Egzersiz rutininizde bir değişikliğe mi ihtiyacınız var? Fitness yolculuğunuza motive olmak ve meşgul olmakta zorlanıyor musunuz? İçinizdeki canavara ulaşmanın ve ilkel hareketleri keşfetmenin zamanı gelmiş olabilir.

Temel hareketler veya hayvan hareketi egzersizleri, çeşitli ama işlevsel hareketlere olan doğuştan gelen ihtiyacımızdaki boşluğu doldurmaya yardımcı olabilecek fonksiyonel kondisyona benzersiz bir yaklaşım sunar.

Buradaki fikir, kondisyonun güç, hareketlilik veya dayanıklılık gibi tekil bir yönüne odaklanmak yerine, hareket için antrenman yapmaktır. Nihai amaç, fiziksel uygunluğun farklı unsurlarının, zarif hareket kalıpları yaratma şeklindeki daha büyük hedefi tamamlamasını sağlamaktır.

Bu makalede, hayvan hareketi egzersizlerinin arkasındaki bilimi ve bu hareketlerin kondisyona nasıl ölçeklenebilir ve uyarlanabilir bir yaklaşım sunabileceğini inceleyeceğiz.

İlkel hareketler nelerdir?

İlkel hareketler doğal olana dayanır,fonksiyonel hareketlerAtalarımızın hayatta kalmak için kullandıkları ve hâlâ bedenlerimizde doğuştan bulunan şeyler.

İlkel hareket kalıpları, emekleme, tırmanma, yürüme, koşma, atlama, itme, çekme ve çömelme gibi insanların milyonlarca yıldır gerçekleştirdiği temel hareketlerdir. Bu hareketler birden fazla kas grubunu ve eklemi aynı anda çalıştırarak tüm vücudun gücünü, stabilitesini ve koordinasyonunu artırır.

Bu egzersizler, diğerlerinin yanı sıra ayılar, yengeçler, kurbağalar ve goriller gibi hayvanların doğal hareket modellerini taklit eder. Bu egzersizleri yaparak, ilkel içgüdülerimizden yararlanırız ve vücudumuzu, geleneksel antrenmanlarda tipik olarak ele alınmayan şekillerde çalıştırırız.

İlkel hareketlerin faydaları

1. Fonksiyonel uygunluk

Temel hareket egzersizleri, fonksiyonel gücü, hareketliliği ve koordinasyonu geliştirerek, günlük görevleri ve fiziksel aktiviteleri daha kolay ve verimli hale getirerek vücudu gerçek hayattaki durumlara hazırlar.

Farklıağırlık kaldırmaİlk hareket, farklı hareket düzlemlerini içerir ve genellikle ağırlığı A noktasından B noktasına taşımak yerine bir hedefi gerçekleştirmek için yapılır.

2. Tüm vücut katılımı

Farklıizolasyon egzersizleriBelirli kas gruplarını hedef alan temel hareketler devreye girerçoklu kas gruplarıeşzamanlı. Genellikle hem üst hem de alt gövdeyi hedef alan bu tam vücut egzersiz rutinleri, genel gücün, stabilitenin ve kalori harcamasının artmasını sağlayarak zamandan tasarruf sağlayan ve etkili bir egzersiz sağlar.

Bu egzersizler sıklıkla birden fazla kas grubunu çalıştırdığından, geleneksel egzersizlerle karşılaştırıldığında daha yüksek kalori yakımına neden olma eğilimindedirler ve bu da onları kilo kontrolü ve vücut bakımı için etkili bir araç haline getirir.vücut yeniden düzenleme hedefleri.

3. Ölçeklenebilirlik ve uyarlanabilirlik

Temel hareketler, çeşitli fitness seviyelerine ve yeteneklere uyacak şekilde kolayca değiştirilebilir. Egzersizler yoğunluğu, hızı ayarlayarak ilerletilebilir veya geriletilebilir.zamanveya hareketin karmaşıklığı, bunların herkes tarafından erişilebilir olmasını sağlar.

4. Gelişmiş nöromüsküler koordinasyon

Temel hareketler, bedeninizi eğiten karmaşık hareket kalıplarını koordine etmeye zorlar.zihin-kas bağlantısıdaha verimli ve etkili olmasını sağlamak. Zamanla bu, hem günlük aktiviteler hem de atletik performans için faydalı olan denge, çeviklik ve vücut farkındalığında iyileşmeye yol açabilir.

5. Geliştirilmiş hareketlilik ve esneklik

Temel hareketler, kalçalar da dahil olmak üzere çeşitli eklemlerde tam hareket aralığı gerektirir.omuzlar, ayak bileklerive bilekler. Bu egzersizleri düzenli olarak uygulamak hareketliliği ve esnekliği artırmaya, yaralanma riskini azaltmaya ve genel fiziksel performansı artırmaya yardımcı olabilir.

Antrenman seanslarına düzenli olarak temel hareket egzersizlerini dahil eden bazı sporcular, artan omuz hareket açıklığı ve genel hareketlilik nedeniyle amuda kalkma şınavı gibi karmaşık fiziksel hareketlerde dramatik bir iyileşme görüyor.

6. Aşırı kullanım nedeniyle yaralanma riskinin azalması:

Geleneksel kuvvet antrenmanıve tekrarlayan kardiyo egzersizleri bazen belirli eklemlere ve kaslara uygulanan tekrarlayan stres nedeniyle aşırı kullanım yaralanmalarına yol açabilir. Çeşitli hareket kalıpları ve tüm vücudun katılımıyla temel hareketler, yükü vücut boyunca dağıtarak aşırı kullanım yaralanması riskini azaltmaya yardımcı olabilir.çoklu kas gruplarıve eklemler.

7. Artan Zevk ve Motivasyon

Temel hareket egzersizleri eğlenceli, zorlayıcı ve ilgi çekici olabilir. Geleneksel spor salonu rutinlerine mükemmel bir alternatiftirler. Yenilikleri ve çeşitliliği, motivasyonu ve düzenli bir fitness programına bağlılığı artırmaya yardımcı olabilir.

Egzersiz rutininize temel hareketler nasıl eklenir?

Primal hareket egzersizleri, mevcut egzersiz rutininize kusursuz bir şekilde entegre edilebilir ve genel kondisyonunuzu geliştirmek için dinamik ve ilgi çekici bir yol sağlar. Tüm vücudunuzu çalıştırdıkları için onları rutininizin herhangi bir yerine yerleştirebilirsiniz.

Aktif Kurtarma

Temel hareketleri, kuvvet antrenmanı setleri veya yüksek yoğunluklu aralıklar arasında aktif iyileşme egzersizleri olarak kullanın. Örneğin, yüksek kalp atış hızını korumak ve farklı kas gruplarını harekete geçirmek için dinlenme periyotlarınız sırasında bir dizi ayı taraması veya yengeç yürüyüşü gerçekleştirin, böylece daha iyi dolaşım ve daha hızlı iyileşme sağlanır.

bacaklardan önce veya sonra kardiyo

Dinamik Isınma

Dinamiğinize temel hareketleri dahil edinısınma rutiniVücudunuzu daha yoğun egzersizlere hazırlamak için. İnç kurdu yürüyüşü, devekuşu yürüyüşü ve leopar taraması gibi hareketler kan akışını artırmaya, eklemleri harekete geçirmeye ve önemli kas gruplarını harekete geçirmeye yardımcı olarak yaralanma riskini azaltabilir ve ana antrenmanınızdaki performansı artırabilir.

Hareket Atıştırmalıkları

Gün boyunca kısa süreli temel hareket patlamalarını şu şekilde birleştirin:hareketi aperatifler.' Bu kısa seanslar hareketsiz dönemlerin sona ermesine, enerji seviyelerinin artmasına ve ruh halinin iyileşmesine yardımcı olabilir. Örneğin, bir dizi kurbağa atlaması veya ördek yürüyüşü yapmak için masanızdan 5 dakika ara verin, daha iyi bir duruş sağlayın ve genel fiziksel aktiviteyi artırın.

Devre eğitimi

Çeşitli egzersizleri sürekli, tam vücut egzersiziyle birleştirerek temel bir hareket döngüsü oluşturun. Örneğin, egzersizler arasında minimum dinlenme ile bir dizi ayı taraması, ardından yengeç yürüyüşü, kurbağa sıçraması ve timsah taraması gerçekleştirin. Bu tür bir antrenman, kardiyovasküler dayanıklılığı, kas gücünü ve genel kondisyonun zaman tasarrufu sağlayacak şekilde geliştirilmesine yardımcı olabilir.

İşte erkekler için güçlü olmanıza yardımcı olacak bir plan:

Ve kadınlar için:

Açık Hava Egzersizleri

İşlevsel olacak şekilde tasarlandıklarından, temel hareketler açık hava egzersizleri kadar işe yarar ve temiz havanın ve doğal çevrenin tadını çıkarırken daha iyi vücut farkındalığı ve iç algı oluşturmanıza olanak tanır. Goril yürüyüşü veya akrep taraması gibi egzersizler yapmak için park banklarını, ağaçları veya diğer dış mekan özelliklerini kullanarak rutininize çeşitlilik ve eğlence katın.

En iyi ilkel hareketler

Temel hareketleri kullanarak antrenman yapmanın neredeyse sınırsız yolu vardır ve ilkel teriminin fitness konusunda standart bir temeli yoktur. Bununla birlikte, çeşitli egzersizler kondisyonunuzu kesinlikle geliştirebilir ve bunun atletik performansınıza ve günlük aktivitelerinize dönüşmesine olanak sağlayabilir.

Tüm vücut hareketlerine ve egzersizlere odaklanmakçekirdeksizi daha atletik hale getirebilir ve potansiyel olarak yaralanmaları önleyebilir.

Çalışmalar, dört ayak üzerinde (dört ayak üzerinde, emekleme ve köprü oluşturma) yapılan egzersizlerin genel fonksiyonda, hareket açıklığında, kas gücünde ve dayanıklılıkta iyileşmeye yol açtığını bulmuştur.

İşte temel hareket egzersizlerinin bazı örnekleri:

1. Ayı Gezintisi

Ayı taramaları, omuz ve kalça hareketliliğini geliştirirken tüm vücut gücünü, stabilitesini ve koordinasyonunu geliştirmeye yardımcı olur. Emeklediğinizde vücudunuz egzersiz boyunca sürekli bir gerilim altındadır. Bu, kas büyümesi ve güç oluşumu için daha iyi uyarılmaya izin verir.

İlgili ana kaslar:Omuzlar, göğüs, trisepsler, göbek kasları, kuadriseps kasları ve kalça kasları

Nasıl yapılır:

1. Dört ayak üzerinde başlayın. Ellerinizi omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin
2. Dizlerinizi hafifçe yerden kaldırın ve sağ elinizi ve sol ayağınızı, ardından sol elinizi ve sağ ayağınızı değiştirerek ileri doğru hareket edin.
3. Sırtınızı düz ve göbek bölgenizi meşgul tutun

2. Yengeç Yürüyüşü

Yengeç yürüyüşleri vücudun üst kısmını ve çekirdeğini güçlendirmeye, bilek ve omuz hareketliliğini geliştirmeye ve genel koordinasyonu ve vücut farkındalığını geliştirmeye yardımcı olur. Ayrıca kalça ekstansörlerinin ve omurga postüral kaslarının dayanıklılığını da çalıştırırlar.

İlgili ana kaslar:Omuzlar, göğüs, trisepsler, göbek kasları, kuadriseps kasları ve kalça kasları

Nasıl yapılır:

1. Elleriniz arkanızda ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun
2. Kalçalarınızı yerden kaldırın ve sağ elinizi ve sol ayağınızı, ardından sol elinizi ve sağ ayağınızı hareket ettirerek ileri doğru yürüyün.
3. Başınızdan kalçalarınıza kadar düz bir çizgi koruyun

3. Kurbağa Atlaması

Kurbağa sıçramaları daha düşük vücut gücünün geliştirilmesine, bacak kuvvetinin ve koordinasyonunun geliştirilmesine ve genel kardiyovasküler dayanıklılığın geliştirilmesine yardımcı olur.

İlgili ana kaslar:Dörtlü kaslar, hamstringler, kalça kasları ve baldırlar

Nasıl yapılır:

1. Elleriniz ayaklarınızın arasında yerde olacak şekilde derin bir çömelme pozisyonuna başlayın
2. Yukarı doğru patlayın, kollarınızı ve bacaklarınızı yanlara doğru uzatın
3. Çömelme pozisyonuna yavaşça inin

4. Timsah taraması

Timsah Taraması Timsah taraması, daha geniş bir hareket aralığına sahip şınav hareketlerini kullanan ve omuzları ve kalçaları esneten, yere yakın bir harekettir.

Timsah taramaları üst vücut kuvvetinin geliştirilmesine, çekirdek stabilitesinin arttırılmasına, kalça hareketliliğinin geliştirilmesine ve toplam vücut koordinasyonunun arttırılmasına yardımcı olur.

İlgili ana kaslar:Göğüs, omuz, triseps ve göbek.

Nasıl yapılır:

1. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın.
2. Merkez bölgenizi meşgul ederken ve vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutarken kalçalarınızı ve göğsünüzü yere doğru indirin.
3. Eş zamanlı olarak sağ dirseğinizi sağ kalçanıza, sol dizinizi de sol dirseğinize doğru getirerek sağ omzunuzda bir esneme hissi yaratarak ilerleyin.
4. Daha sonra sol dirseğinizi sol kalçanıza, sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru getirerek sol omzunuzu gererek tarafları değiştirin.
5. Hareket boyunca alçak vücut pozisyonunu koruyarak ileri doğru emeklerken yanları değiştirmeye devam edin.

İlgili ana kaslar:Omuzlar, göğüs, göbek, kuadriseps kasları ve diz arkası kasları.

Nasıl yapılır:

1. Elleriniz önünüzde yerde olacak şekilde derin bir çömelme pozisyonuyla başlayın.
2. Sağ elinizi ve sağ ayağınızı, ardından sol elinizi ve sol ayağınızı aynı anda ileri doğru hareket ettirerek ileri doğru yürüyün.
3. Hareket boyunca alçak squat pozisyonunu korumak

5. Akrep Taraması

Bu egzersiz birden fazla kas grubunu çalıştırır ve yüksek düzeyde koordinasyon, stabilite ve hareketlilik gerektirir. Akrep sürünmesindeki tüm hareket şekli, akrebin kuyruğunu vurma hareketine benzemektedir.

İlgili ana kaslar:Omuzlar, göğüs, triceps, göbek, kalça kasları, hamstring kasları, kalça fleksörleri

Nasıl yapılır:

1. Elleriniz omuz genişliğinde, ayaklarınız kalça genişliğinde ve dizleriniz yerden hafifçe yukarıda olacak şekilde ayı emekleme pozisyonunda başlayın.
2. Merkez bölgenizi sıkı ve sırtınızı düz tutarak sağ ayağınızı yerden kaldırın ve sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru getirin.
3. Sağ dizinizi öne doğru getirirken sol bacağınızı arkanıza doğru uzatın, düz tutun ve akrep kuyruğunu andıracak şekilde mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol dizinizi sol dirseğinize yaklaştırıp sağ bacağınızı arkanıza uzatarak hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
5. Egzersiz boyunca kontrollü ve akıcı bir hareket sürdürerek her adımda tarafları değiştirin.

Sonuç olarak

Temel hareket egzersizleri, geleneksel egzersizlerin sıklıkla gözden kaçırdığı, fiziksel kondisyona benzersiz ama kapsamlı bir yaklaşım sunar.

Bu egzersizler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırarak tüm vücudun gücünü, stabilitesini ve koordinasyonunu geliştirir. Atalarımızın hayatta kalmak için kullandığı doğal hareket modellerini taklit eden ilkel hareketler, fonksiyonel kondisyonun geliştirilmesine, vücudu gerçek hayattaki durumlara hazırlamaya ve günlük görevleri daha kolay ve verimli hale getirmeye yardımcı olur.

Referanslar →

1. Buxton, J. (ve diğerleri). yok Yeni Bir Dört Ayaklı Hareket Eğitim Programının Fonksiyonel Hareket, Hareket Açıklığı, Kas Gücü ve Dayanıklılık Üzerine Etkileri. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf