İyi şekillendirilmiş karın kaslarına sahip olmak, insanların egzersiz yapmasının popüler nedenlerinden biridir. Sadece yoğun bir estetik çekicilik sağlamakla kalmaz, aynı zamanda omurganızın stabilitesinde önemli bir rol oynar ve bel sağlığınızı destekler.

Karın kaslarını çalıştırmaya yoğun bir şekilde odaklanılmasına rağmen, birçok kişi hala karın kaslarını ortaya çıkarmakta zorlanıyor ve gözle görülür sonuçlar görüyor.

Bu yazıda karın egzersizlerinizin işe yaramamasının en önemli 5 nedenini sıraladık.

Karın Antrenmanlarınızın İşe Yaramamasının Nedenleri

Sebep #1: Göbek yağlarınızı kaybetmiyorsunuz

Karın kasları egzersizleri, hipertrofi yoluyla çekirdek kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olsa da, karın kaslarınızın başarılı bir şekilde ortaya çıkması için yine de orta bölümünüzdeki vücut yağ katmanlarını parçalamanız gerekir. Ne yazık ki bazı insanlar genetik, yaşam tarzı ve diyet nedeniyle göbek yağlarından kurtulmakta zorlanacaklar.

Hedeflenen yağ kaybı fikri bir efsanedir. Mekik, plank ve diğer karın egzersizleri özellikle göbek yağını yakamaz. Diğer egzersizler gibi metabolizmayı geliştirebilir ve kas büyümesini teşvik edebilir ancak lokal yağ kaybına neden olmaz.

4'lü karın kasları kadın paketi

Göbek yağını yakmanın tek yolu içeride kalmaktırkalori açığıGenel yağ kaybına ulaşmak için zamanla. Bu, yaktığınız kalorilerin tükettiğiniz kalorilerden daha fazla olması gerektiği anlamına gelir.

Göbek yağını kaybetmenin en sağlıklı yolu, düşük kalorili sağlıklı bir diyet sürdürürken tutarlı bir direnç antrenmanı ve kardiyo rutini geliştirmektir.

İşte denemeniz gereken temel bir egzersiz:

Sebep #2: Yeterince zayıf değilsiniz

Karın kaslarınız spor salonunda yapılır ancak mutfakta ortaya çıkar. Yağsız kas kütlesi kazanmada hem egzersiz hem de beslenme hayati öneme sahiptir. Karın kaslarınızı geliştirmek için sayısız mekik ve plank seti harcadıktan sonra, artık onları yağsız kalarak ortaya çıkarmanız gerekiyor.

Erkeklerde en az %8-12, kadınlarda ise %14-18 vücut yağı, altılı paketinizi ve atletik fiziğini ortaya çıkarmak için ideal rakamlardır.

Toplam yağ kaybına ulaşmak için kalori açığını korumak hayati önem taşırken, aynı zamanda kas kütlesi kaybından da kaçınmanız gerekir. Kalori açığını korurken yüksek proteinli diyet, egzersiz yoluyla sürekli olarak yağ yakarken yağsız kaslarınızı korumanıza yardımcı olabilir.

Diyetinizi halter egzersizleriyle birleştirirseniz veYüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT)zamanla daha güçlü bir fiziğe ulaşırken net yağ kaybı da sağlayacağınızdan emin olabilirsiniz.

Ayrıca araştırmalar, aç karnına yapılan kardiyonun yağ yakmada geleneksel kardiyoya göre önemli ölçüde daha iyi olduğunu da göstermiştir.

Sebep #3: Kalça kaslarınızı çalıştırmıyorsunuz

Kalça kaslarının etkinleştirilmesi, pelvisi posterior pelvik eğim boyunca hareket ettirmenize olanak tanır. Bunu, uzanırken omurganız ile yer arasındaki boşluğu ortadan kaldırmak için pelvisinizin bel kısmını geriye doğru itmek olarak düşünün.

Posterior pelvik eğim, çekirdek kasların daha fazla aktivasyonunu teşvik ederek mekik ve plank yaptığınızda karın kaslarınızın kas gelişiminin daha iyi uyarılmasına olanak tanır.

Ayrıca, birSchoenfeld ve meslektaşlarının çalışmasıPosterior pelvik eğimi kolaylaştırmak için kalça kaslarını sıkarak ve dirseği göz seviyesinin hemen altına yerleştirerek plankları değiştirmenin üst karın kaslarının, alt karın kaslarının ve dış oblik kasların daha fazla aktivasyonuna yol açtığını buldu.

30 günlük jimnastik egzersiz planı

Sebep #4: Egzersizlerinizde ilerlemiyorsunuz

Karın kaslarınız vücudunuzdaki herhangi bir iskelet kası gibidir. Bu nedenle, giderek ilerlemelisinizegzersizlerinizi aşırı yükleyinKas büyümesi için yeterli uyarıyı sağlamak.

Tonlarca mekik veya bacak kaldırma hareketi yaparken hissettiğiniz yanma hissinin, karın kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırdığınız anlamına geldiği yanılgısıdır. Bu basitçe kaslarınızı yorduğunuz ancak karın kaslarınızı daha fazla ortaya çıkarmak için gerekli uyarıyı sağlamadığınız anlamına gelir.

Karın kaslarını geliştirmeye gelince, nitelik nicelikten daha önemlidir. Ağırlık eklemek, karın egzersizlerinizi aşamalı olarak aşırı yüklemenin en iyi ve en kolay yoludur.

Sebep # 5: İvmeyi kullanıyorsunuz

Hedef kasların formunu ve uygun şekilde çalışmasını dikkate almadan bir egzersizi hızlandırmak yaygın bir hatadır.

Bu, çekirdek üzerinde çalışırken sıklıkla yapılan bir hatadır. Çekirdek kaslardaki yanmayı hissetmek için art arda çok sayıda tekrar yapılması gerektiğinden, insanlar bunun yerine egzersizleri tamamlamak için ivmeyi kullanma eğilimindedir.

Core egzersizleriniz sırasında momentum kullanmak ters etki yapar çünkü kaslarınızın yaptığı işi azaltır ve etkisiz egzersiz seanslarına yol açar.

Ayrıca momentum kullanmak ve temel egzersizlerinizi hızlandırmak sırt yaralanması riskinizi artırır. Bunun nedeni, karın kaslarınızın daha az çalışması ve ivmeyi kullandığınızda devre dışı kalması, bunun sonucunda eklemlerinize ve omurganıza daha fazla iş yapılmasıdır.

Yerine,yavaşlave egzersiz yaparken göbek kaslarınızdaki, özellikle de eksantrik kaslardaki gerilimi koruyun.

Bonus İpucu:

Karın kaslarınızın daha fazla ortaya çıkmasını sağlamak için deneyebileceğiniz en etkili ağırlıklı egzersizlerden bazılarını listeledik. Bu egzersizler, diğer egzersizlere göre karın kaslarınızın kas liflerini daha fazla harekete geçirmek için tasarlanmıştır.

• Makineyi kullanarak Ab açılanma
• Ağırlıklı eğik büküm (Rus Büküm)
• Kablolu odun kesiciler
• Bir dambıl veya ayak bileği ağırlıkları ile asılı bacak kaldırmaları

Sonuç olarak:

Karın egzersizlerinin işe yaramamasının ana nedenleri kötü beslenme ve verimsiz egzersizlerdir.

pha eğitim sistemi

İyi tanımlanmış bir karın kasına sahip olmak için, düşük vücut yağ yüzdesini korurken yağsız kalmalısınız. Bunu, yüksek protein ve düşük kalorili bir diyeti zaman içinde sürdürerek başarabilirsiniz.

Daha da önemlisi, egzersizlerinizi aşamalı olarak aşırı yüklemek, kas büyümesi için sürekli uyarı sağlamanın ve antrenmanınızda durağanlaşmayı önlemenin anahtarıdır.

Referanslar →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sönmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Uzun kaldıraçlı ve arkaya eğimli plank egzersizinin değiştirilmiş bir versiyonunun geleneksel plank egzersiziyle elektromiyografik karşılaştırması
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Direnç egzersizi sırasında hacim yükünün ve kas adaptasyonunun ilerlemesi
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. ve Hurley, K. (2011). Karın egzersizinin karın yağına etkisi