İnsülin ve Kas Büyümesi Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Kas kütlesi kazanmaya kararlıysanız, siz yaptıkça güçlenen, sizi geride tutan ve zamanla kazanımlarınızı yavaşlatan, görünmeyen bir güçle mücadele edebilirsiniz. Bu makale ileKas Geliştirme: İnsülin Tepkisini Anlamakinsülin hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlayacaksınız.

Bir vücut geliştirmeci için en önemli şeyler şunlardır:kasları beslemek, daha büyük kaslar kazanmak ve vücut yağ yüzdesini düşük tutmak. İnsülin tüm bunlardan kısmen sorumludur ve sizi yavaşlatabilecek sessiz suçlulardan biridir.

yağsız kas için yemek planı

Gymaholic sana gösterecekNihai kazanımları elde etmek için insülin ile nasıl çalışılır. İnsülin ve yağ kaybı hakkında biraz daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız Yağ Kaybı Platosu: İnsülin Duyarlılığını Anlamak'a göz atın.

İnsülin nedir?

İnsülin pankreastan salgılanan bir hormondurYedikten sonra, esas olarak sizinKan şekeri (glikoz) yükselirancak daha az ölçüde aşağıdakiler tarafından da tetiklenebilir:protein ve amino asit tüketimi.

İnsülinin temel amacı kan şekerini homeostatik (normal) bir seviyede tutmak olsa da insülin aynı zamanda yeni proteinler oluşturmak için amino asitlerin alınmasından da sorumludur. Aynı zamandakas proteininin parçalanmasını durdurur.

Kaslara glikoz alımı önemlidir, çünkü glikojen (glikozun depolanma şekli) esas olarak egzersiz sırasında kaslar için yakıt olarak kullanılır ve elbette kas proteinlerinin birikmesi ve kas yıkımının önlenmesi harikadır! Peki sorun ne?

Ne yazık ki insülin deyağın alımını ve depolanmasını teşvik ederve glikoz ve glikojenin (glikozun depo şekli) yağa dönüştürülmesi! Aynı zamanda yağ ve glikojen depolarının parçalanmasını da önler.

Peki, yağın korunması ve depolanması gibi olumsuz etkileri tetiklemeden, uygun glikojen yakıtı, kas yapımı ve onarımı gibi tüm faydalı etkileri nasıl elde edebiliriz?

şişmanlamadan toplu olarak nasıl yağlanır

İnsülin hassasiyetibir hücrenin salınan insüline tepkisinin 'hızıdır'. Çok aktif olan çoğu insanda duyarlılık genellikle yüksektir (hızlıdır), bu nedenle kan şekeri veya amino asitlerdeki bir artış anında insülini tetikler ve insülinin etkileri çok daha hızlı gerçekleşir. O halde kas geliştiricilerin odak noktası, daha öngörülebilir olduğundan insülinin yükselmesinden çok, neyin ne olduğuyla ilgilidir.insülin artışına neden olmak için kullandığınız makrolarve istediğiniz etkileri ve sonuçları en üst düzeye çıkarmak için insülin düzeylerini yükseltmeyi seçtiğinizde.

Beslenme ve Makrolar

Diyetinizden en iyi şekilde yararlanmak içinkarbonhidrat oranı düşük, orta derecede yağ ve yüksek protein içerir. Yağ kaybı ve insülin makalesinde daha ayrıntılı olarak tartışıldığı gibi, karbonhidratlar beslenmemizdeki glikozun ana kaynağıdır ve dolayısıyla insülin salınımının birincil tetikleyicisidir. Proteinler (amino asitler) de insülini tetikler ancak yağlar tetiklemez.

O zamandan beriprotein insülin salınımını arttırır ve kan şekerini etkilemezVeyağ kan şekerini veya insülin seviyesini etkilemezHer ikisi de orta ila yüksek seviyelerde tüketilmelidir.

Kompleks karbonhidratlar veya düşük glisemik indeksi olan karbonhidratlar kan şekerinizi daha az yükseltir ancak yükselme süresini uzatır. Basit karbonhidratlar veya yüksek glisemik indeksi olan karbonhidratlar kan şekerinizi daha kısa sürede yükseltir.

Makro kaynaklarınız ne kadar sağlıklı olursa o kadar iyidir. Özellikle karbonhidratlar söz konusu olduğunda düşünebilirsiniz, çünkü uzun süreli yüksek kan şekeri sağlığınız için kötüdür. --Ancak, isteyeceğiniz zamanlar vardır.İnsülin salınımını tetiklemek için kan şekerinizi artırın veya yükseltinBu da bizi atıştırmalıklarınızın ve yemeklerinizin zamanlamasına getiriyor...

Zamanlama

YediğindeVene yiyorsunilerlemenizi büyük ölçüde etkileyebilir. Kendinize uygun şekilde yakıt sağlamak, yağ kaybına hazırlanmak, kas yıkımı riskini azaltmak ve kas gelişimini teşvik etmek için insülin seviyenizi gerçekten yükseltmek isteyeceğiniz iki zaman vardır. Bu iki zaman aralığı, karbonhidrat kalorilerinizin çoğunun kullanılması gereken yerdir.

Sabah uyandıktan hemen sonra vücudunuz birkaç saattir oruç tutuyor ve muhtemelen glikojen depolarının büyük bir kısmını tüketmiş oluyor. Bu, daha fazla miktarda karbonhidrat yemenin en iyi olduğu zamanlardan biridir. Bunların karmaşık mı yoksa basit karbonhidrat mı olduğu, ne kadar sürede daha yüksek miktarda aktivite yapmayı planladığınıza bağlıdır.

Karbonhidratlarınızı ne zaman ve o gün egzersiz yapmayı planlayıp planlamadığınıza göre seçin. Antrenmandan önce insülin seviyenizin düşük olmasını istersiniz, bu nedenle antrenmandan hemen önce çok fazla karmaşık karbonhidrat yemeyin çünkü bu, glikozun daha uzun bir süre boyunca kana salınmasına neden olur ve dolayısıyla insülindeki bu artışın daha uzun sürede gerçekleşmesini sağlar. sönmek. Eğer dinlenme günüyse kompleks karbonhidratlar daha iyi olabilir.

Sabahın erken saatlerinde, muhtemelen uyandıktan birkaç saat sonra egzersiz yaparsanız, basit karbonhidratlar daha iyi olur çünkü glikojen depolarınızı doldururlar ve insülin artışı çok daha hızlı azalır.

Bir atıştırmalık veya yemek için en iyi genel makro kombinasyonorta ila yüksek karbonhidrat, orta ila yüksek protein ve düşük yağ. Büyük bir insülin salınımını tetiklediğiniz için, glikojen depolarınızı beslemek ve bu süreçte yağ depolarınızı çok fazla artırmadan protein oluşumunu ve onarımını başlatmak istiyorsunuz.

Aynı kombinasyon, antrenmandan hemen sonra, glikojen depolarınızın tükendiği, kaslarınızın ağrılı ve yırtık olduğu ve yenilenmeye ve onarılmaya hazır durumda olduğu durumlarda da işe yarar. Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde bir öğün veya atıştırmalık tükettiğinizden emin olun! Bu pencerenihai kas geliştirme zaman dilimi.

Gün boyunca daha önce bahsettiğimiz aynı oranı korumak istiyorsunuz: düşük karbonhidrat, orta düzeyde yağ ve yüksek protein. Günlük aktiviteler sırasında ve egzersiz yaparken insülini düşük tutmak, aktifken ve dinlenirken daha fazla yağ yakılmasına yardımcı olacaktır.

Sonuç olarak

sana verdikKas Geliştirme: İnsülin Tepkisini Anlamak. Artık insülinin faydalı etkilerinden yararlanmak isteyenler için ara öğün ve öğünlerinizin makroları ve zamanlamasının çok önemli olduğunu anlıyorsunuz.
İşte az önce öğrendiklerimizin bir özeti:

kum saati nasıl alınır

İnsülin, yemekten sonra pankreastan salgılanan bir hormondur.

İnsülin, glikoz, yağ ve amino asitlerin emilimini teşvik eder, kas, yağ ve glikojen depolarının parçalanmasını önler ve protein sentezini başlatır.

İnsülin salınımı glikoz (karbonhidratlar) ve protein tarafından tetiklenir, ancak yağ tarafından tetiklenmez.

Düşük karbonhidratlar, orta derecede yağ ve yüksek proteinli makrolar gün boyunca en iyisidir.

Orta ila yüksek karbonhidrat ve protein ile düşük yağ, sabah uyandığınızda ve egzersizden hemen sonra (30 dakika) en iyisidir.

Egzersiz yapmayı planladığınız zamana göre tüketmeniz gereken karbonhidrat türüne karar verin.

Referanslar:
Borghouts, L.B. ve Keizer, H.A. (2000). Egzersiz ve insülin duyarlılığı: bir inceleme. Uluslararası spor hekimliği dergisi, 21(1), 1-12.
Holloszy, J.O. (2005). Kas insülin duyarlılığında egzersize bağlı artış. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 99(1), 338-343.