Kaldırma Temposu Nedir?
Kas Büyümesi İçin Hızlı ve Yavaş Tekrarlar
Rep temposu, kaldırdığınız hızı ifade eder.
Bu eğitim protokolü son yıllarda oldukça popüler hale geldi. Birçok kişi bunun daha iyi sonuçlar almanın etkili bir yolu olduğuna inanıyor.
kalça kaçırma makinesi
Bu yazıda bunun hakkında konuşacağıztempoyu kaldırmave kas büyümesi üzerindeki etkisi.
Rep Tempo nedir?
Kaldırma yaparken yavaş ve kontrollü hareketlerle tekrarlar yapabilir veya hızlı ve patlayıcı bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.
Buna tekrar/kaldırma temposu denir.
Bir tekrarı 4 farklı aşamada bölebiliriz:
- Tekniği geliştirir
- Çalışmayı daha zorlu hale getirir
- Dayanıklılığı artırır
- Yorgunluğu artırır
- CNS'de vergilendirme
- Geleneksel tekrar temposundan daha az antrenman hacmi
- Rep temposu, kaldırdığınız hızdır
- Bir tekrarda 4 aşama vardır: eksantrik (indirme), izometrik (alt), eşmerkezli (kaldırma), izometrik (üst)
- Eksantrik antrenman yaparak kas geliştirebilirsiniz, ancak yine de en zayıf halkanız kadar güçlü olacaksınız; eşmerkezli gücünüz
- Yavaş tekrar temposu, geleneksel tekrar temposuna göre daha fazla yorgunluğa ve daha az egzersiz hacmine yol açabilir
- Kaldırmanın belirli kısımlarında çalışmak, işleri değiştirmek veya dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız rep temposu faydalı olabilir.
- Eric Helmes 'Kas ve Güç Piramidi Eğitimi, Seviye 6: Kaldırma Temposu'
Bu aşamanın her birine bir tempo atanabilir.
İşte çoğu insanın bilmeden kullandığı standart tempo2-0-2-0:
Bu protokol güç antrenörü Charles Poliquin tarafından oluşturuldu ve sonraki bölümlerde inceleyeceğimiz faydaları var.
Kas Büyümesi ve Eksantrik Eğitim
Bir temsilcinin eksantrik (düşürme) kısmının hızını aşırı derecede yavaşlatmayı öneren insanları duymak çok yaygındır.
kalistetik
Bunun nedeni, araştırmaların eksantrik (sadece) antrenman yaparak daha fazla kas geliştirmenin mümkün olduğunu göstermesidir.
Bununla birlikte, bu tür bir eğitimin, laboratuarda kullanılan aletler ile spor salonunda bulunan ekipmanlara göre tam anlamıyla karşılığı yoktur.
Tam bir egzersiz yapamıyorsanız, hala spor salonunda eksantrik antrenmanlara odaklanabilirsiniz; örneğin, çekmenin negatif (alçaltma) kısmını gerçekleştirebilirsiniz.
Bu, daha fazla kas geliştirmenize yardımcı olacaktır ancak yine de en zayıf halkanız kadar güçlü olacaksınız; Yukarı çekmenin eşmerkezli gücünüz (kaldırma) kısmı.
Kas Büyümesi için Rep Temposu ve Gerilim Altında Geçen Süre
Gerilim altında geçen süre (TUT), kasınızın ne kadar süredir aktif olduğudur.
Gerginlik altında ne kadar çok zaman kalırsa kas büyümesinin de o kadar fazla olacağı sonucuna varmak basit olacaktır.
Ancak çalışmalar göstermiştir kiGerilim altında daha fazla zaman geçirmek, daha iyi uyaran (kas büyümesi) anlamına gelmez.
yemek planı kadın vücut geliştirme
Eğer hafif bir ağırlık alıp 4-0-2-0 tekrar temposu yaparsanız. Bu, daha ağır bir ağırlıkla 2-0-2-0 yapmanıza kıyasla gerilim altında daha fazla zaman geçirmenize neden olur. Bununla birlikte, daha ağır ağırlık daha iyi uyarılmaya yol açacaktır.
Üstelik aynı örneği aynı ağırlıkla ancak farklı eksantrik sürelerle alırsanız. Tekrarın yavaş eksantrik kısmında biriken yorgunluktan dolayı kesinlikle 4-0-2-0'da 2-0-2-0'a göre daha az tekrar yapacaksınız.
Bu, gerilim altında daha fazla zaman geçirmenizi sağlayacak, ancak daha az antrenman hacmine sahip olmanızı ve dolayısıyla daha az hipertrofiyi (kas büyümesi) sağlayacaktır.
Sonuç olarak, ağırlıkları kontrollü bir şekilde kaldırın (2-0-2-0), ancak aşırı derecede yavaşlatmaya çalışmayın. Aksi takdirde bu durum yorgunluğu artıracak ve antrenman hacminizi azaltacaktır.
tonlu def
Tekrar Temposu Örnekleri: Duraklatılmış, Yavaş Negatif, Kontrollü Tekrarlar...
Miyo-tekrarlara benzer şekilde, tempoyu yükseltmek belirli durumlarda faydalı olabilecek bir araçtır.
Örneğin, güç gerektiren bir aktivite yapıyorsanız (boks gibi), patlayıcı eşmerkezli hareketler yapmaya odaklanabilirsiniz. Tekrar temposu şöyle görünebilir: 3-0-1-0
Ayrıca spesifik olmak ve hareketin belirli kısımlarını güçlendirmek için ağız kavgasını duraklatabilirsiniz, bu da diğer kas gruplarını geliştirmenize yardımcı olacaktır. Tekrar temposu şöyle görünebilir: 2-2-2-0
Veya iyi bir formda bir egzersiz yaptığınızdan emin olmak için çömelme hızınızı yavaşlatın. Tekrar temposu şöyle görünecektir: 4-1-4-1
