Diz vücuttaki en kritik yapılardan biridir. Ayakta durmanıza, hareket etmenize ve dengenizi korumanıza olanak tanır. Güçlü diz kasları ve eklemleri sporcuların en yüksek performansla rekabet etmelerine olanak tanır; ağır kaldırmak, hızla yön değiştirmek, daha yükseğe zıplamak ve çok daha fazlası!

Ancak aynı zamanda vücutta en kolay yaralanan ve ihmal edilen eklemdir ve tüm spor yaralanmalarının yaklaşık %41'ini oluşturur. Diz yaralanmaları yıkıcı olabilir ve sevdiğiniz sporları ve diğer aktiviteleri yapmanızı engelleyebilir.

Bu makale, antrenman rutininizi optimize etmek amacıyla güç ve yaralanmaların önlenmesi için en iyi diz egzersizlerini tartışacaktır.

Diz kaslarınızı neden güçlendirmelisiniz?

Diz, alt vücudunuza stabilite ve hareketlilik sağlayan karmaşık bir yapıdır. Uyluğunuzu ve bacağınızı birbirine bağlar ve bacağın bükülme hareketlerine izin verir.

Kuadrisepslerin, hamstringlerin ve baldırların ana kasları diz eklemini çevreler ve tekmeleme, tırmanma, kaldırma ve daha fazlası gibi çeşitli hareketler için güçlü kasılmalar oluşturmak üzere birlikte çalışırlar.

Zayıf quad kasları, hamstring kasları veyakas dengesizliğiDiz çevresindeki yaralanmalar, özellikle koşu sporlarında ve halterde yaralanma riskinin artmasıyla bağlantılıdır.

Dizlerinizi kurşun geçirmez hale getirmek ve atletik performansınızı geliştirmek için rutininize uygun güçlendirme, esneme ve hareketlilik egzersizlerini dahil etmelisiniz.

Ağrıyı Önlemek İçin En İyi Diz Egzersizleri

Halterciler sıklıkla diz rahatsızlıklarından muzdariptir. Daha da kötüsü, uygunsuz egzersiz teknikleri, aşınma ve yıpranma nedeniyle tam kapsamlı diz yaralanmaları gelişebilir veyaaşırı antrenman.

Ağrı, vücudunuzdan, çözmeniz gereken bir sorun olduğuna dair bir sinyaldir. Ancak ne yazık ki ağrı da sıklıkla gelir ve gider ve sıklıkla gözden kaçırılır. Bu nedenle fiziksel aktivite yaparken daima vücudunuzu dinlemek çok önemlidir.

Çoğu diz ağrısı, diz ekleminin üstündeki veya altındaki kaslardan veya eklemlerden kaynaklanır. Örneğin diz rahatsızlığı zayıf kalça kaslarından veya kalça dengesizliklerinden kaynaklanabilir. Bazı durumlarda sert bir ayak bileği veyauygunsuz ayakkabılardiz kaslarının aşırı çalışmasına yol açabilir.

Savaş Esnetme

Ayak bileğiniz ideal şekilde hareket edemiyorsa aşırı kuvvetler diz eklemine aktarılır. Sonuç olarak diz, olması gerekenden daha fazla esneme, dönme veya eğilme durumunu telafi etmek zorunda kalabilir. Bu yüzden yeterliayak bileği hareketliliğiSağlıklı diz eklemi fonksiyonu için çok önemlidir.

Nasıl yapılır:

1. 90-90 hamle pozisyonunda olacak şekilde tek ayak üzerinde diz çökün
2. Kalçanızı düzleştirin ve öne doğru dönün
3. Dizinizi ayak parmaklarınıza kadar ileri doğru sürükleyin, ağırlığınızı yavaşça ileri doğru kaydırın
4. 6 saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün
5. 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın ve diğer tarafta yapın

Kuadriseps izometrik seti

Dörtlü kasınızı harekete geçirmek diz ağrısını azaltmada ve rahatsızlığı önlemede de etkilidir.

ücretsiz kalistenik egzersiz programı

Nasıl yapılır:

1. Topuğun altına bir blok veya havlu rulosu yerleştirin.
2. Dizin arkasını yere doğru bastırın
3. Bu pozisyonu 6 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün
4. 10 ila 15 tekrar tekrarlayın, ardından diğer tarafta yapın

Bu egzersiz kalçaları, hamstringleri ve iç uylukları çalıştırarak dizi güçlendirip stabilize eder.

Nasıl yapılır:

1. Yere veya mindere düz bir şekilde uzanın
2. Dizlerinizi bükün ve aralarına bir top veya yoga bloğu yerleştirin.
3. Merkez bölgenizi devreye sokun ve kalçalarınızı yere kaldırın
4. Kalçalarınızı kaldırırken topu sıkın
5. Pozisyonu 6 saniye basılı tutun
6. 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın

Yan yatarak kalça kaçırma

Çoğu diz ağrısı, dizdeki anormal içe doğru çekme nedeniyle zayıf gluteus mediustan kaynaklanır. Kalça kaslarının güçlendirilmesi kalça ve uyluk pozisyonlarını iyileştirir, bu da diz eklemi ve diz kapağı üzerindeki etkiyi azaltır.

Nasıl yapılır:

1. Üst bacağınızı düz ve alt bacağınızı bükerek yan tarafınıza uzanın
2. Kalçalarınızı sabit tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin
3. Üstteki bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın
4. 6 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geçin
5. 10 ila 15 tekrar tekrarlayın, ardından diğer tarafta yapın

Kalça hareketliliği egzersizi

Bu egzersiz kalçanın iç ve dış rotatorlarını harekete geçirmek için mükemmel bir ısınma rutinidir. Yeterli kalça hareketliliği, iyi bir hareket aralığıyla alt vücut egzersizleri yapmanıza ve dizlerin zarar görmesini önlemenize olanak tanır.

Nasıl yapılır:

1. Düz durmak
2. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın
3. Sol bacağınızı kalçalarınızla 90 derece olacak şekilde kaldırın
4. Bacağınızı dışarı doğru döndürün, ardından tekrar içe doğru döndürün
5. 10 ila 20 tekrar için tekrarlayın
6. Bunu diğer tarafta yap

İşte denemeniz gereken bir eğitim planı:

Güç ve Stabilite İçin En İyi Diz Egzersizleri

Güçlü kuadriseps kasları, diz arkası kasları, kalça kasları ve baldır kasları, diz çevresinde uygun yük dağılımının sağlanmasında çok önemlidir.

30 günlük başlangıç ​​seviyesi karın kası mücadelesi

Kadeh Çömelme

Goblet squat, geleneksel squat'ın mükemmel bir çeşididir ve quad kaslarını, hamstring kaslarını, kalça kaslarını ve core bölgesini hedef alır.

Bu egzersiz, yeni başlayanlara squat'ın doğru biçimini öğretir ve ağırlık kaldırma sırasında daha dik bir duruşu teşvik eder.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın
2. Kalçanızı ve ayak parmaklarınızı sabit ve düz bir şekilde tutun
3. Sırtınızı dik tutarak dizlerinizin üzerine çökün
4. Kendinizi çömelme pozisyonuna indirin
5. Kalçalarınızı sıkın
6. başlangıç ​​pozisyonuna geri dön
7. 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın

Buzağı Bacak Presi

En çok ihmal edilen alt vücut kaslarından biri baldırdır. Baldır bacak presi yapmak baldır kaslarınızı geliştirip güçlendirmenizi sağlayarak diz çevresindeki kas dengesizliğini önler.

Nasıl yapılır:

1. Kendinizi bir bacak pres makinesine yerleştirin
2. Ayaklarınızı, topuklarınız ayak pedlerinin ucuna gelecek şekilde yerleştirin
3. Ayağınızın topunu yavaşça pedlere doğru bastırın
4. Baldırlarınızın kasılmasını hissedin
5. Bunu 10 ila 15 tekrar için yapın

Hamstring Glute Köprüsü

Bu egzersiz öncelikle kalça kaslarını ve göbek kaslarını harekete geçirirken hamstringleri hedef alır. Araştırmalar zayıf hamstring kaslarının sporcularda ön çapraz bağ yaralanmaları riskini artırabileceğini gösteriyor.

Nasıl yapılır:

1. Sırt üstü yat
2. dizlerini bük
3. Topuklarınızı yerde tutarken ayaklarınızı kaldırın
4. Kalçalarınızı yavaşça kaldırın ve çekirdeğinizi harekete geçirin
5. 6 saniye basılı tutun,
6. başlangıç ​​pozisyonuna geri dön
7. 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın

Tibialis anterior bacağınızın önündeki düz, yağsız kastır. Tibialis'in güçlendirilmesi ayak bileğindeki dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirebilir ve diz sağlığını iyileştirebilir.

Nasıl yapılır:

1. Sırtınızı bir duvara yaslayın
2. Ayaklarınızı hafifçe önünüze yerleştirin
3. Topuğunuzu kaldırmadan ayaklarınızı yavaşça kaldırın
4. 2-3 saniye basılı tutun
5. başlangıç ​​pozisyonuna geri dön
6. Bunu 15 ila 20 tekrar için yapın

Bir uzmana danışın

Diz yaralanmasından muzdaripseniz veya iyileşme sürecindeyseniz, en iyi iyileşmeyi sağlamak için bir fizyoterapist veya profesyonel koçun rehberliğinde egzersiz yapmak her zaman en iyisidir.

Acının her zaman kazanca eşit olmadığını unutmayın. Vücudunuzu dinlemek ve vücudunuza iyileşmesi için yeterli zaman tanımak, kendinizi yeniden yaralama riskinden daha önemlidir. Fitness'a giden yol bir sprint değil, bir maratondur.

Sonuç olarak

Diz, özellikle spor yaparken veya ağırlık kaldırırken vücudunuzdaki en önemli yapılardan biridir. Atletik performansı optimize etmek ve yaralanmaları önlemek amacıyla güçlü ve sağlıklı dizleri korumak için uygun hareketlilik ve güçlendirme egzersizleri gereklidir.

Referanslar →

1. Sancheti, P., Razi, M.A., Ramanathan, E.B.S. ve Yung, P.S. (2010). Diz çevresindeki yaralanmalar - Sempozyum. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi, 44(Ek_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Glass, N.A., Torner, J.C., Frey Law, L.A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M.C., Felson, D.T., Lewis, C.E. ve Segal, N.A. (2013). MOST kohortunda kuadriseps kas zayıflığı ile diz ağrısının kötüleşmesi arasındaki ilişki: 5 yıllık boylamsal bir çalışma. Osteoartrit ve kıkırdak, 21(9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Tsepis, E ve ark. Ön çapraz bağ eksikliği olan hastalarda zayıf diz fonksiyonunun bir göstergesi olarak hamstring zayıflığı. Diz cerrahisi, spor travmatolojisi, artroskopi: ESSKA'nın resmi gazetesi cilt. 12,1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. Kim E.K. (2016). Menisküs cerrahisi hastalarında gluteus medius güçlendirilmesinin diz eklemi fonksiyon skoru ve ağrı üzerine etkisi. Fizik tedavi bilimi dergisi, 28(10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _Taylor, Jeffrey B ve ark. Ayak Bileği Dorsifleksiyonu İniş Sırasında Kalça ve Diz Biyomekaniğini Etkiliyor. Spor Sağlığı vol. 14,3 (2022): 328-335. doi:10.1177/19417381211019683 _
6. _Schroeder, Lauren E ve ark. Artan Ayak Bileği Hareket Aralığı Sağlıklı Yetişkinlerde İniş Sırasında Diz Yüklerini Azaltır. Uygulamalı biyomekanik dergisi cilt. 37,4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281 _