Yıllar geçtikçe beden eğitimi alanında pek çok bilim geliştirildi.

Ancak en az popüler olan ama belki de gözden kaçırılanlardan biri küme eğitimidir.

Küme eğitimini geleneksel eğitimle karşılaştırırsak, küme kümeleri, doğru uygulandığında geleneksel kümelerden daha üstün olabilecek çeşitli faydalara olanak tanır.

Bazı insanlar egzersiz aralarında dinlenmenin olumsuz bir çağrışımına sahiptir ve bunu bir zayıflık işareti olarak görürler.

Bu makale, antrenmanlarınızda gücünüzü ve güç kazanımınızı en üst düzeye çıkarmak için küme antrenmanıyla mini dinlenme aralıklarından nasıl yararlanabileceğinizi gösterecektir.

28 günlük egzersiz planı

Küme eğitimi nedir

Küme antrenman setleri, her belirli tekrar sayısından sonra bir set içinde dinlenme aralıklarına sahip olacak şekilde tasarlanmıştır.

Küme antrenmanı, vücudunuzun egzersiz hızınızı en üst düzeye çıkarmasına ve daha fazla iş yapmasına izin verdiğiniz kısa iyileşme süresinden yararlanır.

Bu, daha iyi egzersiz performansı, daha yüksek hareket kalitesi ve güç avantajı için gerekli olan motor nöronların ve tip II patlayıcı kas liflerinin daha fazla işe alınmasıyla sonuçlanır.

Küme antrenmanı için en uygun dinlenme aralığı 10 ila 30 saniye arasındadır.

Gerçek anahtar, üzerinde çalışabileceğiniz maksimum yük miktarına göre performansınızı ölçmektir.

karbonhidrat enerji verir mi

Optimum dinlenme aralıklarıyla birleştirilen daha yüksek yükler, güç ve güç kazanımları açısından önemli sonuçlar doğurur.

Deadlift ve squat gibi bileşik egzersizler özellikle küme setlerinden harikadır, ancak diğer hareketler de bundan faydalanabilir.

kum saati vücut nasıl elde edilir

Küme antrenmanı, güç kazanımınızı vurgularken antrenman hacminizi arttırmanın harika bir yoludur.

Küme eğitimi nasıl çalışır?

Basitçe söylemek gerekirse, küme antrenmanı seti mini setlere böler ve aralarına kısa bir dinlenme ekler.

Her mini sette az miktarda tekrar yaptığımız için, küme antrenmanı yaparken daha ağır ağırlıklar kaldırmak daha faydalı olabilir.

Küme Kümeleri Örneği

1 set bench press = 2 Tekrar - Dinlenme - 2 Tekrar - Dinlenme - 2 Tekrar

• Mevcut kapasitenize göre nispeten ağır bir yük seçin. (1 RM'nin %80'i veya %90'ı)
• 2 tekrar yapın
• 10 ila 30 saniye dinlenin
• 2 tekrar yapın
• 10 ila 30 saniye dinlenin
• 2 Tekrar yapın

Mini setler arasında her zaman stresi veya gerginliği koruyun ve aralıklar arasında doğru miktarda dinlenin.

Çok fazla dinlenmenin küme antrenmanının amacına zarar verdiğini unutmayın.

toplam spor salonu egzersiz planı pdf

Küme antrenmanı, kaslarınızı bir sonraki yüksek yoğunluklu kasılmalara hazırlamak için dinlenme aralıklarını kullanır.

Küme eğitiminin geleneksel eğitime göre avantajları nelerdir?

Eğitim genel olarak performansınızı artırmak ve sürekli kazanımlar sağlamak için aşamalı aşırı yükleme ilkesini kullanır.

Güç, patlayıcı veya yüksek hızda bir egzersiz yapıldığında geliştirilir.

Ancak geleneksel antrenmanlarda görüldüğü gibi sürekli yüksek miktarda tekrar yapıldığında egzersiz hızı düşme eğilimindedir.

Geleneksel setin sonraki tekrarlarında optimum hareket aralığı ve uygun uygulamadan ödün verilmesi daha olasıdır.

Küme antrenmanı, geleneksel antrenmanın eksiklerini yaparken aynı zamanda aşamalı aşırı yüklenme ve optimal dinlenmenin faydalarını elde etmenize olanak tanır.

merdiven yöneticisinin faydaları

Ek olarak, dinlenme aralıkları sizi bir sonraki kısa setleri tam güçle yapmaya hazırlar, bu da kazanımlarınızı en üst düzeye çıkarmanız için bir teşviktir.

Araştırmalar ayrıca küme antrenmanının yorgunluk riskini en aza indirdiğini ve bunun sonucunda spor salonunda daha iyi ve tutarlı performans sağladığını gösteriyor.

Küme antrenmanı, her seti en yüksek hıza yakın bir hızda gerçekleştirerek egzersiz avantajlarınızı en üst düzeye çıkarmanıza olanak tanır

Küme eğitiminin faydaları

• Platodan muzdarip insanlar için iyi bir antrenman çeşidi veyaaşırı antrenman
• Gücü artırır
• Gücünüzü artırır
• Daha iyi egzersiz performansını destekler
• Yapabileceğiniz egzersiz hacmini artırır

İşte küme antrenman protokolünü kullanan bir antrenman:

Özet

Küme antrenmanı, aşamalı aşırı yüklemeye yardımcı olduğundan ve daha fazla egzersiz hacmine izin verdiğinden, kazanımlarınızdan ödün vermeden antrenmanınız boyunca çeşitlilik sağlamanın harika bir yoludur.

Referanslar →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018). Küme Seti Konfigürasyonunun Kısa Süreli Güç Eğitimine Uyum Üzerindeki Etkisi
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. & Ferinche, Belen. (2019). Güç Odaklı Direnç Eğitimi Sırasında Kas Aktivasyonu: Sürekli ve Küme Seti Yapılandırmaları
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). Eğitimli ve eğitimsiz erkeklerde küme kümelerine akut yanıt
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A. ve Gabriel Buzgo (2018). Küme kümeleri ve Geleneksel kümeler: Güce dayalı bir eşik kullanarak oyun alanını dengelemek