Zaman zaman formunuzda tuhaf bir şey fark edebilirsiniz, hatta belirli bir egzersizi yaparken bir şeylerin yolunda gitmediğine dair tuhaf bir his bile hissedebilirsiniz.

Örneğin squat yaparken kalça kaslarınızın kasıldığını hissetmeyebilirsiniz ve belinizin alt kısmı olması gerekenden biraz daha fazla direnç kazanır.

Bu, diğer kas gruplarının telafi etmesine neden olan aktif olmayan gluteal kasların durumu olabilir, bu da zayıf form ve verimsiz hareketle sonuçlanır.

Önceki yaralanmalar veya bütün gün oturmak gibi yaşam tarzı alışkanlıkları, vücudunuzun gluteal kaslarda inhibisyona ve diğer istenmeyen hareket kalıplarına neden olmasına neden olabilir.

Başka bir deyişle, beyniniz ya bilinçsizce kalça kaslarınızı kullanmayı unutmaya adapte oluyor ya da diğer kas gruplarına bağımlı olmayı öğreniyor. Bu, doğal vücut mekaniğinizi değiştirip potansiyel yaralanmalara ve ağrıya neden olacağı için sorunlu hale gelebilir.

Önceki yaralanmalar veya yaşam tarzı alışkanlıkları, kasların ve diğer istenmeyen hareket modellerinin engellenmesine neden olarak ağrıya ve daha fazla yaralanmaya neden olabilir.

Halter kaldırmak gibi belirli bir görevi yerine getirmeye çalıştığınızda, beyniniz kas liflerinize kasılıp hareketi gerçekleştirmesi için sinyaller gönderir.

Beyin ve kas bağlantısının karmaşık bir mekanizmasıdır. Basitçe söylemek gerekirse, beyniniz komutu belirler ve kaslarınız da onu uygular. Bu nedenle kaslarınız, beyinden gelen özel bir program olmadan çok iyi performans göstermeyebilir; kas aktivasyonu egzersizi burada devreye girer.

Bu makale, formunuzu düzeltmenize, hareketlerinizi geliştirmenize, ağrıyı azaltmanıza ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olmak için alt vücudunuza yönelik farklı kas aktivasyon egzersizlerini gösterecektir.

Kas aktivasyonu egzersizi nedir?

Kas aktivasyon egzersizi, zihninizi (sinir sistemi) ve vücudunuzu (kaslarınızı) yapmak üzere olduğunuz aktivitelere hazırlar; bunlar, aşağıdaki egzersizlere çok benzer:ısınma ve dinamik esneme egzersizleri.

Kilo kaybı için önce ağırlık çalışması veya kardiyo

Bu egzersizler, dinamik harekete izin vermek ve performansınızı artırmak için belirli kas liflerini harekete geçirecektir.

Kas aktivasyonu egzersizi, bir aktiviteden önce ihtiyaç duyulan kasları harekete geçirmek için hayati öneme sahiptir.

Elit sporcular performanslarını en üst düzeye çıkarmak için bu rutinleri kullanırlar.

Hedeflenen kasları harekete geçirmek ve gerektiğinde kasılmalarını sağlamak için beyninizi eğitir.

Bu egzersizler 10 dakikadan kısa sürede, daha az tekrarla yapılır.

Hedef kasta elle hissedilebilen bir kas kasılması, başarılı kas aktivasyonunun bir işaretidir.

Bacaklarınızı aktif hale getirecek egzersizlerin bir listesi:

Tek ayaklı köprü

Hedef kaslar:

• kalça kasları
• Diz arkası kirişleri

Tek bacak köprüsü, poponuzun derin kaslarını harekete geçirir. Egzersiz sırasında kalça kaslarınızı pelvisinizi harekete geçirmeye ve dengelemeye zorlar.

Yerden kaldırırken kıçınızı sıktığınızdan emin olun.

• Adım 1: Elleriniz yanınızda olacak şekilde sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Çekirdeğinizi sıkın. Sağ bacağınızı önünüze doğru uzatın.
• Adım 2: Kalçanızı mattan kaldırın. Çekirdeğinizi meşgul tutun. Kalçalarınızı sıkın. 5 saniye basılı tutun.
• Adım 3: Kalça kaslarınızın kasıldığını hissedin. 5 ila 10 tekrar için tekrarlayın ve diğer tarafta yapın.

Kalça kaslarınızı güçlü ve aktif tutmak vücudunuzun dengesini oluşturur ve genel duruşunuzu iyileştirir.

Tek bacak köprüsü egzersizi kalça kaslarınızı harekete geçirmeye zorlar. Bütün gün oturduğunuzda veya sırtınızda bir yaralanma olduğunda kalça kaslarınız bilinçsizce kapanır.

Yürüyüş hamlesi

Hedef kaslar:

• Kuadriseps
• Diz arkası kirişleri
• kalça kasları

Yürüme hamleleri vücudun alt kısmındaki kasları harekete geçirmek için çok etkilidir.

Dengenizi bir dereceye kadar zorlarken aynı zamanda kuadrisepsleri, jambonları ve kalça kaslarını ısıtır.

• Adım 1: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
• Adım 2: Vücut ağırlığınızı topuğunuza vererek sağ bacağınızı öne doğru adım atın. İleriye doğru adım atarken sağ dizinizi bükün. Daha sonra yere paralel olacak şekilde indirin. 2 saniye basılı tutun.
• Adım 3: Sağ bacağınızı hareket ettirmeden. Hareketi sol bacağınızda tekrarlayın. Pozisyonu 2 saniye basılı tutun.
• Adım 4: Hareketleri her bacakta 10 ila 20 tekrar olacak şekilde tekrarlayın.

Güçlü kuadriseps ve diz arkası kasları dizlerinizin stabilitesi ve kontrolü için gereklidir.

Eğer yüksek etkili sporlarla uğraşıyorsanız bu egzersizi mutlaka denemelisiniz.

Yürüme hamleleri uyluğunuzun kaslarını ısıtır ve dengenizi artırmanıza yardımcı olur.

Eksantrik hamstring kıvrımı (bir stabilite topu kullanarak)

Hedef kaslar:

• Diz arkası kirişleri

Eksantrik hamstring kıvrımı, hamstringlerin etkili bir şekilde kasılmasına ve ateşlenmesine olanak tanır.

Ayrıca hamstring gerginlikleri ve yırtılma riskini de azaltır.

Hamstring kası, yüksek etkili sporlarda en sık yaralanan kaslardan biridir.

• Adım 1: Sırt üstü yatın. 90 derecelik güzel bir açı elde etmek için dizinizi bükerken topuklarınızı stabilite topunun üzerine yerleştirin.
• Adım 2: Kalçalarınızı yukarı kaldırın. Kıçınızı sıkın ve çekirdeğinizi devreye sokun. Bu konumu koruyun.
• Adım 3: Topuklarınızı topun üzerinde tutarken bacaklarınızı yavaşça düzleştirin ve diz arkasını kullanarak yavaşça geriye doğru kıvrılın. Hareketler boyunca hamstringinizin kasılmasını sürdürün.
• Adım 4: Hareketleri 10 ila 20 tekrar kadar tekrarlayın.

Futbol ve futbol gibi sporlar büyük ölçüde hamstringlerin çevikliğine ve gücüne bağlıdır. Bu nedenle yaralanmaları önlemek için hamstringlerinizi hazır ve aktif tutmak hayati önem taşır.

Eksantrik hamstring kıvrımı elit sporcular için yaygın bir terapötik egzersizdir. Yüksek yoğunluklu sporlar sırasında hamstringlerin aktivitesini taklit eder.

Yan yatan izometrik addüktör

Hedef kaslar:

• kalça addüktörleri

Bu egzersiz, egzersiz rutinleri sırasında sıklıkla etkisiz hale getirilen veya ihmal edilen iç uyluk kaslarının aktivasyonunu destekler.

Bu kas gruplarının çalıştırılması, kalça ve pelvisin daha fazla kontrol edilmesini ve stabilitesini sağlar.

• Adım 1: Sol tarafınıza yatın. Sağ bacağınızı önünüze doğru bükün, böylece sol bacağınız serbestçe hareket edebilsin.
• Adım 2: Uyluğunuzun iç kısmını kasın ve çekirdeğinizi devreye sokun. Sol bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın ve 6 saniye boyunca bu şekilde tutun.
• Adım 3: Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi 10 kez tekrarlayın. Bunu diğer tarafta yapın.

Kalça addüktörlerini harekete geçirmek diz ağrısını önlemenize ve tedavi etmenize yardımcı olabilir.

Ayrıca yoğun aktivite sırasında alt vücudunuzun kontrolünü de destekler.

Çömelme sırasında dizlerin aşırı eğilmesi veya dışa doğru bakması kalça addüktör kas grubundaki kas zayıflığının sinyali olabilir.

zayıflamak için diyet

Yan yatarken izometrik addüktör egzersizi, uyluğunuzun iç kısmındaki zayıf kasları harekete geçirmek için mükemmeldir. Bu kaslar, önemli kalça ve pelvik kontrol gerektiren uzun mesafe koşuları için hayati öneme sahiptir.

Kalça menteşesi

Hedef kaslar:

• kalça kasları
• Diz arkası kirişleri

Kalça menteşesi egzersizi, deadlift, squat ve kettlebell swing gibi bileşik egzersizlerde kalça menteşesi hareketini simüle etmenize olanak tanır.

Kalça kaslarını harekete geçirir ve aktif kasılma sırasında kalçaların eğilmesi üzerindeki kontrolü arttırır.

Bu kas gruplarının çalıştırılması kalça ve pelvisin daha fazla kontrol edilmesini ve stabilitesini sağlar.

• Adım 1: Omuz genişliğinde düz bir şekilde ayakta durun. Bir çubuk veya çubuk kullanabilir, ağırlığı üstten tutuşla elinizde tutabilirsiniz. Belini düz tut.
• Adım 2: Bara düşüyormuş gibi öne doğru eğilin. Dizlerinizi hafifçe bükün ancak hareketin çoğunluğu kalçalarınıza gelmelidir.
• Adım 3: Bar diz hizasını geçince tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Kalçalarınızı en üste kadar sıkın.
• Adım 4: Bu hareketi 10 ila 20 tekrar boyunca tekrarlayın.

Bu egzersiz, eğilmek ve yerden bir şeyler almak gibi önemli bir görevi güvenli bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olacak temel bir hareket modelini eğitir.

Kalça menteşesi egzersizi kalçanın doğru hareketlerini simüle ederek ağır kaldırma aktiviteleri sırasında omurga üzerinde minimum strese izin verir.

Özet

Kas aktivasyon egzersizleri, formunuzu, duruşunuzu iyileştirmek ve yaralanmaları önlemek için düzgün çalışmayan uyku kaslarını harekete geçirmenize yardımcı olabilir.

Kaslarınızı yoğun aktivitelere hazırlamak ve egzersizlerinizin etkinliğini artırmak için bu egzersizleri kullanın.

Kas aktivasyon egzersizlerinin kaslarınızı yorması ve yorması gerektiğini unutmayın.

Bunun nedeni, kaslarınızı yakmak için değil, harekete geçirmek için tasarlanmış olmalarıdır.

Referanslar →

• Jeong, U.-C ve diğerleri, (2015). Kronik bel ağrılı hastalarda gluteus kasını güçlendirme egzersizi ve lomber stabilizasyon egzersizinin lomber kas kuvveti ve dengesi üzerine etkileri. Fizik Tedavi Bilimi Dergisi, 27(12), 3813–3816. doi:10.1589/jpts.27.3813