Squat ve deadlift hareketlerinin yanı sıra arka kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak harika ekipmanların olduğunu biliyor muydunuz?

Beliniz, kalça kaslarınız veya diz arkası kaslarınız ekstra çalışmaya ihtiyaç duyuyorsa ve vücut ağırlığı egzersizlerini seviyorsanız, Glute-Ham Developer olarak da bilinen GHD'yi seveceksiniz.

Spor salonundaki çoğu makine kendi kendini açıklamaktadır, ancak GHD çoğu kişi için karmaşık ve fazla korkutucu görünmektedir, bu yüzden bu makinenin sunabileceği bazı ciddi güç kazanımlarını kaçırdıklarını bilmeden onu listelerinde atladılar.

Bu makale GHD ile yapabileceğiniz en iyi egzersizleri ve bunları egzersiz rutininize nasıl dahil edebileceğinizi tartışacaktır.

Arka zincir nedir?

Vücudunuzun başınızın arkasından topuklarınıza kadar olan kısmına arka zincir adı verilir. Buna hamstringleriniz, kalça kaslarınız, baldırlarınız ve omurga kaslarınız gibi önemli kas grupları da dahildir.

Araştırmalar, arka zincirinizi ihmal etmenin yaralanma riskini ve kas dengesizliğini artırdığını ve bunun da atletik performansı etkilediğini ortaya koyuyor.

Ne yazık ki birçoğunun arka zincirleri zayıftır ve en kötü yanı da bunu bilmiyor olmamızdır. Masa başı işlerimiz ve modern yaşam tarzımız, göğüs, karın kasları ve quad kasları gibi ön zincir kaslarının bench press, şınav ve koşu gibi popüler egzersiz rutinlerinde daha fazla dikkat çekme eğiliminde olmasıyla birlikte bu soruna katkıda bulunmuştur. .

GHD, çeşitli vücut ağırlığı egzersizleri yaparken kendinizi güvende tutmanıza olanak tanıyan statik bir çerçevedir, bu da onu arka tarafınızı güçlendirmek ve kalçanızı geliştirmek için etkili bir çözüm haline getirir.gecikmiş kaslar.

GHD'yi rutininize nasıl dahil edersiniz?

Görünüşüne rağmen GHD kullanarak egzersiz yapmak için elit bir sporcu olmanıza gerek yok.

Aslında bu makine ayak bileğinizi, dizlerinizi ve kalça eklemlerinizi sabitlemek için tasarlanmıştır ve temelçekirdekve kalça gücünüzü artırmak için GHD'yi kullanarak vücut ağırlığı egzersizlerini etkili bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.

GHD'yi rutininize dahil etmenin en iyi yollarından biri, GHD egzersizlerini yavaş yavaş rutininize eklemektir.kalça ve alt vücut egzersizleri.

İşte bazı hızlı ipuçları:

• Düşük ila orta tekrarları kullanın ve güçlendikçe tekrarları kademeli olarak ayarlayın.
• Kendinizi çok fazla zorlamayın
• Kalçalarınızın, dizlerinizin, ayak bileklerinizin ve ayaklarınızın yerine sabitlendiğinden emin olun
• Önünüzde duran bir gözcü ile antrenman yapabilirsiniz
• Egzersiz yapmakta yeniyseniz, GHD'yi rutininize eklemeden önce temel çekirdeği oluşturun ve vücut gücünü azaltın.
• İlerleme sağlamak ve GHD egzersizlerini aşırı yüklemek için, kaslarınızı daha da zorlamak ve kas büyümesini teşvik etmek için uygun ağırlıklara sahip bir halter tutabilirsiniz.

GHD egzersizlerini yapmadan önce gerekli güce ve hareketliliğe sahip olup olmadığınızı şu şekilde öğrenebilirsiniz:

spor salonu terminolojisi

1. GHD makinesini ayarlayın, ayak bileğinizi, dizinizi ve kalçanızı pedlere sabitleyin ve ayaklarınızın ayak pedi üzerinde düz olduğundan emin olun
2. Gövdenizi yere paralel olacak şekilde indirin
3. Eğer bu pozisyonu 10 saniye boyunca hiç acı çekmeden tutabiliyorsanız ve kendinizi güvende hissediyorsanız hazırsınız demektir.

Bu hareketi sürdüremiyor veya yapamıyorsanız, kalça köprüleri, kalça itmeleri ve deadlift gibi kalça ve arka zincir egzersizlerine daha fazla zaman ayırın.

GHD, Roma Sandalyesine karşı

Hem GHD hem de Roma Sandalyesi sırtın alt kısmını hedef alacak şekilde tasarlanmıştır, ancak GHD, diz arkası kirişleri, baldırlar ve hatta göbek ve kalça fleksörleri dahil olmak üzere arka zincirin birden fazla kasını hedeflemede daha fazla esneklik sunar ve daha geniş bir hareket aralığı sunar. .

Belinizi ve kalçalarınızı güçlendirmek ve bunlara odaklanmak istiyorsanız, antrenmanı daha kolay olduğu için önce Roma Sandalyesine bağlı kalabilirsiniz. Esasen, her şey kişisel tercihinize bağlıdır.

En iyi GHD egzersizleri

Glute-jambon zammı

Bu egzersiz aynı zamanda kalça kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı ve baldırlarınızı da hedef aldığından deadlift'e güçlü bir alternatiftir. Aslında, kalça kasları ve diz arkası kasları birçok geleneksel egzersize göre daha iyi aktivasyona sahiptir.

Nasıl yapılır:

1. GHD makinesinin üzerinde diz çökerek, ayak bilekleriniz ayak pedlerinin altına, uyluklarınız pedlerin üzerinde ve dizleriniz pedlerin en altında olacak şekilde aşağıya bakacak şekilde başlayın.
2. Vücudunuzu düz tutun ve üst vücudunuzu tavana doğru kaldırmak için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi kullanın.
3. Üst vücudunuz tamamen dikey hale gelinceye ve dizlerinizin arkasıyla 90 derecelik bir açı oluşturana kadar devam edin.
4. Kendinizi yavaşça aşağıya indirin
5. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.

GHD arka uzantısı

Bu egzersiz glute-jambon kaldırma kurulumuna çok benzer. Belinizi yastığın ön kenarına asarak bel kaslarınıza olan odağı değiştirebileceksiniz.

Nasıl yapılır:

1. Kalçalarınız yastığın üzerinde ve ayaklarınız ayak yastıklarının altında sabitlenmiş halde, GHD makinesinin üzerine yüzüstü yatarak başlayın.
2. Belinizden bükün ve belinizde 90 derecelik bir kıvrım oluşana kadar vücudunuzun üst kısmını yere doğru indirin.
3. Ellerinizi başınızın üzerine koyun veya göğsünüzün üzerinden geçirin
4. Üst vücudunuzu tavana doğru kaldırmak için alt sırt kaslarınızı kullanın
5. Kendinizi yavaşça aşağıya indirin
6. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın

İşte güçlü bacaklar oluşturmanıza yardımcı olacak bir plan:

GHD kalça uzatması

Bu egzersiz arka zincirinizi güçlendirmek ve kalça ekstansörlerinizi harekete geçirmeye odaklanmak için tasarlanmıştır ve aynı zamanda yeni başlayanlar için GHD'ye harika bir giriştir.

Kurulum ve yürütme GHD Back uzantısına benzer. Bu egzersizde kalçalarınızı pedlerin kenarından uzakta konumlandırmanız ve belinizin alt kısmını serbest bırakmanız gerekir.

Nasıl yapılır:

1. Kalçalarınız yastığın üzerinde ve ayaklarınız ayak yastıklarının altında sabitlenmiş şekilde GHD makinesinin üzerine yüzüstü uzanın.
2. Ellerinizi göğsünüzün üzerine koyun.
3. Kalçalarınızı pedlerin kenarından uzakta konumlandırın ve belinizin alt kısmını serbest bırakın
4. Kendinizi yavaşça aşağıya indirin
5. Kalça ekstansörlerinizi kasın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın

GHD otur

Adına rağmen GHD aynı zamanda göbek ve kalça fleksörlerinizi eğitmek için de kullanılabilir, bu da onu güçlü bir güçlendirme aracı haline getirir.

Nasıl yapılır:

1. GHD makinesine oturun ve ayak parmaklarınız tavana bakacak şekilde ayağınızı plakaya sabitleyin.
2. Diz arkası kaslarınızı yastıkların üzerine, kalçalarınız uzak uçtan sarkacak şekilde yerleştirin ve hafifçe bükülmenize izin verin.
3. Yavaşça kendini aşağı indir
4. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dik oturun, sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü kaldırın
5. başlangıç ​​pozisyonuna geri dön
6. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın

GHD eğik egzersizi

Biraz kırpmak istersenaşk kolları, GHD egzersizi size eğik karın kaslarının gelişimi için mükemmel bir uyarı verebilir.

Nasıl yapılır:

1. Bacaklarınız çapraz ve ayak parmaklarınız yana bakacak şekilde GHD makinesine yan tarafınıza yatın.
2. Ellerinizi başınızın üzerine koyun veya kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın.
3. Merkez bölgenizi devreye sokun ve üst vücudunuzu yere mümkün olduğunca yakın bir şekilde indirmek için yalnızca karnınızın yan tarafı boyunca bükün.
4. Diğer taraftaki eğik kasları kasın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce gerilimi birkaç saniye koruyarak kendinizi mümkün olduğunca yukarıya doğru bükün.
5. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın
6. Diğer tarafı açın.

Son düşünceler:

Son araştırmalar, bel ağrısı ve diğer omurga fonksiyon bozukluklarının tedavisinde arka zincir egzersizlerinin dahil edilmesinin ağrıyı ve kas gücünü önemli ölçüde artırabileceğini göstermiştir.

GHD'yi ve sırtınıza odaklanan diğer egzersizleri dahil ederek kondisyonunuzu geliştirebilir ve modern yaşam tarzımızla ilişkili yaralanma riskinizi azaltabilirsiniz.

Sonuç olarak

Genel olarak GHD, arka zincirinizi ve çekirdek kaslarınızı geliştirmek için güçlü bir ekipman parçasıdır. GHD egzersizlerini rutininize dahil etmek atletik performansı artırabilir, yaralanma riskini azaltabilir ve kas dengesizliğini önleyebilir.

İster elit bir sporcu olun ister fitness tutkunu olun, GHD makinesi antrenmanınızı bir sonraki seviyeye taşımak ve etkileyici sonuçlar elde etmek için harika bir araçtır.

Referanslar →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J. ve Keogh, J.W.L. (2021). Genel Popülasyonda Kronik Bel Ağrısının Tedavisinde Genel Egzersiz ve Yürüyüş Programlarıyla Karşılaştırıldığında Arka Zincir Direnç Eğitimi: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. Spor hekimliği - açık, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, R.G., Bourne, M.N., Shield, A.J., Williams, M.D., Lorenzen, C. ve Opar, D.A. (2016). Kısa biceps femoris fasikülleri ve eksantrik diz fleksör zayıflığı elit futbolda (futbol) hamstring yaralanması riskini artırır: ileriye dönük bir kohort çalışması. İngiliz spor hekimliği dergisi, 50(24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, F.P. ve Whiteley, R. (2019). Nordik hamstring egzersizinin yaralanma önleme programlarına dahil edilmesi, hamstring yaralanmalarının oranını yarıya indirir: 8459 sporcunun sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. İngiliz spor hekimliği dergisi, 53(21), 1362–1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_