Spor dünyasında çok az şey güç platosunda sıkışıp kalmak kadar sinir bozucudur. Sürekli olarak spor salonuna gidiyorsunuz ve ağırlık çalışmalarınızda ter döküyorsunuz, ancak barın üzerindeki ağırlık bir türlü yerinden oynamıyor. Bu arada, diğer insanların poundlarının düzenli olarak arttığını görüyorsunuz.

Peki ne verir?

Bu makalede, güçlü bir tekdüzeliğe takılıp kalmanızın dört yaygın ama çok açık olmayan nedenini ve bunların üstesinden nasıl gelebileceğinizi anlatacağım.

Çok Sık Maksimuma Çıkmak

Bir şey için gidiyorummaksimum tek tekrarhem zihinsel hem de fiziksel olarak çok fazla enerji alır. Aynı zamanda merkezi sinir sistemi üzerinde de oldukça yorucudur. Eğer maksimum tekrarı çok sık yapmaya çalışırsanız, vücudunuza aşırı yük bindirirsiniz, iyileşme yeteneğinizi zayıflatırsınız ve kas kütlesi veya gücünde artış elde etmenizi engellersiniz. Ayrıca tükenmişlik durumuna düşmeniz de muhtemeldir.

tonlama diyeti

Tek tekrar maksimumuna çok sık ulaşmaya çalışmak yaralanma riskinizi de artıracaktır. Spor salonundaki yaralanmaların çoğunluğu, antrenörler özellikle bench press ve squat sırasında maksimum kaldırmaya çalışırken meydana gelir.

Maksimum tek tekrara çıkmayı, halter karşılaşmasında yarıştığınız gibi değerlendirmelisiniz. Bu, maksimum gücünüzü her yıl yalnızca birkaç kez test etmek anlamına gelir. İster powerlifter, ister vücut geliştirmeci, ister halterci olun, bu iyi bir tavsiyedir.

Uykuyu İhmal Etmek

Güç seviyelerini sürekli olarak artırmaya gelince, pek çok kişi uykuyu denklemin içine katmıyor. Ancak bunun en önemli faktör olduğu iddia edilebilir. Spor salonunda egzersiz yaptığınızda aslında kaslarınızı zayıflatır ve küçültürsünüz. Ancak dinlendiğinizde, iyileştiğinizde ve kaslarınızı beslediğinizde kaslarınız daha büyük ve daha güçlü bir şekilde geri dönecektir.

Uyumakiyileşme sürecinin önemli bir unsurudur. Uyuduğunuz sırada vücudunuz, hasar görmüş kas dokusunu onarmak ve yeniden inşa etmek için protein sentezine girer. Uyuduğunuzda anabolik hormonlarınız (büyüme hormonu ve testosteron) maksimum düzeye çıkar.

kas geliştirmek için protein alımı

Her gece 7-8 saat uyku alarak uyku alışkanlıklarınızı düzenlemeyi planlayın. BirçalışmakGecede ortalama 8 saatten az uyuyan sporcuların antrenmanlarda sakatlanma riski en yüksek grup olduğunu gösterdi.

Uykunuzun hem kalitesini hem de miktarını en üst düzeye çıkarmak için tüm teknolojiyi yatak odanızdan uzak tutmalısınız. Telefonunuzu, TV'nizi ve diğer teknolojileri yatak odanızdan uzak tutarak, sizi yavaşlatmanın tam tersini yapmak için tasarlanmış tüm uyarılardan kaçınacaksınız.

Artık düzensiz bir uyku düzenini takip etmemeye karar verin. Aynı anda yatıp aynı anda kalkacağınız bir programa sadık kaldığınızda, vücudunuz bir uyku ritmi oluşturarak tepki verecektir. Ancak sürekli farklı zamanlarda çuvala vurduğunuzda biyolojik saatinizi karıştırırsınız. Sadece onu bulmakla kalmayacaksınuyumak daha zorancak anabolik hormonlar testosteron ve büyüme hormonu üretiminiz engellenecektir.

kablo makinesi egzersizi

Uygunsuz Değişken Manipülasyonu

Güçlenmek için kaslarınızdaki stresi artırmaya devam etmeniz gerekir. Bunu yapmanın birkaç yolu var. Bunlar antrenmanınızın değişkenleridir. Her değişkeni en iyi şekilde programlamadığınız sürece, arzu ettiğiniz güç getirilerini elde edemezsiniz.

Güç seviyenizi etkileyecek temel antrenman değişkenleri şunlardır:

• Ağırlık İlerlemesi
• Setler Arasında Dinlenme
• Antrenman Temposu
• Tekrarlar

Güçlenmek için her antrenmanda biraz daha fazla çaba harcamanız gerekir. Güç kazanımları için,3-8 tekrar aralığı. Çubuğa sürekli olarak artan ağırlıklar eklemeye çalışın.

Her setten en iyi şekilde yararlanmak için setler arasında yeterli miktarda dinlenmeniz gerekir. İdeal olarak, enerji seviyelerinizin önceden belirlenmiş seviyelere dönmesi için yeterince dinlenmeniz gerekir. Bu yaklaşık olarak gerektirecek3 dakikaSetler arasında dinlenme. Bu muhtemelen alışık olduğunuzdan daha uzun bir süre ve bu kadar uzun süre dinlenmek zor olabilir. Bunu yapmanın bir yolu ilgisiz bir vücut kısmıyla süperset yapmaktır. Örneğin, halter buklelerinin yerine baldır kaldırma hareketlerini kullanabilirsiniz.

KadarıylazamanEğer amacınız güç ve kuvvet geliştirmekse, tekrar hızınız, kas hipertrofisine odaklandığınız duruma göre biraz daha hızlı olmalıdır. Aritimbir saniyelik yukarı (eşmerkezli), sıfır saniyelik geçiş ve bir saniyelik aşağı (eksantrik) güç ve güç gelişimi için en iyisidir.

Yetersiz yiyecek

Yiyecek, antrenmanınıza güç veren yakıttır. Yeterince almıyorsanız, güçlenemezsiniz. Hasar görmüş kas hücrelerini yeniden inşa edecek amino asitleri sağlamak için proteine ​​ihtiyacınız olduğunu muhtemelen biliyorsunuzdur. Ancak enerji sağlamak ve anabolik hormonlarınızı düzenlemek için de yağlara ihtiyacınız var.KarbonhidratlarKaslarınızı besleyen glikojeni sağlamak için gereklidir.

Et, sebze ve nişasta gibi bütün yiyecekleri yemeye odaklanın. Günde 5 öğün, yaklaşık 3 saat arayla yemeyi öneriyorum. Her öğünde yumruk büyüklüğünde protein alın.

ben de tavsiye ederimkreatin takviyesi. Antrenman yapmadığınız günler de dahil olmak üzere her gün 5 gram alın.KreatinATP enerji seviyenizi yenileyerek her sette daha fazla zorlamanıza olanak tanır. ATP çok çabuk tükenir, bu nedenle kullanabileceğiniz kreatin rezervlerine sahip olmak bir tekrarda başarısız olmak ile başarılı olmak arasındaki farkı yaratabilir.

Özet

Çoğunlukla güçteki durgunluk ile ilerleme arasındaki fark, spor salonunun içinde ve dışında yaptığınız şeylerde küçük ayarlamalar yapmanıza bağlıdır. Bu makalede, spor salonunda ve dışında ince ayar yapılması gereken iki şeyi ayrıntılı olarak inceledik. Eğitiminiz söz konusu olduğunda aşağıdakileri yapın:

egzersizden önce yemek yemeli misin

• 3-8 tekrar aralığında antrenman yapın
• Setler arasında 3 dakika dinlenin
• 1-0-1 antrenman temposunu kullanın
• Tek tekrar maksimumunuzu yılda yalnızca birkaç kez test edin

Spor salonunun dışında, her gece 7-8 saat uyuduğunuz tutarlı bir yatak rutini sürdürerek uykunuza öncelik verin. Günde 5 öğün, 3 saat arayla yiyin ve protein, karbonhidrat ve yağları dengeli bir şekilde tüketin. Son olarak günlük olarak 5 gram kreatin takviyesi yapın. Bu tüyoları uyguladığınızda güç seviyeleriniz ilerlemeye başlayacaktır.

Referanslar →

• https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
• https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
• https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0788-x
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
• https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx#:~:text=Multivariate%20analiz%20showed%20that%20hours,slept%20for%20%E2%89%A58 %20 saat.