Kas geliştirmek, insanların spor salonuna gitmesinin ve fitness peşinde koşmasının en yaygın nedenidir. Ancak tutarlı kas büyümesine ulaşmak göründüğü kadar basit değildir. Kolay olsaydı şimdiye herkes hayalindeki fiziğe kavuşurdu. Ancak daha da kötüsü, birçok insan spor salonunda önemli miktarda zaman geçirmesine rağmen sonuç almakta zorlanıyor, bu da hayal kırıklıklarına ve motivasyon kaybına yol açıyor.

Elbette, kayda değer bir boyut ve kas kütlesi eklemek mümkündür, özellikle de yeni başlayan biriyseniz, ağırlık kaldırmaya başladıktan sonraki ilk 6 ay ila 1 yıl boyunca kas kütlesini ve gücünü hızla biriktirebileceğiniz yeni başlayanlar için kazanımlar nedeniyle. Ancak fitness yolculuğunuzda sürekli ilerlemek için kas geliştirme sürecinin temellerini anlamanız gerekir.

Bu makale, kas geliştirme ilkelerini ve bunları sağlığınızı ve kondisyonunuzu optimize etmek için nasıl kullanabileceğinizi derinlemesine ele alacak.

İlke 1: Kas geliştirmek için enerjiye ihtiyacınız var

Ne kadar yemek yediğiniz, kazanacağınız kas miktarını belirler.

Her şey beslenmeyle başlar. Kas kazanmak, daha fazlasına sahip olmak için daha fazla yemek yemenizi gerektirirenerjiKalori fazlalığı kesinlikle daha hızlı kas geliştirmenize yardımcı olacaktır, ancak bu gerekli değildir. Kalori fazlası, aldığınız kalorilerin günlük aktivite ve metabolik süreçlerde yaktığınız kalorilerden fazla olması gerektiği anlamına gelir.

Yeme alışkanlıklarınıza öncelik vermek ve yeterli besin almak, hızlı bir şekilde kas kazanmanıza yardımcı olabilir. Kas büyümesini desteklemek ve daha etkili bir şekilde büyümek için yeterli yakıtı sağlamak için bakım seviyenizin üzerinde günde yaklaşık 250-500 kaloriye ihtiyacınız vardır.

Yediğiniz ekstra kaloriler, kas kazanmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, daha fazla kilo almanıza ve biraz daha fazla yağ almanıza neden olacaktır. Bunun nedeni, ekstra enerjinizin daha sonra kullanılmak üzere yağ olarak depolanmasıdır. Ancak yağ kaybederken her zaman kas geliştirebilirsiniz.vücut yeniden bileşimi.

Prensip 2: Daha fazla protein tüketin

Proteini, yorucu bir antrenmanın ardından kas dokularınızı yeniden yapılandıran ham maddeler olarak düşünün. Diyetinize yeterli miktarda protein eklemek ve kalori fazlasını korumak, daha fazla kas geliştirmenin anahtarıdır.

Araştırmalara göre, kas büyümesini sağlamak için toplam vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 0,6 g ila 1,0 g proteine ​​​​ihtiyacınız vardır. Ancak bunlar yaş, antrenman yoğunluğu ve metabolizma gibi faktörlere bağlı olabilir.

kadınların evde egzersiz programı

Gibi gıdalarda bulunan Lösin proteiniPeynir altı suyu proteinive yumurtaların kas protein sentezini (yeni kas proteinleri üretme ve kas liflerini onarma sürecini) doğrudan uyardığı gösterilmiştir.

İlke #3: Sıklık ve tutarlı eğitim

Sık sık egzersiz yaparak kaslarınızın büyümesi için sürekli bir uyarı sağlarsınız. Bunun nedeni, onları metabolik strese ve kasların uyum sağlaması, daha güçlü ve daha büyük olması için gereken zorluklara maruz bırakmanızdır.

Kas kazanımını en üst düzeye çıkarmak için her kas grubunu haftada 2-3 kez çalıştırın. Kaslarınızın dinlenmesine izin vermeyi unutmayın veiyileşmek.Onları çok sık eğitmek, aşırı kullanım yaralanmaları ve yetersiz iyileşme riskini artırabilir.

Dinlenmenin kas geliştirme sürecinin bir parçası olduğunu unutmayın. Her kas için her egzersiz günü arasında en az 24 saat dinlenmeye sahip olmak, iyileşmeyi ve kas büyümesini optimize etmek için idealdir.

Prensip #4: Hareket aralığı

Hareket aralığı, bir eklemin A noktasından B noktasına hareket edebileceği mesafeyi ifade eder. Egzersiz sırasında tam hareket aralığı, kasları ve gücü geliştirmek için en iyisidir. Bu, bir ağırlığın veya direncin bir hareketin mevcut aralığı boyunca hareket ettirilmesi anlamına gelir.

Kaslar yük altındayken gerildiğinde, kas liflerinde daha fazla mikro hasar meydana gelir ve hasarlı kas dokularını yeniden inşa etmek ve onarmak için kas oluşturma hormonları salgılanır, böylece kaslarınız daha büyük ve daha güçlü hale gelir.

Tam hareket aralığını kullanırken hareketinizin kalitesini sağlamak daha zordur. Kullandığınız ağırlığı azaltmak ve doğru kaldırma duruşunu sağlayarak ve egzersizinizin kalitesinden ödün vermeden setlerinizi tamamlamaya odaklanmak en iyisidir.

Prensip #5: Bileşik egzersizler

Bileşik hareketlere öncelik verdiğinizde daha fazla kas kütlesi ekleyebilirsiniz. Bu, bir egzersizi gerçekleştirmek için birden fazla eklemin hareket ettiği anlamına gelir. Araştırmalar şunu gösterdi:büyüme hormonuVetestosteronperformans sırasında seviyeler artarbileşik egzersizler, kas büyümenizi daha da artırır.

Her vücut bölgesi için en yaygın bileşik egzersizlerden bazıları şunlardır:

Vücut bölgesi	Egzersizler
Omuzlar	İtme basın, dambıl tepegöz presi, yüksek çekme
Göğüs	Bench press, incline press, dips, dambıl bench press
Geri	Pull-up'lar, chin-up'lar, halter sıraları, t-bar sıraları
Kalçalar	Deadlift, Romen deadlift'i
Bacaklar	Bulgar split squat, back squat, leg press, front squat

Antrenmanınızda bu büyük bileşik egzersizlere öncelik verin ve antrenmanınızı tamamlamak için yardımcı egzersizler ekleyin. Daha ağır ağırlıklar, daha yüksek sinirsel aktivasyona ve motor birimlerin görevlendirilmesine neden olur.

Prensip # 6: Aşamalı Aşırı Yük

Bir kasın sürekli olarak deneyimlemesi içinhipertrofiVücudun yükü veya direnci yenmek için mevcut kapasitesini zorlamak için iş yükünde artan bir artış uygulanmalıdır.

Kasları etkili bir şekilde geliştirmek için egzersizlerinizi yavaş yavaş daha zor ve daha zorlu hale getirmelisiniz. Direnci artırmak, egzersiz temposunu değiştirmek, egzersiz karmaşıklığını değiştirmek ve dinlenme aralıkları gibi diğer değişkenleri manipüle etmek, sürekli kas geliştirmenin mükemmel yollarıdır.

Yırtılmak için egzersiz planı

Kaslarınız alışkın oldukları düzeyin ötesinde artan strese maruz kaldığında, hücresel tepkiler tetiklenir ve kas onarımı ve büyümesi sağlanır. Bu nedenle aşamalı aşırı yükleme önemlidir, çünkü sürekli bir kas yıkımı, iyileşme ve büyüme döngüsü sağlar.

Manipüle Edilecek Değişkenler

Beslenme ve düzenli egzersizin yanı sıra kas geliştirmenin anahtarı kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanmaktır.

Ağırlık/Direnç:

Aşamalı aşırı yüklemeyi uygulamanın en basit yöntemi, kaldırılan ağırlığı arttırmaktır. İdeal olarak, kaldırdığınız ağırlığı her bir veya iki haftada bir artırmalısınız.

Yaygın bir öneri, squat ve deadlift gibi alt vücut egzersizleri için her hafta 5 ila 10 kiloluk bir artış ve bench press ve baş üstü pres gibi üst vücut egzersizleri için 2,5 ila 5 kiloluk bir artıştır.

göğüs egzersizleri arnold

Hacim:

Bu, toplam set ve tekrar sayısını ifade eder. Hacimdeki artış aynı zamanda daha yüksek iş yüküne de katkıda bulunur. Önemli olan formdan ödün vermeden veya aşırı yorgunluk yaşamadan egzersizlerinizi tamamlayabileceğiniz temel hacim seviyenizi bulmaktır.

Egzersiz rutininize alışkınsanız, her egzersize ilave 1 set ekleyerek kaslarınızı daha da zorlayabilirsiniz. Bileşik egzersizler, etkilerini en üst düzeye çıkarmak için genellikle izolasyon egzersizlerinden daha fazla hacim gerektirir.

İşte denemeniz gereken bir erkek planı:

Ve kadınlar için:

Sıklık:

Kasların iyileşmesine zaman tanımak çok önemli olsa da, hedefe yönelik egzersizlerin sıklığını artırmak aynı zamanda aşamalı aşırı yüklenmeyi de kolaylaştırabilir. Daha deneyimli sporcular için haftada 4-6 farklı kas grubunu hedef alan antrenmanlar plato kırmada daha faydalı olabilir.

Daha sık yapılan antrenman seansları, özellikle de yeni başlayan biriyseniz, daha iyi motor öğrenme ve teknik gelişime yol açabilir.

Yoğunluk:

Tekrarların hızını veya dinlenme aralıklarını değiştirmek antrenmanın yoğunluğunu etkiler. Yüksek yoğunluklu egzersizler kas liflerinde daha fazla mekanik gerilim oluşturabilir ve anabolik hormonların salınımını daha da artırabilir. Egzersizlerinizin hızı ve süresi de farklı hedefleri hedefleyebilirenerji sistemleriVücudunuzun.

Yeni başlayan biriyseniz, 1-2 saniyelik kasılma temposunu kaldırmaya ve ağırlığı 1-2 saniye aşağıya indirmeye odaklanın. 1RM'nin %50-70'i kadar orta yoğunluk da iyi bir başlangıçtır.

Daha ileri düzeydeki kaldırıcılar için kaldırma temponuzu değiştirerekgelişmiş kuvvet antrenmanı stratejileridaha fazla kas geliştirmek için en iyisi olabilir. 1RM'nin %75 ila %85'i arasındaki yoğunluk, uzun vadede hipertrofiyi garanti edecektir. %90'ı kullanmak güç seviyenizi daha da geliştirebilir.

Sonuç olarak

Kas geliştirme sadece ağırlık kaldırmakla ilgili değildir. Kas geliştirmek ve sürekli gelişmek için çeşitli faktörleri göz önünde bulundurmanız gerekir. Beslenme, hareket açıklığı ve ilerleyici aşırı yüklenme gibi temel ilkeleri rutininize dahil ederek kas geliştirme potansiyelinizi en üst düzeye çıkarırken yaralanma ve plato riskini en aza indirebilirsiniz.

Referanslar →

Referanslar:

1. De Campos, G.C., Luecke, T., Wendeln, H.K., Toma, K., Hagerman, F.C., Murray, T.F., Ragg, K.E., Ratamess, N.A., Kraemer, W.J. ve Staron, R.S. (2002). Üç farklı direnç antrenmanı rejimine yanıt olarak kas adaptasyonları: maksimum antrenman bölgelerinin tekrarının özgüllüğü. Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, 88(1–2), 50–60.https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. ve Gołaś, A. (2019). Kas Hipertrofisini Maksimuma Çıkarmak: Gelişmiş Direnç Eğitimi Teknikleri ve Yöntemlerinin Sistematik Bir İncelemesi. Uluslararası çevre araştırmaları ve halk sağlığı dergisi, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D. ve Beato, M. (2022). Kas Hipertrofisinin Optimizasyonu için Direnç Eğitimi Değişkenleri: Bir Şemsiye incelemesi. Spor ve Aktif Yaşamda Sınırlar, 4.https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021