Basit bir ifadeyle enerji, iş yapabilme yeteneğidir ancak enerjinizi nereden aldığınızı hiç merak ettiniz mi?

Egzersiz yapmak veya sadece birkaç merdiven çıkmak gibi son derece zorlu bir görevi nasıl başarabilirsiniz?

Çoğumuz bu soruları yalnızca spor aktiviteleri veya yoğun egzersiz seansları sırasında gazımız bittiğinde düşünürüz.

Gerçekte, vücudumuz gün boyu sürekli olarak farklı enerji sistemleri kullanıyor; siz vücudunuzda talep yarattıkça enerji modları değişiyor ve değişiyor.

Aslında vücudunuzu, enerjinizi verimli kullanma konusunda eğitebilir ve aktiviteleriniz sırasında istikrarlı bir enerji çıkışı üretebilirsiniz.

kaç karın kasları

Enerjinizi ne kadar iyi kullanırsanız, o kadar çok iş yapabilirsiniz ve bunu o kadar uzun süre yapabilirsiniz.

Ne kadar çok enerjiniz varsa, o kadar az yorulursunuz ve çabuk toparlanırsınız.

Bu yazımızda farklı enerji sistemlerini ve buna göre nasıl antrenman yapmamız gerektiğini açıklayacağız.

Enerji sistemleri nelerdir?

Enerji sistemleri, vücudunuzun çeşitli fiziksel aktivitelerde kullanması için enerji üreten karmaşık süreçleri ifade eder.

Bu sistemler her türlü aktivite sırasında aktif olsalar da yaptığınız işin yoğunluğuna ve miktarına göre farklı işlevlere sahiptirler.

Bu sistemleri göz önünde bulundurarak egzersiz yapmak vücudunuzda muazzam değişiklikler elde etmenize yardımcı olabilir.

8'li paket alabilir misin

Örneğin fosfajen ve glikolitik enerji sistemleri, proteinleri enerji kaynağı olarak kullanarak ve hızlı kasılan kas liflerini aktive ederek kas oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

HIIT antrenmanı gibi hızlı ve yoğun egzersiz aktiviteleri aynı zamanda fosfajen sistemini de kullanacaktır.yanık etkisinden sonraBu, egzersiz yaptıktan saatler sonra bile vücudunuzun kalori yakmasına neden olan bir olgudur.

En kısa sürede yağ yakmanın ne kadar güçlü olduğunu hayal edin.

Fosfajen sistemi (yüksek yoğunluk – kısa süreli)

Bu sistem plyometrik egzersizler gibi patlayıcı aktiviteler sırasında devreye girer.

Bunlar yalnızca 6-12 saniye süren keskin enerji patlamalarıdır.

Vücudunuz yüksek yoğunluk ve erken hızlanma sırasında acil enerji kaynağına ihtiyaç duyduğundan, kaslarınızda ATP-AC (Adenosin Trifosfat – Kreatin Fosfat) adı verilen depolanmış enerjiye güvenir.

Bunu yapmak, daha yüksek yoğunluklu antrenmanları veya fiziksel aktiviteyi sürdürme yeteneğinizi uzatacaktır.

Bu, yoğun miktarda enerjiye ihtiyaç duyan elit sporcular için çok önemlidir.

Fosfajen Sistemine dayanan aktiviteler:

8'li paketi nasıl alırsın?

• Yüksek Atlamalar
• Sprintler
• Ağırlık Kaldırma (Barbell Koparma)
• Voleybol
• Uzun Atlamalar

Patlayıcı kuvvet ve güç egzersizleri yaparak fosfaj sistemini eğitebilirsiniz.

Glikolitik sistem (yüksek ila orta şiddette – hızlı süre)

Kasınızdaki ilk ATP'ler tükendikten sonra vücudunuz, orta ila yüksek yoğunluktaki aktivite patlamalarını sürdürmek için glikolitik bir enerji kaynağına geçiş yapar.

Bu sistem, kasınızda depolanan glikozla beslenir ve yaklaşık 1 ila 3 dakika sürer.

Glikolitik sistemin daha geniş bir kapasite için etkinleştirilmesinin bir sonucu olarak, kaslarınızda ve kan dolaşımınızda biriken laktik asit gibi atık yan ürünler üretilir.

Bu, yüksek tekrarlı egzersizler yaparken hissettiğiniz tanıdık yanma hissine ve yorgunluğa yol açar.

Antrenmanınız sırasında bu sistemi geliştirmek, kasınızda biriken laktik asit miktarını azaltabilir ve bu enerji sisteminden yararlanma yeteneğinizi sürdürebilir, böylece daha yüksek yoğunluk ve daha iyi performans elde edilir.

Glikolitik Sisteme dayanan faaliyetler:

vücut ağırlığı jimnastik antrenmanı

• Basketbol
• Tenis
• Voleybol
• BMX etkinlikleri
• Akrobatik Jimnastik

Yüksek yoğunluklu ve uzun süreli enerjiye güvenen sporcular glikolitik sistemi kullanır.

Aerobik enerji sistemi (düşük yoğunluk – uzun süreli)

Dolaşım sistemimizdeki sürekli oksijen akışına dayanır ve yavaş yavaş enerji üretmek için proteinleri, karbonhidratları ve yağları kullanır.

Aerobik enerji sistemi bu üç sistem arasında en yavaş aktive olanıdır.

Yine de uzun süreli hareketler ve dayanıklılık sporları için gerekli olan birincil enerji kaynağıdır.

Vücudunuzu aerobik enerji sistemini verimli bir şekilde kullanacak şekilde eğitmek, oksijen kullanımını artıracak ve yorulmadan ve kramp girmeden aktiviteleri daha uzun süre sürdürmenize olanak sağlayacaktır.

Aerobik sisteme dayalı aktiviteler:

• Doğa yürüyüşü
• Uzun Mesafe Koşusu / maraton
• Bisikletçilik
• Kros Kayağı
• Kürek çekme

Dayanıklılığınızı zorlayan düşük ila orta yoğunluktaki aktivitelere katıldığınızda Aerobik Enerji Sisteminden yararlanırsınız. Bu sistem kademeli olarak devreye girer ve size birkaç saate kadar enerji sağlar.

Hangi sisteme odaklanmalısınız?

Gerçekte bu sistemler tek başına çalışmaz, eş zamanlı olarak birbirleriyle etkileşime girerek mümkün olduğunca daha yüksek düzeyde çalışabilmeniz için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlar. Dolayısıyla, kondisyon seviyenizin diğer yönlerini de ihmal etmeden genel olarak dengeli bir antrenman eşit derecede faydalı olacaktır. .

arnold göğüs rutini

Özet

Enerjinizin nereden geldiğini ve bu sistemleri kendi avantajınıza nasıl kullanabileceğinizi bilmek önemlidir. Sonuçta bilgi güçtür ve güce sahip olan daha iyi performans ve sonuç verir.

Referanslar

• Kraemer WJ, Fleck, SJ, Deschenes MR (2021) Egzersiz Fizyolojisi: Etkileşimli Teori ve Uygulama. Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams ve Wikins
• Brooks G, Fahey Baldwin (2005) Egzersiz Fizyolojisi: İnsan Biyojenerjetiği ve Uygulaması
• Cifu, D. ve Eapen, B., 2018. Braddom'un fiziksel tıp ve rehabilitasyonu.
• Baker, JS (2010). Yoğun Egzersiz Sırasında İskelet Kası Metabolik Enerji Sistemleri Arasındaki Etkileşim. Beslenme ve Metabolizma Dergisi 2010 1-13