Özellikle fitness yolculuğumuza başladığımızda hepimiz fitness konusunda yanlış anlamalardan payımıza düşeni aldık. Onlarca yıldır en yaygın fitness mitlerinden biri, ağırlık kaldırmanın sizi iri gösterdiği inancıdır. Ne yazık ki, bu düşünce çoğu zaman insanları kuvvet antrenmanının gerçek faydalarından yararlanmaktan alıkoyuyor.

Pek çok insan, özellikle de kadınlar, hantallaşma korkusuyla kuvvet antrenmanlarından kaçınıyor. Çoğunlukla ağırlık kaldırmanın vücutlarına önemli miktarda kütle katacağını ve vücutlarının daha büyük ve kaslı görünmesini sağlayacağını düşünüyorlar.

Bu makalede, ağırlık kaldırmanın neden hantal bir vücuda yol açmayacağının nedenlerini araştıracağız ve kuvvet antrenmanının sayısız faydasını vurgulayacağız.

Önce bunu oku:

Okumaya devam etmeden önce, cinsiyetiniz ne olursa olsun iri veya kaslı bir vücuda sahip olmanın kesinlikle yanlış bir şey olmadığını vurgulamak önemlidir. Sağlıklı olduğunuz ve sağlığınızı riske atmadığınız sürece her vücut kendine özgü ve güzeldir.

Bu makalenin amacı, belirli bir vücut şekli ve büyüklüğüne ulaşmayı arzulayan ve hantallaşma korkusu nedeniyle kuvvet antrenmanı yapmaktan çekinen bireylerin endişelerine değinmektir.

Tonlu ve Hacimli

Kas tonusu ve hacimlilik sıklıkla birbirinin yerine kullanılır, ancak farklı kavramlara atıfta bulunurlar.

kalça kaçıran formu

Tonlu bir vücut nedir?

Formda olmak, kas tanımının görünür olmasına izin vererek daha düşük vücut yağ yüzdesine sahip olmak anlamına gelir.

Vücut yağı azaldığında alttaki kaslar daha görünür hale gelir ve tonlu, belirgin bir fiziğin görünümü yaratılır.

Tonlanmış kaslardokunulduğunda sağlamdırlar ve net bir şekle sahiptirler, ancak boyutlarının önemli ölçüde artması gerekmez.

Tonlu bir görünüm elde etmek için aşağıdakilere odaklanmanız gerekir:

• Vücut yağını azaltın
• Yağsız kas kütlesi oluşturun
• Güç antrenmanını dahil et
• Kardiyovasküler aktiviteleri dahil edin
• Yağ kaybını destekleyen dengeli bir beslenmeyi sürdürün

Kuvvet antrenmanı yoluyla kas geliştirmek, formda bir fiziği tanımlayan 'kesiklerin' yaratılmasına yardımcı olur.

İri bir vücut nedir?

Hacimlilik ise kas boyutunda ve genel vücut kütlesinde önemli bir artış anlamına gelir. İri ve iri yapılı biriyseniz bu, kolayca fark edilebilen ve önemli ölçüde kaslı bir görünüme katkıda bulunan belirgin kaslara sahip olduğunuz anlamına gelir.

Hacim elde etmek, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmayı amaçlayan özel bir eğitim ve beslenme yaklaşımı gerektirir.

yeni başlayanlar için kadın egzersiz planı

İri bir fiziğe sahip olmak için aşağıdakilere odaklanmanız gerekir:

• Yüksek hacimli direnç antrenmanı rutinleri
• Aşamalı aşırı yük
• Daha düşük tekrar aralıklarıyla daha ağır ağırlıkları kaldırmak
• Hacim artırma diyetibuna kalori fazlası ve yüksek protein alımı dahildir

İri bir vücut oluşturmanın, özveri ve tutarlılık gerektiren kasıtlı ve zaman alıcı bir süreç olduğunu unutmamak önemlidir. Özellikle genetiği ve hormon düzeyi ortalama olan kişilerde tesadüfen veya bir gecede meydana gelen bir şey değildir.

Neden ağırlık kaldırmak sizi hantal yapmaz?

1. Kas geliştirmek uzun zaman alır

Ağırlık kaldırmak kesinlikle kaslarınızı güçlendirebilir ve yağ kaybı ve kas büyümesi nedeniyle gözle görülür kesintiler sağlayabilir.

Bununla birlikte, bir vücut geliştirmeci veya elit halterci gibi görünmek için yeterli kas geliştirmek, çok fazla zaman ve özveri gerektirir; çoğu zaman yıllarca süren sıkı bir eğitim ve sıkı bir beslenme planı gerektirir.

Kazara hantal olamazsınız

2. Muhtemelen daha fazla kalori yakarsınız

Hacimli olmak, önemli miktarda fazla kalori tüketmeyi veya uzun süre kalori fazlalığı içinde olmayı gerektirir.

Ancak ağırlık kaldırmak tam tersi bir etkiye yol açabilir. Düzenli olarak ağırlık kaldırma egzersizlerine katılmak,yağsız vücut kütlesiBu da egzersiz yaptıktan sonra bile gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

Ağırlık kaldırmak, yağsız kas kütlesi oluşturmanıza ve daha fazla kalori yakmanıza olanak tanır

3. Hormonlar da rol oynuyor

Hormonlar kas büyümesinde büyük rol oynar, özellikletestosteron. Erkeklerin dolaşımda kadınlara göre 20 kat daha fazla testosteronu vardır, bu nedenle genellikle daha fazla kas kütlesine sahiptirler ve kas kazanmayı daha kolay bulurlar.

Ortalama olarak erkeklerde 300 ila 1000 ng/dL testosteron seviyesi bulunurken kadınlarda 15-70 ng/dL bulunur.

Düşük testosteron seviyeleri nedeniyle kadınların kas geliştirme potansiyeli genellikle erkeklere göre daha düşüktür.

4. Tonlarca antrenman hacmine ve yoğunluğuna ihtiyacınız var

İri bir vücut oluşturmak, yüksek hacimli direnç antrenmanını vurgulayan özel bir antrenman yaklaşımı gerektirir veaşamalı aşırı yük. Bu, kaslarınızı sürekli olarak ağır ağırlıklarla zorlamak ve zaman içinde egzersizlerinizin hacmini ve yoğunluğunu artırmak anlamına gelir.

Vücut geliştiriciler neden insülin alıyor?

Haftada birkaç kez ağırlık kaldırma egzersizlerini rutininize dahil etmenin, özellikle kas hipertrofisine kasıtlı olarak odaklanmıyorsanız, aşırı kas büyümesine yol açması pek olası değildir.

Hacimli olmak için kasıtlı olarak daha ağır ve daha sık kaldırmanız gerekir.

5. Daha fazla yemeniz gerekiyor

Kas kütlesi kazanmak için yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir, bu da kalori fazlası yaratır. Bu fazlalık kas büyümesi için gerekli enerjiyi ve yapı taşlarını sağlar.

Bununla birlikte, belirli bir kas geliştirme antrenman programı olmadan fazla kalori tüketmek, muhtemelen önemli kas büyümesi yerine vücut yağında artışa neden olacaktır.

Hacimli bir fiziğe ulaşmak, yağ kazanımını en aza indirirken kas büyümesini destekleyen dikkatlice planlanmış bir diyet gerektirir.

Hacimli olabilmek için uzun süre kalori fazlalığı içinde olmanız gerekir.

Neden ağırlık kaldırmalısınız?

Ağırlık kaldırmak en etkili egzersiz yöntemlerinden biridir.kuvvet antrenmanı. Bağımsızlığınızı ve günlük görevleri yerine getirme yeteneğinizi korumak için, özellikle 50'li yaşlarınızda ve sonrasında, yaşlandıkça düzenli ağırlık antrenmanı giderek daha önemli hale gelir.

Yaşlanmanın en önemli etkilerinden biri sarkopeni olarak bilinen istemsiz kas kütlesi, güç ve fonksiyon kaybıdır. 30 yaşından sonra kas boyutu her on yılda bir %3-8 oranında azalır, bu oran 60'lı yaşlarda hızlanır ve günlük aktiviteleri daha zorlu hale getirir.

Fitness rutininize ağırlık kaldırmayı eklemek, bu etkileri ortadan kaldırmanıza, sonraki yıllarda kas kütlenizi, gücünüzü ve genel yaşam kalitenizi korumanıza yardımcı olabilir.

İşte kadınlar için yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacak bir plan:

Ve erkekler için:

kadınlara ağırlık kaldırma antrenmanı

Kuvvet antrenmanının faydaları

Kuvvet antrenmanı herkes için gereklidir. İster sıkılaşmak, ister kilo vermek, ister iri bir fiziğe sahip olmak isteyin, çok çeşitli sağlık yararları sunar. Daha da önemlisi halter, kronik hastalık riskini azaltmaya, metabolizmayı hızlandırmaya ve genel güç fonksiyonunu geliştirmeye yardımcı olur.

Kuvvet antrenmanı şunları yapmanızı sağlaryaşlandıkça kas kütlenizi artırın,Bu, yaşamın ilerleyen dönemlerinde hareketliliği ve bağımsızlığı korumak için gereklidir.

Çalışmalar, düzenli güçlendirici egzersiz rutinleri uygulayan kişilerin erken ölüm riskinin %47 daha düşük olduğunu göstermiştir.

Kuvvet antrenmanının diğer faydaları:

• Daha güçlü kemikler
• Daha sağlıklı eklemler
• Metabolizmayı artırır
• Vücut kompozisyonunu iyileştirir
• Kas gücünü artırır
• İnsülin duyarlılığını artırır
• Enerji seviyelerini artırır
• Özgüveni ve vücut imajını artırır
• Yağ kaybını teşvik eder
• Ruh sağlığını iyileştirir
• Atletik performansı artırır

Güç antrenmanı cinsiyetten bağımsız olarak herkes için değerli bir araçtır.

Ya çok fazla kas kazanırsan?

Beklediğinizden daha fazla kas kazanırsanız endişelenmeyin. Kas kaybetmek, kazanmaktan daha kolaydır.

Bununla birlikte, kas kaybetmeye çalışmadan önce, ilk önce vücut yağını azaltmayı düşünün, çünkü aşırı yağ bazen hacimle karıştırılabilir.

jimnastik dezavantajları

Vücut yağlarını kaybetmek için şunları deneyin:

• Kalori açığı
• Kararlı durum kardiyo
• Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)

Sonuç olarak

Ağırlık kaldırmak, sizi iri göstermeden birçok fayda sağlayan bir kuvvet antrenmanı şeklidir. Rutininize ağırlık kaldırma ve diğer kuvvet antrenmanı türlerini eklemek, cinsiyetiniz ne olursa olsun kas gücünüzü ve hareketliliğinizi korumanıza yardımcı olabilir.

Unutmayın: Her zaman değerleriniz ve tercihlerinizle uyumlu hedeflerin peşinden koşmalısınız. Fitness yolculuğunuz benzersizdir. Vücut hedeflerinizin ne olduğuna ve antrenmanınızın nasıl görüneceğine siz karar verirsiniz. Ağırlık kaldırmak, fitness hedeflerinize ulaşmanın birçok yolundan sadece biridir.

Referanslar →

Referanslar:

1. Thomas, M.H. ve Burns, S.P. (2016). Yalın Kütle ve Kuvvetin Arttırılması: Yüksek Frekanslı Kuvvet Antrenmanlarının Düşük Frekanslı Kuvvet Antrenmanlarıyla Karşılaştırılması. Uluslararası egzersiz bilimi dergisi, 9(2), 159–167.
2. Mangine, G.T., Hoffman, J.R., Gonzalez, A.M., Townsend, J.R., Wells, A.J., Jajtner, A.R., Beyer, K.S., Boone, C.H., Miramonti, A.A., Wang, R., LaMonica, M.B., Fukuda, D.H., Ratamess , N.A. ve Stout, J.R. (2015). Direnç antrenmanlı erkeklerde antrenman hacmi ve yoğunluğunun kas kuvveti ve boyutunda iyileşmeler üzerindeki etkisi. Fizyolojik raporlar, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. ve Gołaś, A. (2019). Kas Hipertrofisini Maksimuma Çıkarmak: Gelişmiş Direnç Eğitimi Teknikleri ve Yöntemlerinin Sistematik Bir İncelemesi. Uluslararası çevre araştırmaları ve halk sağlığı dergisi, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. English, K.L. ve Paddon-Jones, D. (2010). Yatak istirahati sırasında yaşlı yetişkinlerde kas kütlesinin ve fonksiyonunun korunması. Klinik beslenme ve metabolik bakımda güncel görüş, 13(1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H.A., Moore, S., Watts, E.L. ve Matthews, C.E. (2022c). Prostat, Akciğer, Kolorektal ve Yumurtalık Kanseri Tarama Denemesinde halter ve aerobik aktivitenin tüm nedenlere bağlı kardiyovasküler hastalıklar ve kanser mortalitesiyle bağımsız ve ortak ilişkileri. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315