İnsanlar daha fazla egzersiz hacminin her zaman daha iyi kondisyona eşit olduğunu ve bunun da spor salonunda saatlerce egzersiz yapmaya yol açtığını varsayarlar. Yıllar geçtikçe, bu zihniyet o kadar yaygınlaştı ki, pek çok kişi acı yok, kazanç yok ifadesini tekrarladı ve egzersiz yapmanın sıkıcı ve dehşet verici olduğu inancını güçlendirdi.

Bu yaklaşım pek çok kişi için işe yarasa da, çok fazla zaman ve bağlılık gerektirir; bu da özellikle engelli kişiler için çok zorlayıcı olabilir.yoğun programları. Ancak çoğu kişinin haberi olmadan bilim, çoğu insanın şaşırtıcı derecede az miktarda antrenmanla kondisyonunda ciddi ilerleme kaydedebileceğini söylüyor; sadece bunu doğru yapmaları ve doğru miktarda çaba göstermeleri gerekiyor.

Bununla birlikte, kondisyonunuzda istikrarlı bir ilerleme sağlamak için spor salonuna ayırmanız gereken en az zaman miktarı nedir? Minimalizm fitnessa giden bir yol olabilir mi?

Bu makalede minimalist antrenmanın faydalarını ve bunu fitness yolculuğunuzda başarılı olma şansınızı artırmak için nasıl kullanabileceğinizi tartışacağız.

Minimalist eğitim nedir?

Minimalist antrenman, antrenman verimliliğini en üst düzeye çıkaran ve önemli kas gruplarına öncelik veren bir fitness rutinidir. Bunlar karmaşık rutinleri sürdürmekte zorlanan insanlar için tasarlanmış basit ve hedefe yönelik rutinlerdir.

• Seanslar genellikle 20 ila 40 dakika sürer
• Haftada sadece 2 ila 4 gün gerçekleştirildi
• Seans başına daha az egzersiz
• Egzersizler, yeterli dinlenmeye izin vermek için maksimum dinlenme ile yüksek efor gerektiren setlerden yararlanır.

Bu teknik minimum ekipman kullanımını içerir veya esas olarakvücut ağırlığı egzersizleri. Avantajlarını ön plana çıkarıyorbileşik hareketlerve mümkün olan en kısa sürede etkili sonuçlara ulaşmak.

yağ almadan hacim kazanma

Az ama öz.

Bir felsefe olarak minimalizm

Fitness alanında minimalizm, fitness hedeflerinize ulaşmanızı zorlaştıran şeyleri ortadan kaldırmak anlamına gelir. Bu, fitness durumunuz ne olursa olsun erişilebilir ve yönetilebilir hale getirmekle ilgilidir.takvimveya zihinsel durum.

Sadece hedeflerinize ulaşmak için gerekli olanı yapmak ana fikrine dayanmaktadır. Ne fazla ne eksik.

Minimalist egzersizler, birkaç etkili harekete odaklanarak nicelikten ziyade kaliteyi teşvik eder. Bu size hayatınızın diğer yönleri için daha fazla zaman tanıyarak sağlık ve yaşam dengesine daha bütünsel ve dinamik bir yaklaşım kazandırır.

Minimalizm tamamen sadelikle ilgilidir.

Neden minimalist olarak eğitim almalısınız?

İçinyeni başlayanlar,Minimalist antrenman, gücünüzü, dayanıklılığınızı geliştirmek veya sadece daha aktif olmak için mükemmel bir başlangıç ​​noktasıdır. Egzersiz yapmanın genel bir kuralı olarak, Daha az, hiç yoktan iyidir.

Tecrübeli bir ağırlık kaldırıcı olsanız veya spor salonunda daha fazla zaman ayırmaya istekli olsanız bile, nasıl minimalist olunacağını anlamak kondisyonunuzun ilerlemesine yardımcı olacaktır. Bu özellikle öncelikleriniz değiştiğinde veya beklenmedik bir tatil, ailenizle daha fazla zaman geçirmek veya sadece küçük bir motivasyon eksikliği yaşamak gibi bir olay rutininizi değiştirdiğinde faydalıdır.

Minimalist eğitim, daha az yaparak istikrarlı bir şekilde ilerlemekle ilgilidir.

kalistenik başlangıç ​​seviyesi

Minimalist Fitness Yaklaşımının Faydaları

Size daha fazla zaman verir

Odaklanmış yoğunlukla, minimalist egzersizler, daha uzun süreli egzersizlerle benzer kas ve kardiyovasküler kazanımları, yaklaşık yarısı kadar zaman harcayarak üretir. Bu, egzersizin hayatınızı ele geçirmesi yerine programınızı serbest bırakır.

Minimalist egzersiz seansları genellikle 40 dakikadan fazla sürmez. Sınırlı sürenizi en üst düzeye çıkarmanıza olanak tanıyan birkaç yüksek etkili egzersize odaklanan kısa, odaklanmış oturumlardan oluşur.

Daha az şey yapmanızı, daha fazlasını kazanmanızı sağlar

Minimalist antrenmanlarda odak noktası her egzersizi maksimum eforla ve doğru formda gerçekleştirmektir. Seanslar daha kısa olduğu için antrenmanınızda daha bilinçli olabilirsiniz.

Araştırmalara göre:

ağırlık çalışmalarından sonra kardiyo yapılmalı mı

• Kas gücünü artırmak için haftada 1 ila 3 kez yapılan 1 ağır sete ihtiyacınız var (Örneğin: 1 set squat x 3-5 tekrar, en az %70-80 1 Tekrar Maksimum)
• Haftada 30-60 dakika egzersiz yapmak kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmak için yeterli
• Kas kazanımı elde etmek için haftada vücut bölgesi başına 1-4 sete ihtiyacınız var. Maksimum kas kazanımını hedefliyorsanız, haftada vücut bölgesi başına en az 10 sete ihtiyacınız var.

Tükenmişliği önler

Niteliğin nicelikten daha fazla vurgulanması aynı zamanda tutarlılığı bozan zihinsel ve fiziksel yorgunluğun önlenmesine de yardımcı olur. Daha da önemlisi, bu aynı zamanda plato veyaMerkezi sinir sistemi yorgunluğuBu genellikle antrenman ve dinlenme arasında bir dengesizlik olduğunda ortaya çıkar.

İstikrarlı ilerlemeyi teşvik eder

Değişken düşük, orta ve yüksek hacimli aşamalar, vücudunuza sürekli ilerleme için yerleşik bir periyodizasyon etkisi sağlar. Bu, kişisel rutininizi bozmadan zaman içinde istikrarlı kas kazanımı veya yağ kaybı sağlar.

Egzersizlere karşı zihinsel direnci azaltır

Azaltılmış egzersiz sıklığı ve hacmi, yoğun yaşamlara sorunsuz bir şekilde uyum sağlar ve diğer öncelikleri bozabilecek zorlu rejimlere kıyasla uzun vadeli egzersiz bağlılığını kolaylaştırır. Bu, minimalist antrenmanın zihinsel direncin daha düşük olduğu ve uzun vadede sizi motive etme olasılığının daha yüksek olduğu anlamına gelir.

Bazıları minimalist bir yaşam tarzının modern dünyamıza uygun olduğunu savunuyor. Gereksiz stres ve bunalımın önüne geçer. Fitness alanında minimalist bir yaklaşım, egzersiz yapma alışkanlığını sürdürmeyi kolaylaştırır.

Kurtarmayı geliştirir

Dahadinlenmekkas onarımı için daha fazla zaman anlamına gelir ve daha güçlü bir şekilde toparlanmanıza olanak tanır.

Aşırı kullanım yaralanmalarını önler

Fiziksel zorlanmadan kaynaklanan aşırı kullanım sorunları, yaralanmalara maruz kalmanın azaltılmasıyla hafifletilir.

Minimalist eğitim rutini örnekleri

İşte haftada 2-3 kez yapabileceğiniz minimalist antrenman rutinlerinin örnekleri. Her seans ısınma setleri hariç 20-40 dakika sürecek şekilde tasarlanmıştır.

Önemli olan yeteneklerinizi doğru şekilde zorlayan bir ağırlık veya direnç seçmektir. Her set için ağır yükler seçin. Kondisyon seviyenize göre daha fazla egzersiz ekleyebilirsiniz.

Minimalist egzersiz rutini örneği A:

Egzersiz yapmak	Parametreler
Oturarak Bacak Kıvırma	10 tekrar x 2 set
RDL	8 tekrar x 2 set
Yere yat	10 tekrar x 2 set
Kablo pazı kıvırma	10 tekrar x 2 set

Minimalist egzersiz rutini B örneği:

Egzersiz yapmak	Parametreler
Vücut Ağırlığıyla Çömelme	15 tekrar (veya başarısız olana kadar) x 2 set
Şınav	10 tekrar (veya başarısızlığa kadar) x 2 set
Tahta	30 saniye x 2 set
Dambıl Sıraları	8 tekrar x 2 set

İşte kadınlar için eksiksiz bir minimalist egzersiz rutini:

Ve erkekler için:

Diğer ipuçları

Başarısızlığa kadar kaldırın

Kaldırmalarınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için, her sette kendinizi daha fazla zorlamaya çalışmalısınız. Kas büyümesini teşvik etmek için her sette başarısızlığa ulaşmaya çalışın.

Vücut geliştiriciler neden insülin kullanıyor?

Gelişmiş eğitim asansörleri

Firma kurmakileri kuvvet antrenmanı teknikleriKaslarınızı daha da zorlamak ve kas boyutunu ve gücünü artırmak için süper setler ve drop setler gibi.

Sonuç olarak

Geleneksel antrenmanların karmaşıklığı ve zaman gereksinimleriyle mücadele ediyorsanız veya etkinlikten ödün vermeden yoğun bir yaşam tarzına entegre edilmesi kolay bir fitness yaklaşımı arıyorsanız, minimalist antrenmanlar ideal çözüm olabilir.

Fitness yolculuğunuzda tutarlılığı korumanın, motivasyonu ve uzun vadeli bağlılığı teşvik etmenin pratik ve sürdürülebilir bir yolunu sunarlar. Minimalist antrenman, fitness rutininizde denge ve etkililik bulmakla ilgilidir; bu da onu yeni başlayanlardan daha akıcı bir yaklaşım arayan deneyimli fitness tutkunlarına kadar pek çok kişi için uygun bir seçenek haline getirir.

Referanslar →

1. Behm, D.G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J.C., Da Silva-Grigoletto, M.E. ve Konrad, A. (2023). Minimalist Antrenman: Düşük Doz veya Yoğunluklu Direnç Antrenmanı Fiziksel Uygunluğu Geliştirmede Etkili midir? Bir Anlatı İncelemesi. Spor hekimliği (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-023-01949-3. Gelişmiş çevrimiçi yayın.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, G.W., Kilgore, L., Wyatt, F.B. ve Baker, J.S. (2017). Haftalık Set Hacminin Güç Kazanımına Etkisi: Bir Meta-Analiz. Spor hekimliği (Auckland, N.Z.), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, C.S., Cross, J.M. ve Bamman, M.M. (2011). Genç ve yaşlı yetişkinlerde direnç antrenmanı adaptasyonlarını korumak için egzersiz dozu. Spor ve egzersizde tıp ve bilim, 43(7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d