Fitness

İşten Ayrıldıktan Sonra Spor Salonuna Dönmek: Temel İpuçları

Eğitimden planlı işten çıkarmalar yapmak çok mantıklı. Antrenmanlarınızın ardından daha iyi toparlanmanızı sağlar, zihinsel yorgunluğu önler ve antrenman aşamaları aracılığıyla hedefe ulaşma çerçevesini belirler. Planlanan bu eğitim molalarına Stratejik Mola Süresi anlamına gelen STOP adı verilir. Diğer işten çıkarmalar ise yaralanma veya tatil nedeniyle daha az stratejiktir.

İşten ayrılmanızın nedeni ne olursa olsun, mola bittiğinde spor salonuna dönme zorluğuyla karşı karşıyasınız. Bu makalede, antrenmanınıza akıllı bir şekilde devam etmeniz için 5 ipucu sunacağız.

Neden İzin Alınır?

Ağır direnç antrenmanı çokvücut üzerinde talepkar. Dinlenme sisteminiz sizi bir sonraki antrenmana hazırlamak için sürekli çalışacak. Ara vermeden ağır kaldırmak, eklemlerinize ve sinir sisteminize zarar verebilir. Birkaç aylık antrenmandan sonra aramızdaki en adanmış kişiler bile sürekli kas ağrısı ve azalan motivasyonla kendilerini halsiz hissetmeye başlayabilir. Bir veya iki haftalık düzenli işten çıkarmalar planlamak, bedeninize ve zihninize çok ihtiyaç duyulan bir mola verir.

Şahsen ben her altı haftada bir bir hafta izin alıyorum. Altı haftalık yoğun antrenmanın ardından, ara verme zamanının geldiğini söyleyen uzun süreli kas ağrıları hissetmeye başlıyorum. Altı haftalık antrenman aşamaları aynı zamanda tekrarlar ve kullanılan ağırlıklar etrafında hedefler belirlemek için doğru uzunluğu da sağlar.

Geri Alma

Spor salonuna geri dönüp aynı ağırlık ve yoğunluk seviyesiyle kaldığınız yerden devam etmeyi beklemeyin. Antrenmanlarınıza geri dönmeniz gerekiyor. İşten çıkarma süresi ne kadar uzun olursa, işe giriş süreniz de o kadar uzun olmalıdır.

Eğer tatiliniz yalnızca bir veya iki hafta sürdüyse, geri döndüğünüz ilk birkaç antrenmanınız, daha önce kullandığınız ağırlıkların ve yoğunluğun yaklaşık yüzde 50'si kadar olmalıdır. Peki ya bir ay veya daha uzun süre ağırlıklardan uzak kaldıysanız? Bu durumda birikiminizi birkaç haftaya yaymalısınız.

Bu birkaç haftalık başlangıç süresi boyunca zihniyetiniz, vücudunuzu antrenmanın gereklilikleri konusunda yeniden alıştırmak olmalıdır. Henüz yeni kas geliştirme veya güçlenme konusunda endişelenmeyin. Daha sonra bunun için bolca zamanımız olacak.

İşte denemeniz gereken bir egzersiz:

Hafif Kardiyo

Antrenmanınızın kardiyo kısmına da ağırlık kısmını yaptığınız kadar bilinçli bir şekilde geri dönmeniz gerekir. Kardiyo her zaman ağırlık antrenmanından önce yapılmalıdır. İlk hafta, düşük dirençle 15 dakika boyunca hafif egzersiz yapın. Düz eğimli bir koşu bandında hafif yürüyüş veya egzersiz bisikleti üzerinde rahat bir pedal çevirme hızı mükemmeldir.

Kardiyo alanından ısınma alanına geçin ve köpük rulo kullanarak birkaç dakika esneme yapın. Daha önce antrenmanınızın bu kısmını işten çıkarmadan önce ihmal etmiş olsanız bile, şimdi bunu göze alamazsınız.

Akıllıca Giyin

Kıyafet seçiminizin spor salonuna dönüşünüzde bir etken olduğunu düşünmüyor olabilirsiniz ama yanılıyorsunuz. İşten ayrılan erkeklerin büyük çoğunluğu, bu süre içinde kas kütlesini veya tanımı kaybettiklerine kendilerini ikna edecektir. Her zamanki atletleriyle spor salonuna döndüklerinde, kendilerine bakmaktan ve ne kadar küçük olduklarına üzülmekten kendilerini alamayacaklar. Bu, bir antrenmanı mahvetmenin kesin bir yoludur.

Gerçek şu ki sen çokolası olmayanAksine ikna olsanız bile, kısa bir aradan sonra kas kaybetmek. Bu nedenle, dinlenmeden sonraki ilk birkaç antrenmanda kaslarınızı kapatan bir sweatshirt veya başka bir kıyafet giymek mantıklıdır.

Tam Vücut Antrenmanı ile Başlayın

Bir ay veya daha uzun süredir ara verdiyseniz, daha önce bölünmüş bir rutini takip ediyor olsanız bile, tam vücut antrenmanına başlamalısınız. Her vücut bölgesi için yalnızca bir set yapın, önce 20'lik iki set, ardından 15 tekrar yapın. Tüm antrenman sadece 45 dakika kadar sürmelidir. Antrenman çok kolay geliyorsa endişelenmeyin; öyle olması gerekiyor.

İlk sette, daha önce 20 tekrarda kaldıracağınız ağırlığın yaklaşık yüzde 50'sini temsil eden bir ağırlık kullanın. Tatil sırasında hiç gücünüzü kaybetmemiş gibi hissetseniz bile bunu yapın. Unutmayın, bu maksimum potansiyelinize ulaşmakla ilgili değil; bu, gevşemek ve kaslarınızı tekrar kasılmaya alıştırmakla ilgilidir.

İkinci sette yüzde 10 daha fazla ağırlık ekleyin ve 15 tekrar yapın.

İşte bölünmüş rutin antrenmana geri dönmek için kullanabileceğiniz örnek bir tam vücut rutini…

Egzersiz yapmak	Setler / Tekrarlar
Çömelme	2x15-20
Bacak Bukleleri	2x15-20
Ayakta Buzağı Yükseltme	2x15-20
Düz Tezgah Presi	2x15-20
Enlem Açılanları	2x15-20
Dambıl Ön Yükseltmeleri	2x15-20
Halter Bukleleri	2x15-20
Triceps Pushdown'ları	2x15-20
Kablo Egzersizi	2x15-20

İşte kadınlara yönelik, geri dönmenize yardımcı olacak bir plan:

Ve erkekler için:

İşleri Değiştirin

Ara verdikten sonra antrenmanınıza yeniden başlamak, antrenmanınızı değiştirmek için iyi bir zamandır. Yeni egzersizler, yeni set sistemleri (süper setler, düşme veya ön yorulma setleri gibi) ve farklı tekrar aralıkları sunmaya karar verebilirsiniz.

Ancak sırf değişiklik olsun diye egzersizleri bırakmayın. Sizin için işe yarayan egzersizler yapıyorsanız, onlara bağlı kalın. Bunun yerine, egzersizi yapma sıranızı değiştirin ve farklı vücut kısımlarını birlikte çalışacak şekilde antrenman bölümünüzü ayarlayın. Bu, kendinizi zihinsel olarak uyarılmış tutmak için ihtiyaç duyduğunuz çeşitliliği enjekte edecektir.

Özet

Antrenman programınıza periyodik işten çıkarmalar eklemelisiniz. Ancak geri döndüğünüzde, yavaş yavaş geri dönmeniz gerekir. Önceki yoğunluk seviyelerinize başarılı bir şekilde geri dönmek için bu ipuçlarını izleyin…