Canınız tatlı bir şey mi çekti? Şeker, pek çok biçimiyle dünya çapında beslenmenin temel öğesidir ve çoğu kişinin karşı konulmaz bulduğu bir tatlılık sağlar. Bu sadece tatla ilgili değil; şekerin beyin kimyamız üzerinde karmaşık bir etkisi vardır ve kırılması zor bir istek ve tüketim döngüsü yaratır.

Eğer fitness tutkunuysanız ve sağlık bilincine sahipseniz şeker, sağlık hedeflerinize ulaşmanızda güçlü bir engel olabilir. Egzersiz çabalarını baltalayabilir, enerji çökmelerine yol açabilir ve hatta sıkı bir egzersiz rutininin faydalarını ortadan kaldırabilir.

Bu yazıda şekere ve onun sağlığımız ve kondisyonumuz üzerindeki etkisine eleştirel bir bakış atıyoruz. Ayrıca şeker bağımlılığının üstesinden gelme bilimini ve sağlığınızı iyileştirmek için şeker tüketiminizi nasıl optimize edebileceğinizi de derinlemesine inceleyeceğiz.

Şeker neden bu kadar bağımlılık yapıyor?

Şeker birçok gıdada doğal olarak bulunur. Enerji sağlar ama eksiktirbesinlervitaminler ve mineraller gibi.

Laboratuar çalışmalarında şeker, kokainden daha fazla bağımlılık yapıcıdır; işlenmiş gıdalardan ve tatlılardan uzak durulduğunda güçlü istek ve yoksunluğu tetikler. Çoğu kişinin bunu en aza indirmek veya hafifletmek için çabalaması şaşırtıcı değil!

Bu sizin alışkanlığınız haline gelebilir

Şeker yemek, özellikle belirli aktiviteler veya duygularla ilişkilendirildiğinde (yemekten sonra tatlı yemek veya rahatlık için tatlıya yönelmek gibi) bir alışkanlık haline gelebilir.

Bu kronik tüketim, aşermeye neden olabilir, şeker alım döngüsünü kırmayı zorlaştırır ve tatlı atıştırmalıkların tüketimini otomatik hale getirir.

Beynini ele geçiriyor

Şeker tüketmek, beynin 'zevk merkezi' ile ilişkili bir nörotransmitter olan dopamini serbest bırakır. Bu salınım, bazı uyuşturucularda olduğu gibi bir zevk ve ödül hissi yaratır. Şeker yediğimizde beynimiz bunu bir ödül olarak görür ve daha fazla yemek istememize neden olur.

Ancak modern diyetler ve gıda şirketleri, tüketicileri ilave şeker ve sağlıksız yağlarla dolu, işlenmemiş gıda ürünlerine bağımlı hale getirmek için bu nörobiyolojiden yararlandı.

Sizinle duygusal bir bağ kurar

Pasta veya dondurma olmadan bir doğum günü kutlaması hayal edebiliyor musunuz?

Çoğu zaman şeker, olumlu duygularla veya anılarla (doğum günlerinde pasta yemek veya tatillerde ikramlar gibi) bağlantılıdır. Bu duygusal bağ güçlendirilebiliristekve şekere direnmeyi zorlaştırın!

roma sandalyesi egzersiz ekipmanları

Toleransınızı artırabilir

Zamanla düzenli şeker tüketimi toleransa yol açabilir; bu da aynı 'iyi hissetme' etkisini elde etmek için daha fazla şekere ihtiyaç duyulduğu anlamına gelir. Aslında canımız tatlı atıştırmalıklar çekmiyor; ilk defa şeker yeme hissini arzularız. Bilinçsizce, sırf iştahımızı tatmin etmek için niyet ettiğimizden daha fazla şeker tüketmemize neden olur.

Yoksunluk semptomlarına neden olur

Bağımlılık yapan maddelere benzer şekilde, şeker alımının aniden azaltılması veya durdurulması, baş ağrısı, ruh hali değişimleri, istek ve yorgunluk gibi yoksunluk belirtilerine yol açabilir. Bu belirtiler şekeri kesmeyi zorlaştırabilir.

Şeker kokainden daha fazla bağımlılık yapıcıdır.

Fazla şeker tüketiminin zararları

Atletik performansı azaltır

Egzersiz sırasında şekerli spor içecekleri ve atıştırmalıklar tüketmek, çabalarınızı artırmanın iyi bir yolu gibi görünebilir. Bununla birlikte, şekerli içeceklerden ve egzersiz öncesi atıştırmalıklardan tekrarlanan insülin artışları, insülin direncine yol açabilir ve uzun vadede yağ depolanmasını teşvik edebilir. İnsülin direncindeki artış kas büyümesini ve gücünü engelleyebilir.

Ayrıca yüksek şekerli atıştırmalıklar tükettiğimizde iltihaplanma oranı da artar, bu da kas onarımını geciktirir ve tendon yaralanması riskinin artmasına neden olur.

İstenmeyen kilo alımı

Şekerli yiyecekler tonlarca fazla kaloriyle doludur ve genellikle tek başına fiziksel aktiviteyle yakılması daha zordur.

Kanınızdaki insülin artışı, enerji için yağın salınmasını engellerken, glikozun yağ hücrelerinde hızla depolanmasına yol açar. Ayrıca şeker iştah hormonlarınızı da bozar ve açlık sinyallerinizi artırır.

Şeker ve nişasta da vücutta depolanmak için çok daha fazla sıvıya ihtiyaç duyar. Yeterince su içmezseniz dehidrasyonu önemli ölçüde artırabilirler. Dehidrasyon, beyinde açlık ve tokluktan sorumlu olan aynı merkezleri tetikleyerek kendinizi daha aç hissetmenize ve kalori tüketiminin artmasına neden olur.

Bu, şekerli yiyecekler tüketmenin vücudu kalori depolama modunda tutarken, daha fazla yemeye devam etmek için güçlü istek uyandırdığı anlamına gelir.

Kan şekeri yükselir ve düşer

Şeker kan şekerinin hızlı yükselmesine ve düşmesine neden olur. Kan şekerinin aniden yükselmesi geçici birenerji artışıve ruh hali.

Bununla birlikte, kan şekeri seviyeleri hızla düştüğünde, yorgunluk ve sinirlilik hissine yol açabilir ve bu geçici yüksekliğe ulaşmak için daha fazla şeker alma isteği yaratabilir.

Kronik hastalıklara neden olur

Vücudumuzu düzenli olarak hücrelerimizin enerji için kullanabileceğinden daha fazla şekerle doldurduğumuzda, bu kanımızda şeker birikmesine neden olur. Bu süreç inflamasyona, serbest radikal hasarına ve metabolik anormalliklere neden olur.

Tüm bu hasarlar haftalar ve aylar boyunca birikir. Hücreleriniz daha hızlı yaşlanmaya başlar, kan damarlarınız tahriş olur ve sertleşir ve karaciğer ve pankreas gibi organlarınız daha fazla çalışmak zorunda kalır.

Yıllar geçtikçe bu süreç yavaş yavaş kalp hastalığı, diyabet, kanser, karaciğer sorunları ve hatta bazı kişilerde Alzheimer hastalığı gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açar.

Beyin fonksiyonunu azaltın

Hızlı bir enerji artışı sağlamasına rağmen, yüksek şeker alımı çoğu zaman enerji çökmelerine neden olur. Bu iniş ve çıkış döngüsü zihinsel berraklığı, odaklanmayı ve genel canlılığı etkileyebilir. Zihinsel performansınızdaki bu dalgalanma üretkenliğinizi azaltabilir, hatta kritik görevlere odaklanmanızı engelleyebilir.

Aşırı şeker tüketimi fiziksel, duygusal ve zihinsel sağlığa zarar verebilir.

Şekerin birçok ismi

Soruna ek olarak şeker, Amerikan gıda etiketlerinde 50'den fazla farklı isimle yer alıyor. Yüksek fruktozlu mısır şurubu ve sakkarozdan dekstroz ve maltoz gibi daha belirsiz isimlere kadar.

Bu etiketler tüketicilerin ilave şekerleri tanımasını zorlaştırır:

• Şeker/Sakkaroz
• Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu (HFCS)
• Mısır şurubu
• Glikoz
• Fruktoz
• dekstroz
• Maltoz
• Laktoz
• Galaktoz
• Mısır Tatlandırıcı
• Sabır otu nektarı
• Esmer şeker
• Şeker kamışı
• Kamış Suyu Kristalleri
• Şekerlemeci Şekeri
• Kristalize Fruktoz
• Buharlaştırılmış Kamış Suyu
• Meyve Suyu Konsantresi
• Bal
• Şekeri Ters Çevir
• Akçaağaç şurubu
• Şeker kamışı
• Ham şeker
• Sorgum
• Pekmez
• Turbinado şekeri
• Muskovado Şekeri
• Arpa maltı
• Pancar şekeri
• Mısır Şurubu Katıları
• Etil Maltol
• Glikoz Katıları
• Altın Şeker
• Altın şurubu
• Malt Şurubu
• Tava (Rapadura)
• Rafineri Şurubu
• Sorgum Şurubu
• Esmer şeker
• Sukanat
• Maltodekstrin
• Pirinç Şurubu
• Şurup
• Meyve suyu
• Meyve Suyu Konsantresi
• Kurutulmuş Kamış Suyu
• Florida Kristalleri
• Mısır Tatlandırıcı
• Serbest Akan Esmer Şekerler
• Mannoz

Meyve ve sebzeler gibi bütün gıdalarda bulunan ilave şeker ile doğal şeker arasında ayrım yapmak çok önemlidir. Doğal şekerler meyve ve sebzelerde bulunduğundan, bunlara sıklıkla lif de eşlik eder, bu da şekerin emilimini yavaşlatır ve böylece kan şekeri seviyesini düzenler.

Buna karşılık, eklenen şekerler genellikle besinsel faydalardan yoksundur ve bu da çeşitli sağlık sorunlarına katkıda bulunmayı kolaylaştırır.

Şeker alımınızı azaltmanın en etkili yolu. Bir dahaki sefere markete gittiğinizde ilave şekerlerin birçok farklı ismine dikkat edin.

Her zaman gıda etiketini kontrol edin!

İşte kadınlar için kilo vermenize yardımcı olacak bir plan:

Ve erkekler için:

Şeker alımınızı nasıl yönetirsiniz?

Şekere sağlıklı alternatifler

Rafine şeker kullanmak yerine aşağıdakiler gibi daha sağlıklı alternatif tatlandırıcıları tercih edin:

• Alüloz
• Eritritol
• Keşiş meyve tatlandırıcı
• Stevia
• Ksilitol

Bu alternatifler normal sofra şekerinin yaklaşık %70'i kadar tatlıdır ancak önemli ölçüde daha az kalori içerir ve sofra şekerleri gibi kan şekerini veya insülin seviyelerini yükseltmez. Diyabet hastaları veya kan şekeri seviyelerini kontrol etmek isteyenler için mükemmel bir seçenektir.

Atıştırmalıklar için taze meyvelere geçin

Doğal tatlılık için diyetinize meyveleri ekleyin. Taze meyveler, kurutulmuş meyveler (ölçülü olarak) veya meyve püreleri tariflerde harika şeker ikameleri olabilir veatıştırmalıklar.Doğal bütün meyveler, kandaki şeker emilimini yavaşlatan ve şeker artışlarını orta derecede azaltan liflerle doludur.

Meyve ve sebzeler de bağırsak mikrobiyomu için sağlıklıdır. Yüksek lifli bir diyet bağırsak sağlığını destekler ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye ve şeker isteğini azaltmaya yardımcı olan bir prebiyotik görevi görür.

Ortamınızın sizin için çalışmasını sağlayın

Eylemlerimizin yaklaşık %40-90'ı alışkanlıklardır. Alışkanlıkların kırılması zordur ve fitness hedeflerimize ulaşmamızı engelleyebilir.

Şeker bağımlılığını veya iştahı durdurmanın bir çözümü, kişisel alanınızda sağlıksız tatlılar ve atıştırmalıkların olmaması için ortamınızı optimize etmektir. Örneğin, satın aldığınızdabakkaliye,mutfağınızı ve yemek masanızı elma, muz ve benzeri sağlıklı atıştırmalıklarla doldurun.

Her şey sağlıklı yiyecek seçimlerini sizin için erişilebilir kılmakla ilgilidir.

Şeker bağımlılığının üstesinden gelmek, yiyecek seçimlerinizde bilinçli olmayı gerektirir.

Sonuç olarak:

Modern beslenme şeklimiz şeker bağımlılığının ve aşırı tüketimin üstesinden gelmeyi zorlaştırabilir. Daha da kötüsü, şeker oranı yüksek yiyecek ve içeceklerin düzenli tüketimi sağlığımıza zarar verebilir ve fitness hedeflerimize ulaşmamızı engelleyebilir.

Şeker alımını yönetmek için doğal alternatif tatlandırıcılar kullanın, atıştırmalık olarak taze meyvelere geçin ve ortamınızın sizin için çalışmasını sağlayın.

Referanslar →

1. Avena, N.M., Rada, P. ve Hoebel, B.G. (2008). Şeker bağımlılığının kanıtı: aralıklı, aşırı şeker alımının davranışsal ve nörokimyasal etkileri. Sinirbilim ve biyodavranışsal incelemeler, 32(1), 20–39.https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2007.04.019
2. DiNicolantonio, J.J., O'Keefe, J.H. ve Wilson, W.L. (2018). Şeker bağımlılığı: gerçek mi? Bir anlatı incelemesi. İngiliz spor hekimliği dergisi, 52(14), 910–913.https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097971
3. Stanhope K.L. (2016). Şeker tüketimi, metabolik hastalık ve obezite: Tartışmanın durumu. Klinik laboratuvar bilimlerinde eleştirel incelemeler, 53(1), 52–67.https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
4. Codella, R., Terruzzi, I. ve Luzi, L. (2017). Şekerler, egzersiz ve sağlık. Duygusal bozukluklar dergisi, 224, 76–86.https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.10.035
5. Lenoir, M., Serre, F., Cantin, L. ve Ahmed, S.H. (2007). Yoğun tatlılık, kokain ödülünü geride bırakıyor. PloS bir, 2(8), e698.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0000698