Fitness yolculuğunuzda gerçek ilerleme kaydetmek için, başlangıçtaki fitness seviyenizin tam bir resmini elde etmeniz çok önemlidir. Genellikle gözden kaçırılan alanlardan biri kas gücü ve kas dayanıklılığıdır. Bu yazıda genel kondisyonunuzun bu hayati yönüne odaklanıyoruz.

Kas Gücü Nedir?

Kas kuvveti, bir kasın üretebileceği maksimum kuvvet miktarıdır. Hem statik hem de dinamik gücümüzü ölçebiliyoruz. Statik kuvvet, bir kişinin hareket etmeden bir nesneye ne kadar kuvvet uygulayabileceğini test eder. Dinamik kuvvet testinde kişi harici bir yükü hareket ettirir. Bu tekrar maksimum testi (RM) olarak adlandırıyoruz. Çoklu tekrar testinden maksimum bir tekrarı (1RM) tahmin etmek mümkündür.

Kas Dayanıklılığı Nedir?

Kas dayanıklılığı, bir kasın belirli bir süre boyunca dirence karşı tekrarlanan kasılmaları gerçekleştirme yeteneğidir. Kas dayanıklılığı, örneğin vücudu stabilize ederken uzun süre sürdürülmesi gereken düşük seviyeli kas kasılmalarının tipik bir örneğidir. Ağırlık antrenmanı ortamında düşük yoğunlukta yüksek tekrarlar yapmayı içerir.

Kas Gücünüzü Değerlendirme

Aşağıdaki kas değerlendirmeleri hem üst hem de alt vücut gücünüzü değerlendirmenin harika bir yoludur. Bir spor salonunda yapılması gerekecek.

Aşağıdaki güç değerlendirmelerine başlamadan önce tamamen ısındığınızdan emin olun. Rol yapmakdinamik esneme hareketleritam kol ve bacak sallama gibi egzersizlerin yanı sıra kollarınızı gövdeniz boyunca yatay olarak içeri ve dışarı hareket ettirdiğiniz egzersizler.

Üst Vücut Testi

Raflı bir halterle düz bir bankta uzanın. Daha sonra ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde barın üzerine yerleştirin. Barı raftan kaldırdıktan sonra göğüs hizasına kadar indirin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Alt sırtınızı tezgahın yastığına bastırılmış halde tutun.

Bardaki ağırlığı hesaplamak için, pound cinsinden vücut ağırlığınızla başlayın ve bunu aşağıdaki tabloda orta veya ortalama sütununda yaş grubunuza karşılık gelen rakamla çarpın. Bu size başlangıç ​​kilonuzu verecektir. Egzersizi deneyin ve ardından gerektiği gibi ağırlık ekleyin veya çıkarın.

Amacınız tek bir tekrarda gerçekleştirebileceğiniz maksimum ağırlığı bulmaktır.

Not: Tek tekrar maksimum (1RM) bench press değerlendirmesi yaparken benchin arkasında sizi fark edecek bir kişinin olması gerekir.

Erkek Üst Vücut Gücü Tablosu

Yaş	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Üst	1.76	1.63	1.35	1.20	1.05	0,94
Harika	1.34	1.32	1.12	1.00	0,90	0.82
İyi	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
Adil	1.06	0,99	0,88	0.80	0.71	0,66
Fakir	0,89	0,88	0,78	0,72	0,63	0,57
Çok fakir	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0,49

Bu grafiğin nasıl kullanılacağını anlamak için bir örneğe bakalım:

58 yaşındaki bir adamın ağırlığı 170 kilodur. 1RM'sini test etmeye başlamak için bir ağırlığı tahmin etmek için, 170'i (ağırlığını) 0,71 (yaş grubundaki orta için minimum değer) ile çarpıp 121'e ulaşın. 121 sayısı, bench press yapabilmesi gereken pound cinsinden ağırlık miktarını temsil eder. 1RM için, yaşı dikkate alınarak ve iyi durumda olduğu varsayılarak.

Kadın Üst Vücut Gücü Tablosu

Yaş	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Üst	0,88	1.01	0.82	0.77	0,68	0,72
Harika	0.77	0.80	0.70	0,62	0,55	0,54
İyi	0,65	0.70	0.60	0,54	0,48	0,47
Adil	0,58	0,59	0,53	0,50	0,44	0,43
Fakir	0,53	0,51	0,47	0,43	0,39	0,38
Çok fakir	0.41	0,44	0,39	0,35	0.31	0,26

İşte kadınlara bir örnek:27 yaşında bir kadın 127 kilo ağırlığındadır. 1RM'sini test etmeye başlamak için bir ağırlığı tahmin etmek için, 127'yi (ağırlığı) 0,59 (yaş grubunda orta için minimum değer) ile çarparak 75'e ulaşın. 75 sayısı, pound cinsinden kaldırabilmesi gereken ağırlık miktarını temsil eder. Yaşını dikkate alarak ve durumunun makul olduğunu varsayarak 1RM için baskı yapın.

Alt Vücut Testi

Alt vücut kuvvet seviyenizi test etmek için leg press egzersizini yapmalısınız. Spor salonunuzda en az bir adet leg press makinesi bulunacaktır. Makineye oturuyorsunuz ve ağırlık yığınına bağlı bir ayak plakasını itiyorsunuz. Makineye oturduğunuzda dizleriniz bükülecektir. Amacınız bacaklarınızla düz olana kadar itmek.

Alt vücut gücü seviyenizi değerlendirmek için aşağıdaki tabloyu kullanın.

Alt Vücut Güç Tablosu Erkek (Leg Press)

Değerlendirme	Ağırlık
Fakir	Vücut ağırlığından daha az
Ortalamanın altında	1,5 x vücut ağırlığı
Ortalama	2 x vücut ağırlığı
Ortalamanın üstü	2,5 x vücut ağırlığı
Çok güzel	3 x vücut ağırlığı
Harika	4 x vücut ağırlığı

Alt Vücut Gücü Tablosu Kadın

Değerlendirme	Ağırlık
Fakir	Vücut ağırlığından daha az
Ortalamanın altında	1,5 x vücut ağırlığı
Ortalama	2 x vücut ağırlığı
Ortalamanın üstü	2,5 x vücut ağırlığı
Çok güzel	3 x vücut ağırlığı
Harika	3,5 x vücut ağırlığı

Esnekliğinizi Değerlendirme

Otur ve UlaşBu esneme, alt sırtın ve hamstringlerin esnekliğini ölçer. Bacaklarınız düz ve ayakkabılarınız çıkarılmış şekilde yere oturun. Ayaklarınızı her iki diziniz de yere yaslanacak şekilde bir kutuya yaslayın. Şimdi mümkün olduğu kadar yavaşça öne doğru eğilin ve iki saniye boyunca mümkün olan en büyük esnemeyi sürdürün. Sarsıntılı hareketler olmadığından ve parmak uçlarının düz ve bacakların düz olduğundan emin olun. Bir arkadaşınıza kutu boyunca esneme mesafesini ölçtürün.

Aşağıdaki tabloda otur ve uzan testinin normları verilmektedir:

Sonuç	Yetişkin Erkek	Yetişkin Kadın
Harika	>34 cm	>37cm
Ortalamanın üstü	28-33cm	33-36cm
Ortalama	23-27cm	29-32cm
Ortalamanın altında	16-22cm	23-28cm

İşte denemeniz gereken bir egzersiz:

Kas Dayanıklılığınızı Değerlendirme

Üst vücut kas dayanıklılığınızı ölçmek için şınav testi yapmalısınız. Erkekler standart askeri tarzdaki şınav pozisyonunu yalnızca eller ve ayak parmakları yere değecek şekilde kullanmalıdır. Kadınlar ihtiyaç halinde diz bükülü pozisyonu kullanma seçeneğine sahiptir. Dizler yerde, eller göğsün her iki yanında ve sırt düz bir şekilde, yoruluncaya kadar iyi bir formla mümkün olduğu kadar çok şınav çekin. Gerçekleştirilen toplam şınav sayısını sayın.

Sonuçlarınızı aşağıdaki tabloya göre kontrol edin.

Erkek Üst Dayanıklılık Tablosu

Yaş	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Üst	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Harika	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
İyi	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Adil	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Fakir	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Kadın Üst Vücut Dayanıklılık Tablosu

Yaş	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Üst	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Harika	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
İyi	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Adil	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Fakir	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Çekirdek dayanıklılığınızı değerlendirmek için mekik testini yapmalısınız. Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız düz ve elleriniz uyluklarınızın üzerinde olacak şekilde yere yatın. Karın kaslarınızı sıkarak ve ardından elleriniz dizlerinizin üst kısmına değecek kadar yükseğe kaldırarak kasın. Boynunuzu veya başınızı çekmeyin ve sırtınızın alt kısmını yerde düz tutun. Bir dakika kadar devam edin. Sırt probleminiz varsa bu testten kaçınılmalıdır.

Sonuçlarınızı aşağıdaki tabloya göre kontrol edin.

Çekirdek Dayanıklılık Gücü Tablosu: Erkek

Yaş	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Üst	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Harika	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
İyi	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Adil	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Fakir	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Çok fakir	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Çekirdek Dayanıklılık Gücü Tablosu: Kadın

Yaş	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Üst	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Harika	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
İyi	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Adil	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
Fakir	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Çok fakir	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Özet

Kas gücünüzü, dayanıklılığınızı, çekirdek dayanıklılığınızı ve esnekliğinizi değerlendirdikten sonra artık inşa edebileceğiniz harika bir temel seviyeye sahipsiniz. Sizi daha güçlü, daha esnek ve daha kaslı kılmak için dengeli, aşamalı bir direnç antrenmanı programı uygulamak artık size kalmış.