Günümüzün aşırı hızlı dünyasında, amansız teslim tarihleri, profesyonel talepler ve sürekli bilgi bombardımanıyla dolu, her gün stresle karşılaşmak ve bunalım dönemleri yaşamak kaçınılmazdır. Bu sürekli baskı, duygusal sağlığımızı etkiler ve ister yaratıcı uğraşlarda, ister sağlığımızı ve zindeliğimizi yönetme taahhütlerimizde olsun, ilerlememizi raydan çıkarabilir.

Bu durum şu soruyu gündeme getiriyor: En başarılı insanlar yüksek basınçlı ortamlarda nasıl başarılı oluyor ve günlerini fethetmeye yetecek zihinsel dayanıklılığa nasıl sahip oluyorlar? Pek çok faktör ruh sağlığına katkıda bulunabilirken, bir unsur öne çıkıyor: egzersiz.

Bir düşünün: Yüksek düzeyde etkili bireylerin çoğu, egzersiz rutinleri oluşturmuştur. Araştırmalar, sağlıklı ve formda bireylerin strese daha dayanıklı olduklarını ve öz yeterliliğe (kendine olan inanç) daha iyi sahip olduklarını göstermiştir. Bu özellikler genellikle kendi alanlarında başarılı olan kişilerde görülür.

Bu makale, zihinsel dayanıklılık oluşturmak ve zor zamanların üstesinden gelmek için temel yetenekleri geliştirmek için egzersizi nasıl kullanabileceğinizi tartışacaktır.

Zihinsel dayanıklılık bilimi

Psikolojide zihinsel dayanıklılık, erteleme, kendinden şüphe etme veya sosyal izolasyon gibi kendini sabote eden davranışlara yol açmadan aksiliklere, strese ve sıkıntılara uyum sağlama ve bunları atlatabilme yeteneği olarak tanımlanır. Bunun yerine, zihinsel dayanıklılık sizi stresli bir durumun üstesinden gelme gücüyle donatır.

myo reps kat kafatası kırıcı

Sinirbilimdeki araştırmalar dirençli insanların duygularla ilişkili beyin alanlarında daha iyi bağlantıya sahip olduğunu ileri sürüyor. Bu, dayanıklı bireylerin strese daha az tepki verdiği anlamına gelmez. Bunun yerine, beyinleri bunaltıcı durumlara uyum sağlama konusunda daha fazla rol oynar.

Stresli durumlara uyum sağlamak ve aksiliklerden sonra toparlanmak, düşünce kalıplarının, öğrenilmiş davranışların ve duygusal tepkilerin dinamik bir etkileşimidir; bu da zaman içinde zihinsel dayanıklılık oluşturmanın herkes için mümkün olduğunu düşündürmektedir.

Zihinsel dayanıklılık tıpkı kaslarınız gibi eğitilebilir.

Zihinsel dayanıklılık oluşturmada egzersizin rolü

Bir gecede zihinsel dayanıklılığı geliştiremezsiniz. Tıpkı diğer beceriler gibi, onu varlığınıza kazımak ve çok önemli bir an karşınıza çıktığında onu harekete geçirme becerisine sahip olmak için sürekli çaba ve pratik yapmayı gerektirir.

Ancak bu, stres ve depresyonun üstesinden gelmeye çalışmak için kendinizi çılgın, tehlikeli durumlara maruz bırakmanız veya defalarca başarısızlık yaşamanız gerektiği anlamına gelmez. İyi olan şey, spor salonu gibi kontrollü bir ortamda zihinsel dayanıklılığı geliştirebilmenizdir.

Egzersiz, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı kontrol altında tutmanın en uygun maliyetli haplarından biridir. Tıpta egzersiz, anksiyete ve depresyon gibi zihinsel durumların tedavisinde tıbbi reçetenin bir parçasıdır. Aslında egzersiz ilacın kendisidir.

Egzersiz ilaçtır.

Zihinsel dayanıklılık oluşturmak için egzersiz nasıl kullanılır?

Düzenli olarak spor salonuna gittiğinizde vücudunuzun stresle daha iyi başa çıkmasına yardımcı olursunuz. Egzersiz başlı başına bir stres biçimidir; kalbiniz daha hızlı atar, nefes alışınız hızlanır ve vücudunuz kortizol adı verilen bir stres hormonu salgılar.

80 20 yaşam tarzı

Ama iyi haber şu ki: Egzersizi bir alışkanlık haline getirirseniz vücudunuz bu stres sinyallerini daha verimli bir şekilde yönetmeyi öğrenir. Böylece bir dahaki sefere stresli bir durumla karşılaştığınızda vücudunuz daha hazırlıklı olacaktır. O kadar fazla kortizol salmaz ve vücudunuz antrenmanlarınızdan kaynaklanan bu stres seviyesine zaten alıştığı için sakin kalmanın daha kolay olduğunu göreceksiniz.

1 temsilci daha ekleyin

Zihinsel olarak dirençli olmak tamamen kendinizi zor durumlara maruz bırakmak ve sınırlarınızı aşmakla ilgilidir. Spor salonunda limitinize ulaştığınızı düşündüğünüzde, fazladan bir tekrar eklemek, mevcut engelinizi aşma isteğinizi temsil eder.

Kuvvet antrenmanlarında çoğu insan kapasitelerini hafife alır ve setlerinde düşük performans gösterir. Psikolojik egzersiz sınırınıza 1 tekrar daha eklemek bunu kırmanıza yardımcı olabilirzihinsel engelve bunu hayatınızın diğer yönlerine çevirin.

1 tekrar daha eklemek strese karşı psikolojik sınırınızı yükseltebilir.

antrenman öncesi çalışmanın amacı nedir

Biraz daha ağırlık ekleyin

Birçok ağırlıkçı haftalarca, hatta aylarca bir rutine takılıp kalıyor ve kritik noktayı gözden kaçırıyor.aşamalı aşırı yük prensibi. Rutine bu katı bağlılık bizi yavaş yavaş bir konfor alanına sokabilir ve sonunda fitness ilerlememizi durdurabilir.

Sürekli olarak fitness yolculuğunuzu iyileştirmeyi düşünmek ve antrenmanınıza daha fazla meydan okumaya çalışmak, kaslarınızı uyum sağlamaya ve büyümeye iter. Daha da önemlisi, sınırlamalarınıza ilişkin algınızı zorlar.

Sürekli olarak aşamalı aşırı yük uygulamak, zihinsel dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olabilir.

İşleri değiştirin!

Fiziksel potansiyelinize ulaşmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış birçok egzersiz türü ve çok sayıda egzersiz ekipmanı ve makinesi vardır. Peki neden kendinizi katı bir egzersiz rutiniyle sınırlayasınız ki? Neden bazen bazı şeyleri değiştirip yeni şeyler denemiyorsunuz? Neden ip atlamayı öğrenmeye çalışmıyorsunuz? Veya bir oturumMerdiven Ustasıbir değişiklik için? Veya bir grup egzersiz dersine mi katılacaksınız?

Alışılmadık deneyimler stresli ve zorlayıcı olsa da, rahat rutininizden çıkmak ve bazı şeyleri değiştirmek, yeni deneyimlere alışmanıza yardımcı olabilir ve farklı durumlara daha iyi stres tepkisi vermenize olanak tanır.

Yeni egzersizler veya ekipmanlar denemek de konfor alanınızın dışına bir adımdır!

HIIT'e gidin

Yüksek basınçlı bir durumu simüle etmek istiyorsanız şunu deneyin:yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT). Bu tür egzersiz vücudunuzu kısa sürede çok fazla strese sokar. Tonlarca kalori yakmanıza, hedef kalp atış hızınıza hızlı bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olur ve daha da önemlisi zihinsel sınırlarınızı zorlamanıza yardımcı olur.

O nasıl çalışır? HIIT, kalbinizin ve nefes alma hızınızın saniyeler içinde zirve seviyelere ulaşmasını sağlar. Temel olarak, zihninizi ve vücudunuzu hızla vites değiştirme konusunda eğiterek, farklı stres ve yoğunluk düzeylerine hızla uyum sağlamanıza olanak tanır.

Yüksek yoğunluklu antrenman sizi strese hızla uyum sağlama konusunda eğitebilir.

İşte kadınlar için güçlü bir beden ve zihin oluşturmanıza yardımcı olacak bir plan:

Ve erkekler için:

Uzun mesafe koşusu

Uzun mesafe koşusu, tek başınıza fiziksel aktivitenin keyfini çıkarmanıza olanak sağlarken, bazı uzun mesafe koşucuları, sporu, düşüncelerinizle baş başa kalmanıza olanak tanıyan meditasyon amaçlı bir uygulama olarak görür.

Yorgunluk başladığında, uzun mesafe koşusunu tamamlamak içsel bir kararlılık gerektirir. Bu, zihni sakin kalması ve stresli durumlara odaklanması konusunda etkili bir şekilde eğitir. Bu egzersiz, vücudunuz size durmanızı söylerken zihninizi odaklanma konusunda eğitir.

Uzun mesafe koşusu zihninizi hedeflerinize odaklanma konusunda eğitir.

Hacim sonrası kesime nasıl geçilir

Bir takım sporuna katılın

Takım sporlarına katılmak, sosyal etkileşimi ve fiziksel aktiviteyi birleştirerek zihinsel kararlılığınızı güçlendirebilecek önemli bir topluluk ve sorumluluk duygusu yaratır. Dahası, takım sporları rekabetçidir, yani ya kazanırsınız ya da kaybedersiniz. Bu deneyim size başarısızlık ve aksiliklerle nasıl başa çıkacağınızı öğretecek ve sosyal ortamda stresle başa çıkma yeteneğinizi daha da geliştirecektir.

Takım sporlarına katılmak, sorumluluk sahibi olmanıza ve sorumluluğu daha güvenli bir şekilde almanıza yardımcı olabilir.

kalça kasları için kalça kaçırıcı

Duvar pilates ve yogayı deneyin

Pilates ve yoga sizin için daha az yoğun seçeneklerdir. Esnek ve güçlü kalmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, aynı zamanda kendi vücudunuzun nasıl farkında olacağınızı ve dikkatli olacağınızı da öğretir; bu da stresi yönetmenize ve nefes alma düzenlerinizi daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabilir.

Seninnefes alma düzenive stres tepkisi doğrudan bağlantılıdır. Stresli olduğunuzda kalbiniz daha hızlı atar, daha hızlı nefes alırsınız ve düşünceleriniz karışabilir. O anda en çok kontrol edebildiğiniz şey nasıl nefes aldığınızdır. Yavaş, derin nefesler kalp atış hızınızı yavaşlatmanıza yardımcı olabilir, böylece kısa sürede daha sakin hissetmenizi ve daha net düşünmenizi sağlar.

Nefesinizi kontrol edebilirseniz düşüncelerinizi de kontrol edebilirsiniz.

Açık havada egzersiz

Araştırmalar, sürekli kapalı mekanda kalmanın, zihinsel ve duygusal uyarılma eksikliği nedeniyle kendinizi endişeli ve depresif hissetmenize neden olabileceğini gösteriyor.

Bisiklete binmek, doğada yürüyüş yapmak veya yürüyüş yapmak gibi açık hava egzersizleri vücudunuza çok ihtiyaç duyulan fiziksel aktiviteyi ve güneşten gelen D vitaminini sağlayabilir. Daha da önemlisi, dışarıda vakit geçirmek yeni fikirleri tetikleyebilir ve daha net düşünmenize yardımcı olabilir.

Güneşte daha eğlenceli.

Sonuç olarak

Zihinsel dayanıklılık, günümüzün modern dünyasında gelişmek için gereken bir beceridir ve bunu geliştirmenin en uygun maliyetli yollarından biri, bir egzersiz rutinine sahip olmak ve fiziksel sınırlamalarınızı sürekli olarak zorlayarak hayatınızın diğer alanlarına da yansıyacaktır.

Bir bakıma spor salonu, diğer çabalarınızda başarılı olmak için gerekli zihinsel becerileri geliştirmek için eğitim alanınız olabilir. Tutarlı bir şekilde egzersiz yapmak disiplini, sabrı ve dayanıklılığı eğitir; bunlar işinizde, ilişkilerinizde ve yaratıcı projelerinizdeki zorlukların üstesinden gelmek için doğrudan uygulanabilecek niteliklerdir.

Referanslar →

1. Parmar, R., MD. (2022, 10 Mayıs). Direnç ve bilgelik bilimi. Pratik Bilgelik Merkezi | Chicago Üniversitesi.https://wisdomcenter.uchicago.edu/news/wisdom-news/science-resilience-and-wisdom#
2. Mahindru, A., Patil, P. ve Agrawal, V. (2023). Fiziksel Aktivitenin Ruh Sağlığı ve İyi Olma Hali Üzerindeki Rolü: Bir İnceleme. Cureus, 15(1), e33475.https://doi.org/10.7759/cureus.33475
3. Lancaster, M.R. ve Callaghan, P. (2022). 2020'de Birleşik Krallık'taki COVID-19 salgını sırasında genel popülasyonda egzersizin dayanıklılık, aracıları ve moderatörleri üzerindeki etkisi: kesitsel bir çevrimiçi çalışma. BMC Halk Sağlığı, 22(1).https://doi.org/10.1186/s12889-022-13070-7
4. Arida, R.M. ve Teixeira-Machado, L. (2021). Fiziksel Egzersizin Beyin Dayanıklılığına Katkısı. Davranışsal sinir biliminde sınırlar, 14, 626769.https://doi.org/10.3389/fnbeh.2020.626769
5. Neumann, R.J., Ahrens, K., Kollmann, B., Goldbach, N., Chmitorz, A., Weichert, D., Fiebach, C.J., Wessa, M., Kalisch, R., Lieb, K., Tüscher, O., Plichta, M.M., Reif, A. ve Matura, S. (2021). Fiziksel uygunluğun modern yaşam stresine karşı dayanıklılık üzerindeki etkisi ve genel öz yeterliliğin aracılık rolü. Avrupa Psikiyatri ve Klinik Sinirbilim Arşivi, 272(4), 679–692.https://doi.org/10.1007/s00406-021-01338-9