Geniş üst gövde ve alt yarıya doğru daralan yalın orta bölüm, güçlü, kendinden emin ve güçlü bir fiziğe sahip bir görünüm kazandırır. Bu yüzden insanlar V-konik vücuda veya süper kahraman görünümüne ulaşmak için spor salonunda çabalıyorlar.

Birçoğu bu fiziğin genetik olduğunu iddia ediyor. Bu doğru olsa ve bazı bireylere bir Yunan tanrısının genleri verilmiş olsa da, doğal yollarla V şeklinde bir görünüm elde etmek hâlâ mümkün.

Adanmışlık ve stratejik eğitimle her zaman istediğiniz bu süper kahraman görünümüne ulaşabilirsiniz.

spor salonu planı

Bu makale, öncelik vermeniz gereken spesifik kas grubunu tartışacak ve V-konik bir vücuda nasıl ulaşabileceğinize dair ipuçları verecektir.

V-konik fiziği neden çekici?

V-konik bir görünüm istemek, estetik faydalarının ötesine geçer.

Modern dünyamızda, spor salonuna çok fazla çaba harcamadan ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeden, V-konik bir görünüme ulaşmak teknik olarak imkansızdır. Hatta deneyimli kaldırıcılar bile bu rakamı korumakta zorluk yaşayabilir.

Bu, bu Tanrısal oranlara sahip olmanın, bir erkeğin kalabalıktan farklı olduğunu ve disiplin ve sebat gibi toplumun çekici ve gelişmek için gerekli gördüğü benzersiz niteliklere sahip olduğunu kanıtladığı anlamına gelir.

V-konik gövde nasıl yapılır?

V-taper'ı oluşturmanın hiçbir sırrı yoktur. İş için doğru kasları oluşturmak için süslü ekipmanlara veya hileli egzersizlere ihtiyacınız yok.

Düzenli olarak spor salonuna gidiyorsanız, muhtemelen vücudunuzu V-konik şekline getirmek için gerekli egzersizleri zaten yapıyorsunuzdur.

egzersiz rutinleri kadınlar

Zor kazanan biri olmanız ya da diğerlerinden biraz daha hafif kaldırmanız önemli değil. Estetik bir V-koniklik elde etmek tamamen doğru oranlara sahip olmakla ilgilidir.

İşin püf noktası, size daha geniş bir üst vücut ve daha dar bir bel yanılsaması verecek kas gruplarına öncelik vermektir.

V-taper fiziği oluştururken öncelik vermeniz gereken kaslar şunlardır:

• Omuzlar (Delts)
• Göğüs (Pek)
• Geri (Latça)

Egzersizlerinizin temel amacı omuzlarınıza hacim kazandırmaya, geniş bir göğüs oluşturmaya ve lat kaslarınızın yayılmasını iyileştirmeye öncelik vermektir.

Gülle omuzları inşa edin

Buradaki fikir deltalarınızın 3 boyutlu şeklini artırarak üst vücut yapınızı genişletmektir. Bu, egzersiz sırasında deltoid kaslarınızın tüm liflerini hedef alarak başarılabilir.omuz egzersizleriözellikle yan ve arka deltalar.

Önerilen egzersizler:

• Dambıl ve kablolar kullanarak yanal kaldırma (Yan Delts)
• Ön Yükseltme (Ön Deltalar)
• Halat yüzü çeker (Arka Delts)
• Havai basın
• Ters uçtu

Kanat benzeri bir sırt oluşturun

Üst vücudunuzu şekillendirmek,geri genişledi ve kalınlaştı, özellikle enlemler. Enlemleriniz V benzeri bir çerçevede ön, yan ve arka profilinizi geliştirir ve daha küçük bir bel yanılsaması yaratır.

Önerilen egzersizler:

• Lats üstten tutuşla aşağı doğru çekilir
• Satırlar
• Deadlift'ler
• Pull-up'lar

Lats egzersizlerinizi aşırı yüklemeye çalışırken çok fazla ağırlık eklememeye dikkat edin, çünkü bu genellikle omuzların ve alt sırtın telafi edici hareketlerine neden olur ve böylece egzersizin daha az etkili olmasına neden olur.

Enlemlerinizi aktif tutmak için 8-10 tekrarlık bir tekrar aralığını korumaya çalışın ve ardından son setinizde başarısız olana kadar bir drop set yapın.

ağırlık kaldırmak için kalp atış hızı

Mutlaka denemeniz gereken bir egzersiz:

Göğsüne kurşun geçirmez

Göğüs kaslarınız gövdenize daha fazla tanım verir ve aynı zamanda büyük deltalarınızı da vurgular. Ek olarak,göğüs kaslarınızı eğitmekve deltalar geniş, güçlü görünen bir ön profil sağlamak için birbirini tamamlayacak.

Önerilen egzersizler:

• Yatarak halter kaldırma
• Şınav
• Dambıl presi

Parçalan

Önemli miktarda paketliyorsanızaşk kollarıveya orta bölümünüzdeki vücut yağlarını ortadan kaldırıyorsanız, V-konik figürünüzü öne çıkarmak için bunları ortadan kaldırmanız gerekir.

İnatçı yağları eritmek ve kas kaybını önlemek için haftada en az 1-2 kez HIIT egzersizlerini antrenmanınıza ekleyin.

En az %10 vücut yağ yüzdesini hedeflemek, karın kaslarınızın tanımını göstermek ve aşırı vücut yağını ortadan kaldırmak için idealdir.

Geniş omuzlara ve geniş bir sırta sahip olsanız bile, eğer orta bölgenizi yönetemezseniz yine de kare bir vücuda sahip olacağınızı unutmayın.

Yalın hacimlendirme

Pek çok kişinin söylediği gibi, beslenmeniz sonuçlarınızın %80'idir. Bu nedenle, uygun bir diyet, yağların bir kısmını parçalarken kas kütlesi kazanmada kritik öneme sahiptir.

Amaç, yağsız kas kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak ve yağ kazanımlarını en aza indirmektir. Zamanla çok fazla yağ kazanmadan düzenli olarak kas geliştirmek isteyeceksiniz.

5 günlük egzersiz rutini

Yüksek proteinli tam gıdalardan oluşan temiz bir diyet, kas kütlesi oluşturmak için idealdir.

kadınlar için ağırlık antrenmanı programı

Seninyağsız hacim artırıcı diyetşöyle görünmeli:

• Kalorilerinizin %15-25'i proteinden gelmelidir.
• Günlük kalorilerinizin %50'si karbonhidratlardan gelmelidir
• Günlük kalorilerinizin %20-35'i yağlardan gelmelidir.

Daha fazla kaloriye ihtiyaç duyduğunuzda abur cuburların veya kirli şişkinliklerin kurbanı olmak kolaydır. Çözümlerden biri, haftalık yemeklerinizi hazırlamak ve kas gelişiminizi desteklemek için bütün, besleyici yiyecekleri pişirmeye zaman bulmaktır.

Hacim artırıp istediğiniz kas büyümesini sağladıktan sonra, bunu takip etmeniz gerekir.uygun kesme aşamasıSüreçte kazandığınız istenmeyen yağları düzeltmek için.

Bonus ipucu:

Ayrıca trapezlerinizi ve quad kaslarınızı ideal vücut oranı için eğitmek ve V-taper figürünüzü daha da vurgulamak isteyebilirsiniz.

Trapezlerinizi oluşturmak sırtınızın üst kısmına daha fazla kalınlık ve belirginlik sunarak daha geniş görünmelerini sağlayabilir. Ayrıca orta sırttaki latlerin ayrılmasını iyileştirmeye de yardımcı olurlar.

İyi tanımlanmış dörtlü aynı zamanda belinizin daha küçük görünmesini sağlayacak ve alt vücudunuzun üst vücudunuzun gerisinde kalmasını önleyecektir.

Sonuç olarak

V-taper'a ulaşmak stratejik eğitimle mümkündür. Antrenmanınızı delta, göğüs ve lat kaslarınız gibi önemli kas gruplarına odaklayarak, vücudunuzun orta kısmına doğru daralan daha geniş bir üst vücut çerçevesi yanılsaması yaratabileceksiniz.

Referanslar →

1. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S. ve Helms, E. (2019). Sezon Dışında Vücut Geliştiriciler için Beslenme Önerileri: Anlatısal Bir İnceleme.Spor (Basel, İsviçre),7(7), 154.https://doi.org/10.3390/sports7070154