Bu 400 kaloriden az kahvaltı fikirleri, güne harika bir başlangıç ​​yapmanızı sağlayacak. Bu kahvaltı fikirleri günlük kalori alımınızı yaymanıza yardımcı olabilir. Önceden ölçülmüş birkaç yemek seçeneğine sahip olmak, ister kilonuzu korumaya, ister kilo almaya veya kaybetmeye çalışın, kalori takibini kolaylaştırabilir.

Antrenman sonrası bir öğün ya da sabahın ortasında bir şeyler atıştırmak için zamanınızın olmadığı yoğun bir sabah için 400 kalorilik bir kahvaltı yeterli olabilir. Bu kahvaltı fikirleri besin açısından dengeli olup evde ve ev dışında kahvaltılar için protein, sağlıklı yağlar ve lif karışımı sağlar.

Muz ve Hindistan cevizi lapası

• Hazırlık Süresi: 5 dk
• Pişirme Süresi: 10 dk
• Porsiyon: 4

Yulaf karbonhidrat, lif ve protein bakımından zengindir, ancak diğer tahılların çoğuna göre yağ ve protein bakımından daha düşüktür. İçlerinde birçok vitamin ve mineral bol miktarda bulunur. Muz, gezegende en çok tüketilen meyvelerden biridir. Temel besinlerle doludurlar, ancak çok fazla yemek yarardan çok zarara neden olabilir.

Makrobesinler

Evde 30 günlük egzersiz planı

• Kalori: 357 kcal
• Protein: 4,9 gr
• Yağ: 23,2 gr
• Karbonhidrat: 33 gr

İçindekiler

• 3 su bardağı hindistan cevizi sütü
• 1 1/2 bardak geleneksel yulaf ezmesi
• Bir tutam tuz
• 1 1/2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
• 2 orta boy muz, çapraz dilimlenmiş
• 1 çay kaşığı öğütülmüş hindistan cevizi

Talimatlar

1. Orta-yüksek ateşte büyük bir tencerede sütü kaynatın. Yulaf ve tuzu bir karıştırma kabında birleştirin. Suyu kaynamaya getirin. Orta ısı ayarına düşürün. Tahta bir kaşıkla sürekli karıştırarak veya yulaf lapası koyulaşana kadar 5 dakika pişirin.
2. Tavayı ocaktan alın. Kapağı kapatın ve 5 dakika bekletin (yulaf lapası beklediğinde soğuyacak ve hafifçe kalınlaşacaktır). Akçaağaç şurubu ekleyin ve iyice karıştırın.
3. Kaseleri karışımla doldurun. Üzerine bir dilim muz ve bir tutam hindistan cevizi ekleyerek servis yapın. Sert.

Kahvaltı süper smoothie

• Hazırlık Süresi: 5 dk
• Pişirme Süresi: 00 dk
• Porsiyon: 1

Kale, besin değeri yüksek ve kalorisi düşük olduğundan dünyadaki en besin açısından yoğun gıdalardan biridir. Kale, çeşitli sağlık yararları sağlayan quercetin ve kaempferol gibi birçok güçlü antioksidan içerir.

metabolik kuvvet antrenmanı

Makrobesinler

• Kalori: 204 kcal
• Protein: 4,5 gr
• Yağ: 6 gr
• Karbonhidrat: 37,8 gr

İçindekiler

• 1 küçük muz, dondurulmuş, dilimlenmiş
• 1 çekirdekleri çıkarılmış taze hurma, doğranmış
• ½ yemek kaşığı chia tohumu
• 1 su bardağı şekersiz badem sütü
• ½ bardak doğranmış lahana yaprakları

Talimatlar

1. Tüm malzemeleri iyice birleşene kadar bir karıştırıcıda karıştırın. Ispanağı veya lahanayı ekleyin ve pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın.

Avokadoda Fırında Yumurta

çalışma nasıl kesilir

• Hazırlık Süresi: 10 dk
• Pişirme Süresi: 15 dk
• Porsiyon: 6

Makrobesinler

• Kalori: 277 kcal
• Protein: 8,2 gr
• Yağ: 24,6 gr
• Karbonhidrat: 9,1 gr

İçindekiler

• 3 avokado, yarıya bölünmüş ve çekirdeği çıkarılmış
• 6 büyük yumurta
• Tadına göre kaşer tuzu ve taze çekilmiş karabiber
• 2 yemek kaşığı doğranmış taze kişniş

Talimatlar

1. Fırını önceden 425 Fahrenheit dereceye ısıtın. Fırın tepsisini yapışmaz spreyle kaplayın veya hafifçe yağlayın.
2. Bir kaşıkla yaklaşık iki çay kaşığı avokado etini veya gerekirse daha fazlasını alın ve her avokadonun ortasına küçük bir çukur açın.
3. 1 yumurta, yavaşça kırılır ve sarısı bozulmadan kuyuya yerleştirilir. Kalan yumurtalarla aynı işlemi tekrarlayın, tuz ve karabiberle tatlandırın.
4. 15-18 dakika veya yumurta akları sertleşip sarıları hala akıcı olana kadar fırına koyun.
5. İstenirse üzerine kişniş serpilerek hemen servis yapın.

Çilek ile Quinoa krep

• Hazırlık Süresi: 15 dk
• Pişirme Süresi: 20 dk
• Porsiyon:4

Kinoa, bu kadar küçük bir tohum için çok fazla protein sunar: Pişirilmiş bir fincanda 8 gram protein vardır. Kinoa, bitkilerde bulunan az sayıdaki tam protein kaynağından biridir. Bu, vücudunuzun dokuz temel amino asidinin tamamını içerdiğini gösterir. Buna rağmen kinoanın kalori içeriği diğer protein kaynaklarına göre daha yüksektir.

Makrobesinler

• Kalori: 362kcal
• Protein: 14,1 gr
• Yağ: 8,4 gr
• Karbonhidrat: 59,2 gr

İçindekiler

• 1 1/3 bardak kinoa
• 2 büyük muz
• 3 yumurta
• 1/2 su bardağı şekersiz badem sütü
• 1 çay kaşığı vanilya özü
• 1 çay kaşığı kabartma tozu
• ½ su bardağı doğal yoğurt
• ½ bardak taze çilek
• 1 yemek kaşığı. Bal

Talimatlar

1. Bir mutfak robotunda kinoayı iri un haline gelinceye kadar öğütün. 1 muz, yumurta, süt, vanilya özü ve kabartma tozunu pürüzsüz hale gelinceye kadar işleyin.
2. Büyük yapışmaz bir tavaya yağ püskürtün ve orta-yüksek ateşte ısıtın. Tavayı 1/4 bardak (60ml) hamurla doldurun. Her iki tarafını da 1-2 dakika veya altın rengi kahverengi olana ve iyice pişene kadar pişirin. Kalan hamurla kalan 8 krepi hazırlarken sıcak tutun.
3. Kalan muzu ince dilimler halinde dilimleyin. Kreplere bir parça yoğurt, çilek ve kalan muzu ekleyin. Balı üstüne gezdirin.

Cikolatali Chia pudingi

• Hazırlık Süresi: 15 dk
• Pişirme Süresi: 00 dk
• Porsiyon:2

Chia tohumları, kalp hastalığı da dahil olmak üzere çeşitli hastalıklardan kaçınmanıza yardımcı olabilecek bir antioksidan olan quercetin içerir. Tohumlar ayrıca kan basıncını düşürmeye ve sonuç olarak kalp hastalığı riskinizi en aza indirmeye yardımcı olabilecek lif açısından da zengindir. Chia tohumları yüksek lif içeriğine sahiptir.

Makrobesinler

evde üst vücut güçlendirme egzersizleri

• Kalori: 355 kcal
• Protein: 8,8 gr
• Yağ: 13,9 gr
• Karbonhidrat: 60,2 gr

İçindekiler

• 1 su bardağı şekersiz badem sütü
• 2 yemek kaşığı kakao tozu (şekersiz)
• 2 yemek kaşığı bal
• 2 yemek kaşığı chia tohumu
• 2 dilimlenmiş muz
• Rendelenmiş bitter çikolata-garnitür

Talimatlar

1. Bir karıştırma kabında badem sütü, kakao tozu, bal ve chia tohumlarını birleştirin. Kapakla kapattıktan sonra en az üç saat veya gece boyunca buzdolabında saklayın.
2. Pudingin yarısını bir bardağa dökün ve üzerine dilimlenmiş muzları ekleyin. Önceki adımları tekrarlayın.
3. Üzerine rendelenmiş ekstra bitter çikolata ile servis yapın.