Tamamen geliştiğinde vücudunuzda en çarpıcı gelişmeyi sağlayacak kas grubu omuzlarınızdır. Tamamen gelişmiş omuzlar, üst vücudunuza, çok imrenilen v şeklini vurgulayan genişlik sağlar. Yuvarlak kaya omuzları da tişörtün altında etkileyici görünüyor. Kolsuz bir üstte, 3 kafanın her birinin net bir şekilde tanımlandığı, tamamen gelişmiş deltalar, dünyaya sizin kocaman, parçalanmış bir canavar olduğunuzu anlatır.

Bu makalede etkileyici omuzlar oluşturmak için bilmeniz gereken her şeyi öğreneceksiniz.

Omuz Anatomisi

deltoidkas grubu üç baştan oluşur:

• Ön kafa (ön delt)
• Yan kafa (yan delt)
• Arka kafa (arka delt)

Üç başı olan trisepslerden farklı olarak, deltoid kafaların her birinin benzersiz hareket yönüne sahip ayrı bir işlevi vardır. Bunun nedeni, kas liflerinin başlangıç ​​ve bağlanma noktalarının benzersiz olmasıdır. Sonuç olarak, deltoid antrenmanı benzersizdir, çünkü kafaların her birini çalıştırmak için farklı egzersizlere ihtiyaç vardır.

Ön deltoid, klavikulanın dış yarısından kaynaklanır ve humerustaki (üst kol) deltoid tüberküliteye eklenir. Bu, kökeni akromiyon işleminin dış kenarında bulunan yan başın giriş yerinin hemen yanındadır. Posterior deltoid, kürek kemiğinin üst sırtından kaynaklanır ve diğer iki başın yanı sıra humerusun deltoid tüberozitesine eklenir.

vücut jimnastiği

• Ön başın ana işlevi humerusun klavikulaya doğru ileri ve yukarı doğru çekilmesine katılmaktır.
• Yan başın işlevi kolu yana doğru kaldırmaktır.
• Arka başın temel işlevi kolu geriye çekmek ve çok daha az oranda humerusun dış rotasyonunu sağlamaktır.

Omuzlar İçin En İyi Egzersizleri Belirlemek

Bir egzersizin etkili olabilmesi için kasın doğal hareketini taklit etmesi gerekir. Bunu yaparken kas liflerinin tam kasılmadan tam ekstansiyona kadar olan yönünü takip edecektir. Eğer deltoid kafaların her birini çalıştıracak en iyi egzersizi belirleyebilirsek, o zaman 3 kafanın tamamını maksimum düzeyde uyaracak ideal omuz egzersizini oluşturabileceğiz. İyi haber şu ki bunu yapabiliyoruz.

Öyleyse hadi yapalım …

Başın Önü İçin En İyi Egzersiz

Oturmuş Ön Deltoid Kablo Presi

Ön deltoid, kolun öne ve yukarı doğru çekilmesinde rol oynar. Bunu avuçlarınız aşağı bakacak şekilde veya sizden uzağa bakacak şekilde yaptığınızda (bench press'te olduğu gibi), göğüs kasları lehine delt etkisi minimum düzeyde olacaktır. Ancak avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ileri doğru bastırdığınızda ön deltayı maksimum düzeyde çalıştırmış olursunuz.

Kolları avuç içleriniz ileri doğru olacak şekilde yanlarınızda dik açılı bir konumda hareket ettirmek ve ardından onları öne ve hafifçe yukarıya doğru yay şeklinde bastırmak, anterior deltoid başın fonksiyonel hareketini mükemmel bir şekilde taklit edecektir. Bu hareketi hemen şimdi yapmayı deneyin; ön deltanın herhangi bir direnç olmadan bile çalıştığını hissedeceksiniz.

Bu harekete en iyi olanak sağlayacak egzersiz oturarak anterior deltoid kablo presidir. İşte bunu nasıl yapacağınız…

1. Kablo makinesinin 4 feet önüne, arka tarafı dönük olacak şekilde bir bank yerleştirin. Oturduğunuzda kabloları dirsek yüksekliğinde ayarlayın. İdeal olarak kablolar arasındaki mesafe omuz genişliğinde olmalıdır.
2. Ellerinizde kablo tutacakları ile bankta oturun.
3. Elleriniz kaburgalarınızdan, avuçlarınız yukarıya ve dirsekleriniz bükülü olacak şekilde başlayın.
4. Kolları önünüzde düzleştirmek için kepçe hareketiyle ileri doğru bastırın.
5. Ters çevirin ve tekrarlayın.

Yan Kafa İçin En İyi Egzersiz

Kablo Tarafı Yanal Yükseltme

Deltoidin yan başının tek bir görevi vardır; kolu vücudun yan tarafından, humerusun gövdeye neredeyse dik olduğu bir noktaya kadar yana doğru kaldırmaktır. Bu hareketi simüle etmek için en iyi egzersiz ayakta tek kolla yanal kaldırmadır. Bu egzersizi dambıl yerine kablolarla yapmak, erken aşama yüklemesi sağlar, böylece hareketin ilk üçte birinde daha fazla direnç, son üçte birinde ise daha az direnç olur. Dambıllardan farklı olarak tekrar sonunda direnç sıfıra düşmez.

Yan kablo yükseltmesini ayarlarken makaranın yüksekliğini, başlangıç ​​pozisyonundaki bileğinizle aynı seviyeye ayarlayın. İşte egzersizin nasıl yapılacağı…

myo rep maç anlamı

1. Yaklaşık 3 fit önünde bir kablo makinesinin yanında durun. Kolu dış elinizle ve kolunuz yanınızda olacak şekilde tutun.
2. Kolunuzu yukarı ve yana doğru dik konuma getirecek şekilde omuz ekleminizden döndürün.
3. Kontrollü olarak indirin ve tekrarlayın.
4. Diğer kolla tekrarlayın.

Bu egzersizi yaparken sallanma eğiliminden veya momentumu başka şekilde kullanma eğiliminden kaçınmanız önemlidir.

Arka Baş İçin En İyi Egzersiz

Kablo Arka Delt Uç

Arka deltoid başın görevi humerusu geriye doğru hareket ettirmektir. Kas lifleri çapraz olarak aşağıya doğru uzanır. Yani doğal hareket yönünü ve kas lifi yönünü takip eden ideal egzersiz, kollarınızın çapraz olarak aşağı ve geriye doğru hareket etmesini sağlayacaktır. Bunu en iyi yapan egzersiz ise şu şekilde yapılan kablo arka delt uçuşudur…

1. Makaraları çift kablolu bir makineye omuz yüksekliğinde ve omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
2. Kabloların uçlarındaki tutamakları çıkarın ve makinenin yaklaşık bir metre önünde, makineye dönük olarak durun.
3. Kabloların uçlarını çapraz şekilde tutun, böylece sol eliniz sağ kabloyu tutar (ve tersi).
4. Başlangıç ​​pozisyonundan itibaren kollarınız düz ve elleriniz çapraz, kollarınızı çapraz olarak aşağıya indirin.
5. Kontrol altında geri dönün ve tekrarlayın.

Denemeniz gereken bir omuz egzersizi:

Hepsini Bir Araya Getirmek

Artık tam omuz gelişimi için mevcut en iyi 3 egzersizi biliyorsunuz. Yapmanız gereken tek egzersizler bunlar. Elbette dilerseniz çeşitlilik katmak için yapabileceğiniz onlarca başka egzersiz de var. Hiçbirinin bu üçü kadar etkili olmadığını unutmayın, dolayısıyla sonuçlarınızdan ödün vermiş olursunuz.

Setler ve tekrarlar söz konusu olduğunda, aşağıdaki gibi yüksek ve düşük tekrarların bir kombinasyonunu öneriyorum.

• Birini Ayarla - 30 tekrar
• İki Ayarla - 20 tekrar
• Üçlü Set – 15 tekrar
• Dörtlü Set – 10 tekrar
• Beşinci Set - 8 tekrar
• Altı Ayarla - 6 tekrar

Egzersizleri bu sırayla yapın…

• Oturmuş Ön Deltoid Kablo Presi
• Kablo Tarafı Yanal Yükseltme
• Kablo Arka Delt Uç

En iyi sonuçları elde etmek için bu antrenmanı her 4-5 günde bir yapın. Yakında, her bir deltoid başı maksimum düzeyde uyarmaya odaklanmanın, kalın, tam ve ayrıntılı omuz kaslarını geliştirmenin anahtarı olduğunu keşfedeceksiniz.

Referanslar →

• Omuz Kası Anatomisi