Kalp atış hızınız çaba düzeyinizi gösterir. Bu makalede size kalp atış hızı antrenman bölgelerinin ne olduğunu ve bunların daha hızlı ilerlemenize nasıl yardımcı olabileceğini öğreteceğiz.

Kalp Atış Hızı Eğitimi Nedir?

Kalp atış hızı antrenmanı, belirli bir eforla antrenman yapmak için maksimum kalp atış hızınızın bir yüzdesini (dakikadaki atış sayısıyla ölçülür) kullanmanın bir yoludur. Bazı eğitimler diğerlerinden daha fazla çaba gerektirir. Kalp atış hızınızı akıllı saat, kalp atış hızı monitörü kullanarak veya nabzınızı kontrol ederek kontrol edebilirsiniz.

'Bu neden önemli?' diye düşünüyor olmalısınız. Bütün antrenmanlarım yoğun. Yoğun bir antrenmanın ardından yorgunluk hissedersiniz, bu da vücudunuzun toparlanması nedeniyle genel performansınızın düşmesine neden olur. Vücudunuz tamamen iyileştiğinde (2-3 gün sonra) performansınız eskisinden daha yüksek olacaktır. Bu aşamalı aşırı yüklenmedir.

Bu nedenle sporcular her gün yüksek yoğunlukta antrenman yapmazlar, aksi takdirde performans gösteremezler. Vücudunuzu daha az strese soktuğu için orta yoğunlukta çalışmayı tercih ederler. Bu, anaerobik antrenman (örneğin ağırlık kaldırma) ve aerobik antrenman (örneğin koşma) için geçerlidir.

Önemli olan yoğunlukları değiştirmektir: yüksek, orta, hafif... tekrar (hedeflerinize bağlı olarak).

Maksimum Kalp Atış Hızım (MHR) Nedir?

Egzersiz bölgelerinizi tanımlamak için maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanız gerekecektir.

Maksimum kalp atış hızınız (MHR) şu formülle hesaplanabilir:

Maksimum kalp atış hızı = dakikada 220 atış - yaşınız.
• Örneklerimiz için 30 yaşındaki birini örnek alacağız.
• Örneğin. MHR = 220 - 30 = Dakikada 190 atım

Farklı Kalp Atış Hızı Egzersiz Bölgeleri Nelerdir?

Farklı egzersiz bölgeleri maksimum kalp atış hızınızın yüzdesidir:

Bölge 1: Sağlıklı Kalp ve İyileşme Bölgesi
• Hedef kalp atış hızı: %50-60 MHR
• Tahmini kalp atış hızı (30 yaşında): 95-114 bpm
• Faydaları: Genel metabolizmayı geliştirir ve iyileşmeye yardımcı olur.
• Notlar: Dinlenme günü için iyi.
• Duygular: Kaslarınız ve nefesiniz üzerinde çok hafif bir his uyandırır. Bunu yaparken de konuşabilmelisiniz.
• Etkinlik örneği: Yürüyüş.

Bölge 2: Kilo Yönetimi Bölgesi
• Hedef kalp atış hızı: %60-70 MHR
• Tahmini kalp atış hızı (30 yaşında): 114-133 bpm
• Faydaları: Kalori yakmaya yardımcı olur ve dayanıklılığı artırır.
• Notlar: Aktif bir iyileşme günü için iyidir.
• Duyular: Düşük kas yükü ile rahat hissettirir. Bunu yaparken konuşabileceksiniz.
• Etkinlik örneği: Koşu.

Bölge 3: Aerobik Bölge
• Hedef kalp atış hızı: %70-80 MHR
• Tahmini kalp atış hızı (30 yaşında): 133-152 bpm
• Faydaları: Dayanıklılığı ve aerobik gücü artırır.
• Notlar: Çoğu uzun mesafe sporcusu antrenman zamanlarının çoğunu bu bölgede geçirir. Ağırlık antrenmanı yapıyorsanız da bu bölgede olma eğiliminde olacaksınız.
• Duyular: Orta derecede nefes alma ve orta derecede kas yükü. Bunu yaparken konuşabileceksiniz.
• Etkinlik örneği: Koşu.

Bölge 4: Anaerobik Bölge
• Hedef kalp atış hızı: %80-90 HMR
• Tahmini kalp atış hızı (30 yaşında): 152-171 bpm
• Faydaları: Maksimum performans kapasitesini, dayanıklılığı artırır ve çok fazla kalori yakar.
• Notlar: Kısa mesafe sporcularının çoğu antrenman sürelerinin çoğunu bu bölgede geçirir. Yüksek yoğunluklu sporlar (örneğin hokey, tenis...) oynuyorsanız da bu bölgede olacaksınız.
• Duyular: Ağır nefes alma ve orta ila yüksek kas yorgunluğu. Konuşmak için çabalarsın.
• Etkinlik örneği: Ağırlık kaldırma.

Bölge 5: Maksimum Çaba Bölgesi
• Hedef kalp atış hızı: %90-100 HMR
• Tahmini kalp atış hızı (30 yaşında): 171-190 bpm
• Faydaları: Performansı, kas gücünü ve gücünü artırır.
• Notlar: Sprint gücü gerektiren çoğu spor (örn. bisiklet, atletizm...). Çok fazla yorgunluk yarattığı ve yaralanma riskini arttırdığı için bu bölgede çok fazla vakit geçirilmemesi tavsiye edilir.
• Duygular: Ağır nefes almayla birlikte son derece yorucu. Konuşamayacaktın.
• Etkinlik örneği: Sprint.

Hangi Kalp Atış Hızı Eğitim Bölgesinde Antrenman Yapmalıyım?

Kalp atış hızınız çabalarınızı ölçmenin harika bir yoludur. Amaç, hedefleriniz için ihtiyaç duyduğunuz antrenman türüne vurgu yaparken farklı kalp atış hızı antrenman bölgelerini kullanmaktır.

Farklı hedeflere yönelik bazı antrenman bölgeleri örnekleri:

• Amacınız uzun mesafe koşucusu olmaksa antrenman bölgeleriniz şöyle görünmelidir:
  • Bölge 1-2 (Işık Bölgeleri): %15
  • Bölge 3 (Orta Bölge): %80
  • Bölge 4-5 (Sert Bölgeler): %5

• Amacınız kısa mesafe koşucusu olmaksa antrenman bölgeleriniz şöyle görünmelidir:
  • Bölge 1-2 (Işık Bölgeleri): %10
  • Bölge 3 (Orta Bölge): %30
  • Bölge 4-5 (Sert Bölgeler): %60

• Amacınız halterci olmaksa antrenman bölgeleriniz şöyle görünmelidir:
  • Bölge 1-2 (Işık Bölgeleri): %10
  • Bölge 4-5 (Sert Bölgeler): %20
  • Bölge 3 (Orta Bölge): %70

Bunlar örnektir, bu rakamlar hedeflerinize, iyileşmenize ve programınızın nasıl oluşturulduğuna bağlı olarak değişebilir.

İşte tüm kalp atış hızı antrenman bölgelerini oluşturmanıza yardımcı olacak hibrit bir plan:

Kalp Atış Hızı Egzersiz Bölgelerinizi Nasıl Hissettiğinize Göre Ayarlayın

Aklınızda bulundurmanız gereken tek şey, antrenman yoğunluğunu yorgunluk seviyenize göre ayarlamanız gerekeceğidir.

Yorgunluğun kasla ilgili olması gerekmez; yaşam tarzınız gibi dolaylı olabilir. Örneğin, yalnızca 4 saat uyuduysanız Bölge 4-5'te antrenman yapmak riskli bir fikir olabilir.

Özetle

• Kalp atış hızı antrenman bölgeleri, farklı eforlar kullanarak antrenman yapmanın yollarıdır.
• Maksimum kalp atış hızınız MHR = 220 – yaşınız.
• Fitness hedeflerinize göre farklı kalp antrenmanı bölgelerinde antrenman yapmak önemlidir.
• Egzersiz bölgelerinizi yorgunluk seviyenize göre ayarlayın.

Referanslar →

Referanslar:

• Moreno MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. Aerobik Kondisyonun, Devre Eğitimi Seansları Sırasında Velayet Asistanı Askerlerinin Kalp Atış Hızı Yanıtları Üzerindeki Etkisi. Int J Çevre Res Halk Sağlığı. 2020 Kasım 5;17(21):8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Kalp Atış Hızı Toplama ve Eşiğe Dayalı Eğitim, Triatletlerde Metabolik Eşikte Oksijen Alımını Artırıyor: Bir Pilot Çalışma. Int J Exerc Sci. 2019 1 Ocak;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Rekreasyonel Koşucularda Farklı Antrenman Yoğunluğu Dağılımının Etkileri. Ön Spor Yasası Yaşamak. 2020 15 Ocak;1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.