 1 dakika

Hafta 2

• 1. Gün: Tüm Vücut HIIT Egzersizi
• 2. Gün: Dinlenme
• 3. Gün: Üst Vücut Egzersizi B
• 4. Gün: Dinlenme
• 5. Gün: Kalça Egzersizi B
• 6. Gün: Dinlenme
• 7. Gün: Dinlenme

1. Gün: Tam Vücut HIIT Spor Salonu Egzersizi | 4 kez tekrarlayın

• Buz patencisi: 45 saniye
• Saat atlamalı çömelme: 45 saniye
• Çift bacaklı popo vuruşu: 45 saniye
• Alternatif bacak kaldırma egzersizi: 45 saniye
• Plank bacak kaldırma: 45 saniye
• Yüksek diz çapraz ayak parmağı dokunuşu: 45 saniye
• Dinlenme: 20 saniye

3. Gün: Üst Vücut Spor Salonu Egzersizi B

Üst Vücut Spor Salonu Egzersizi B #1 | 4 kez tekrarlayın

• Baş üstü halter omuz presi: 8 tekrar x 8 RPE (algılanan efor oranı -> yedekte 2 tekrar)
• Bent over barbell row: 8 tekrar x 8 RPE
• Dinlenme: 90 saniye

Üst Vücut Spor Salonu Egzersizi B #2 | 3 kez tekrarlayın

• Dumbbell Chest Fly: 10 tekrar x 8 RPE (2 tekrar yedekte)
• Makine Sırası: 10 tekrar x 8 RPE
• Dinlenme: 90 saniye

Üst Vücut Spor Salonu Egzersizi B #3 | 2 kez tekrarlayın

• Arnold press: 12 tekrar x başarısızlık
• Lat pulldown: 12 tekrar x başarısızlık
• Dinlenme: 90 saniye

5. Gün: Kalça Spor Salonu Egzersizi B

Kalça Spor Salonu Egzersizi B #1 | 4 kez tekrarlayın

• Sumo Deadlift: 10 tekrar x 8 RPE (algılanan efor oranı -> yedekte 2 tekrar)
• Dinlenme: 90 saniye

Kalça Spor Salonu Egzersizi B #2 | 3 kez tekrarlayın

• Tek ayaklı kutu glute köprüsü: 10 tekrar x 9 RPE (sağ taraf) (1 tekrar yedek)
• Tek ayaklı kutu glute köprüsü: 10 tekrar x 9 RPE (sol taraf)
• Dinlenme: 1 dakika

Kalça Spor Salonu Egzersizi B #3 | 3 kez tekrarlayın

• Ters hamle: 10 tekrar x 9 RPE (sağ taraf) (1 tekrar yedekte)
• Ters hamle: 10 tekrar x 9 RPE (sol taraf)
• Dinlenme: 1 dakika

Kalça Spor Salonu Egzersizi B #4 | 3 kez tekrarlayın

• Bantlı yanal yürüyüş: 1 dakika
• Dörtlü kalça kaçırma: 15 tekrar x başarısızlık (sağ taraf)
• Dörtlü kalça kaçırma: 15 tekrar x başarısızlık (sol taraf)
• Dinlenme: 90 saniye

Kadınların 5 günlük ev egzersiz rutini

1. hafta

• 1. Gün: Kalça Egzersizi A
• 2. Gün: Üst Vücut ve Merkez Egzersizi A
• 3. Gün: Yoga Egzersizi A
• 4. Gün: Bacak egzersizi
• 5. Gün: Tüm Vücut HIIT Egzersizi A
• 6. Gün: Dinlenme
• 7. Gün: Dinlenme

Hafta 2

5 günlük jimnastik antrenmanı

• 1. Gün: Üst Vücut ve Merkez Egzersizi B
• 2. Gün: Kalça Egzersizi B
• 3. Gün: Yoga Egzersizi B
• 4. Gün: Tüm Vücut HIIT Antrenmanı B
• 5. Gün: Bacak Egzersizi
• 6. Gün: Dinlenme
• 7. Gün: Dinlenme

Kadınların 5 günlük spor salonu egzersiz rutini

1. hafta

• 1. Gün: Kalça Egzersizi A
• 2. Gün: Üst Vücut Egzersizi A
• 3. Gün: Kardiyo LISS
• 4. Gün: Temel Egzersiz A
• 5. Gün: Bacak Egzersizi A
• 6. Gün: Dinlenme
• 7. Gün: Dinlenme

Hafta 2

• 1. Gün: Tüm Vücut HIIT Egzersizi
• 2. Gün: Kalça Egzersizi B
• 3. Gün: HIIT Kardiyo Egzersizi
• 4. Gün: Temel Egzersiz B
• 5. Gün: Üst Vücut Egzersizi B
• 6. Gün: Dinlenme
• 7. Gün: Dinlenme

Egzersiz planlarını ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın

Tüm egzersiz rutinlerinin tamamını şurada bulabilirsiniz:Gymaholic Uygulamasındaki egzersiz videoları.

Bu kadınlara yönelik egzersiz planları, programınıza ve fitness seviyenize göre uyarlanabilir.

Bazı değişiklikleri yapabilirsiniz, örneğin: set sayısı, tekrarlar, egzersizler, egzersizler, dinlenme süreleri...

Peki ya beslenme?

Ayrıntılı yemek planları içeren ücretsiz bir e-kitap hazırladık:

Sorunuz mu var? Bize Ulaşın

Sorularınız, özel beslenme ve egzersiz rutinleri sorularınız için bizimle şu adresten iletişime geçin:[e-posta korumalı]

kaç gram protein yemeliyim