Fitness yolculuğunuz sırasında, sonunda çalıştırmanız ve sonuç almanız zor olan kas gruplarını bulacaksınız.

Eric Helms bunları zayıf noktalar olarak tanımlıyor.

Zayıf nokta, vücudunuzun diğer bölgelerine kıyasla belirli bir kas grubundaki kuvvet eksikliğini ifade eder.

Estetik olarak bunlar gelişmemiş, daha küçük kabul edilen veya vücudunuzla orantılı olmayan kaslar olabilir.

Zayıf noktalar her kişi için farklı olabilir.

Bazıları için bunlar omuzlar, trisepsler veya kalça kasları olabilir.

Genel olarak zayıf noktalar genetik olabileceği gibi bazen de dengesiz egzersiz rutinlerinden de kaynaklanabilmektedir.

İşin güzel yanı, işinize yarayacak basit ve etkili bir çözümün olması, o da uzmanlık eğitimidir.

dinamik kuvvet egzersizleri

Standart antrenman yeterli değilse, kaslarınıza ek stres uygulayarak onları büyümeye zorlamanız gerekir.

Uzmanlık eğitimi nedir?

Uzmanlaşma, vücudun geri kalanıyla karşılaştırıldığında ilerlemesi geciken yalnızca 1 veya 2 vücut parçasına odaklanmaya yönelik eğitim konseptidir.

Uzmanlaşma sayesinde odak noktanızı ve enerjinizi zayıf noktalarınızı geliştirmeye yoğunlaştırabilirsiniz.

Bu, hızlı ve verimli bir şekilde büyümek için hedef kaslarınıza doğru hacmi ve yoğunluğu ayırmanıza olanak tanır.

İzolasyon egzersizinin devreye girdiği yer burasıdır.

İzolasyon egzersizleri vücudunuzun diğer kas gruplarını harekete geçirmeden belirli bir kas üzerinde çalışmasına olanak tanır ve bu da motor birimlerin daha fazla kullanılmasına neden olur.

Uzmanlaşma, belirli bir vücut bölümünü güçlendirmek ve büyütmek için özel bir talep yaratır.

Uzmanlık eğitiminin faydaları

• Hedeflenen kasın gücünü artırır
• Üstesinden gelmeye yardımcı olurplatolar
• Zayıf noktaların büyümesini artırır
• Diğer hareketlerde güç oluşturmaya yardımcı olur

Kendi uzmanlık rutininizi nasıl oluşturabilirsiniz?

Uzmanlaşma rutini, çeşitli egzersiz prensiplerini zayıf noktalarınıza uygulamaya odaklanmalıdır.

Örneğin baldır kasını ele alalım.

Tipik bir insanın sahip olduğu en yaygın zayıf noktalardan biridir.

antrenman öncesi nereden alınır

Buzağılar için optimal özel bir rutin şöyle görünecektir:

• 20 tekrar x 2-3 set için Yükseltilmiş Buzağı Yükselişleri
• 20 tekrar x 2-3 set için Oturarak Baldır Kaldırma
• Çiftçi Yürüyüşü 20 tekrar x 2-3 set
• 5 ila 10 dakika ip atlama
• 15 tekrar x 2-3 set için dambılla atlama squatları
• Diğer egzersizler (akşamları yapılabilir)

Amacınız hipertrofi ise kazancınızı en üst düzeye çıkarmak için antrenmanınıza diğer bileşik egzersizleri de ekleyin.

Ancak zayıf noktalarınızı gidermek için bunu daha izole egzersizlerle karıştırmayı unutmayın.

Kadınlar için 5 günlük egzersiz planı

Takvim

• 1. Gün: Uzmanlaşmış rutin (Buzağılar)
• 2. Gün: Dinlenme
• 3. Gün: Normal egzersiz
• 4. Gün: Uzmanlaşmış rutin (Buzağılar)
• 5. Gün: Normal egzersiz
• 6. Gün: Dinlenme
• 7. Gün: Uzmanlaşmış rutin (Buzağılar)

Süre

• 4-6 haftalık özel rutin (buzağılar)
• 2 hafta boşaltma (egzersiz hacmini azaltın)
• 4-6 haftalık özel rutin (biceps)
• 2 Hafta boşaltma (egzersiz hacmini azaltın)
• 4-6 haftalık özel rutin (göğüs)

Antrenmanınızda uzmanlaşmak, diğer kas gruplarını çalıştırmayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez.

Bu, diğer kas gruplarını korurken zayıf noktalarınıza daha fazla dikkat etmeniz anlamına gelir.

İdeal olarak, tonlarca enerjiye sahip olduğunuzdan ve yorgunluğun egzersizinizden ödün vermeyeceğinden emin olmak için önce özel rutininizi gerçekleştirmek istersiniz.

Aşağıdaki ilkeleri uygulayarak kendi rutininizi oluşturabilirsiniz:

Yoğunluk ve Frekans

Kaslarınızı geliştirmek için daha yüksek tekrarlarla, daha fazla setle ve çok daha sık aralıklarla çalıştırmalısınız.

En azından haftada 3 ila 4 kez yapabileceğiniz bir antrenman rutini oluşturun.

İzolasyon

İzolasyon egzersizleri, geri kalmış kaslarınızın hipertrofisini teşvik etmek için ideal olan belirli bir kası hedeflemek için mükemmeldir.

Uzmanlaşma rutininize 2 veya 3 izolasyon egzersizi ekleyin.

Önceliklendir

Antrenmanınızda geciken kaslarınıza öncelik verin.

İlk önce özel antrenmanınızı yapın, böylece bunları maksimum yoğunluk ve tekrarla gerçekleştirebilirsiniz.

Bu sayede bunları kaliteli hareketlerle gerçekleştirebilmenizi sağlayabilirsiniz.

Daha da önemlisi kan testosteronu antrenmanın ilk 20-45 dakikasında yüksek seviyelerdedir.

İkiye bölünmüş eğitim

Egzersiz rutininizi sabah, öğleden sonra veya akşam olarak bölün.

Özel programınızı sabah gerçekleştirin ve ardından akşam planladığınız diğer egzersizlerle birlikte tekrar yapın.

varyasyon

Aşırı antrenmanı ve platoyu önlemeye yardımcı olmak için özel antrenmanınıza farklı egzersiz çeşitleri ekleyin.

dwayne johnson egzersizi

Bu şekilde kas büyümenizde istikrarlı bir ilerlemeyi garanti edebilirsiniz.

Aşamalı aşırı yük

Kas büyümesi için en uygun uyarıyı korumak için, ağırlık miktarını, yoğunluğunu ve sıklığını artırarak egzersizlerinizi kademeli olarak daha zorlu hale getirmelisiniz.

yemek yemeyi nasıl durdurabilirim

Süre

Tipik bir uzmanlık eğitimi 4-6 hafta sürer.

Bu dönemi, diğer kas gruplarına geçmeden önce hedef kaslarınızı zorlayan belirli egzersizleri rutininize sıkıştırmak için kullanın.

Süper tazminat

Uzmanlaşmak istediğiniz başka bir kasa geçmeden önce egzersiz hacminizi azaltarak 2 haftalık bir boşaltma aşamasına izin verin.

Vücudunuzun en iyi şekilde iyileşmesine izin vererek, vücudunuzun daha yüksek bir kapasitede performans gösterebileceği bir süper telafi etkisi ortaya çıkarırsınız.

Götürmek:

Antrenmanınızda ne kadar ilerlerseniz, fiziğinizde ve gücünüzde tutarlı bir ilerleme elde etmek o kadar zor olur.

Ayrıca, eğitilmesi zor ve önemli sonuçlar elde edilmesi zor olan bazı zayıf noktaları da fark edeceksiniz.

Uzmanlık eğitimi, geride kalan vücut kısımlarını iyileştirmenin ve kas büyümesini teşvik etmenin mükemmel bir yoludur.

Antrenman rutininizde enerjinizi ona en çok ihtiyaç duyan kaslara öncelik vererek odaklayabilirsiniz.

Referanslar →

• Cady Haun ve diğerleri. (2019). Eğitimli genç erkeklerde 6 haftalık yüksek hacimli direnç antrenmanına yanıt olarak kas lifi hipertrofisi, büyük ölçüde sarkoplazmik hipertrofiye atfedilir.
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. & Tiryaki-Sönmez, R. (2015). İyi Antrenmanlı Erkeklerde Direnç Antrenmanı Sıklığının Kas Adaptasyonu Üzerindeki Etkisi
• Yue ve ark. (2018). Antrenmanlı erkeklerde vücut kompozisyonu ve performansı üzerinde farklı frekanslar kullanan 2 haftalık eşitlenmiş hacim direnci antrenman rutininin karşılaştırılması.
• Boivin, A. (2016). Sağlıklı Antrenmanlı Bireylerde Direnç Antrenmanı Sıklığının Kas Hipertrofisi ve Gücü Üzerine Etkisi: Literatür Taraması