Ayak bileği hareketliliği muhtemelen antrenmanınızın ihmal edilen bir parçasıdır.

Ancak günlük yaşamınızda hareket kalıplarını gerçekleştirmek için ayak bileği hareketliliği önemlidir.

Ayak bileklerinizdeki sınırlamalar, squat hareketleri, hamleler ve hatta koşma gibi karmaşık hareketler yaparken performansınızın kalitesini etkileyebilir.

Farkında olmayabilirsiniz ama bilekleriniz bileşik egzersizlerinizde çok büyük bir rol oynuyor.

Örneğin, derin bir squat yaparken vücudunuz, hareketi etkili bir şekilde tamamlamak için daha fazla ayak bileği hareket aralığına ihtiyaç duyar.

Ayak bileği eklemindeki sınırlamalar bel ve kalçada artan strese neden olabilir ve bu da zamanla yaralanmalara neden olabilir.

Ağırlık çalışmalarından sonra 30 dakika kardiyo

İyi Ayak Bileği Hareketliliğinin Faydaları

• Yaralanma riskini azaltır
• Bileşik egzersizleri geliştirir (squat, hamle, deadlift)
• Koşu mekaniğini geliştirir
• Çeviklik veya yön değiştirmede daha yüksek verimlilik
• Daha iyi denge ve kontrol

Ayak bileği mekaniği

Ayak bileği ekleminiz, ayağınızın ve alt bacağınızın kemiklerinden oluşan, hem stabiliteyi hem de hareketliliği destekleyen karmaşık bir sistemdir. Vücut ağırlığınızın ayağınıza akıcı bir şekilde aktarılmasını sağlar ve yürüme veya koşma sırasında kendinizi ileri doğru itme hareket kabiliyeti sağlar.

Ayak bileği eklemleri farklı yönlerde veya düzlemlerde geniş bir hareket aralığı sağlayarak yumuşak veya düz olmayan yüzeylerde bile denge kurmanıza olanak tanır

Baldır kasının miyofasyal salınımı

Hedef kaslar

• Gastroknemius
• Soleus

Teçhizat

• Hiçbiri

calisthenics meydan okuma antrenmanı

Bu manuel teknik, baldır bölgesindeki kas gerginliğini azaltarak kas liflerinin optimal uzunluğunu yeniden sağlamayı amaçlamaktadır.

• Adım 1: Yere 90-90 pozisyonda oturun. Baş parmağınızı kullanarak baldırlarınıza derin baskı uygulayın.
• Adım 2: Başparmağınızı kaydırmaya başlayın ve ayak bileklerinizi yukarı ve aşağı hareket ettirirken (dorsifleksiyon - plantar fleksiyon) baldırlarınıza derin bir baskı uygulayın.
• Adım 3: Bunu baldır kasının iç kısmında yapmaya devam edin ve dış kısımda da ilerleyin.

Bunu her bacak için 1 ila 2 dakika yapın.

Başparmağınızı bastırın ve yukarıya doğru (distalden proksimale doğru) bir hareketle kaydırın ve yumuşak doku salınımını en üst düzeye çıkarmak için bunu ayaklarınızın hareketi ile senkronize edin.

Daima baldırınızın alt kısmından ayak bileği ekleminize yakın yerden başlayın.

Miyofasyal gevşetme, ayak bileğinizin hareket aralığını etkili bir şekilde artırabilir ve sıkı baldır kaslarından kaynaklanan rahatsızlığı azaltabilir.

fonksiyonel kas grupları

Adım egzersizinde topuk yükselir

Hedef kaslar

• Gastroknemius
• Soleus
• Ön Tibial

Teçhizat

• Adım
• Dambıllar

Adım egzersizinde topuk kaldırma hem baldırları hem de bacakların ön kas gruplarını çalıştırır.

Topuk kaldırma sırasında baldırları kasar, alçalma sırasında ön tibialis kasını (ön bacak kaslarını) eksantrik olarak harekete geçirir ve uç aralıkta baldırları esnetir.

• Adım 1: Basamağın kenarında durun. Topuklarınız kenardan sarkarken ağırlığınızı ayak parmaklarınızın ucuna verin.
• Adım 2: Ayak parmaklarınızı kaldırın ve baldırlarınızın kasıldığını hissedin ve topuklarınız kenardan aşağı inecek şekilde ayaklarınızı yavaşça indirin.
• Adım 3: 3 sette 10 tekrar için tekrarlayın

Yer çekiminin işi sizin yerinize yapmasına izin vermeyin! Bunun yerine ayak bileğinizin uç aralığına ulaşmaya ve hareketliliğinizi artırmaya odaklanın.

İlerleme: Daha ağır direnç oluşturmak ve bacak kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlamak için her elinizde dambıl tutun.

Adımda topuk kaldırma, bacak kaslarının tamamını zorlarken ayak bileklerinin daha geniş bir hareket aralığına izin verir.

Bantlı dorsifleksiyon mobilizasyon egzersizi

Hedef

• Talokrural eklem

Teçhizat

• Adım
• Direnç Bandı (Orta direnç)

Bu egzersiz, hareketliliği geliştirmek ve hareket aralığınızı (dorsifleksiyon) artırmak için ayak bileği eklemini (talokrural eklem) harekete geçirir.

• Adım 1: Ayak bileği ekleminize, ayak bileğinizin kemikli kısmının (Malleolus) hemen altına elastik bir bant sarın ve ayak bileği ekleminiz üzerinde sürekli baskı sağlamak için sabit bir yüzeye bağlayın. Ayağınızı bir tabureye veya yükseltilmiş bir platforma yerleştirin. Bir hamle pozisyonu alın.
• Adım 2: Yavaşça mümkün olduğunca ileri doğru hamle yapın. Bitiş aralığını en az 3 saniye tutun ve yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
• Adım 3: En az 10 kez yapın ve diğer bacakta tekrarlayın.

Egzersiz boyunca hareketi kontrol edin.

kalistenik meydan okuma

Ayağınızın tamamını yerde tutarken kalçalarınızı ve dizlerinizi nötr bir pozisyonda tutun.

İlerleme: Kontrolünüzü daha da zorlamak ve ek uç mesafe esnemesi sağlamak için hamle sırasında dizinizin hemen üstüne bir kettlebell yerleştirin.

Bantlı dorsifleksiyon mobilizasyon egzersizi eklem hareketlerini iyileştirir, bu da squatlarda daha fazla derinlik ve koşarken veya kayak yaparken daha büyük adımlar sağlar.

Dorsifleksiyon yükselir

Hedef kaslar

• Ön Tibial
• Genişletici Rakamlar Longus
• Ekstansör Hallucis Longus
• Üçüncü Peroneus

Teçhizat

• Adım

Bu egzersiz, egzersiz rutinlerinizde ve günlük aktivitelerinizde sıklıkla gözden kaçırılan ayak bileği dorsifleksörlerini güçlendirir.

• Adım 1: Bir basamağın veya platformun kenarında, ayak parmaklarınızın ucu kenardan sarkacak şekilde durun. Ağırlığınızı topuklarınıza verin.
• Adım 2: Topuğunuzu yerinde tutarak ayaklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Bacaklarınızın önündeki kasların kasıldığını hissedin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
• Adım 3: Hareketi 10 tekrardan 3 sete kadar tekrarlayın.

Ayak bileği dorsifleksörlerinin zayıflığı sıklıkla takılma veya ayak bileği yaralanması riskinin artmasına neden olur.

İlerleme: Diğer kasları izole etmek ve daha fazla çalışmasını sağlamak için ayağınızın yerleşimini değiştirin.

Bunu ayağın hem içe hem de dışa doğru pozisyonunda deneyin.

kadınların günlük egzersiz planı

Dorsifleksiyon egzersizi, yürüme veya koşma sırasında ayak bileği hareketinizi kontrol etmenize olanak tanıyan ön bacak kaslarının (dorsifleksörler) yüksek derecede aktivasyonuna olanak tanır.

Özet

Ayak bileği hareketliliği, fiziksel kondisyonun sıklıkla gözden kaçan bir yönüdür.

Ancak günlük aktivitelerinizin ve atletik performansınızın hayati bir bileşenidir.

Ayak bileklerinizin hareket kabiliyeti iyiyse squat, deadlift ve diğer bileşik vücut hareketlerinizde kazancınızı en üst düzeye çıkarabilirsiniz.

Ayak bileği kaslarınızın optimum kontrolü ve gücü, yaralanma riskinizi azaltabilir ve atletik performansınızı artırabilir.

Hareket aralığındaki hafif bir artış ve hafif bir hareketlilik avantajı bile rekabetçi bir ortamda kazanmak için çok önemlidir.

Referanslar

• Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone ve Aharon. (2014). Sınırlı ayak bileği dorsifleksiyonu, piyade askerlerde orta kısım Aşil tendinopatisi riskini artırır: ileriye dönük bir kohort çalışması
• Stanek, J., Sullivan, T. ve Davis, S. (2018). Ayak Bileği-Dorsifleksiyon Hareket Aralığının Geliştirilmesinde Kapsamlı Miyofasiyal Gevşetme ve Graston Tekniğinin Karşılaştırılması
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N. ve Al-Madzhar, J. (2015). Miyofasiyal salınımın etkinliği: randomize kontrollü çalışmaların sistematik incelemesi
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J. ve Grindstaff, T. (2013) AYAK BİLEĞİ DORSİFLEKSİYON HAREKET ARALIĞI KRONİK OLAN BİREYLERDE DİNAMİK DENGEYİ ETKİLER AYAK BİLEĞİ İSTİKRARSIZLIĞI
• Yoon, K. ve Park, S. (2013). Pronasyon ayaklı deneklerde ayak bileği mobilizasyonu ve aktif esnetmenin ağırlık taşıma dağılımı, bel ağrısı ve esneklik farkı üzerine etkileri
• Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M. ve Padua, Darin. (2012). Çömelme sırasında ayak bileği-dorsifleksiyon hareket açıklığının sınırlandırılmasının alt ekstremite kinematiği ve kas aktivasyon modelleri üzerindeki etkileri
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I. ve Weon, J. (2015). Çömelme derinliğine bağlı olarak alt ekstremite kuvveti ve hareket aralığı