Eğitim

Güçlü ve Zayıflamak İçin Erkeklerin 4 Haftalık Ev Egzersiz Rutini

Sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmanıza yardımcı olacak eğitim planı

Yaz burada. Sağlıklı bir yaşam tarzı yaratmanın tam zamanı.

İster istebüyümek mi? Yağ kaybetmek mi? Güçlen?Hedefiniz ne olursa olsun, ona ulaşmanıza yardımcı olacağız.

kadın evde egzersiz planı

Bu yazımızda size evde güçlü ve sağlıklı bir vücut oluşturmanıza yardımcı olacak bir eğitim planı vereceğiz.

Erkeklerin 4 Haftalık Ev Egzersizi Rutini: Hedef

Yılın sadece iyi görünmek ve iyi hissetmek istediğiniz zamanı. Buradaki misyon, hedefinize dört hafta içinde ulaşmanıza yardımcı olacak 'hızlı çözümler' sunmak değil.

Amaç, bu hedefe ulaşmak için gerekli doğru alışkanlıkları oluşturmanıza yardımcı olacak doğru yapıyı, bilgiyi ve içeriği size vermektir.

Bu dört haftanın sonunda düzenli egzersiz yaparak sadece iyi görünmek ve iyi hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzu değiştirme yeteneğinizde kendinize güvenecek ve yetkin hissedeceksiniz.

Erkeklerin 4 Haftalık Evde Antrenman Planı: Farklı Antrenman Türleri

Formda kalmanın tek 'tek yolu' yoktur; çeşitli antrenman türlerini kullanarak sağlık ve fitness hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

Bu nedenle farklı türde egzersizler ekledik. Size bu antrenman türlerini tattırmak ve tam bir sporcu olmanıza yardımcı olmak.

Bu eğitim planı şunları içerecektir:

HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim):Bu antrenman türü dayanıklılık oluşturmanıza olanak tanır ve kısa sürede çok fazla kalori yakmanıza yardımcı olur (LISS'ten daha fazla), bu da yağ kaybı için mükemmeldir. Güç Eğitimi:Güçlenmek, hepimizin arzuladığı o tonda görünüme sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Kas oluşturmanıza olanak tanır, bu da metabolizmanızı artırmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olur. LISS (Düşük Yoğunluklu Sabit Durum Kardiyo):Dayanıklılık oluşturmanıza ve aynı zamanda kalori yakmanıza yardımcı olur. HIIT'in odaklanma eğiliminde olduğu yüksek etkili hareketlerle baş edemeyen insanlar için harika bir seçenektir.

Erkeklerin 4 Haftalık Ev Egzersiz Rutini: Yağ Kaybederken Nasıl Güçlü Olunur?

Yağ kaybetmek istiyorsanız kalori açığınız olması gerekir; bu da tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir.

Bu, daha az kalori yiyerek veya daha fazla kalori yakmaya yardımcı olmak için daha fazla egzersiz yaparak gerçekleştirilebilir.

Bu nedenle antrenmanları devreler halinde yapılandırdık. Bu, çok çeşitli egzersizleri denemenize olanak tanır ve ara vermeden önce arka arkaya birkaç egzersiz yaptığınız için daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

kadınların kas geliştirmesi için egzersizler

Bazı antrenmanlar diğerlerinden daha yoğun hissedilir ve bu normaldir. Hepsi farklı bir amaca hizmet ediyor. Bazı günler güçlü bir alt vücut ve çekirdek oluşturmaya odaklanacağız, diğerleri ise kalp atış hızınızı yükseltecek ve yağ kaybınıza yardımcı olacak hızı hedefleyeceğiz.

Erkeklerin 4 Haftalık Egzersiz Rutini: Antrenman Planları

Hepimizin farklı yaşam tarzları ve programları var. Bu nedenle gerektiğinde kolayca ayarlanabilen bir rutin oluşturmak önemlidir.

Sizin için en iyi olanı bulmanıza yardımcı olmak amacıyla farklı eğitim planları oluşturduk. Bunlaregzersiz rutinlerinin hepsi aynı hedeflere sahiptir: yağ kaybetmek, kas geliştirmek ve güçlenmek.

Egzersizlerin yoğunluğunu haftalık olarak yavaş yavaş artıracağız, böylece buna göre ilerleyebilirsiniz.

Spor salonu ekipmanlarına erişiminiz varsa daha fazla direnç eklemekten çekinmeyin.

sekizli paket

Erkeklerin 5 Günlük Ev Antrenmanı Rutini: Yapı

Buerkeklerin 5 günlük egzersiz planıaşağıdaki gibi yapılandırılacaktır:

1. Gün: Üst Vücut (Göğüs, Sırt, Omuzlar ve Kollar)
2. Gün: Bacak ve Karın Kasları (Kuadriseps, Diz Arkası Kasları, Kalçalar ve Baldırlar)
3. Gün: LISS Kardiyo (Düşük Yoğunluklu Sabit Durum)
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: Tüm Vücut HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman)
6. Gün: Üst Vücut (Göğüs, Sırt, Omuzlar ve Kollar)
7. Gün: Dinlenme

Erkeklerin 3 Günlük Ev Antrenmanı Rutini: Yapı

Buerkeklerin 3 günlük egzersiz planıaşağıdaki gibi yapılandırılacaktır:

1. Gün: Üst Vücut (Göğüs, Sırt, Omuzlar ve Kollar)
2. Gün: Dinlenme
3. Gün: Tüm Vücut HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman)
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: LISS Kardiyo (Düşük Yoğunluklu Sabit Durum)
6. Gün: Dinlenme
7. Gün: Dinlenme

Erkek Beslenme Planı

Fitness hedeflerinize ulaşmak için üç temel prensibe hakim olmanız gerekir:düzenli egzersiz yapın, iyi yiyin ve iyileşin.

Alışkanlıklarınızı sürdürülebilir bir şekilde değiştirerek küçük başlamak önemlidir.

Aynı anda birçok değişiklik yapmak zordur. Bu nedenle öncelikle düzenli egzersiz yapmayı denemenizi öneririm. Bu 'en kolay' kısımdır.

Tükenmeden sistematik olarak egzersiz yapmanın bir yolunu bulduğunuzda (iki ila üç hafta sürer), yeme alışkanlıklarınızı iyileştirmeyi düşünebilirsiniz.

İyi bir yemek planının nasıl göründüğüne dair daha iyi bir fikir sahibi olmanıza yardımcı olmak için farklı beslenme planları hazırladık:Kas Geliştirmek ve Yırtılmak İçin Erkeklerin Beslenme Planı

spordan sonra yenilebilecek en iyi yemek

Erkeklerin Antrenman Planı: Antrenmanları Ayarlayın

Bu eğitim programı tercihlerinize ve ihtiyaçlarınıza göre ayarlanabilir.

Yapabileceğiniz değişikliklerden bazıları şunlardır:

Antrenman yapmak istediğiniz günleri değiştirin. Aynı antrenman sırasını korumaya çalışın; bunlar, diğerleri dinlenirken belirli kas gruplarını çalıştırmanıza olanak tanır.
Dinlenme günü geçirmek yerine aktif dinlenmeyi (örneğin yoga, hareket antrenmanı, hafif koşu...) deneyebilirsiniz. Kan akışınızı artıracak ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacaklar.
Belirtilen ağırlığı ekleyebilir/değiştirebilirsiniz ancak aynı sayıda tekrar/süreyi hedeflemeye çalışın.
Antrenman başına set sayısını artırabilir/azaltabilirsiniz.
...