Birçok insan için kum torbaları, gelgit dalgası geldiğinde sahil savunmasını güçlendirmek için kullandığınız şeylerdir. Ancak bu konuyu bilenler, yüz yılı aşkın bir süredir olağanüstü formda, güçlü ve koordineli olmak için kum torbalarını kullanıyor. Son zamanlarda kum torbası antrenmanı dünya çapında spor salonlarında, CrossFit WODS ve OCR antrenmanlarında popüler hale geldi. Ancak kum torbası eğitimi geçici bir moda değildir; sizi diğer antrenman tekniklerinin çoğundan daha hızlı, daha fit, daha güçlü ve daha atletik hale getirebilecek kanıtlanmış bir antrenman yöntemidir.

Bu yazıda kum torbalarıyla antrenman yapmanın faydalarına genel bir bakış sunuyoruz.

Neden Kum Torbalarıyla Antrenman Yapmalısınız?

Kum torbası eğitimi, başka hiçbir dirençle elde edemeyeceğiniz bazı benzersiz faydalar sağlar. Hadi onların üzerinden geçelim.

Dinamik ve Kararsız

Kum torbasıyla antrenman yapmanızın temel nedeni, bunun dinamik ve dengesiz bir direnç şekli olmasıdır. Kullanımı da sakıncalı. İlk bakışta bunlar, bunları kullanmamak için nedenler gibi görünebilir. Ancak konu vücudunuzu daha büyük, daha güçlü ve daha fit hale getirmek olduğunda, egzersizin mümkün olduğunca zorlu olmasını istersiniz. Vücudunuza ne kadar çok stres yüklerseniz, eskisinden daha iyi bir şekilde büyüyerek tepki verme fırsatı da o kadar artar.

İşlevsel çalışma

Kum torbalarıyla çalışmak vücudu birden fazla düzlemde antrenman yapmaya zorlar. Aynı zamanda vücudun dengeleyici kasları harekete geçirmesini sağlar.

Kumla dolu bir çantayı kaldırmanın dengesizliği, mükemmel ağırlığa sahip bir aleti kaldırmaktan çok daha işlevseldir. Bu, kum torbalarının halter ve dambıl gibi mükemmel ağırlıklandırılmış ekipmanlardan daha iyi olduğu anlamına gelmez. Bu araçların her birinin kendi amacı vardır. Bununla birlikte, kum torbasını parlatan şey, kum torbasının çok daha gerçekçi bir eğitim yolu olan ve ağırlık odası dışında ve günlük yaşamlarımızda gerçekleştirdiğimiz fiziksel aktivitelere iyi bir şekilde aktarılan çok düzlemli hareketleri çalıştırmamızı sağlamasıdır. Başka bir deyişle, gerçek dünyadaki tüm bu güç ve kondisyon için antrenman yapmanın daha iyi bir yolu ve harika bir fırsatı.işlevsel olarak uygundur.

Spor salonunun dışındaki ağır şeyler eşit ağırlıkta değildir. Bunları kaldırdığınızda vücudunuzu dengesiz dirence uyum sağlayacak şekilde ayarlamanız gerekir. Bu, göbek, gövde, omuzlar, sırt ve alt gövdenin koordineli bir şekilde birlikte çalışmasını içerir. Bir kum torbasını her kaldırdığınızda, tüm kas gruplarını çalıştırırsınız ve aynı zamanda vücudunuzun iç algısını ve koordinasyonunu da geliştirirsiniz.[1]

İlerleme

Kum torbası herhangi bir egzersizi ilerletmek için pek çok farklı yol sunar. Bir aletin yük miktarı, herhangi bir direnç antrenmanı rejiminde ilerlemenin bir yoludur. Ancak kum torbası kullanımına halteri kullandığımız gibi yaklaşamayız.

Elbette kum torbasıyla halter hareketleri yapabilirsiniz ancak bir eğitim aracı olarak kum torbasının benzersiz doğasına bakarsak, aynı ağırlıktaki kum torbasının kaldırılmasını daha zor hale getirecek birçok seçeneğin olduğunu görürüz. Bu, kaldırma sırasında kum torbasını tutma ve konumlandırma şeklimizi değiştirerek gerçekleştirilir. Bu, aynı ağırlıkla kum torbası egzersizini vücut pozisyonunu değiştirerek (örneğin iki taraflı duruştan tek taraflı / kademeli duruşa geçmek) veya tutma pozisyonunu değiştirerek ilerletebileceğimiz anlamına gelir. Kum torbası kullanarak bir egzersizi ilerletirken dikkate alabileceğimiz pek çok değişken var.

Kum torbaları çok yönlüdür. İster ağır antrenman yapın, ister hafif antrenman yapın, plyometrik antrenman yapın, devre tarzında antrenman yapın veya geleneksel powerlifting hareketleriyle uğraşın, bunların hepsini kum torbalarıyla yapabilirsiniz. Her antrenör, antrenör veya fitness tutkunu bir antrenman felsefesini savunur. Kum torbaları herhangi bir antrenman yöntemine dahil edilebilir ve farklı antrenman hedefleri arasında geçiş yapma konusunda size tam bir esneklik sağlar.

İşte denemeniz gereken bir egzersiz:

Maliyet ve Yer Etkinliği

Kum torbalarıyla antrenman yapmanın bir diğer belirgin faydası da son derece maliyet ve alan tasarrufu sağlamasıdır. Diğer direnç antrenmanı ekipmanlarının çoğuna ödeyeceğinizden çok daha ucuza bir kum torbası setine yatırım yapabilirsiniz. Kum torbaları da neredeyse hiç yer kaplamaz, bu nedenle yerden en çok mahrum olan ev antrenörü bile onlara kolayca yer bulabilir. Spor salonu üyelik ücreti, işe gidip gelme veya ekipmanın kullanıma sunulması için bitmek bilmeyen bekleme yok.

Kum torbası antrenmanı hem erkeklerin hem de kadınların aşağıdaki antrenman hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabilir:

• Kilo kaybı
• Kas yapmak
• Kardiyovasküler iyileşme
• Spor beceri eğitimi
• Fonksiyonel gelişim

Özet

Kum torbası eğitimi, mevcut direnç eğitiminin en zorlu biçimlerinden biridir. Tam da bu nedenle aynı zamanda en üretken ve ödüllendirici olanlardan biridir. Kum torbalarını denemenizi şiddetle tavsiye ederiz. Kum torbası antrenmanının çok yönlülüğü, onu belirli bir hedefe yönelik antrenmana dahil edebileceğiniz anlamına gelir. Amacınız ister kas geliştirmek, ister gerçek dünyada güç kazanmak, kilo vermek, ister sadece her yönüyle daha iyi bir atlet veya birey olmak olsun, kum torbası egzersizleri sizi hedefe daha hızlı ve daha etkili bir şekilde ulaştıracaktır.

Kum Torbası Temelleri Egzersizi

Bu antrenmanı bir devre olarak yapın. Beş egzersizin tamamını tamamladıktan sonra iki dakika dinlenin ve ardından devreyi tekrarlayın. Toplam üç tura kadar çalışın.

• Kum torbası temizliğix 10 tekrar
• Kum torbası ayı kucaklama ağız kavgasıx 15 tekrar
• Kum torbası ayı sürünerek sürükleniyorx 10 adım
• Kum torbası itme presix 10 tekrar
• Kum torbası deadliftix 15 tekrar

Referanslar →

• [1] calatayud j, colado jc, martin f, casaña j, jakobsen md, andersen ll. Kum torbaları ve su torbalarına karşı halterle yapılan temiz ve sarsıntılı kaldırma sırasında çekirdek kas aktivitesi. int j spor fiziği. 2015 kasım;10(6):803-10. pmid: 26618060; pmcid: pmc4637915.