Bayram sezonu tatilinden sonra egzersiz rutininize geri dönmek, spor salonuna en adanmış kişiler için bile zorlu bir iştir. Ataletin üstesinden gelmenin ve harika bir başlangıç ​​yapmanın harika bir yolu, Ocak ayındaki antrenman mücadelesine katılmaktır.

kadın için spor salonu egzersizi

Ocak ayı mücadelesi size odaklanabileceğiniz kısa vadeli bir hedef sağlayacaktır. Önümüzdeki 12 ay boyunca sıfırlamak için gereken şey tam olarak budur. Yeni yıla başlarken üstlenebileceğiniz yüzlerce zorluk var. Aslında, çevrimiçi olarak sunulan o kadar çok zorluk var ki, oldukça bunaltıcı olabiliyor.

Bu makalede, Noel'de ekstra kilo vermenize yardımcı olacak ve bu yeni yılı şimdiye kadarki en iyi egzersiz yılınız haline getirme yolunda ilerlemenize yardımcı olacak dört harika Ocak ayı mücadelesine genel bir bakış sunacağım.

Egzersiz Mücadelesi

En iyi egzersiz zorlukları, büyük bir amacı destekleyenlerdir. Bu tamamen Nepal ve Filipinler'deki kız ticaretinin durdurulmasıyla ilgili. Kız çocuklarını bu tür kölelikten kurtarmanın yanı sıra, kurtarılanlara rehabilitasyon ve korunmasız topluluklara yönelik önleme stratejileri de sağlanıyor.

Workout Challenge, 3 Ocak ile 31 Ocak arasında 5000 tekrarın tamamlanmasını içeriyor. Bu tekrarlar aşağıdaki egzersizlerle tamamlanır:

• Şınav
• Hamleler
• Çömelme
• Sit Up'lar

Bunların hepsi vücut ağırlığı egzersizleri olduğundan, Challenge'ı istediğiniz zaman evde yapabilirsiniz, bu da büyük bir avantajdır. Amaç 25 gün boyunca her gün her egzersizin 50 tekrarını yapmaktır. Bu size ay boyunca dört gün izin verir.

Egzersizleri istediğiniz sırayla ve günün istediğiniz saatinde yapabilirsiniz. Tek gereklilik, Ocak ayından Şubat ayına geçmeden önce dört egzersizin her birinin 1250 tekrarını tamamlamaktır.

Mücadeleye kaydolduğunuzda kendi katkınızı bağışlayabilir veya mücadelenin altında yatan davayı desteklemek için aileniz ve arkadaşlarınız arasında bağış toplayabilirsiniz.

Workout Challenge'a kaydolmak için şu adrese gidin:Burada.

Kilo Verme Mücadelesi

Spor salonuna gidenlerin Noel tatili sırasında istenmeyen kilolar alması alışılmadık bir durum değil. Ocak ayı boyunca kendinizi kilo verme mücadelesine atmak, onları ortadan kaldırmanın ve ara öncesi zayıflığınıza geri dönmenin ideal yoludur.

İşte size meydan okuyacak kadınlara yönelik bir plan:

Ve erkekler için:

Bu antrenmanın amacı Ocak ayı boyunca 10 kilo vermek.

Aşağıdaki 30 günlük mücadele 5 adımdan oluşmaktadır:

• 25 gün boyunca aralıklı oruç
• Sağlıklı beslenme alışkanlıkları
• Her gün en az 8000 adım atmak
• Ay boyunca 16 kez 20 dakikalık egzersiz
• Her gece 7-8 saat uyumak

Bu zorluğun aralıklı oruç kısmı, her akşam saat 19.00'da yemeyi bırakmayı ve ardından ertesi sabah saat 11.00'e kadar 16 saat oruç tutmayı içeriyor. Bunu Pazartesi ve Cuma arasında yapın. Hafta sonları normal şekilde yemek yersiniz. Pazar günü saat 19.00'da bir sonraki haftanın orucuna başlıyorsunuz.

8 saatlik yeme pencereniz boyunca 3 porsiyon yağsız protein, 2 porsiyon sebze ve bir porsiyon meyve yiyeceksiniz. Mümkün olduğu kadar çok şekeri kesin ve bunların yerine yulaf, fasulye ve fındık koyun.

Her gün 8000 adım attığınızdan emin olmak için bir Fitness saatine veya adımlarınızı sayan bir uygulamaya ihtiyacınız olacak.

vücut yağını kaybetmek diyet planı kadın

Haftada ortalama dört adet 20 dakikalık antrenmana ihtiyacınız olacak. Bunlar ağırlıklar, kardiyo veya vücut ağırlığı da dahil olmak üzere sevdiğiniz herhangi bir egzersiz türünden oluşabilir.

Yukarı Çekme Mücadelesi

Tatiliniz sırasında üst vücut gücünüzü kaybettiğinizden endişeleniyorsanız, barfiks çekme mücadelesi onu geri kazanmanın harika bir yoludur. Pull-up'lara bazen üst vücut çömelmesi denir. Üst vücudunuzun hemen hemen her kasını çalıştırırlar ve sırt, kollar ve omuzlarda güç oluşturmanın en şişman yollarından biridir.

Bu mücadelenin hedefi Ocak ayı boyunca 1000 barfiks tamamlamaktır. İşte bu oldukça göz korkutucu hedefe ulaşmak için bir plan…

• 1-5. Günler: Günde 20 barfiks
• 6. Gün: dinlenme günü
• 7-11. Günler: Günde 30 barfiks
• 12. Gün: dinlenme günü
• 13-17. Günler Günde 40 barfiks
• 18. Gün: dinlenme günü
• 19-24 Günler: Günde 50 barfiks
• 25. Gün: dinlenme günü
• 26-30 Günler: Günde 60 barfiks

Günlük barfikslerinizi günün aynı saatlerinde yapmak zorunda değilsiniz. Yani, 7. Günde günlük toplam 30'unuzu elde etmek için, birkaç saate yayılmış 10'luk üç set yapabilirsiniz. Her günlük hedefe gece yarısından önce ulaştığınız sürece, hazır olacaksınız!

100 Mil Mücadelesi

İşte antrenmanınızın ilk birkaç ayı boyunca temel düzeyde kardiyovasküler kondisyon oluşturmanıza yardımcı olacak ve aynı zamanda Noel'de fazla kalori yakmanıza da yardımcı olacak bir meydan okuma.

100 millik mücadele, 1 Ocak Pazar ile 1 Şubat Çarşamba arasında yüz mil koşmayı, bisiklete binmeyi veya yürüyüş yapmayı içeriyor. Bu disiplinlerden yalnızca birine odaklanabilir veya üçünü birden karıştırabilirsiniz.

Haftada 25 mil tamamlayarak yüz mil hedefinize ulaşacaksınız. Bunu günlük 3,6 mil hedefine kadar düşürün. Her gün antrenman yapmak istemiyorsanız, bunu Salı, Perşembe ve Pazar günleri olmak üzere haftada üç güne düşürebilirsiniz (Ocak ayında beş Pazar vardır). Günlük hedefinizi 7,1 mil olarak belirleyin ve 31 Ocak Salı günü yüz mil hedefine ulaşacaksınız.

Özet

Bu makalede sunulan dört zorluktan birini seçin ve Ocak ayı boyunca ona bağlı kalın. Bunu yaparak tatil modundan çıkıp yeni yıla tüm silahlarınızla girebileceksiniz.