Negatif Tekrarlar, Şerit Setleri, Ölü Duraklar ve Zorunlu Tekrarlar Nelerdir?
Uyum sağlayabilmesi ve gelişebilmesi için vücudunuza sürekli meydan okumalısınız.
Bu, mevcut durumunuzu aşmak ve sürekli kas büyümesi, güç, dayanıklılık ve fiziksel kazanımlar sağlamak için egzersiz yoğunluğunu artırmak anlamına gelir.
Basitçe söylemek gerekirse: Durağan kalamazsınız. Atletik yeteneklerinizi bir sonraki seviyeye taşımak için kaslarınıza sürekli meydan okumalısınız.
Tatbikatı zaten biliyorsunuz: ilerleyici aşırı yük = kas büyümesi ve güç artışı .
kas kazanımı için yemek planı kadın
Ancak tutarlı kazanımlar sağlamak için kaslarınıza nasıl meydan okuyabilirsiniz? Kondisyon düzeyine ve hedeflere bağlı olarak hangi spesifik antrenman protokollerini kullanabilirsiniz?
Bu makalede, spor salonunda kas gelişiminizi ve atletik yeteneklerinizi geliştirebilmeniz için egzersiz yoğunluğunu artırmaya yönelik en iyi antrenman protokollerini tartışacağız.
Egzersiz yoğunluğunuzu neden artırmalısınız?
Zamansız ifadede bir miktar gerçek var:Emeksiz yemek olmaz.Esasen, eğer işler çok kolaysa ilerleme kaydedemezsiniz.
Etkileşimde bulunmakyüksek yoğunluklu eğitimDuyu hissi ve egzersizlerinizi daha zor hale getirmek kas lifi alımını artırır, bu da daha fazla lif kasılma gücü oluşturdukça büyüme potansiyelinizi artırır.
Antrenmanlarınız ne kadar zor olursa vücudunuz o kadar çok çalışır ve anabolik hormonlar da o kadar fazla olur.testosteronVebüyüme hormonları, vücuda kas geliştirme moduna geçmesi ve onarımı için sinyal vermek için çok önemlidir.
Negatif temsilcilerEksantrik aşama olarak da bilinen egzersizin alçaltma aşamasını yavaşlatmaya odaklanın. Kas aktivasyonlarınızın çoğu, kasların yük altında uzadığı negatif fazda gerçekleşir.
Negatif tekrarların gerilim ve mekanik stres altındaki ekstra süresi, büyümeyi destekleyen kas hasarı sinyallerini artırır. Bu, ilerlemek için kaldırma kuvvetini yoğunlaştırmanın son derece hedefli bir yolunu sunarspor platoları.
Bu, kaldırma temposuna dikkat etmek ve olumsuz aşamada kaldırmayı vurgulamakla ilgilidir. Negatif tekrarların faydalarını, bunları geniş bir hareket yelpazesinde yapabileceğiniz egzersizlerde yaparsanız en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Negatif pull-up'lar, sırt kaslarını harekete geçirirken, latlara eksantrik yükler sağlamada özellikle mükemmeldir.
Negatif temsilcilerin faydaları:
- Kasın en etkili kasılması sırasında gerilim altında geçen süreyi vurgular
- Kaslarda daha yüksek seviyede mekanik gerilim üretir
- Önemli metabolik stres ve gerekli kas hasarını sağlar
Negatif temsilciler örneği:
| Egzersiz yapmak | Parametreler | Talimatlar |
| Halter pazı kıvırmak |
| Tempoya odaklanın. Momentumu kullanmayın. Yorgunluk başlarsa, ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olacak bir partneriniz olabilir, böylece ağırlığı yavaşça azaltabilirsiniz. |
2. Şerit setleri
Strip setleri, dinlenme sürelerini en aza indirirken birbirini izleyen her sette kaldırılan ağırlığı kademeli olarak azaltır. Değişen yüklere sahip bu sürekli kaldırmalar, sınırlı iyileşmeyle birlikte metabolik stres ve yorgunluğu birleştirir.
Kas kasılmalarının devam etmesi nedeniyle laktat ve büyüme faktörleri gibi farklı kimyasallar kaslarda birikerek gerekli metabolik stresi sağlar. Her setin ağırlığının azaltılması,yorgunluğa rağmen daha yüksek tekrar aralıklarına ulaşın.
Şerit setlerinin faydaları:
- Birikmiş yorgunluk ve metabolik strese izin verir
- Ağır yükler kullanılmasına rağmen daha yüksek tekrar aralıklarına olanak tanır
- Zihinsel dayanıklılık oluşturur
Şerit setleri örneği:
| Egzersiz yapmak | Parametreler | Talimatlar |
| Çömelme |
| Her set için ağırlığı / yükü azaltın. Setler arasında en fazla 1 dakika dinlenin. |
Şerit setleri hacim, yük ve yoğunluğu değiştirerek kaslarda tonlarca laktat üretir. Bu metabolit, kas büyümesini artıran ve platoları kıran anabolik süreçleri zengin bir şekilde uyarır. Ayrıca yorgunluğa rağmen daha yüksek tekrar aralıklarını tamamlamak da zihinsel dayanıklılığı artırır.
3. Kesin Duraklar
Ölü duraklar, esneme-büzülme döngüsünü ortadan kaldırmak için asansörün alt kısmında kısa süre duraklamaya odaklanır. Bu, her tekrarı tam bir duraktan başlatmak için kasların geri tepmesini ortadan kaldırır. Bu, momentumu ortadan kaldırır ve bir kaldırma işleminde tonlarca zorluk sağlar.
Nörolojik düzeyde, ölü duruşlar, duran ağırlığı hareket ettirmeye başlamak için daha fazla kas lifi etkinleştirildiğinden kas içi koordinasyonu artırır. Duraklama da artıyorgerilim altında geçen süre, daha önemli mekanik aşırı yük sağlar. Zorunlu kontrollü tekrarlar güç kazanımlarını artırır.
Drop stop'un faydaları:
- Gerilim altında geçirilen zamanın artması
- Daha fazla izole aşırı yüke izin vererek esneme-kısalma döngüsünü ortadan kaldırır
- Kontrolü ve kas aktivasyonunu artırır
Bırakma durakları örneği:
| Egzersiz yapmak | Parametreler | Talimatlar |
| Havai basın |
| Önemli olan hareket aralığınızın sonuna ulaşmadan hemen önce hareketi durdurmaktır. Her sette farklı yükleri ve tekrarları karıştırmak da platoların kırılmasına yardımcı olabilir. En az 3 saniye duraklayın. Kasların geri tepmesine izin vermeyin. Yer çekiminin/momentumun kontrolü ele almasına izin vermeyin. |
4. %50 set
%50'lik bir set, bir antrenman setinin sonunda ek iş çıkışı yapmakla ilgilidir. Bu, ilk setlerinizde kullandığınız ağırlığın yarısı kadar (%50) ek bir set yapmak anlamına gelir.
Birkaç başlangıç setinden sonra ağırlığı önemli ölçüde azaltarak, aşırı yorgunluk yaratmadan ses seviyesini yüksek tutabilirsiniz. Bu, vücudunuza aşırı yük bindirmeden kan akışının ve kas pompalarının artmasını sağlar.
%50 setin avantajları:
- Aşırı yorulmadan daha yüksek egzersiz hacmi gerçekleştirebilir
- Kan akışını ve kas pompalarını artırır
- Çalışma kapasitesini genişletirken aktif iyileşme sağlar
%50 set örneği:
| Egzersiz yapmak | Parametreler | Talimatlar |
| Halter sıraları |
| Son sette yüksek tekrar sayısı sağlayın. Başarısız olana kadar son seti gerçekleştirebilirsiniz. |
İşte kadınlar için kuvvet antrenmanı protokollerini içerecek bir plan:
Ve erkekler için:
5. Zorunlu tekrarlar
Bir antrenman ortağı veya koçla çalışmaktan hoşlanıyorsanız, zorunlu tekrarlar sizin için etkili olabilir. Bu protokol, bir gözcünün başarısızlık noktasını aşan ek tekrarları tamamlamaya yetecek kadar yardım sağlamasını içerir.
Bu protokol oldukça özneldir. Bu, setin kaslarınızın şu anda kendi başına kaldırabileceği kapasitenin ötesine uzatılmasına olanak tanır. Buradaki fikir, kaslarınızın daha büyük yüklere uyum sağlamasına olanak sağlamak için mevcut kapasitenizin ötesine geçerek en yüksek metabolik strese ulaşmaktır.
Zorunlu temsilcilerin faydaları:
- Ek tekrarlara yardımcı olarak yoğunluğu başarısızlığın ötesine iter
- Zihinsel dayanıklılığı artırır
- Dinamik ve eğlenceli
Zorunlu tekrar örneği:
| Egzersiz yapmak | Parametreler | Talimatlar |
| Halter bench press |
| Bir gözcü bulundurun. Başarısızlığa ulaştıktan sonra gözcünüzün, tamamen başarısız olana kadar ek tekrarları tamamlamanıza yardımcı olmasını sağlayın. Kuvvet tekrarları konusunda size yardımcı olacak yetkili bir eğitim ortağı, koç veya gözcü bulun. |
Bonus ipucu:
Bu protokoller, antrenmanlarınızda daha fazla zorluk sağlamak ve platoları aşmak için yapılabilir. Ancak performansa geçmeden önce temel güçlü yönlere sahip olmakileri eğitim tekniklerikas büyümesini arttırmak esastır.
Fitness yolculuğunuzda güvenlik her zaman en büyük önceliğiniz olmalıdır. Yaralanmaları önlemek için uygun şekilde su içtiğinizden, bolca dinlendiğinizden ve en iyi ruh halinde olduğunuzdan emin olun.
Sonuç olarak:
Yoğunluğu hedefleyen farklı egzersiz protokolleri uygulamak, kas büyüme gücünü artırabilir ve kondisyon potansiyelinizi artırabilir.
Temel olarak bu protokollerin antrenmanınız üzerinde benzer hedefleri ve etkileri vardır. Sonuçta sizin için en iyi protokollerin hangisi olduğuna siz karar vereceksiniz.
İçinizdeki şeyleri değiştirmekeğitim rutiniya da acıtmaz; Kaslarınızı sürekli olarak zorlayabilmek için protokollerinizi ara sıra değiştirmeyi deneyin.
Referanslar →Referanslar:
- Hody, S., Croisier, J.L., Bury, T., Rogister, B. ve Leprince, P. (2019). Eksantrik Kas Kasılmaları: Riskler ve Faydalar. Fizyolojide sınırlar, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Hather, B.M., Tesch, P.A., Buchanan, P. ve Dudley, G.A. (1991). Eksantrik eylemlerin direnç antrenmanına iskelet kası adaptasyonları üzerindeki etkisi. Acta fizyolojika Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Farthing, J.P. ve Chilibeck, P.D. (2003). Farklı hızlardaki eksantrik ve konsantrik antrenmanın kas hipertrofisi üzerine etkileri. Avrupa uygulamalı fizyoloji dergisi, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
- Wilk, M., Zajac, A. ve Tufano, J.J. (2021). Direnç Antrenmanı Sırasında Hareket Temposunun Kas Gücü ve Hipertrofi Yanıtlarına Etkisi: Bir İnceleme. Spor hekimliği (Auckland, N.Z.), 51(8), 1629–1650.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01465-2
- Schoenfeld, B.J., Grgic, J., Van Every, D.W. ve Plotkin, D.L. (2021). Kas Gücü, Hipertrofi ve Yerel Dayanıklılık için Yükleme Önerileri: Tekrarlama Sürekliliğinin Yeniden İncelenmesi. Spor (Basel, İsviçre), 9(2), 32.https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. ve Gołaś, A. (2019). Kas Hipertrofisini Maksimuma Çıkarmak: Gelişmiş Direnç Eğitimi Teknikleri ve Yöntemlerinin Sistematik Bir İncelemesi. Uluslararası çevre araştırmaları ve halk sağlığı dergisi, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
