Hayattaki olumlu şeylere odaklanmayı ve her şeyin yerli yerine oturacağını söylüyorlar. Ancak spor salonu, 'olumsuz'a dikkat etmenin sonuçlarınızı katlanarak artırabileceği birkaç yerden biridir.

İçindekuvvet antrenmanı, birçok fitness tutkunu ve sporcu kendilerine meydan okumayı ve daha iyi ve daha güçlü bir vücut oluşturmaya devam etmeyi arzuluyor. Bunu başarmak için, optimal kas gelişimini geliştirecek tutarlı bir antrenman rutini ve teknikleri gereklidir.

Tecrübeli vücut geliştiricilerin yemin ettiği ve yıllar boyunca bilimsel dergiler tarafından kanıtlanan çeşitli stratejiler arasında negatif tekrar kavramı da vardır. Kulağa ne kadar çelişkili gelse de, negatif tekrarlar, eğer kişinin egzersiz rutinine etkili bir şekilde dahil edilirse, sonuçta pozitif kazanımlara yol açar.

Bu makale, negatif tekrarlar biliminin derinliklerine inecek ve kas büyümesini ve güç kazanımını artırmak için bu konsepti kullanarak egzersizlerinizi nasıl optimize edebileceğinizi ele alacak.

Negatif Temsilciler nedir?

Negatif tekrarlar, bir egzersizin genellikle en çok ihmal edilen kısmına, yani kasın kasılmak yerine uzadığı eksantrik aşamaya odaklanır. Çoğu zaman insanlar kas kasılmasının bu aşamasını tamamlamak için momentum ve yerçekiminin işi yapmasına izin verirler ve bu da spor salonundaki ilerlemenizi gerçekten baltalayabilir.

Her tekrar sırasında kasınız 3 aşamalı kas kasılmasından geçer.

Konsantrik Faz

Konsantrik faz veya 'pozitif', egzersiz sırasında kasın kısalmasıdır ve hareketin 'kaldırma' kısmı olarak kabul edilir. Kaslarınız kemikleri kasıp çekerek kuvvet üretir ve bu da harekete neden olur.

Örneğin biceps curl sırasında dambılı omzunuza doğru kaldırdığınızda eşmerkezli aşama meydana gelir.

Tepe kasılması

Zirve kasılması, egzersiz sırasında kasın maksimum gerilime ulaşmasıdır. Genellikle kısadır ancak önemlidir çünkü kasın tamamen devreye girip kasıldığı zamandır. Birçoğu bu aşamayı kuvvet antrenmanındaki 'sıkışma' olarak adlandırır.

vücut yağını kaybetmek diyet planı kadın

Biceps curl'da, ön kol omuza en yakın olduğunda ve biceps tamamen büküldüğünde, hareketin üst kısmında en yüksek kasılma meydana gelir.

Eksantrik Faz

'Negatif' faz olarak da bilinen eksantrik faz, kasın kontrollü uzamasını içerir. Bu faz, kasın kasılma sonrasında dinlenme uzunluğuna dönmesiyle oluşur.

Genellikle bir hareketin 'alçaltma' kısmı olarak kabul edilir ve kontrol edilmesi daha zor olabilir. Bu nedenle birçok kaldırıcı, yerçekiminin hareketi tamamlamasına izin vererek bu kısmı ihmal eder.

Örneğin, biceps curl sırasında, dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirdiğinizde eksantrik aşama meydana gelir.

Negatif temsilciler neden önemlidir?

Eksantrik kasılma veya negatif, güç ve kas geliştirmede çok önemlidir. Yavaş yavaş ağırlığı azaltıp hareketin tam kontrolünü sürdürdükçe kas, ağırlığın veya direncin üstesinden gelmek için daha yüksek bir gerilim yaşar.

Negatif faz sırasında kasa uygulanan ağırlık veya kuvvet, pozitif faz sırasında kas tarafından üretilen anlık kuvveti aşar. Negatif tekrar sırasında kaslarınız diğer kasılma türlerine göre daha fazla kuvvet üretir.

Ek olarak, negatif tekrarlar aynı iş yükünde pozitif tekrarlara göre daha az motor ünite aktivasyonu sağlar ve daha az oksijen tüketir.

Negatif tekrar sırasında daha yüksek kuvvet ve kas liflerinin daha az kullanılmasının birleşimi, kaslarınızda yüksek mekanik strese neden olur, bu da daha fazla mikrotravmaya neden olur ve sonuçta daha fazla uyarılmaya yol açar.kas geliştirme.

antrenmandan sonra yenecek yemekler

Araştırmalar negatif temsilcilerin daha fazla aktifleştiğini gösteriyortip 2 kas liflerikas büyümesi için %50 daha fazla kapasiteye sahiptir.

Negatif Temsilcilerin Faydaları

Kas esnekliğini artırın

Kas kasılmasının negatif aşaması, daha fazla mekanik strese ve kas hasarına yol açar; bu aynı zamanda spor salonunda ilk kez ağırlık kaldırırken veya daha fazlasına yükseltirken gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) yaşamanızın ana nedenidir.ileri eğitim protokolleri.

Kısa sürede, antrenman rutininize sadık kaldığınızda, kaslarınız güçlendikçe hasara karşı doğal bir direnç kazanır, sonraki her antrenmanı kolaylaştırır ve iyileşme konusunda daha etkili hale gelir.

Yaralanmayı önler

Spor rehabilitasyonu alanında, negatif tekrar antrenmanı, özellikle vücudun alt kısmında, yaralanmalara karşı daha fazla kas direnci sağlar. Sporcularda eksantrik egzersizlerin hamstring gerginliği gibi spor yaralanmalarını önlemede etkili olduğu gösterilmiştir.

Ek olarak, eğer bir yaralanmanız varsa, negatif tekrarlar rehabilitasyon ve iyileşme için de kullanılabilir. Çok daha az ağırlıkla negatif tekrarlar yapmak, çok daha düşük bir metabolik gereksinimle iyileşen dokuları aşırı zorlamadan güç ve kas kütlesinin yeniden kazanılmasına yardımcı olabilir.

Daha fazla kas kazanımı

Her tekrarda bilinçli olmak performansınızı artırırzihin-kas bağlantısıve asansörün olumsuz bileşenini vurguluyor.

Bazı çalışmalar, antrenman sırasında negatif tekrarları vurgulamanın, standart antrenman tarzlarına göre önemli ölçüde daha iyi kas büyümesine yol açabileceğini göstermiştir.

Bir çalışmada, yalnızca negatif tekrarlar yapan bir grup, 19 haftalık antrenmanın ardından yalnızca pozitif tekrarlar yapan gruba göre %5 daha fazla kas lifi alanı kazandı.

Ayrıca başka bir çalışma, kaldırmanın olumsuz kısmına vurgu yapmanın, yalnızca olumlu yönleri yapan ağırlık kaldırıcılara kıyasla en az %10-13 daha fazla kol kalınlığına yol açabileceğini buldu.

üst vücut kas grupları

Muazzam güç artışı

Negatif tekrarlar, eşmerkezli hareketlere göre daha fazla kas mikrotravmasına neden olur. Bu kontrollü hasar, vücudun onarımı ve büyümeyi başlatmak için daha büyük bir tepki vermesini uyarır. Kas iyileştikçe büyür veDaha güçlü.

Platoların aşılmasına yardımcı olun

Antrenmanınızda bir platoya ulaştıysanız negatif tekrarlar bunu aşmak için güçlü bir araç olabilir. Negatif tekrarlar kasları tipik konsantrik başarısızlıklarının ötesine zorlayarak kasları yeni bir şekilde zorlayabilir, kaldırılan ağırlığı veya gerçekleştirilen tekrar sayısını artırmanıza gerek kalmadan egzersizinizin yoğunluğunu artırarak yenilenen ilerlemeye yol açabilir.

Negatif tekrarları antrenmanınıza nasıl dahil edebilirsiniz?

İvmeye izin vermemenin ve yer çekiminin tekrarlarınızı ele geçirmemesine dikkat etmenin yanı sıra, şunları da kullanabilirsiniz:zamanve egzersizlerinizi optimize etmek ve negatif antrenmanın faydalarından yararlanmak için negatif aşırı yük.

İşte erkekler için denemeniz gereken bir plan:

Ve kadınlar için:

Tempo veya negatif kontrol

Tempo veya negatif kontrol, kaldırma sırasında negatife daha fazla zaman ayırmanıza olanak tanır. Bunu, asansörün alt kısmına yaklaşırken temponuzu kasıtlı olarak yavaşlatarak, kaldırmanın olumsuz kısmını uzatarak yapabilirsiniz.

Genel olarak, iyi bir negatif kaldırma temposu, pozitif sırasında yaklaşık 1 ila 2 saniye ve negatifte 2 ila 4 saniyedir. Bu tekniğin yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılması gerektiğini unutmayın.

Bu teknik, her tekrarın tamamlanması daha uzun süreceğinden, daha az yükle kas yorgunluğuna yol açacaktır.

Eksantrik kontrol antrenmanına bir örnek, egzersizin alçaltma kısmını kasıtlı olarak uzattığınız negatif pull-up'lar yapmaktır. Bu teknik, kaldırıcıların henüz standart bir barfiksi tamamlayacak kadar güçlü olmasalar bile üst vücut kuvveti geliştirmelerine olanak tanır.

Daha da önemlisi, düzenli barfikslerde yer alan kas gruplarının motor öğrenmesini ve işe alımını kolaylaştırır, kötü hareket kalitesiyle ardı ardına eşmerkezli barfiks yapmaya çalışmak yerine vücut ağırlığınızı daha etkili bir şekilde kontrol etmenizi sağlar.

Negatif aşırı yük

Negatif aşırı yük veya eksantrik aşırı yük antrenmanı, kaslarınızın ürettiği kuvvetin, üstesinden gelmeleri gereken ağırlık veya dirençten önemli ölçüde daha az olduğu ve kas uzamasına neden olan egzersizleri ifade eder.

Negatif veya eksantrik aşırı yüklenmede, negatif fazdaki ağırlık veya direnç genellikle kasınızın pozitif faz sırasında kaldırabileceğinden daha fazladır.

Bu, kasların genellikle negatif sırasında çok daha güçlü olması ve %20-40'a kadar daha fazla ağırlığı kaldırabilmesi nedeniyle mümkündür.

Negatif aşırı yük, ağırlığı güvenli bir şekilde çekmenize yardımcı olmak için genellikle bir gözlemciye veya dirençli bantlardan gelen dinamik desteğe dayanır. Bu genellikle squat aşırı yüklemesi gibi bileşik egzersizlerde görülür.

Güvenlik nedeniyle, önemli miktarda ağırlık kaldırmanız gerektiğinde, asansörü kurtarmak için daima güvenlik çubuklarını veya güç raflarını kullanın.

Ayrıca biceps curl aşırı yüklemesi sırasında görüldüğü gibi, bir kolunuzu kullanarak negatif bir aşırı yükleme gerçekleştirebilir ve pozitif sırasında diğer kolun diğerine yardım etmesini sağlayabilirsiniz.

kadınlar için kilo alma egzersizi

Sonuç olarak

Antrenmanlarınızda negatif tekrarlar kullanmak, spor salonundaki kazanımlarınızı en üst düzeye çıkarmanın bir yoludur. Bu teknikleri uygulamak, kaldırma tekniklerinizi optimize etmenize ve gerilim altında geçirdiğiniz süreyi iyileştirmenize olanak tanıyarak daha fazla kas gücü ve kazanım elde etmenizi sağlayacaktır.

Özetle, negatif tekrarlar hareketlerinizin hacminden ziyade kalitesine odaklanmanızı sağlar. Alt kısımda yavaşlayarak kaldırma hareketlerinizin temposunu değiştirmek, kaslarınıza ne kadar uyarı uyguladığınızı önemli ölçüde etkileyebilir.

Referanslar →

1. Hody, S., Croisier, J.L., Bury, T., Rogister, B. ve Leprince, P. (2019). Eksantrik Kas Kasılmaları: Riskler ve Faydalar. Fizyolojide sınırlar, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B.M., Tesch, P.A., Buchanan, P. ve Dudley, G.A. (1991). Eksantrik eylemlerin direnç antrenmanına iskelet kası adaptasyonları üzerindeki etkisi. Acta fizyolojika Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J.P. ve Chilibeck, P.D. (2003). Farklı hızlardaki eksantrik ve konsantrik antrenmanın kas hipertrofisi üzerine etkileri. Avrupa uygulamalı fizyoloji dergisi, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2