Büyük, tanımlanmış ve tamamen gelişmiş göğüs kasları oluşturmak, harika bir fiziğin ayırt edici özelliğidir. Ancak spor salonuna giden pek çok kişi göğüslerini büyütmek için çabalıyor. Çoğu, bench press, incline press ve fly'dan oluşan çerez kesici göğüs antrenmanı formülünü takip ediyor, ancak sonunda büyük ön deltalar ve cılız göğüs kasları oluşuyor. Eğer bu size de benziyorsa göğüs antrenmanınızı biyomekanik ve sağduyuya dayalı olarak elden geçirmenin zamanı geldi.

Bu makalede göğüs kaslarının nasıl tasarlandığını, nasıl çalıştıklarını ve onları optimal kas gelişimi için eğitmek için hangi hareketleri yapmanız gerektiğini inceleyeceğim.

Göğüs Anatomisi

Pektoralis majör biryelpaze şeklindeki kasüst gövdenin ortasından üst kol kemiğinin (humerus) tepesine kadar uzanan liflere sahiptir. Kas liflerinin başlangıç ​​noktasına bağlı olarak pek majör kasın üç bölümü vardır:

kalça kaçırma makinesi nasıl kullanılır

• Klaviküler Lifler
• Sternal Lifler
• Kostal Lifler

Bu liflerin yaklaşık yüzde 75'i göğüs kemiğinden kaynaklanan sternal liflerdir. Diğer yüzde 15'lik kısım ise köprücük kemiğinden kaynaklanan sternal liflerin üzerinde yer alır. Son yüzde 10, üst kaburgalara bağlı olarak göğüs kemiğinin altındadır.

Kasta iki tür kas lifi vardır: tip 1 ve tip 2. Tip 1 kas lifleri, yüksek tekrar direnci antrenmanı gibi dayanıklılık tipi antrenman yaptığınızda daha fazla devreye girer. Tip 2 fiberler daha patlayıcı, daha kısa süreli işler için çağrılır. Düşük tekrarlı, ağır ağırlık antrenmanı yaptığınızda esas olarak Tip 2 kas liflerini çalıştırırsınız.

Hem Tip 1 hem de Tip 2 fiberleri çalıştırmak için hem yüksek tekrarlı (50'ye kadar) hem de düşük tekrarlı (6'ya kadar) setler eklemeniz gerekir.

Göğüs kasının işlevi kollarınızı ileri ve vücudunuz boyunca hareket ettirmektir. Ayrıca kolun içe doğru dönmesine de yardımcı olur.

En İyi Göğüs Egzersizlerini Seçmek

Göğsü etkili bir şekilde çalıştıracak bir egzersiz için aşağıdakileri yapması gerekir:

• Çalıştırma kolunu (üst kol) kasın başlangıç ​​noktasına doğru hareket ettirin.
• Kas liflerini tam hareket aralığı boyunca hareket ettirin
• Olmakerken faz yüklendiegzersizin başlangıçta daha zor olduğu yer

Popüler göğüs antrenmanı egzersizlerinin çoğundaki sorun, göğüs liflerini ileri doğru hareket ettirirken içe doğru getirmemeleridir. Sonuç olarak, fiberin tüm hareket aralığı boyunca hareket etmiyorlar. Halter bench press'i düşünün. Elleriniz bara sabitlendiğinden, barı yukarı iterken ellerinizi birbirine yaklaştırmanız mümkün değildir. Sonuç olarak, egzersizin potansiyel faydasının yüzde 50'sini kendinizden çalıyorsunuz.

İnandığınızın aksine göğsünüzün ayrı kısımlarını çalıştıramazsınız. Daha önce de gördüğümüz gibi, liflerin başlangıç ​​noktaları farklı, ancak üst koldaki bağlantı noktaları aynı. Bu, kolunuzu her hareket ettirdiğinizde göğüs ana liflerinin tamamını aktive ettiğiniz anlamına gelir; vücudunuzun hangi açıda olduğu önemli değil, klaviküler (üst), sternal (orta) veya kostal (alt) lifleri izole edemeyeceksiniz.

Vücudunuzdaki diğer tüm kaslar gibi göğüs kaslarınız da basma hareketinin ilk üçte birlik kısmında daha fazla güç potansiyeline sahiptir. Bu nedenle, egzersizin bu kısmı sırasında ona daha büyük bir direnç sağlamak mantıklıdır. Bunu başarmanın yolu, direnç biçiminiz olarak kabloları kullanmaktır. Kabloları ileri, içeri ve hafifçe aşağı doğru (30 derecelik bir açıyla) bastırmak, tüm göğüs liflerinizi maksimum düzeyde uyaracaktır.

Peki tüm bunlardan ne öğreniyoruz?

Düz bench press, incline press ve flyes'tan oluşan geleneksel formül, optimum göğüs antrenmanı için ideal olmaktan uzaktır. Düz bench press'i, ellerinizi öne, içeri ve hafifçe aşağıya getirmenize olanak tanıyan bir egzersizle değiştirmelisiniz. Bunu çift makaralı bir kablo makinesinin yanı sıra bir çift dambıl ile de yapabilirsiniz. Ancak kablo makinesinin erken aşama yükleme avantajı da vardır.

Oturmalı Kablo Presi

Ayarlanabilir bir tezgahı, çift makaralı bir makinenin önüne, oturduğunuzda makaralar omuz hizasında olacak şekilde, makineden uzağa bakacak şekilde yerleştirin. Şimdi koltuğu 30 derecelik bir açıya ayarlayın. Bankın üzerine oturun ve dirsekleriniz omuz hizasında ve 90 derece bükülü olacak şekilde makara kollarını tutun. Şimdi kollarınızı ileri ve birbirine doğru bastırın, göğüs kaslarınızı tamamen kasılmış pozisyonda sıkıştırın. Ters çevirin ve tekrarlayın.

Dambıl Presini Reddet

Bir bankta açıyı 30 derecelik bir düşüşe ayarlayın. Şimdi bir çift dambıl alın ve kendinizi bankın üzerine konumlandırın, dambılları göğüs kemiğinizin üzerinde kol boyu mesafede tutarak sırtüstü uzanın. Üst kollarınız gövdenizle aynı hizaya gelinceye kadar dambılları yavaşça dışarı ve aşağı indirin. Dirseklerinizin 90 derecelik bir açıda olduğundan ve ön kollarınızın içeri kaymasına izin vermediğinden emin olun. Şimdi dambılları en üst konuma değecek şekilde yukarı ve birbirine doğru bastırın. Kontrollü olarak indirin ve tekrarlayın.

Ayakta Reddet Kablo Presi

Makaraları çift halatlı makara makinesine en üst seviyeye yerleştirin ve omuz genişliğinde olacak şekilde ayarlayın. Makinenin önünde durun, yüzünüz makineye dönük değil ve kolları tutun.

Başlangıç ​​pozisyonunda üst kollarınız omuz hizasında olmalı, dirsekler 90 derece bükülü ve elleriniz yere dönük olmalıdır. Şimdi kollarınızı aşağı ve birbirine doğru itin, böylece elleriniz alt pozisyonda birbirine değsin. Kontrol altında geri dönün ve tekrarlayın.

İşte denemeniz gereken bir egzersiz:

Setler ve Tekrarlar

Göğsü en iyi şekilde çalıştırmak için, mükemmel bir egzersiz olduğu sürece yalnızca tek bir egzersiz yapmanız gerekir. Artık göğüs kaslarınızı çalıştıracak en iyi 3 egzersizi biliyorsunuz. Birinci antrenmanda oturarak kablo presini, ikinci antrenmanda dambıl baskısını ve üçüncü antrenmanda ayakta iniş kablo baskısını yapmak için bunların arasında dönmenizi öneririm. Göğüs liflerini maksimum düzeyde uyarmak için çeşitli tekrarlarla 10-12 set gerçekleştirin. İşte kütle ve güç oluşturacak ideal bir tekrar yapısı:

• Birini Ayarla - 30 tekrar
• İki Ayarla - 20 tekrar
• Üçlü Set – 15 tekrar
• Dörtlü Set – 12 tekrar
• Beş ve Altı Set - 10 tekrar
• Yedi ve Sekizinci Setler - 8 tekrar
• Dokuz ve On Set - 6 tekrar

Antrenmanınızı çeşitlilik için karıştırmayı tercih ediyorsanız, şu antrenman modelini izleyin:

• Oturmalı Kablo Presi - 4 x 30/20/15/10
• Dambıl Presini Reddet - 4 x 12/10/8/8
• Ayakta Reddet Kablo Presi - 3 x 8/6/9

Dinlenme, iyileşme ve yeniden büyüme için ideal süreyi sağlamak amacıyla göğsünüzü her 5 günde bir eğitin. Bu, her vücut parçasını haftada iki kez etkili bir şekilde çalıştırmanızı sağlar; bu da konuyla ilgili çalışmaların çoğuyla uyumludur. 2016 yılında birmeta analiziBrad Schoenfeld, Dan Ogborn ve James Krieger on çalışmayı analiz etti ve her vücut parçasını haftada iki kez çalıştırmanın, haftada bir kez çalıştırmaya göre daha fazla hipertrofiye yol açtığını buldu.

Özet

Bu yazıda geleneksel göğüs antrenmanı yöntemini tersine çevirdik. Aldığınız sonuçlardan memnunsanız, alıştığınız kurabiye kalıbı rutinine sadık kalın. Ancak hem akıllı hem de sert antrenmanlarla göğüs egzersizlerinizi dönüştürmeye hazırsanız artık ne yapacağınızı biliyorsunuz:

• Kablo presini (oturarak veya ayakta) veya dambıl presini reddet seçeneğini seçin.
• Tekrar sayısını 30'dan 6'ya düşürerek 10-12 set yapın.
• Her 5 günde bir göğüs antrenmanı yapın

Bu basit 3 adımlı formül harika bir sandık oluşturmanın anahtarıdır. Kendiniz keşfedin.

Referanslar →

• Erken evrede kas adaptasyonu ve gücü... : Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim (lww.com)
• Pektoralis Major: Anatomi, Fonksiyon ve Tedavi (verywellhealth.com)
• Tip 2 Kas Lifleri Nedir ve Ne Yaparlar | Açık uyum
• Direnç Antrenmanı Sıklığının Kas Hipertrofisi Ölçümleri Üzerindeki Etkileri: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz - PubMed (nih.gov)