Obezite, diyabet ve kalp hastalığı oranları dünya çapında artmaya devam ederken, pek çok kişi kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek için düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetlere yöneliyor. Buna ek olarak, kalori sayma diyetleriyle ilk kilo kaybı sabit kaldığında, fitness tutkunları kondisyonunuzu geliştirmek ve daha fazla kilo vermek için şekeri ve karbonhidratı kesmek için daha fazla alternatif keşfediyor.

Bununla birlikte çoğu kişinin düşük karbonhidratlı ve keto diyetleri arasındaki fark ve hangisinin ihtiyaçlarına uygun olduğu konusunda kafası karışır. Hem düşük karbonhidrat hem de keto, tipik yüksek karbonhidratlı Batı diyetiyle karşılaştırıldığında kısa vadede etkileyici kilo verme sonuçları üretebilirken, bu gıda kalıplarının ardındaki bilimi anlamak ve hangisinin sizin için doğru olduğunu bulmak çok önemlidir.

Bu makale, düşük karbonhidrat ve keto diyetleri yoluyla karbonhidrat kısıtlamasının sağlık ve fitness yolculuğunuzu nasıl optimize edebileceğini açıklayacaktır.

Düşük karbonhidratlı diyet nedir?

Düşük karbonhidratlı bir diyet, kan şekeri ve insülin düzeylerini yönetmenize yardımcı olmak için yiyebileceğiniz karbonhidrat miktarını sınırlar. Fitness alanında bu yönteme abone olan kişiler vücudun yağ depolarına daha hızlı erişerek kilo vermeyi hızlandırabilirler.

Tipik olarak düşük karbonhidratlı bir diyet, karbonhidrat alımını günde yalnızca 50-150 gram karbonhidratla sınırlar. Bu, vücudu enerji için depolanan yağları yakmaya iter. Teknik olarak, karbonhidratlardan alınan kaloriyi %30'un altına düşüren herhangi bir beslenme tarzı, düşük karbonhidratlı diyet olarak kabul edilir.

Adüşük karbonhidratlı diyet planıKarbonhidratlardan aldığınız kalorileri protein kaynakları ve yağsız et, sebzeler ve kuruyemişlerden elde edilen sağlıklı yağlarla değiştirir. Karbonhidratları ketozu tetiklemek için katı bir şekilde sınırlayan Keto diyetinin aksine, düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidrat tüketiminde daha fazla esneklik sunar.

Hedefinize ve yemek planınıza bağlı olarak, düşük karbonhidratlı bir diyet için makro besin dağılımınız şöyle görünebilir:

• %10-30 karbonhidrat
• %40-50 protein
• %30-40 yağlar

Orta düzeyde düşük karbonhidratlı diyet örneği

İşte günde toplam 150 grama denk gelen 2.000 kalorilik bir diyete dayalı %30 karbonhidrat alımına bir örnek:

Yemek Zamanı	Yiyecek	Tahmini Karbonhidrat (gram)
Kahvaltı	Ispanaklı ve beyaz peynirli çırpılmış yumurta, bir dilim tam tahıllı ekmek ve bir avokado	20g
Aperatif 1	Bir avuç badem ve küçük elma	20g
Öğle yemeği	Karışık yeşillik, çeri domates, salatalık, zeytin ve salata soslu ızgara tavuk salatası. Kinoa yanında servis edilir	40g
Aperatif 2	Bir tutam chia tohumu ve birkaç çilek ile Yunan yoğurdu	15g
Akşam yemeği	Kuşkonmazlı fırında somon ve yanında tatlı patates	35g
Aperatif 3	Küçük bir porsiyon bitter çikolata ve birkaç çilek	20g

Agresif düşük karbonhidratlı diyet örneği

İşte günde yaklaşık 50 grama denk gelen 2000 kalorilik bir diyete dayalı %10 karbonhidrat alımının bir örneği:

kadın antrenmanı bölünmüş

Yemek Zamanı	Yiyecek	Tahmini Karbonhidrat (gram)
Kahvaltı	Peynirli, mantarlı ve ıspanaklı omlet	5g
Aperatif 1	Küçük porsiyon badem ve ceviz	3g
Öğle yemeği	Izgara tavuk, karışık yeşillik, avokado, salatalık ve zeytinyağı soslu salata	10 gr
Aperatif 2	Krem peynirli veya fıstık ezmeli kereviz çubukları	4g
Akşam yemeği	Sotelenmiş brokoli ve tereyağı ile ızgara biftek	10 gr
Aperatif 3	Küçük bir porsiyon çilek	8 gr

Düşük karbonhidratlı diyet, yeme alışkanlıklarınızda bir miktar esneklik sunarken kilo kaybınızı hızlandırmaya yardımcı olur

Düşük karbonhidrat diyetinin artıları

Esneklik ve çok yönlülük sunar

Keto gibi daha katı diyetlere kıyasla daha geniş bir yiyecek seçeneği yelpazesi sunarak farklı yaşam tarzlarına ve tercihlere daha uyumlu olmasını sağlar. Düşük karbonhidratlı diyetler, karbonhidratlar için biraz daha fazla alan sağlarken, gelişmiş şeker kontrolü ve iştah düzenlemesinden faydalanmak için onları yeterince düşürür.

Kilo kaybını teşvik eder

Düşük karbonhidratlı diyetler, devlet kalori açığını koruduğunuzda ve yüksek protein alımıyla eşleştirildiğinde aşırı yağ kaybetmek için çok etkilidir.

Kalp sağlığını iyileştirir

Düşük karbonhidrat alımı, kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve vücut yağı gibi kalp hastalığı risklerini azaltmaya yönelik farklı belirteçlerdeki iyileşmelerle ilişkilidir.

Daha az takip ve planlama gerektirir

Günlük toplam karbonhidrat miktarının 100-150 gramın altına düşürülmesi, kesinlikle hedef alınmasına gerek kalmadan daha kolay oluyormakrove her gün kalori hedefleri. Bu, yoğun programlarla boğuşan ve kendi yemeklerini hazırlamakta zorluk çeken kişilere fayda sağlar.

Titiz planlama bazı insanlarda bunaltıcı olabilir ve stres düzeylerini artırabilir, bu da genel fitness yolculuğunu olumsuz yönde etkileyebilir.

Zihinsel berraklığı artırır

Aşırı karbonhidrat alımını ortadan kaldırmak beyin bulanıklığını azaltabilir veEnerji seviyelerinde ani artışlar/düşmeler.Birçok insan gelişmiş konsantrasyon ve odaklanma deneyimi yaşar.

Şeker seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur

Karbonhidratların kısıtlanması düzensiz kanın dengelenmesine büyük ölçüde yardımcı olabilirşeker dalgalanmaları ve ani yükselişler. Tip 2 diyabetli kişiler, daha az kısıtlayıcı ve daha tatmin edici bir yaşam tarzına sahip olurken, düşük karbonhidratlı bir diyetten de yararlanabilirler.

Düşük karbonhidrat diyetinin eksileri

Yemek seçeneklerini sınırlıyor

Diğer bazı diyet planlarından daha az kısıtlayıcı olsa da, düşük karbonhidratlı bir diyet bazen, özellikle sosyal durumlarda, sınırlayıcı görünebilir.

mezomorf beslenme planı

Yağsız proteinin aşırı tüketiminin riskleri

Düşük karbonhidratlı bir diyette kalori ihtiyacını karşılamak için diyet proteininizi artırmak, yağsız etin aşırı tüketimine ve sağlıklı yağların yetersiz alımına yol açabilir. Bu dengesizlik kontrol edilmezse karaciğerinize ve böbreklerinize zarar verebilir.

Düşük karbonhidratlı bir diyet, tahıllardan, pirinçten ve nişastalı sebzelerden elde edilen karbonhidratları genel diyet alımınızın yalnızca %10-30'u kadar kısıtlar. Zamanla bu durum, doğru şekilde yönetilmediği takdirde sizi uzun vadeli bir kalori açığına ve besin eksikliğine sürükleyebilir.

Keto diyeti nedir?

Ketojenik veya keto diyeti, düşük karbonhidratlı diyetin aşırı bir şeklidir. Metabolik bir ketoz durumuna ulaşmak için karbonhidrat alımını günde yaklaşık 20-50 gramla veya günlük kalori ihtiyacının sadece %5-10'uyla sınırlamayı amaçlamaktadır.

Bu diyet, karaciğerin, vücut ve beyin için ana enerji kaynağı haline gelen yağdan ketonlar üretmesine neden olur.

Bu diyet, sağlıklı yağ alımınızı artırırken karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltır. Tüm keto diyetleri düşük karbonhidratlı olsa da, düşük karbonhidratlı diyetlerin tümü keto değildir.

jimnastik çalışmaları

Hedefinize ve yemek planınıza bağlı olarak keto diyeti için makro besin dağılımınız şöyle görünebilir:

• %5-10 karbonhidrat
• %20-25 protein
• %70 yağ

Günde %10 karbonhidrat içeren keto diyeti örneği

İşte günde yaklaşık 50 gramdan az toplam 2000 kalorilik diyete dayalı olarak günde yalnızca %10 karbonhidrat içeren bir keto diyeti örneği:

Yemek Zamanı	Yiyecek	Tahmini Karbonhidrat (gram)
Kahvaltı	Ispanaklı ve birkaç kiraz domatesli, tereyağında pişirilmiş çırpılmış yumurta	5g
Aperatif 1	Bir avuç macadamia fıstığı	2g
Öğle yemeği	Sezar salatası, marul, ızgara tavuk, parmesan peyniri, Sezar sosu, krutonsuz	7g
Aperatif 2	Krem peynirli salatalık dilimleri	3g
Akşam yemeği	Düşük karbonhidratlı marinara soslu köfteli kabak eriştesi ve bir dilim somonlu bitki çayı içeceği	12g
Aperatif 3	Birkaç ahududuyla karıştırılmış bir porsiyon Yunan yoğurdu	6g

Günde %5 karbonhidrat içeren keto diyeti örneği:

İşte günde yaklaşık 25 gramdan az toplam 2000 kalorilik diyete dayalı olarak günde yalnızca %5 karbonhidrat içeren bir keto diyeti örneği:

Yemek Zamanı	Yiyecek	Tahmini Karbonhidrat (gram)
Kahvaltı	Hindistan cevizi yağında pişirilmiş çırpılmış yumurta ve birkaç ıspanak yaprağı	2g
Aperatif 1	Küçük bir porsiyon macadamia fıstığı veya bir dilim peynir	1g
Öğle yemeği	Izgara tavuk ve avokadolu salata, karışık yeşillikler, az yağlı sos ile	5 gr
Aperatif 2	Birkaç dilim krem ​​peynirli salatalık	2g
Akşam yemeği	Tereyağında sotelenmiş yeşil fasulyenin yanında ızgara biftek.	5g
Aperatif 3	Küçük bir porsiyon bitter çikolata veya ahududu	4g

Keto diyeti, hızlı kilo kaybına yol açabilen düşük karbonhidratlı diyetin aşırı bir şeklidir.

Ketoz nedir?

Ketoz, vücudun ana enerji kaynağı olarak karbonhidratlardan gelen glikozu kullanmaktan, yağdan türetilen ketonları kullanmaya geçtiği metabolik bir durumdur. Bu, yakıt olarak ketonların kullanılmasının hızlı sonuçlara yol açabileceği anlamına gelir.yağ kaybıvücutta.

Keto diyetinin artıları

İştahı bastırır

Ketozun ghrelin gibi açlık hormonlarını baskıladığı ve öğünler arasında daha uzun tokluk hissine yol açtığı gösterilmiştir. Ayrıca yüksek yağ alımı da leptin duyarlılığını artırır ve açlık veya tokluk sinyallerini düzenler.

İşte kadınlar için keto diyetleriyle uyumlu egzersiz planı:

Ve erkekler için:

Kan şekeri regülasyonunu iyileştirir

Ketojenik diyetin tersine çevirmede çok etkili olduğu kanıtlandıinsülin direncive özellikle diyabet veya prediyabet hastaları için düzensiz kan şekeri değişimlerinin iyileştirilmesi.

Zihinsel netliği artırır

Bazı çalışmalar ketonların özellikle beyindeki hücrelerinize şekerden çok daha iyi güç sağladığını göstermiştir. Ketonlar daha verimli ve istikrarlı bir yakıt kaynağıdır ve enerji seviyelerinde düşüş olmadan daha fazla odaklanma ve zihinsel netlik sağlar.

Ketonlar ayrıca beyindeki, sakinliği destekleyen ana nörotransmitter olan GABA miktarını da artırır.

Düşük karbonhidrat diyetiyle kas geliştirme

Dayanıklılığı ve güç çıkışını artırır

Glikoz veya yağ gibi diğer enerji kaynaklarıyla karşılaştırıldığında ketonlar kaslar için daha verimli bir yakıttır. Ketonlar, yağlardan daha fazla enerji elde ederek hücrelerin daha az oksijen kullanarak daha fazla güç üretmesini sağlar. Bu, enerji ve dayanıklılıkta hızlı bir artışa yol açarak maraton koşusu veya bisiklete binme gibi daha uzun süreli aktiviteler için daha yüksek güç çıkışına olanak tanır.

Bir çalışmada, dayanıklılık sporcuları ketozis durumundayken uzun mesafe bisiklet yarışında daha iyi performans göstererek normal sınırlarına 400 metreden fazla mesafe eklemişler.

Nöbetleri azaltabilir

Ketonlar, beyin hücreleri enerji üretimi için glikozu kullanmada sorun yaşadığında yedek yakıt görevi görür. Çalışmalar, ketojenik diyetlerin beyin hücrelerine alternatif, istikrarlı bir yakıt kaynağı sağlayarak epilepsili kişilerde nöbetleri %50'ye kadar azaltabildiğini göstermiştir.

Beyin hastalığı tedavilerine yardımcı olabilir

Parkinson ve Alzheimer gibi daha sonraki aşamalarda ortaya çıkan bazı beyin hastalıklarında beyin, insülin direnci nedeniyle enerji için glikozu işlemede zorluk yaşayabilir. Bu, 'beyin açlığı' ve beyin hücrelerinin ölümüyle sonuçlanır ve beyin fonksiyonlarında azalmaya yol açar. Ketonlar nöronları beslemek için mükemmel bir alternatif sağlar ve yaşlandıkça bilişsel gerilemeyi önler.

Araştırmacılar, vücuttaki yüksek keton seviyelerinin, beyindeki kan akışındaki iyileşmeye bağlı olarak beyin fonksiyonlarını önemli ölçüde artırdığını buldu.

İnflamasyonu ve kötü kolesterolü azaltır

Ketojenik diyetler, yüksek karbonhidrat alımından kaynaklanan sürekli bol miktardaki glikoz dalgalanmalarını ortadan kaldırarak vücuttaki inflamasyonu ve metabolik fonksiyon bozukluğundan kaynaklanan obezite ve kronik hastalıklarla ilişkili yolları azaltır.

Keto diyetinin eksileri

Keto gribine neden olabilir

Ketoya ilk başladığında, vücut karbonhidrat yerine yağ ve keton yakmaya alışırken birçok kişi 1-2 hafta boyunca baş ağrısı, yorgunluk, mide bulantısı ve beyin bulanıklığı yaşar.

Vücudunuzun yeni yakıt kaynağınıza alışması nedeniyle bunun yalnızca geçici bir etki olduğunu unutmamak önemlidir. Bu semptomlara dikkat edin ve semptomlar dayanılmazsa veya yüksek tansiyon veya aşırı baş ağrıları yaşıyorsanız doktorunuza başvurun.

Sıkı diyet

Ketojenik diyet, tahıllar gibi temel gıdaları içeren daha kısıtlayıcı protokollerden biridir.meyveler,ve nişastalı sebzeler oldukça sınırlıdır. Her zamanki diyetinizden ve ikramlarınızdan uzak durmak, uzun vadeli psikolojik bir zorluktur ve aynı zamanda zihinsel olarak yorucu olabilir.

Ayrıca araştırmalar, ciddi kilo verme protokolleri ve diyetleri uygulayan kişilerin, birkaç yıl süren yoğun çalışmanın ardından kilolarını geri alma eğiliminde olduklarını göstermiştir.

Kısıtlayıcı diyetlere uymanın anahtarı, ihtiyaçlarınızı karşılayan yemek pişirme becerilerini öğrenmektir, böylece kalori gereksinimlerinizi karşılamak için dışarıda yemek yemeye veya yemek sipariş etmeye bağlı kalmak zorunda kalmazsınız.

yağ almadan hacim kazanma

Sindirim sıkıntısına neden olabilir

Ketojenik yemek planlarının yüksek yağlı doğası, bazı kişilerde ishal, kramp, kabızlık ve reflü sorunları gibi hafif sindirim bozukluklarına neden olur. Bağırsak sağlığınızı desteklemek için bol miktarda lif ve probiyotik tüketmek, keto diyetine sorunsuz bir şekilde geçiş yapmanıza yardımcı olabilir.

Besin eksikliği riskini artırır

Besin gruplarının tamamı hariç tutulduğundan, dikkatli bir öğün planlaması yapılmazsa, bazıları yeterli miktarda alamayabilir.vitaminler,Mineraller ve antioksidanlar zamanla beslenme yetersizliklerine yol açar.

Keto diyetinde ortaya çıkabilecek yaygın besin eksikliği:

• Lif
• Magnezyum, potasyum ve sodyum
• B Vitaminleri
• Kalsiyum
• D vitamini
• Selenyum

Ketoza ilk geçişte çoğu sporcu, yoğun antrenman için güç, dayanıklılık ve genel güç kapasitesinde geçici olarak düşüş olduğunu fark eder. Bu, vücudun metabolik sistemlerinin, anında enerji için karbonhidrat ve glikojene güvenmek yerine, yağ ve keton bazlı yakıtlardan verimli bir şekilde faydalanma konusunda verimlilik kazanması gerektiğinden kaynaklanmaktadır.

Tipik olarak vücudun yeni yakıt kaynağına tamamen alışması yaklaşık 1-3 ay sürer ve keton tedariği dengelenir.

Kötü Kolesterol Seviyelerini Artırabilir

Keto diyeti vücutta yağ birikimini azaltabilir ve obeziteyi önleyebilirken, yüksek kaliteli çalışmalar ketojenik gıda düzenlerinin vücuttaki kötü kolesterol seviyelerini artırabildiğini ve bunun da uzun vadede kalp sağlığını olumsuz etkileyebileceğini göstermiştir.

Bu nedenle keto ihtiyaçlarınızı aşağıdaki gibi yüksek kaliteli, sağlıklı yağlardan karşılamanız çok önemlidir:

• Avokado,
• Hindistancevizi yağı,
• Sızma zeytinyağı
• Badem, ceviz gibi kuruyemişler
• Chia, keten tohumu, kenevir
• Somon ve sardalye
• Yumurtalar
• Otla beslenen tereyağı

Hangisi senin için iyi? Keto mu yoksa düşük karbonhidratlı diyet mi?

Ultra düşük karbonhidratlı ketojenik diyet mi uygulayacağınıza yoksa daha ılımlı bir düşük karbonhidrat yaklaşımı mı uygulayacağınıza karar vermek hedeflerinize, tercihlerinize ve yaşam tarzı faktörlerine bağlıdır.

İnsülin direnci, tip 2 diyabet veya nörolojik bozuklukları olanlar, karbonhidratları sürekli olarak çok düşük tutmak için ketoya öncelik vermekten daha fazla yararlanabilirler. Sürekli ketozda kalmak için gereken karbonhidrat kısıtlaması seviyesi kan şekeri regülasyonunu artırır.

Ancak aktif spor salonuna gidenler, keton yakmanın bazı metabolik faydalarından yararlanırken atletik performansı en üst düzeye çıkarmak için düşük ve orta karbonhidratlar arasında geçiş yapmayı tercih edebilir. Tam ketoya geçmek, yoğun antrenmanı beslemek için karbonhidrat ihtiyaçlarına uymayabilir.

Amacınız daha fazla kilo vermekse keto diyetine geçmeden önce düşük karbonhidratlı diyete geçmek harika bir strateji olabilir. Günlük 100-150 gram karbonhidrat aralığında daha az kısıtlayıcı bir düşük karbonhidrat planıyla başlamak, standart diyetten ilk geçişin daha kolay olmasını sağlayabilir. Bu aşama, yaşam tarzınızı büyük ölçüde kısıtlamadan şeker isteğini, açlığı ve insülin artışlarını engellemeye yardımcı olur.

Sonuç olarak

Düşük karbonhidratlı veya tam gelişmiş keton arasında daha iyi bir beslenme stratejisi seçerken, bu büyük ölçüde hedeflerinize, tercihlerinize ve karbonhidrat toleransınıza bağlıdır. Her ikisi de doğru yapıldığında kilo kaybını etkili bir şekilde teşvik edebilir ve sağlık ölçümlerini artırabilir.

Keto yağ yakımını hızlandırır ancak sıkı takip ve sınırlama gerektirir. Düşük karbonhidrat, kan şekerini ve açlığı dengelerken depolanan yağlardan faydalanmayı sağlarken daha fazla esneklik sağlar.

Sonuçta en iyi diyet planı her zaman tutarlı bir şekilde sürdürebileceğiniz ve kişisel olarak tatmin edici bulduğunuz plandır.

Referanslar →

1. Oh, R., Gilani, B. ve Uppaluri, K.R. (2023). Düşük Karbonhidrat Diyeti. StatPearls'da. StatPearls Yayıncılık.
2. Sukkar, S.G. ve Muscaritoli, M. (2021). Düşük Karbonhidratlı Ketojenik Diyetlere Klinik Bir Bakış Açısı: Bir Anlatı İncelemesi. Beslenmede Sınırlar, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R.G., Cooper, P.N. ve Giri, P. (2012). Ketojenik diyet ve epilepsi için diğer diyet tedavileri. Sistematik incelemelerin Cochrane veritabanı, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J.S. ve Grimaldi, K.A. (2013). Kilo kaybının ötesinde: çok düşük karbonhidratlı (ketojenik) diyetlerin terapötik kullanımlarının gözden geçirilmesi. Avrupa klinik beslenme dergisi, 67(8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N.J., Wodschow, H.Z., Nilsson, M. ve Rungby, J. (2020). Nörodejeneratif Hastalıklarda Keton Cisimlerinin Beyin Metabolizması ve Fonksiyonu Üzerine Etkileri. Uluslararası moleküler bilimler dergisi, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C.S., Tjonn, S.L., Swan, P.D., White, A., Hutchins, H. ve Sears, B. (2006). Ketojenik düşük karbonhidratlı diyetlerin ketojenik olmayan düşük karbonhidratlı diyetlere göre hiçbir metabolik avantajı yoktur. Amerikan klinik beslenme dergisi, 83(5), 1055–1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N.B., de Melo, I.S., de Oliveira, S.L. ve da Rocha Ataide, T. (2013). Uzun süreli kilo kaybı için çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyet ve az yağlı diyet: randomize kontrollü çalışmaların meta-analizi. İngiliz beslenme dergisi, 110(7), 1178–1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K.J., Veierød, M.B. ve Retterstøl, K. (2016). Düşük karbonhidratlı diyetlerin düşük yağlı diyetlere karşı vücut ağırlığı ve kardiyovasküler risk faktörleri üzerindeki etkileri: randomize kontrollü çalışmaların meta-analizi. İngiliz beslenme dergisi, 115(3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699