Bunu zaten biliyordun. Beslenme, fitness başarısında önemli bir rol oynar. Bununla birlikte, internette mevcut bilgilerin bolluğuna rağmen, beslenme ve sağlıkla ilgili yanlış anlamaların ve mitlerin kurbanı olmak hâlâ kolaydır.

Bu yanlış anlamalar, ilerlemeyi engelleyebilecek ve uzun vadede sağlığı tehlikeye atabilecek etkisiz ve hatta zararlı beslenme uygulamalarına yol açabilir.

Ama işin güçlendirici kısmı şu; Fitness yolculuğunuzda başarılı olmak istiyorsanız denklemin diğer tarafına, yani beslenmeyi optimize etmeye dikkat etme gücüne sahipsiniz.

Bu makale, en yaygın beslenme yanılgılarından bazılarını çürütecek ve sağlık ve fitness hedeflerinize dengeli ve sürdürülebilir bir yaklaşım geliştirebilmeniz için bilinçli kararlar vermenizi sağlayacak kanıta dayalı bilgiler sağlayacaktır.

aç karnına spor yapmak doğru mudur

Beslenmeyle ilgili en yaygın 7 yanılgı

Yanılgı 1: Diyetinizden yağları çıkarmalısınız

Bu yanlış kanı, diyet kılavuzlarının kalp hastalığını ve obeziteyi önlemek için yağ alımının azaltılmasını vurguladığı 1970'li ve 1980'li yıllardan beri yaygın bir efsane olmuştur.

Sonuç olarak, az yağlı ve yağsız ürünler piyasaya akın etti ve insanlar besin eksikliklerine, beyin fonksiyonlarının bozulmasına ve hormonal dengesizliğe yol açabilecek son derece kısıtlayıcı az yağlı diyetleri benimsedi.

Az yağlı diyetler, zararlı kolesterol seviyelerinin artması, insülin direncinin gelişmesi ve metabolik sendromlar gibi daha büyük risklerle ilişkilendirilmiştir.

Hakikat: Tüm yağlar eşit yaratılmamıştır.Bazıları optimal sağlık için gereklidir. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar vücutta önemli roller oynar. Ayrıca yüksek yağlı diyetler, düşük yağlı diyetlere göre kilo kaybını arttırmada daha destekleyicidir.

Sağlıklı yağların faydaları:

• Beyin fonksiyonlarını ve gelişimini destekler
• Hücre zarı bütünlüğünü korur
• Yağda çözünen vitaminlerin (A, D, E ve K) emilimine yardımcı olur.
• İnflamasyonu ve bağışıklık fonksiyonunu düzenler
• Tokluk hissini artırır ve açlığı azaltır
• Hormon üretimini desteklerve denge

Genel sağlığı desteklemek için yağlı balıklarda, kuruyemişlerde ve zeytinyağında bulunan sağlıklı yağları diyetinize dahil etmeniz önerilir.

Yanılgı 2: Temiz yemek sonuç almanın tek yoludur

'Temiz yemek' fitness dünyasında moda bir kelime olmuştur ve genellikle rafine şekerlerden ve yapay bileşenlerden kaçınırken bütün, işlenmemiş gıdalara odaklanan diyetleri tanımlamak için kullanılır.

daha geniş bir çerçeve nasıl elde edilir

Bu yaklaşımın ardındaki niyet takdire şayan olsa da 'temiz beslenme' kavramı kısıtlayıcı olabilir ve yiyecek seçimlerinde sağlıksız bir takıntıya yol açabilir.

Hakikat:Esneklik ve ölçülülüğe izin veren, bütün gıdalardan oluşan dengeli bir beslenme, sağlık ve fitness hedeflerine ulaşmanın ve bunu sürdürmenin anahtarıdır. Bu fitness yaklaşımı, temel besin maddelerini almanızı sağlarken aynı zamanda genellikle yo-yo diyetine veya stresli yemeye yol açabilen yoksunluk ve kısıtlama duygularını da önler.

Beslenmeye esnek bir yaklaşım, ilerlemeyi rayından çıkarabilecek ve başarısızlık duygusuna yol açabilecek 'ya hep ya hiç' zihniyetinin önlenmesine yardımcı olur.

Yanılgı 3: Vücudunuzu 'detoks' etmeniz gerekiyor

Detoks terimi internette ve pazarlama materyallerinde gerçekte ne anlama geldiği belirtilmeden kullanılıyor. Bu yanılgı, vücudumuzun çevreden, yiyeceklerden ve yaşam tarzı tercihlerinden toksin biriktirdiğini ve bu toksinlerin özel diyetler, takviyeler veya uygulamalar yoluyla uzaklaştırılması gerektiğini düşündürmektedir.

Detoks diyetleri ve ürünleri çoğu zaman hızlı sonuç vaat ediyorkilo kaybı, artan enerji ve genel sağlığın iyileştirilmesi. Bu efsane, sağlık sorunlarına hızlı çözümler arayan insanlara hitap ediyor.

Hakikat:Detoks ürünlerinin etkinliğini destekleyen çok az bilimsel kanıt vardır. Bu diyetlerin ve ürünlerin çoğu titizlikle araştırılmamıştır ve savunucuları tarafından ortaya atılan iddialar genellikle abartılmaktadır veya güvenilir araştırmalarla desteklenmemektedir.

Pek çok sağlık uzmanı, besin eksikliklerine, dehidrasyona ve diğer sağlık sorunlarına yol açabileceğinden detoks diyetlerinin ve ürünlerinin gereksiz ve potansiyel olarak zararlı olduğunu savunuyor.

İnsan vücudu zaten toksinleri doğal yollarla yok etmek için karmaşık ve etkili bir sisteme sahiptir ve bu sistem dengeli beslenme, düzenli fiziksel aktivite ve yeterli sıvı alımıyla desteklendiğinde en iyi şekilde çalışır.

Yanlış Kanı 4: Takviyeler dengeli beslenmenin yerini alabilir

Takviyeler, potansiyel besin eksikliklerini doldurmak veya belirli sağlık sorunlarını gidermek için tasarlanmıştır, ancak tam gıdalarda bulunan karmaşık besin öğeleri ve faydalı bileşikler dizisini kopyalayamazlar.

Takviyeler çok yönlü bir diyetle birlikte alınmalıdır. Çeşitli meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağları içeren dengeli bir beslenme, iyi beslenmenin temeli olmaya devam etmektedir.

Hakikat:Bütün gıdalar, optimum sağlığı geliştirmek için birlikte çalışan vitaminler, mineraller, antioksidanlar, fitokimyasallar ve liflerin sinerjik bir karışımını sunar. Tam gıdalardaki besinler genellikle takviyelerdekilere göre daha biyolojik olarak bulunur; bu da vücudun bunları daha kolay emip kullanabileceği anlamına gelir.

Üstelik pek çok tam gıda, tipik olarak takviyelerde bulunmayan fitokimyasallar ve antioksidanlar gibi faydalı bileşikler içerir. Bu bileşikler kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler gibi kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Yanılgı 5: Kahvaltı en önemli öğündür

Bu iddiayı destekleyen bilimsel kanıtlar pek çok kişinin inandığı kadar güçlü değildir. Yemek yerkenkahvaltıBazı kişiler için faydalı olabilir ama herkes için en önemli öğün olmayabilir.

Gerçekler:Yapılandırılmış işlem tamamlandığındaaralıklı oruçveya sınırlı süreli oruç tutmak, kahvaltıyı atlamak kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve vücuttaki iltihabı azaltabilir. Önceki kahvaltı aynı zamanda gün boyunca toplam kalori alımının azalma olasılığını da artıracaktır.

Gerçek şu ki kahvaltının önemi, bireysel tercihler, metabolik ihtiyaçlar ve genel beslenme kalitesi gibi faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar kahvaltı yaptıktan sonra kendilerini daha enerjik ve odaklanmış hissedebilir, bazıları ise aç hissetmeyebilir veya kahvaltısız iyi performans göstermeyebilir.

Yanılgı 6: Sağlıklı beslenme pahalıdır

Bu yanılgı çoğu zaman birçok insanın fitness hedeflerine ulaşmaması veya tekrar forma girmemesi için bir bahane haline gelir. 2023'te yapılan bir ankete göre insanların %78'i sağlıklı beslenmeyi çok pahalı buluyor.

Hakikat:Doğru stratejiler ve biraz planlamayla, bütçeye bağlı kalarak besleyici bir diyet sürdürmek mümkündür.

Bütçede sağlıklı beslenmenin ipuçları:

• Bir yemek takvimi oluşturun ve anlık satın alımları azaltmak için önceden plan yapın
• Tahıllar, baklagiller ve dondurulmuş meyve ve sebzeler gibi tüm gıdaları toplu olarak satın alın.
• Genellikle daha uygun fiyatlı ve kolayca bulunabilen mevsimlik ürünleri seçin.
• Genellikle benzer kaliteyi daha düşük fiyata sundukları için jenerik veya mağaza markalı ürünleri tercih edin.
• Dışarıda yemek yemek veya önceden hazırlanmış seçenekleri satın almak yerine evde yemek pişirin.
• Fasulye ve mercimek gibi uygun fiyatlı bitki bazlı protein kaynaklarını öğünlerinize ekleyin.
• Artıkları yaratıcı bir şekilde kullanarak ve çabuk bozulan maddeleri uygun şekilde saklayarak gıda israfını en aza indirin.

Sağlıklı bir beslenme başlangıçta daha pahalı gibi görünse de, kötü beslenme alışkanlıklarının uzun vadeli maliyetlerini dikkate almak çok önemlidir. Temel besinlerden yoksun ve işlenmiş gıdalardan zengin bir beslenme, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık durumlarının gelişmesine katkıda bulunabilir.

spor salonu rutini

Tıbbi harcamalar, üretkenlik kaybı ve yaşam kalitesinin düşmesi de dahil olmak üzere bu kronik hastalıkları yönetmenin mali yükü, sağlıklı bir beslenmeyi sürdürmenin maliyetinden önemli ölçüde daha ağır basabilir.

İşte kadınların yağ yakmanıza ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak bir planı:

Ve erkekler için:

Yanlış Kanı 7: Düşük kalorili diyet kilo vermenin en iyi yoludur

Basit kilo verme formülü alınan kaloriye karşı alınan kalori şeklinde olsa da, son derece düşük kalorili bir diyete abone olmak uzun vadeli sağlık sonuçlarına yol açabilir.

Düşük kalorili bir diyet gerçekten de kısa vadede kilo kaybını artırabilir, ancak kısıtlayıcı bir düşük kalorili diyete bağlı kalmak, metabolizma hızının azalmasına ve açlık hormonlarının değişmesine neden olabilir.

Hakikat:Araştırmalar, düşük kalorili diyetlere katılan kişilerin genellikle kilo verme yolculuğunda başarısız olduklarını ve diyet ve egzersiz yaptıktan sonraki ilk 6 yıl içinde kaybettikleri kiloları geri aldıklarını göstermiştir.

Çok düşük kalorili diyetler, kilo alma potansiyelinin yanı sıra besin eksikliklerine, yorgunluğa ve diğer sağlık sorunlarına da yol açabilir.

Kalorileri büyük ölçüde azaltmak yerine, besin açısından yoğun gıdaları bütün olarak tüketmeye ve diyet ve fiziksel aktivite kombinasyonu yoluyla orta düzeyde bir kalori açığı yaratmaya odaklanmak daha sürdürülebilir bir yaklaşımdır.

haftalık jimnastik rutini

Sonuç olarak:

Kalıcı başarının anahtarının vücudunuzu besleyen, hedeflerinizi destekleyen ve genel refahınızı artıran dengeli, sürdürülebilir bir yaklaşımı benimsemekte yattığını unutmayın.

Moda diyetlerin veya hızlı çözümlerin tuzağına düşmek yerine, yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki geliştirmeye, vücudunuzun ihtiyaçlarını dinlemeye ve zaman içinde sürdürebileceğiniz kademeli, uzun vadeli değişiklikler yapmaya odaklanın.

Referanslar →

1. Park, S., Ahn, J. ve Lee, B.K. (2016). Çok düşük yağlı diyetler yetişkin popülasyonda artan metabolik sendrom riskiyle ilişkili olabilir. Klinik beslenme (Edinburgh, İskoçya), 35(5), 1159–1167.https://doi.org/10.1016/j.clnu.2015.09.010
2. Bazzano, L.A., Hu, T., Reynolds, K., Yao, L., Bunol, C., Liu, Y., Chen, C.S., Klag, M.J., Whelton, P.K. ve He, J. (2014). Düşük karbonhidratlı ve az yağlı diyetlerin etkileri: randomize bir çalışma. Dahiliye Annals'ı, 161(5), 309–318.https://doi.org/10.7326/M14-0180
3. Tobias, D.K., Chen, M., Manson, J.E., Ludwig, D.S., Willett, W. ve Hu, F.B. (2015). Yetişkinlerde uzun vadeli kilo değişiminde düşük yağlı diyet müdahalelerinin diğer diyet müdahalelerine karşı etkisi: sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Neşter. Diyabet ve endokrinoloji, 3(12), 968–979.https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00367-8
4. Zilberter, T. ve Zilberter, E. Y. (2014). Kahvaltı: Atlamak mı, Atlamamak mı? Halk sağlığında sınırlar, 2, 59.https://doi.org/10.3389/fpubh.2014.00059
5. Levitsky, D.A. ve Pacanowski, C.R. (2013). Kahvaltıyı atlamanın sonraki enerji alımına etkisi. Fizyoloji ve davranış, 119, 9–16.https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.05.006
6. Sievert, K., Hussain, S.M., Page, M.J., Wang, Y., Hughes, H.J., Malek, M. ve Cicuttini, F.M. (2019). Kahvaltının kilo ve enerji alımı üzerindeki etkisi: randomize kontrollü çalışmaların sistematik incelemesi ve meta-analizi. BMJ (Klinik araştırma ed.), 364, l42.https://doi.org/10.1136/bmj.l42
7. Clifton P. (2017). Tip 2 diyabeti olan ve olmayan kişilerde kilo verme stratejilerine ilişkin kanıtların değerlendirilmesi. Dünya diyabet dergisi, 8(10), 440–454.https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i10.440
8. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J.C., Knuth, N.D., Brychta, R., Chen, K.Y., Skarulis, M.C., Walter, M., Walter, P.J. ve Hall, K.D. ( 2016). 'En Büyük Kaybeden' yarışmasından 6 yıl sonra kalıcı metabolik adaptasyon. Obezite (Silver Spring, MD.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
9. Gafford, D. (2023, 5 Temmuz). Sağlıklı Beslenme İstatistikleri | Temmuz 2023 | Barbekü Laboratuvarı. Barbekü Laboratuvarı.https://thebarbecuelab.com/healthy-eating-statistics/