Vücudun nadiren görebildiğimiz bir kısmı için kalça kasları çok fazla dikkat çekiyor. Elbette hepimizin ideal popomuzun nasıl görünmesi gerektiğine dair kendi fikrimiz var. Bunu başarmak için doğru egzersizleri sağlıklı bir diyetle birleştirmemiz gerekiyor.

Bu yazıda kalça kaslarınız için en iyi 8 egzersizi açıklıyoruz. Bunlardan ilk dördü evde bir takım ganimet bantlarından başka bir şey olmadan yapılabilir. Son dörtlü, spor salonunda daha yüksek düzeyde dirençle yapılacak şekilde tasarlanmıştır.

Kalça Anatomisi

Kalçaları oluşturan üç kas vardır. En büyüğü ve en güçlüsü gluteus maximus'tur. Bu kasın kökeni, omurgaya yakın, pelvisin arka tarafının iç kenarındadır. Liflerin bir kısmı femurun üst kısmına yapışırken, diğer lifler uyluğun dış kısmındaki iliotibial yola bağlanır.

Diğer iki gluteus kası gluteus medius ve gluteus minimus'tur. Bu ikisi gluteus maximus'un altında yer alır ve bu nedenle derin kaslar olarak bilinir. Gluteus maximus'un aksine, kişinin arka kısmının görünümünü etkilemez ancak daha iyi hareket etmesine yardımcı olur.

tonlu def

Gluteus maximus'un işlevi kalça eklemini uzatarak femur'u (üst bacak kemiği) aşağı ve geriye hareket ettirmektir. Güçlü kalça kaslarına sahip olmak, yürürken veya koşarken sizi ileri doğru iter ve bel ağrısını azaltmanın yanı sıra iyi bir duruşa sahip olmanıza yardımcı olan önemli bir faktör olabilir.

Direnç Bantlarını Kullanmanın Faydaları

Direnç bantlarıevde kalça kaslarını çalıştırmak için ideal bir araçtır. Ucuz olmalarının yanı sıra son derece taşınabilir ve kullanımı kolaydır. Bir ganimet bandını uyluklarınızın etrafına kaydırarak herhangi bir vücut ağırlığı egzersizini direnç egzersizine dönüştürebilirsiniz.

Ganimet bantlarının çoğu, her biri farklı bir direnç derecesine sahip 5'li setler halinde satılır. Bu, ilerledikçe direnci kademeli olarak artırmanıza olanak tanır. Bu daha büyük, daha güçlü kaslar geliştirmek için temel bir prensiptir.

Evde En İyi Kalça Egzersizleri

Yan Karışık

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık ve kalçalarınızın etrafında, dizlerinizin hemen üzerinde bir ganimet bandıyla ayakta durun.
2. Nötr omurga pozisyonunu koruyarak üç çeyrek çömelme pozisyonuna inin. Ellerinizi vücudunuzun önünde birleştirin.
3. Sol bacağınızla büyük bir yan adım atın. Adımı tamamlamak için sağ bacağınızı karşıya getirin.
4. Sola doğru beş adım atın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna beş adım geri dönün.

Setler ve Tekrarlar: 5 ileri ve geri adımdan oluşan 3 set gerçekleştirin.

Bant Çömelme Darbeleri

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kalçalarınızın etrafında, dizlerinizin hemen üzerinde bir ganimet bandıyla ayakta durun.
2. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin ve uyluklarınızın yere paralel olduğu paralel bir çömelme pozisyonuna inin.
3. Kalçadan gelen nabız yaklaşık on beş santim kadar yukarı ve aşağı çıkıyor. Bunu 3 kez yapın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı itin.

Setler ve Tekrarlar: 15 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin

Canavar Yürüyüşleri

1. Ganimet bandını ayak bileklerinizin etrafına yerleştirin ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Nötr bir omurga pozisyonunu koruyun ve paralel bir çömelme pozisyonuna inin.
3. Sol bacaktan başlayarak ileriye doğru büyük bir adım atın.
4. 5 adım ileri ve ardından 5 adım geri giderek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Setler ve Tekrarlar: 5 ileri ve geri adımdan oluşan 3 set gerçekleştirin.

olumsuz tekrarlar

Yan Köprü Darbeleri

1. Dizleriniz bükülmüş ve kalçalarınızın etrafındaki ganimet bandı dizlerinizin hemen altında olacak şekilde yere sırt üstü yatın.
2. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırırken topuklarınızı itin. Ellerinizi kürek kemikleriniz ve başınız ile birlikte yerde tutun.
3. En üst konumda üç kez yukarı ve aşağı vuruş yapın.
4. İndirin ve tekrarlayın.

Setler ve Tekrarlar: 15 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin

Örnek Glute Ev Egzersizi

• Yan Karıştırma - 3 x 5
• Bant Çömelme Darbeleri - 3 x 15
• Canavar Yürüyüşleri - 3 x 5
• Yan Köprü Darbeleri - 3 x 15

Spor Salonunda En İyi Kalça Egzersizleri

Kalça kaslarınız kaslardır ve tıpkı diğer kaslar gibi direnç antrenmanına en iyi tepkiyi verirler. Ağırlıklarla çalışmak, kalçanızı şekillendirmenize, şekillendirmenize ve mükemmelleştirmenize olanak tanır. Vücut ağırlığı hareketleri üzerine bir temel oluşturduktan sonra artık bu çörekleri teslim etmeye hazırsınız.

Set ve tekrar önerileriyle birlikte size 4 hareket göstermek üzereyiz... Her ne kadar popo merkezli olsa da bu hareketlerle tüm alt vücudunuzu çalıştıracaksınız. Bu rutini haftada iki kez yapın; tam iyileşmeyi sağlamak için ideal olarak seanslar arasında üç boşluk bırakın.

Kadeh Tam Çömelme

1. Ellerinizde bir kettlebell ile göğsünüzde normal bir ayak duruşuyla, ayaklarınız dışarı doğru açılı olarak durun. Nötr bir omurgayı koruyun ve doğrudan ileriye bakın.
2. Kalçalarınızın diz seviyenizin altında olduğundan emin olarak derin bir çömelme pozisyonuna inin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınıza güç verin.

Setler ve Tekrarlar: İlk iki antrenman sırasında on beş tekrardan oluşan bir set yapın. Üç set yapana kadar her hafta ekstra bir set ekleyin.

40 günlük egzersiz planı

Halter Romen Deadlifti

1. Omuz genişliğinde bir tutuşla, avuç içleriniz yere bakacak şekilde bir halteri kavrayın. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır.
2. Üst kısmınızı 45 derecelik bir açıya indirirken kalçalarınızın ve kalça kaslarınızın geriye doğru itilmesine izin verin. Bu, kalça kaslarını ve hamstringleri gerecektir.
3. Kollarınızı kilitli tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün

Setler ve Tekrarlar: İlk iki antrenman sırasında, on tekrardan oluşan bir set yapın. Üç set yapana kadar her hafta ekstra bir set ekleyin.

Kettlebell Salıncakları

1. Elinizde bir kettlebell ile kol uzunluğunda durun. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı ve dizde hafif bir bükülme olmalıdır. Nötr bir omurga pozisyonunu koruyun.
2. Kettlebell'i bacaklarınızın arasında hafifçe geriye doğru sallayın, ardından kalça kaslarınızı kasarak salınımın yönünü tersine çevirin. Kettlebell'in çene hizanıza kadar ilerlemesine izin verin.

Setler ve Tekrarlar: İlk iki antrenman sırasında on beş tekrardan oluşan bir set yapın. Üç set yapana kadar her hafta ekstra bir set ekleyin.

Barbell Glute Bridge (veya bench kullanarak Hip Thrust)

1. Hafif bir halterle kendinizi yere konumlandırın ve onu pelvis bölgenizin üzerine oturtun.
2. Omuzlarınız yere ve dizleriniz yukarı çekilmiş halde uzanın. Denge için çubuğun her iki tarafını tutun.
3. Çubuğu olabildiğince yükseğe çıkarmak için kalçalarınızı ve kalçalarınızı gerin ve kaldırın. Üst konumda tutun ve ardından indirin.

Setler ve Tekrarlar: İlk 2 antrenman için 15 tekrardan oluşan bir set gerçekleştirin ve 3. Hafta sonuna kadar üç sete kadar çalışın. Direnci kademeli olarak artırın.

Örnek Glute Gym Egzersizi

• Kadeh Tam Çömelme - 1-3 x 12-15
• Barbell Romen Deadlift - 1-3 x 10 tekrar
• Kettlebell Swings - 1-3 set 15'li
• Halter Glute Köprüsü - 1-3 x 15

İşte denemeniz gereken bir eğitim planı:

Çözüm

Artık gurur duyacağınız bir popo oluşturmak için ihtiyacınız olan hareketleri biliyorsunuz. Başarının anahtarı elbette tutarlılıktır. Haftada iki kez kalça odaklı bir antrenmana sadık kalarak, kıskanılacak bir arka uçta istikrarlı bir şekilde ilerleyeceksiniz.

O halde oraya çıkın ve kıçınızı tekmeleyin; kendinizinkini!

ağırlık kaldırmak için kalp atış hızı