Yaşlanma Nasıl Tersine Döndürülür: Yaşam Tarzı, Egzersiz ve Beslenme
Egzersiz yaparak, sağlıklı beslenerek ve fiziksel olarak aktif olarak formda kalmanın genç ve enerji dolu kalmamıza yardımcı olabileceği bir sır değil.
Ancak yaşlılık ilerledikçe birçok insan yaşlanmanın etkilerine boyun eğiyor, eklem ağrısını, kilo alımını, hafıza kaybını ve daha fazlasını kaçınılmaz olarak kabul ediyor.
Ancak yeni ortaya çıkan araştırmalar durumun böyle olması gerekmediğini gösteriyor. Biyolojik yaşlanma yavaşlatılabilir ve hatta rezerve edilebilir.
İnsan vücudu inanılmaz derecede adaptiftir ve doğru koşullar altında gençleşebilir.
Bu makale, alışkanlıklarınızı ve rutinlerinizi optimize ederek yaşlanmayı gerçekte nasıl tersine çevirebileceğinizi tartışacaktır.
Neden yaşlanıyoruz?
Birçok insan için yaşlanma, zayıf ve kırılgan olmakla eş anlamlıdır. Yaşlandıkça kanser, diyabet ve kalp hastalığı gibi önemli hastalıklara karşı savunmasızlığımız katlanarak artıyor. Peki yaşlanmayla ilgili olarak bizi daha duyarlı hale getiren şey tam olarak nedir?
Yaşlanma büyük ölçüde genlerimizin nasıl çalıştığını kontrol eden sistem olan epigenomumuzdaki değişikliklerden kaynaklanır.
Yaşlandıkça, yaşam tarzımız, hastalıklarımız ve ağrı kesiciler ve antiinflamatuar ilaçlar gibi uzun süreli ilaçlarımız zamanla hücrelerimizin küçük epigenetik bilgi parçalarını kaybetmesine neden olabilir. Bu bilgi olmadan hücreler ne tür bir hücre olmaları gerektiğini 'unutmaya' başlar. Bu kafa karışıklığı, düzgün çalışmayabilecekleri anlamına gelir; bazıları kontrolden çıkar, bazıları ise tehditlere yanıt vermeyi bırakır. Bu hücresel değişiklikler yaşa bağlı hastalıklara ve hatta kansere zemin hazırlıyor.
Yaşlanmayı tersine çevirebilir miyiz?
Kısa cevap evet. Yaşlanma biyolojik bir süreçtir ve üzerinde sandığımızdan daha fazla kontrole sahibiz.
Son araştırmalar epigenomumuzu daha iyi koruyarak yaşlanma hızını yavaşlatabileceğimizi buldu. DNA'mızda uzun ömürlülük genleri bulunur. Bu genler olumsuzluklara maruz kaldığımızda etkinleşir ve epigenomumuzu korur.
Uzun ömürlülük genleri, aşağıdaki gibi tehditlere maruz kaldığımızda yaşlanmaya karşı tepkilerimizi tetikler:soğukveya yüksek sıcaklıklar, açlık ve hayatta kalma senaryoları.
Yaşlanmayı nasıl yavaşlatır ve tersine çeviririz?
1. Oruç
Zaman kısıtlı oruç ve diğer kalori kısıtlamaları bağırsak mikrobiyomunun iyileştirilmesine ve ömrün uzatılmasına yardımcı olabilir.
Oruç tutmanın faydaları:
- Azalan metabolizma hızı
- Oksidatif stresi azaltın
- İnsülin duyarlılığını geliştirin
- Hormonal fonksiyonları geliştirin
Çok sayıda laboratuvar çalışması, daha az yiyen maymunların 3 yıla kadar daha uzun yaşayabildiğini buldu. Bu, insan ömrünün 9 yıla daha eşdeğerdir.
yağ yakıcı diyet planları
Her zamanki diyetimizin %30 daha azını yemek, kronik hastalıkların başlangıcını geciktirebilir ve ömrü uzatabilir. Bunun temel nedeni orucun inflamasyonu azaltma ve hücrelerimizi daha sağlıklı ve genç tutma üzerindeki etkilerinden kaynaklanmaktadır.
Daha az yemek, obezitenin zıt etkilerini yaratır.
2. Yüksek Yoğunluklu Egzersiz
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman(HIIT) sadece kalbimiz, akciğerlerimiz ve beynimiz üzerinde değil aynı zamanda hücrelerimiz üzerinde de derin bir etkiye sahip olabilir.
HIIT vücutta oksijen eksikliğine neden olur ve bu da bizi tonlarca kısa süreli stres altına sokar. Bu gerekli stres, DNA'mızı onaran uzun ömürlü genleri harekete geçirir.
Bir Mayo Kliniği çalışması, HIIT'in, vücudumuzun çalışmaya devam etmesi için enerji molekülleri yaratmaktan sorumlu olan mitokondrimizdeki hasarı tersine çevirdiğini buldu.
HIIT, vücudumuzu olumlu değişime yol açmak için gerekli stres altına sokar.
3. Optimum uyku düzeni
Hepimiz uykunun yaşam için gerekli olduğunu biliyoruz. Ancak daha uzun bir hayat yaşamak istiyorsak uyku kalitemizin çok daha önemli olduğu ortaya çıktı.
Yaşlandıkça, uykunun en onarıcı aşaması olan yavaş dalga uykusu veya SWS giderek azalır. Delta beyin dalgalarıyla karakterize edilen bu derin uyku evresi, her on yılda bir %2-7 oranında küçülür. 60'lı yaşlarımıza gelindiğinde özellikle erkeklerde SWS tamamen ortadan kaybolabilir.
Ancak araştırmalar, 85 ile 115 yıl arasında olağanüstü derecede uzun bir yaşam süren insanların, sağlıklı yavaş dalga uykusunu sürdürebildiklerini ortaya koyuyor. Bu, yeterli derin uykuyu korumanın insan ömrünü uzatmanın anahtarı olabileceğini gösteriyor.
Uyku düzeni nasıl optimize edilir:
- Serin, karanlık ve sessiz bir ortamda uyuyun
- Günün ilerleyen saatlerinde büyük yemeklerden ve kafeinden kaçının
- Yatmadan önce sıcak duşları/saunayı deneyin
- Düzenli bir uyku-uyanıklık programına bağlı kalın
- Magnezyum, glisin, kalsiyum, çinko ve melatonin gibi takviyeleri düşünün
Uykunuzun kalitesi uzun ömür için çok önemlidir.
4. Meditasyon ve rahatlama
Dikkat dağıtıcı şeyler ve gürültülerle dolu bir dünyada yaşıyoruz. Onlarca yıldır araştırmalar, iç sessizliğin ve ara vermenin zihinsel ve fiziksel sağlığa daha iyi yol açabileceğini doğruladı.
Yeni araştırmalar, farkındalık ve meditasyonun vücudumuzu moleküler düzeyde de etkileyebileceğini gösteriyor. Meditatif hareketler, örneğinYogave Tai chi'nin yaşlanmayla ilişkili DNA'daki değişiklikleri yavaşlattığı gösterilmiştir.
Farkındalık uygulamalarının ve meditasyonun aynı zamanda epigenomları koruduğu, yağ depolamasını iyileştirdiği, iltihabı modüle ettiği ve beyin performansını arttırdığı da gösterilmiştir.
Farkındalık ve meditasyon, strese bağlı kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
5. Kuvvet antrenmanı
Yaşlanmanın en zayıflatıcı etkisi, kas kütlesi ve gücü kaybıdır; bu da fonksiyon kaybına ve hareket etme ve fiziksel görevleri yerine getirme yeteneğinin azalmasına neden olur. 30 yaşından sonra kaslarımızın boyutu her 10 yılda bir %3-8 oranında azalır. Bu etki 60 yaşına geldiğimizde daha da belirginleşir.
İlerleyen yıllarda özgürce hareket edebilme yeteneğiniz sağlığınızı ve yaşam beklentinizi belirler.
Büyük ölçekli bir çalışmada, performans sergileyen yetişkinlerkuvvet antrenmanıHaftada üç veya daha fazla kez yaşayanların erken ölüm riski, fiziksel olarak aktif olmayan kişilere göre %47 daha düşüktür.
Yaşamın erken dönemlerinde kuvvet antrenmanı rutinini benimsemek, fiziksel bağımsızlığı korumak için çok önemlidir.
6. DNA hasarından kaçının
DNA hasarı yaşlanmamızın ana nedenidir. DNA'mızdaki hasar epigenomumuzu biriktirip değiştirebilir, bu da inflamatuar hastalıklara ve hatta kansere neden olabilir.
DNA hasarı nasıl önlenir:
- Zararlı maddelerden kaçının (yasa dışı uyuşturucular, alkol ve sigara)
- Kronik stresten kaçının (travma, ilişki stresi, finansal stres, iş-yaşam dengesizliği)
- Radyasyondan kaçının (Aşırı güneş ısısından kaynaklanan X ışınları ve UV ışınları)
- Besin değeri düşük gıdalardan (soda, meşrubat, şeker, cips, fast food, şekerli kahvaltı) kaçının.
DNA'mızı hasarlardan koruyabilirsek yaşam süremizi uzatabiliriz.
İşte kadınlar için tersine yaşlanma planı:
kalçalar dips
Ve erkekler için:
Yaşlanmayı tersine çevirmek için 2 Haftalık Egzersiz Rutini
Yüksek yoğunluklu egzersizlerin uzun ömürlülüğü artırmanın ve yaşlanmayı tersine çevirmenin anahtarı olduğunu unutmayın. Bu, antrenmanınızın temposunu hızlandırmak ve setler arasındaki dinlenme sürelerini en aza indirmek anlamına gelir.
İdeal olarak, egzersiz seanslarınızda bir tür kuvvet antrenmanı ile HIIT egzersizini birleştirmek ve dinlenme günlerinize aktif dinlenmeyi dahil etmek istersiniz.
1. hafta
| Gün | Odak | Parametreler |
| Pazartesi | Kardiyovasküler ve Güç | 5 set x 30 saniye:
|
| Salı | Dinlenme ve İyileşme | Hafif esneme, Yoga |
| Çarşamba | Güç ve Çeviklik | 4 set x 30 saniye:
|
| Perşembe | Dinlenme ve İyileşme | Hafif esneme, Yoga |
| Cuma | Dayanıklılık ve Güç | 5 set x 30 saniye:
|
| Cumartesi | Dinlenme ve İyileşme | Hafif esneme veya yoga |
| Pazar | Esneklik ve Denge | 4 set x 30 saniye:
|
Hafta 2
| Gün | Odak | Parametreler |
| Pazartesi | Kardiyovasküler | 4 set x 30 saniye:
|
| Salı | Dinlenme ve İyileşme | Hafif esneme veya yoga |
| Çarşamba | Çeviklik ve Çekirdek Gücü | 5 set x 30 saniye:
|
| Perşembe | Dinlenme ve İyileşme | Hafif esneme veya yoga |
| Cuma | Güç ve Dayanıklılık | 5 set x 30 saniye:
|
| Cumartesi | Dinlenme ve İyileşme | Hafif esneme veya Yoga |
| Pazar | Toplam vücut kondisyonu | 3 set x 30 saniye:
|
Sonuç olarak
Yaşam tarzımıza, fiziksel aktivite düzeyimize, beslenme şeklimize ve kullandığımız ilaçlara bağlı olarak yaşlanma hızını hızlandırmak veya yavaşlatmak mümkündür.
Epigenomumuzu koruyan stratejiler uygularken HIIT yaparak ve egzersizleri güçlendirerek yaşlanmayı tersine çevirebilir ve yaşa bağlı hastalıkların başlangıcını geciktirebiliriz.
Referanslar →- MacNee, W., Rabinovich, R. & Choudhury, G. (2014). Yaşlanma ve sağlık ile hastalık arasındaki sınır. Avrupa Solunum Dergisi, 44, 1332-1352: DOI: 10.1183/09031936.00134014
- Pal, S. ve Tyler, J. (2016). Epigenetik ve yaşlanma. Bilim ilerlemeleri, 2(7), e1600584.https://doi.org/10.1126/sciadv.1600584
- Pagiatakis, C., ve diğerleri. (2021). Yaşlanma ve hastalığın epigenetiği: kısa bir genel bakış. Yaşlanma klinik ve deneysel araştırması, 33(4), 737-745.https://doi.org/10.1007/s40520-019-01430-0
- Grabowska, W., Sikora, E. ve Bielak-Zmijewska, A. (2017). Yaşlanma sürecini yavaşlatmada umut verici bir hedef olan Sirtuins. Biyogerontoloji, 18(4), 447–476.https://doi.org/10.1007/s10522-017-9685-9
- Lilja, S., ve ark. (2021). Beş Günlük Periyodik Oruç, İnsanlarda Christensenella ve Sirtuin İfadesiyle İlgili Uzun Ömür Düzeylerini Artırıyor. Uluslararası moleküler bilimler dergisi, 22(5), 2331.https://doi.org/10.3390/ijms22052331
- Mattison, J.A., ve diğerleri. (2017). Kalori kısıtlaması al yanaklı maymunların sağlığını ve hayatta kalmasını iyileştirir. Doğa iletişimi, 8, 14063.https://doi.org/10.1038/ncomms14063
- Colman, R.J., ve diğerleri. (2014). Kalori kısıtlaması al yanaklı maymunlarda yaşa bağlı ve tüm nedenlere bağlı ölümleri azaltır. Doğa iletişimi, 5, 3557.https://doi.org/10.1038/ncomms4557
- Robinson, M., ve ark. (2017). Gelişmiş Protein Çevirisi Genç ve Yaşlı İnsanlarda Farklı Egzersiz Eğitimi Modlarına Geliştirilmiş Metabolik ve Fiziksel Adaptasyonun Altındadır. Hücre metabolizması, 25(3), 581–592.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009
- Zolovska, B. ve Shatkin, J. (2013). Uykunun Değerlendirilmesi, Metodolojisi, Eğitimi ve Politikaları. Uyku Ansiklopedisi. Sciencedirect.comhttps://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/slow-wave-sleep
- Amerikan Uyku Derneği. (2022). Derin Uyku: Daha Fazlasını Nasıl Elde Edebilirsiniz? uykuassociation.orghttps://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
- Venditti, S., ve diğerleri. (2020). Sessizlik Molekülleri: Meditasyonun Gen İfadesi ve Epigenetik Üzerindeki Etkileri. Psikolojide Sınırlar.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01767
- Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H.A., Moore, S., Watts, E.L. ve Matthews, C.E. (2022b). Prostat, Akciğer, Kolorektal ve Yumurtalık Kanseri Tarama Denemesinde halter ve aerobik aktivitenin tüm nedenlere bağlı kardiyovasküler hastalıklar ve kanser mortalitesiyle bağımsız ve ortak ilişkileri. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315
