Muhtemelen spor salonu ve fitness forumlarında 'Kardiyo kazanımları öldürür' ifadesini duymuşsunuzdur. Onlarca yıldır birçok fitness tutkunu, kardiyo egzersizleri yapmanın kas büyümesini ve gücünü azaltarak ilerlemelerini yavaşlatabileceğine inanıyordu.

Kardiyovasküler antrenmanın kas ve güç adaptasyonlarına müdahale ettiği inancı, fitness camiasında o kadar yaygın hale geldi ki, birçok kişi bundan tamamen kaçınıyor ve yalnızca ağırlık kaldırmaya odaklanıyor. Peki ya bu uzun zamandır inanılan inanç bir efsaneden başka bir şey değilse?

Son bilimsel araştırmalar, kardiyo ve kuvvet antrenmanlarının uyumsuz olduğu fikrine meydan okuyor. Aslında kanıtlar, bu ikisini birleştirmenin yalnızca güvenli olmakla kalmayıp aynı zamanda genel sağlık ve zindelik açısından da faydalı olabileceğini gösteriyor.

Bu makale, fitness alanında kardiyo egzersizlerinin faydalarını ve bunların kuvvet antrenmanını geliştirmeye nasıl yardımcı olabileceğini tartışacaktır.

Fitness yanılgısı: Kardiyo kazanımları öldürür

Kardiyonun kas büyümesine ve güç kazanımına müdahale ettiği girişim etkisi fikri 1980'lerden bu yana devam ediyor.

stairmaster kaç kalori yakar

Ancak son bilimsel araştırmalar bu uzun süredir inanılan inanca meydan okuyor. 2022'de gerçekleştirilen çok sayıda üst düzey çalışma, orta miktarda kardiyoyu direnç antrenmanıyla birleştirmenin, eğitimli bireylerde bile kas büyümesini veya güç kazanımlarını engellemediğini buldu.

Çalışmalar, direnç antrenmanının yanı sıra haftada 2 ila 4 45 dakikalık kardiyo seansı yapsanız bile, bunun vücut üzerinde çok az etkisi olduğunu veya hiç olmadığını göstermiştir.kas hipertrofisive güç kazanımları.

Patlayıcı hareketlerde uzmanlaşmış sporcuların kardiyo antrenmanıyla birleştirildiğinde parazit yaşama olasılığı daha yüksektir. Ancak orta miktardakardiyonun ilerlemeyi olumsuz etkilemesi muhtemel değildirÇoğu fitness tutkunu ve eğitimli birey için.

Kardiyo kas kazanımlarını öldürmez

spor salonu egzersiz rutinine geri dönmek

Kuvvet antrenmanında kardiyo egzersizlerinin faydaları

1. Erken ölüm riskini azaltır

Çalışmalar, düzenli olarak yapıldığında her iki egzersiz türünün de bağımsız olarak erken ölüm riskini azaltabildiğini göstermiştir.

Yükselişihibrit egzersizlerKardiyo ve direnç antrenmanını birleştiren egzersizler, genel sağlık ve kondisyonun iyileştirilmesindeki etkinlikleri nedeniyle giderek daha popüler hale geldi. Araştırmaya göre, hem kardiyo hem de direnç antrenmanı yapan bireylerde, herhangi bir egzersiz yapmayanlara kıyasla tüm nedenlere bağlı ölüm riskinde %40 oranında kayda değer bir azalma görüldü.

2. Egzersiz dayanıklılığını artırın

Rutininize kardiyo eklemekardiyovasküler kondisyonu geliştirebilir. İster yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) ister sabit durum kardiyoyu tercih edin, kalp atış hızınızı yükselten aktivitelere katılmak kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirebilir, dayanıklılığınızı artırabilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilir.

https://www.gymaholic.co/articles/the-power-of-hybrid-workouts-combine-strength-and-endurance

Bu gelişmiş kardiyovasküler kondisyon, egzersiz sırasında daha iyi performansa dönüşebilir.kuvvet antrenmanıSeanslar arasında daha fazla zorlamanıza ve setler arasında daha hızlı toparlanmanıza olanak tanır. Bu etkili bir şekilde daha yüksek egzersiz hacmi anlamına gelir ve bu da zamanla kas büyümesini artırır.

3. Yağ kaybını artırır

Daha fazla yağsız kas geliştirmek istiyorsanız, rutininize kardiyoyu eklemek, yağ kaybını teşvik etmede ekstra bir destek sağlayabilir. Güç antrenmanı rutininize sadık kalarak düzenli olarak kardiyo egzersizleri yaparak daha büyük bir kalori açığı yaratabilirsiniz, bu da daha etkili kilo yönetimine ve gelişmiş vücut kompozisyonuna yol açabilir.

4. Aktif iyileşmeyi destekler

Yürüyüş veya hafif bisiklete binme gibi düşük yoğunluklu kardiyo, kuvvet antrenmanı seansları arasında aktif bir iyileşme şekli olabilir. Bu tür düşük etkili egzersiz kan akışını hızlandırır, kas ağrısını azaltır ve metabolik atık ürünlerin uzaklaştırılmasına yardımcı olarak sonuçta daha hızlı iyileşmeyi kolaylaştırır.

5. Yaralanma riskini azaltır

Düzenli kardiyovasküler egzersiz yaptığınızda, kalp sağlığınızı ve dayanıklılığınızı geliştirir ve daha iyi genel kondisyon, esneklik ve hareketlilik sağlarsınız.

Koşmak, bisiklete binmek veya yüzmek gibi kardiyo egzersizleri eklemlerinizi yağlamanıza, kaslarınızı esnek ve bağ dokularınızı güçlü tutmanıza yardımcı olabilir. Bu, zayıf esneklik ve hareketliliğin uygunsuz forma ve artan yaralanma riskine yol açabileceği kuvvet antrenmanı için özellikle önemlidir.

Uygun esneklik olmadan, iyi formu korumakta zorluk yaşayabilir, belinize aşırı baskı uygulayabilir ve zorlanma veya burkulma riskinizi artırabilirsiniz.

spor salonundan önce yemek yemeli misin

6. Zihinsel sağlığı iyileştirir

Frontiers in Psychiatry dergisinde 2019 yılında yayınlanan bir araştırma, günde yalnızca 20-40 dakika orta yoğunlukta kardiyo yapmanın, yaş veya cinsiyete bakılmaksızın depresyona yakalanma riskini önemli ölçüde azalttığını buldu.

Kardiyovasküler egzersiz yaptığınızda vücudunuz, stresi azaltmaya ve refah duygularını artırmaya yardımcı olabilecek doğal ruh hali artırıcı kimyasallar olan endorfinleri salgılar. Bu endorfinler beyninizdeki reseptörlerle etkileşime girerek olumlu duyguları tetikler ve ağrı algınızı azaltır.

Kardiyo aynı zamanda hareketli bir meditasyon biçimi olarak da hizmet edebilir, zihninizi temizlemenize ve şimdiki ana odaklanmanıza olanak tanır. Koşarken, bisiklete binerken veya yüzerken endişelerinizin ve endişelerinizin arka planda kaybolduğunu, yerini netlik ve dinginlik hissinin aldığını fark edebilirsiniz.

Güç antrenmanı rutininize kardiyo nasıl eklenir?

1. Egzersiz hacminizi göz önünde bulundurun

Engelleyici etkiyi ve aşırı yorgunluğu önlemek için, haftada 2 ila 4 kez, seans başına 20-45 dakika süren orta düzeyde kardiyo egzersizleri ve haftada 2-4 kez direnç antrenmanı, performansı en üst düzeye çıkarmak için tatlı bir noktadır.kardiyo faydaları.

Kardiyo egzersizlerine yeni başlıyorsanız, haftada 1-2 kardiyo seansıyla başlayın ve ardından vücudunuz uyum sağladıkça egzersiz sıklığını ve süresini yavaş yavaş artırın.

2. Temellere odaklanın

İster koşun, ister bisiklete binin,HIIT rutini, uygun egzersiz formuna, duruşa ve tekniğe odaklanın. Bu, rutininize daha fazla egzersiz eklemek değil, vücudunuzun yeni egzersiz ve hareket kalıplarına uyum sağlamasına izin vermekle ilgilidir.

Daha ileri düzey ağırlık kaldırıcılar için, özellikle yüksek yoğunluklu veya patlayıcı antrenman yapıyorsanız, engelleme etkisi daha belirgin olabilir. Bu durumda, kardiyo yoğunluğunuza ve hacminize dikkat edin ve ağır kaldırma veya yarışmalara giderken bunu azaltmayı düşünün.

3. Kardiyonuzu ne zaman yapmalısınız?

Kendinizinkini belirlemekegzersiz programıİki egzersiz türünü birleştirirken çok önemlidir. Kardiyo ve kuvvet antrenmanı seanslarınızın zamanlaması da sonuçlarınızı etkileyebilir. Bazıları için kardiyo ve kuvvet antrenmanlarını ayrı seanslarda yapmak, aynı seansta yapmaktan ziyade güç kazanımı açısından daha faydalı olabilir.

Programınız izin veriyorsa, kardiyo ve kuvvet antrenmanı seanslarınızı farklı günlerde yaparak veya seanslar arasında en az 6 saat bırakarak ayırın. Bu, yorgunluğun en aza indirilmesine yardımcı olabilir ve her egzersizde en iyi performansın elde edilmesine olanak sağlayabilir.

kadınlar için haftalık spor salonu egzersizi

Alternatif olarak aynı seansta kardiyo ve kuvvet antrenmanı da yapabilirsiniz. Genel olarak, egzersiz hedef kalp atış hızınıza ulaşmak ve yaralanma riskini azaltmak amacıyla yumuşak dokuları ve tendonları ısıtmak için direnç antrenmanına geçmeden önce kardiyo egzersizleriyle başlamanız önerilir.

İşte kadınlar için kuvvet antrenmanı ve kardiyoya odaklanacak bir plan:

Ve erkekler için:

4. Sizin için en iyi kardiyo egzersizini seçin

Günün sonunda size en uygun egzersiz türünü seçebileceksiniz. Seçime gelincekardiyo türüGüç antrenmanınızla eşleştirmek için hem koşmanın hem de bisiklete binmenin etkili olduğu gösterilmiştir. Ancak koşmaya yeni başlıyorsanız veya eklemleriniz üzerindeki etki konusunda endişeleriniz varsa bisiklet sürmek daha bağışlayıcı bir seçenek olabilir.

Kardiyo egzersizlerinin formları:

• Kürek çekme
• Yüzme
• Eliptik makine
• Koşma
• Bisikletçilik
• Merdiven Ustası
• Dayanıklılık ve takım sporları

Kardiyo egzersizini daha az ilgi çekici buluyorsanız grup egzersiz derslerini düşünün. Çoğu grup egzersiz dersinde, potansiyel sosyal etkileşim ve topluluk oluşturma olanaklarından yararlanırken aynı zamanda kardiyovasküler sağlığınızı hedeflemenize olanak tanıyan bir tür kardiyo egzersiz rutini bulunur.

arnold schwarzenegger'in göğüs günü

Tekrarlanan maç etkisi

Koşarken bacak ağrısı veya rahatsızlık yaşıyorsanız, yalnız değilsiniz, özellikle de dayanıklılık egzersizlerinde yeniyseniz veya öncelikle kuvvet antrenmanı geçmişinden geliyorsanız.

Koşmak başlangıçta bisiklete göre daha fazla kas hasarına neden olsa da, vücudunuz zamanla tekrarlanan maç etkisi adı verilen bir süreç aracılığıyla sizi bu hasara karşı daha dayanıklı hale getirecek adaptasyonlar üretir. Düzenli koşmaya devam ettikçe kaslarınız oksijen kullanma ve glikojen depolama konusunda daha verimli hale gelir, tendonlarınız ve bağlarınız güçlenir. Kemikleriniz ayrıca her adımın darbe kuvvetlerine karşı daha yoğun ve daha dayanıklı hale gelir.

Düz yüzeylerde kısa koşularla veya sıfır yükseklikte koşu bandı seanslarıyla başlayın. İyi formunuzu korumaya ve vücudunuzu dinlemeye odaklanın. Bacaklarınız koşuya alıştıkça ve daha rahat hale geldikçe mesafenizi ve yoğunluğunuzu kademeli olarak artırabilirsiniz.

Sonuç olarak:

Güç antrenmanı rutininize kardiyo eklemenin kazanımlarınız üzerinde çok az olumsuz etkisi vardır veya hiç yoktur. Zorlukla kazandığınız kaslarınızdan ve gücünüzden ödün verme endişesi duymadan kardiyonun faydalarından yararlanabilirsiniz.

Kardiyoyu kuvvet antrenmanı rutininize dahil etmek karmaşık veya zaman alıcı olmak zorunda değil. Haftada sadece birkaç seansı kardiyovasküler egzersize ayırarak genel sağlık ve fitness hedeflerinizi destekleyebilirsiniz. Bu yüzden işleri karıştırmaktan ve rutininize biraz kardiyo eklemekten korkmayın.

Referanslar →

1. Hickson R.C. (1980). Güç ve dayanıklılık için eş zamanlı antrenman yaparak güç gelişiminin engellenmesi. Avrupa uygulamalı fizyoloji ve mesleki fizyoloji dergisi, 45(2-3), 255–263.https://doi.org/10.1007/BF00421333
2. Wilson, J.M., Marin, P.J., Rhea, M.R., Wilson, S.M., Loenneke, J.P. ve Anderson, J.C. (2012). Eşzamanlı eğitim: aerobik ve direnç egzersizlerinin etkileşimini inceleyen bir meta-analiz. Güç ve kondisyon araştırması dergisi, 26(8), 2293–2307.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d
3. Mandsager, K., Harb, S.C., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S.E. ve Jaber, W.A. (2018). Egzersiz koşu bandı testi yapılan yetişkinler arasında kardiyorespiratuar kondisyonun uzun vadeli mortalite ile ilişkisi. JAMA Ağı Açık, 1(6), e183605.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
4. Maestroni, L., Read, P., Bishop, C., Papadopoulos, K., Suchomel, T.J., Comfort, P. ve Turner, A. (2020). Kuvvet Antrenmanlarının Kas-İskelet Sistemi Sağlığına Faydaları: Disiplinlerarası Bakımda Pratik Uygulamalar. Spor hekimliği (Auckland, N.Z.), 50(8), 1431–1450.https://doi.org/10.1007/s40279-020-01309-5
5. Shailendra, P., Baldock, K.L., Li, L.S.K., Bennie, J.A. ve Boyle, T. (2022). Direnç Eğitimi ve Ölüm Riski: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz. Amerikan koruyucu tıp dergisi, 63(2), 277–285.https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
6. Schumann, M., Feuerbacher, J.F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B.R., Doma, K. ve Lundberg, T.R. (2022). Eşzamanlı Aerobik ve Kuvvet Antrenmanının İskelet Kası Boyutu ve Fonksiyonu İçin Uyumluluğu: Güncellenmiş Bir Sistematik İnceleme ve Meta-Analiz. Spor hekimliği (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
7. Monserdà-Vilaró, A., Balsalobre-Fernández, C., Hoffman, J.R., Alix-Fages, C. ve Jiménez, S.L. (2023). Sürekli veya Aralıklı Protokoller Kullanılarak Eşzamanlı Direnç ve Dayanıklılık Antrenmanlarının Kas Hipertrofisi Üzerindeki Etkileri: Meta-Analizle Sistematik İnceleme. Güç ve kondisyon araştırması dergisi, 37(3), 688–709.https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000004304
8. Petré, H., Hemmingsson, E., Rosdahl, H. ve Psilander, N. (2021). Antrenmansız, Orta Derecede Eğitimli ve Eğitimli Bireylerde Eşzamanlı Direnç ve Dayanıklılık Eğitimi Sırasında Maksimum Dinamik Gücün Geliştirilmesi: Sistematik Bir İnceleme ve Meta-analiz. Spor hekimliği (Auckland, N.Z.), 51(5), 991–1010.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01426-9