Bir çift rahat, destekleyici ayakkabı, spor salonuna giden herkes için önemli bir yatırımdır. Yanlış ayakkabılar ayaklarınıza zarar verebilir, duruşunuzu etkileyebilir, bacak ve sırt kaslarınızı zorlayabilir.

İyi tasarlanmış antrenman ayakkabıları aynı zamanda maksimum konfor ve minimum yaralanma riskiyle antrenman yapmanıza da yardımcı olabilir. Ayrıca ayaklarınızı destekler, yastıklar ve darbeyi emerler.

Bu yazıda egzersiz türünüz için doğru ayakkabıyı seçmenize yardımcı olacak bir rehber sunacağız.

Ayakkabının ayak tipinize uygun olması

Yeni antrenman ayakkabınızın ayağınızın şekline uyması, yürürken aşağı kaymadan topuklarınıza tam olarak oturması ve ayak parmaklarınız için yeterince yer bırakması gerekir. Size iyi uyan bir ayakkabı seçmenize yardımcı olacak altı ipucu:

erkekler için egzersiz rejimi

1. Tam ayakkabı numaranızdan emin değilseniz her iki ayağınızın uzunluk ve genişliğini ölçtürün. Yaşlandıkça ayaklarınızın boyutu biraz değişir.
2. Ayaklarınız gün içinde hafifçe şiştiğinden ve ayrıca ısındığından ayakkabılarınızı günün sonuna doğru satın alın.
3. Ayaklarınızın nefes almasını sağlayacak deri gibi doğal malzemeleri arayın.
4. Sivri uçlu ayakkabılardan kaçının. Ayak parmağı alanı, ayak parmaklarınızın serbestçe hareket etmesine izin verecek kadar derin olmalıdır.
5. Slip-on ayakkabılardan kaçının. Bağcıklar veya cırt cırtlı bantlar gibi bağlantılar, ayağınızın ayakkabının içinde öne veya yana doğru kaymasını engeller.
6. Yüksek topuklu ayakkabılardan kaçının. Topuk ne kadar yüksekse yürüyüşünüzü o kadar etkiler, duruşunuzu değiştirir ve diz ve sırt sorunları riskinizi artırır. Bunun istisnası, ayakkabınızı özellikle çömelmek için giymenizdir. Yükseltilmiş çömelme topuğu sizi daha iyi bir biyomekanik hizalamaya sokar, gövdenizi daha dik tutmanıza ve ayak bileği hareketliliğini artırmanıza yardımcı olur. [1]

Ayakkabılar ayağınızın şeklini nasıl etkileyebilir?

Ayakkabılar ayağınızın şeklini çeşitli şekillerde etkileyebilir. Örneğin iyi oturmayan ayakkabılar ayağın sıkışmasına ve sıkışmasına neden olarak zamanla ayağın şeklinde değişikliklere neden olabilir.

Öte yandan, uygun destek ve uyum sağlayan ayakkabılar ayağın doğal şeklinin korunmasına ve şekil bozukluklarının gelişmesinin önlenmesine yardımcı olabilir. Örneğin yüksek topuklu veya sivri uçlu ayakkabılar ayağın doğal olmayan bir pozisyona sıkışmasına ve ayağın şeklinin değişmesine neden olabilir. Bu nedenle ayağınıza tam oturan, yeterli desteği sağlayan ve ayaklarınızın doğal hareket etmesine olanak tanıyan ayakkabıları seçmek önemlidir.

Doğru eğitmenleri seçmek

Yaklaşık yüz saatlik kullanımdan sonra yeni bir çift spor ayakkabıya yatırım yapmalısınız. Haftada 2-3 saatlik uzun seanslar için çalışıyorsanız, bu yılda yaklaşık bir kez anlamına gelir.

Piyasada çok çeşitli eğitmenler var. Ancak bunların çoğu ciddi bir egzersiz ekipmanı olmaktan ziyade moda ifadesi olarak tasarlandı. Doğru ayakkabıyı bulmak için ayak şeklinizi, hareket şeklinizi, kilonuzu, koşmayı düşündüğünüz yüzeyleri ve gerçekleştirmek istediğiniz aktivite türünü göz önünde bulundurmanız gerekir.

Özellikle hangi ayakkabı türünün ihtiyaçlarınıza en uygun olduğundan emin değilseniz, ayakkabılarınızı yerel bir mağaza yerine uzman bir spor mağazasından satın almak genellikle daha iyidir.

Ne tür bir eğitmene ihtiyacım var?

Farklı antrenman türleri, farklı ayakkabı özellikleri gerektirir. Ana spor salonu antrenman türlerini aramak için temel özelliklere genel bir bakış:

egzersizden sonra yiyebilir miyim

Çapraz eğitim

Çapraz antrenman tipik olarak kardiyovasküler dayanıklılık, güç, esneklik ve denge gibi fiziksel uygunluğun farklı yönlerini hedef alan aktivitelerin bir kombinasyonunu içerir.

Cross training ayakkabısı alırken aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurun:

1. Destek: Cross-training ayakkabıları, özellikle atlama veya koşma gibi yüksek etkili egzersizler sırasında ayaklar için yeterli desteği sağlamalıdır. Sağlam üst kısmı, sağlam orta tabanı ve iyi ayak kemeri desteği olan ayakkabıları tercih edin.
2. Yastıklama: Cross-training ayakkabıları, ayakları ve alt bacakları egzersiz sırasında darbelerden korumak için yeterli yastıklamaya sahip olmalıdır. Yastıklı orta tabanı ve yastıklı iç tabanı olan ayakkabıları arayın.
3. Çekiş: Çapraz antrenman ayakkabıları, kapalı spor salonu zeminleri ve kaldırım veya çim gibi dış mekan yüzeyleri dahil olmak üzere çeşitli yüzeylerde iyi bir çekiş sağlamalıdır. İyi kavrama sağlayan dayanıklı dış tabana sahip ayakkabılar arayın.
4. Uyum: Cross-training ayakkabıları, çok sıkı veya çok gevşek olmadan, sıkı ama rahat bir şekilde oturmalıdır.
5. Nefes alabilirlik: Yoğun egzersiz sırasında ayaklarınızın serin ve kuru kalmasına yardımcı olmak için nefes alabilen üst kısmı olan cross training ayakkabılarını tercih edin.
6. Esneklik: Cross-training ayakkabıları, atlama ve hamle gibi egzersizler sırasında ayaklarınızın doğal olarak hareket etmesine ve bükülmesine izin verecek kadar esnek olmalıdır. Esnek tabanlı ve duyarlı orta tabanlı ayakkabılar arayın.
7. Dayanıklılık: Cross-training ayakkabıları çeşitli egzersiz ve aktivitelerin gereklerine dayanabilecek kadar dayanıklı olmalıdır. Yüksek kaliteli yapıya ve aşınma ve yıpranmaya dayanabilecek malzemelere sahip ayakkabılar arayın.

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT), hızlı patlayıcı egzersizlerin tekrar tekrar yapılmasını ve kısa dinlenme sürelerini içerir.

İşte HIIT ayakkabı alışverişi yaparken dikkat etmeniz gerekenler…

hipertrofi için en iyi tekrar aralığı

1. Yastıklama: HIIT antrenmanları oldukça etkilidir ve ayaklara ve alt bacaklara çok fazla yük bindirir. Ayaklarınızı darbelerden korumak ve yaralanma riskini azaltmak için orta tabanı ve iç tabanı geniş yastıklamalı ayakkabılar arayın.
2. Destek: HIIT antrenmanları hızlı tempolu olabilir ve çok sayıda hızlı hareket gerektirir. Denge sağlamak ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için sağlam üst kısmı ve iyi ayak kemeri desteği olan ayakkabıları tercih edin.
3. Çekiş: HIIT antrenmanları genellikle çeşitli egzersizler içerir; bunlardan bazıları spor salonu zemini gibi kaygan yüzeylerde yapılabilir. Çeşitli yüzeylerde iyi çekiş ve kavrama sağlayan dayanıklı dış tabanı olan ayakkabıları tercih edin.
4. Nefes alabilirlik: Yoğun egzersizler sırasında ayaklarınızın serin ve kuru kalmasına yardımcı olmak için nefes alabilen üst kısma sahip HIIT ayakkabılarını tercih edin.
5. Esneklik: HIIT antrenmanları genellikle atlama ve hamle gibi çeşitli egzersizleri içerir. Ayaklarınızın doğal olarak hareket etmesine ve bükülmesine olanak tanıyan esnek tabanlı ve duyarlı orta tabanlı ayakkabılar arayın.
6. Dayanıklılık: HIIT antrenmanları yoğundur ve ayakkabıların çok fazla aşınmasına ve yıpranmasına neden olabilir. HIIT antrenmanlarının gereksinimlerine dayanabilecek, yüksek kaliteli yapıya ve malzemeye sahip ayakkabılar arayın.

Ağırlık çalışması

Spor salonunda zamanınızın çoğunu squat veya power rack'in önünde geçirecekseniz, özelleştirilmiş birağırlık antrenmanı ayakkabısı.İşte aramanız gerekenler…

1. Stabilite: Squat ve deadlift gibi ağırlık antrenmanı egzersizleri ayaklara ve ayak bileklerine çok fazla baskı uygulayabilir. Denge sağlamak ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için düz, sağlam tabanlı ve sağlam sayalı ayakkabılar arayın.
2. Çekiş: Ağırlık antrenmanı egzersizleri genellikle hızlı hareketleri içerir, bu nedenle iyi çekiş önemlidir. Spor salonu zemininde iyi kavrama sağlayan dayanıklı dış tabana sahip ayakkabılar arayın.
3. Yastıklama: Ağırlık antrenmanı ayakkabılarının stabilite sağlaması gerekirken, atlama gibi egzersizler sırasında ayakları ve alt bacakları darbelerden korumaya yardımcı olacak bir miktar yastıklamaya da sahip olmaları gerekir.
4. Fit: Ağırlık antrenmanı ayakkabıları, çok sıkı veya çok gevşek olmadan, vücuda tam oturmalı ancak rahat olmalıdır.
5. Nefes alabilirlik: Yoğun egzersizler sırasında ayaklarınızın serin ve kuru kalmasına yardımcı olmak için nefes alabilen üst kısma sahip ağırlık antrenmanı ayakkabılarını tercih edin.
6. Esneklik: Deadlift gibi bazı ağırlık antrenmanı egzersizleri, ayaklarınızın doğal bir şekilde bükülmesine ve hareket etmesine izin veren esnek bir taban gerektirebilir. Esnek tabanlı ve duyarlı orta tabanlı ayakkabılar arayın.
7. Dayanıklılık: Ağırlık antrenmanı egzersizleri ayakkabılar için zor olabilir, bu nedenle yüksek kaliteli yapıya ve ağırlık antrenmanının gerekliliklerine dayanabilecek malzemelere sahip ayakkabılar arayın.

İşte halter ayakkabılarıyla denemeniz gereken bir egzersiz:

Grup Fitness Dersleri

Kardiyo dersleri aerobik, Zumba, BodyPump ve Pilates dahil olmak üzere bir dizi farklı grup fitness egzersiz türünü içerebilir.

Grup fitness dersiniz için ayakkabı alırken aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurun:

günlük ağırlık dalgalanmaları

1. Destek: Grup fitness dersleri genellikle yüksek etkili hareketleri ve ani yön değişikliklerini içerir, bu nedenle ayaklarınız ve ayak bilekleriniz için yeterli desteği sağlayan bir ayakkabı seçmek önemlidir. Sağlam üst kısmı, destekleyici orta tabanı ve güçlendirilmiş topuk kısmı olan ayakkabıları tercih edin.
2. Yastıklama: Atlama gibi yüksek etkili aktiviteler ayaklarınıza ve alt bacaklarınıza çok fazla stres uygulayabilir. Şokun emilmesine ve yaralanma riskinin azaltılmasına yardımcı olmak için yastıklı orta tabana sahip ayakkabıları tercih edin.
3. Nefes alabilirlik: Grup fitness dersleri yoğun ve zorlu olabilir, bu nedenle ayaklarınızı serin ve kuru tutmak için iyi havalandırma sağlayan bir ayakkabı seçmek önemlidir. Nefes alabilen üst kısmı ve nemi emen iç kısmı olan ayakkabıları arayın.
4. Tutuş: Grup fitness dersleri genellikle hızlı hareketleri ve yön değişikliklerini içerir, bu nedenle çeşitli yüzeylerde iyi çekiş sağlayan dayanıklı dış tabanı olan bir ayakkabı seçmek önemlidir.
5. Fit: Ayakkabılarınız ayağınıza tam oturmalı, ancak rahat olmalı, ne çok sıkı ne de çok gevşek olmalıdır.
6. Esneklik: Bazı grup fitness dersleri, yoga veya Pilates gibi daha esnek bir ayakkabı gerektirebilir, bu nedenle esnek tabanlı ve ayaklarınızın doğal olarak hareket etmesine olanak tanıyan duyarlı bir orta tabana sahip bir ayakkabı arayın.
7. Dayanıklılık: Grup fitness dersleri ayakkabılar için zorlayıcı olabilir, bu nedenle yüksek etkili antrenmanların gereksinimlerine dayanabilecek, yüksek kaliteli yapıya ve malzemeye sahip ayakkabılar arayın.

Koşu ayakkabısı

Koşu ayakkabısı alırken aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurun:

1. Ayak tipinizi belirleyin: Koşu ayakkabısı satın almadan önce, sahip olduğunuz ayak tipini anlamak önemlidir; çünkü bu, nasıl koştuğunuzu ve hangi ayakkabıların sizin için en iyi şekilde çalışacağını etkileyebilir. Yaygın ayak tipleri nötr, aşırı pronasyonlu ve supinasyonlu ayakları içerir.
2. Koşu tarzınızı düşünün: Genellikle koştuğunuz mesafe, temponuz ve üzerinde koştuğunuz yüzey de dahil olmak üzere koşu tarzınızı düşünün. Bu, hangi ayakkabı türünün sizin için en uygun olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.
3. Doğru uyumu seçin: Ayakkabıların çok sıkı olmadan rahat ve güvenli bir şekilde oturduğundan emin olun. Ayakkabının genişliğini ve uzunluğunun yanı sıra topuk çevresi ve ayağın orta kısmına uyumunu da göz önünde bulundurun.
4. Yastıklama ve desteği göz önünde bulundurun: Koşu ayakkabıları çeşitli düzeylerde yastıklama ve destekle birlikte gelir; bu nedenle ihtiyaçlarınıza uygun bir ayakkabı seçin. Daha sert yüzeylerde koşuyorsanız daha fazla yastıklama isteyebilirsiniz, düztaban olanlar ise daha fazla desteğe ihtiyaç duyabilir.
5. Yorumları okuyun: Ayakkabının performansı, rahatlığı ve dayanıklılığı hakkında fikir edinmek için diğer koşucuların yorumlarını okuyun.
6. Bunları deneyin: Son olarak, farklı koşu ayakkabılarını deneyin ve ayakkabının ayağınıza nasıl oturduğunu ve performans gösterdiğini anlamak için mağazada yürüyün veya koşun. İçgüdülerinize güvenin ve size en uygun çifti seçin.

Çıplak ayakla antrenman yapmaya ne dersiniz?

Yoga ve pilates gibi bazı egzersiz türlerinin çıplak ayakla yapılması daha iyi olabilir. Çıplak ayakla antrenman, ayaklarınızdaki kasların ayakkabıların desteği olmadan kontrolü sürdürmek için daha fazla çalışması nedeniyle dengeyi ve stabiliteyi artırmaya yardımcı olur. Aynı zamanda propriyosepsiyon veya vücudunuzun uzaydaki konumunu ve hareketlerini algılama yeteneğini de artırabilir, bu da genel duruş ve hizalamaya yardımcı olabilir.

Ek olarak, çıplak ayakla egzersiz yapmak ayakların ve alt bacakların gücünü ve esnekliğini geliştirebilir ve bu da genel ayak sağlığının daha iyi olmasını sağlayabilir.

Özet

Antrenman ayakkabılarınız vücudunuzla spor salonu zemini arasındaki bağlantıdır. Antrenman türünüz için doğru ayakkabıyı seçmeye zaman ayırarak, güvenli ve etkili bir antrenman için ihtiyacınız olan desteği, yastıklamayı, nefes alabilirliği, tutuşu, uyumu, esnekliği ve dayanıklılığı sağlayan bir ayakkabı seçebilirsiniz.

Referanslar →

• [1] Pangan AM, Leineweber M. Halterle Sırt Çömelme Üzerinde Ayakkabı ve Yükseltilmiş Topuk Etkisi: Bir İnceleme. J Biyomekanik Müh. 2021 1 Eylül;143(9):090801. doi: 10.1115/1.4050820. PMID: 33844006.