İster inanın ister inanmayın, egzersiz yapan insanların önemli bir kısmı aynı zamanda sigara içiyor. Onlar aykırı kişiler değil, sağlıklarını dengelemekle boğuşan ve kötü bir alışkanlığa karşı kazanmaya çalışan sessiz çoğunluk.

Haftanın 5 günü antrenman bölünmüş

Yalnızca Birleşik Krallık'ta 6,9 milyondan fazla yetişkin sigara içiyor ve bu da sigara içmeyle bağlantılı belirli sağlık riskleriyle karşı karşıya olan bir nüfusu temsil ediyor. Son yıllarda elektronik sigara veya e-sigaranın popülaritesi nedeniyle bu rakam dalgalandı.

Bununla birlikte, sigara içiyorken de formda olabilir misiniz? Egzersiz seansından önce veya sonra sigara içmenin sağlığa etkileri nelerdir? Veya egzersiz sonunda sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilir mi?

Bu makale, sigara içmenin sağlığınız üzerindeki etkisini, uzun vadede kondisyonunuzu nasıl etkilediğini ve kalıcı olumlu alışkanlıklar oluşturmak için egzersizi nasıl kullanabileceğinizi derinlemesine ele alacaktır.

Sigara içip egzersiz yapabilir misin?

Bir çeşit egzersiz yapmak hiç yoktan iyidir. Bununla birlikte, sigara içme alışkanlığının sağlık açısından ciddi sonuçları vardır ve egzersiz yapmanın olumlu faydalarını ortadan kaldırarak genel sağlık denklemini daha az basit hale getirir.

Spordan önce veya sonra sigara içmek, sigaranın stresi ve gerginliği azalttığı iddiasına rağmen iyileşme sürecini baltalayabilir ve vücudu gereksiz stres altına sokabilir.

Daha da önemlisi sigara içmek, kalp verimliliğinin artması, akciğer kapasitesinin artması ve kas gücünün artması gibi vücudun fiziksel egzersize doğal uyumunu zayıflatır, kondisyon düzeyinde ilerlemenin yavaşlamasına ve egzersiz yatırımınızın geri dönüşünün azalmasına yol açar.

Sigara içmek egzersizin birçok faydasını ortadan kaldırır

Elektronik sigara da bir o kadar zararlı

Elektronik sigaralar veya e-sigaralar, daha düşük nikotin içeriğine sahip oldukları için 'daha az kötülük' olarak görülmeleri nedeniyle sigara içmenin modaya uygun bir alternatifi olarak ortaya çıktı. Ancak sigaranın sağlığa zararlı sonuçları söz konusu olduğunda tek suçlu nikotin değildir.

Elektronik sigaralar, yalnızca nikotinin daha saf bir formunu değil, aynı zamanda kimyasallar ve aroma maddelerinden oluşan bir kokteyli de içeren, solunabilir bir aerosol oluşturur. Bu bileşikler ısıtıldığında kimyasal dönüşümlere uğrar ve kansere neden olabilecek potansiyel olarak zararlı bileşiklerin oluşumuna yol açar.

Ayrıca son zamanlarda yapılan araştırmalar, e-sigara buharlarında bu cihazların içindeki ısıtma elemanlarından kaynaklanan kurşun ve kadmiyum gibi toksik metallerin varlığını ortaya çıkarmıştır. Aslında solunum ve kardiyovasküler sistemlere zarar verebilecek olan duman veya buhardır.

Daha az zararlı 'güvenli' anlamına gelmez

Sigara içmenin fitness üzerindeki etkisi

Sigara içmenin kronik kalp ve akciğer hastalıkları ve hatta bazı kanser türlerinin riskini artırabileceği iyi bilinmektedir. Fitness alanında sigara içenler genellikle daha az dayanıklılığa, daha zayıf atletik performansa sahiptir ve yaralanmalara daha yatkındır.

Daha az dayanıklılık

Sigara içtiğinizde kalp, akciğerler ve kaslar daha az oksijen alır. Dumandaki karbon monoksit kolayca hemoglobine bağlanır. Kandaki yeri için oksijenle rekabet eder ve vücutta dolaşan oksijenden daha fazla hemoglobin taşıyan karbon monoksit oluşmasına neden olur.

Ayrıca sigaradaki nikotin, adrenalin salınımını tetikleyerek kalbin daha hızlı atmasına ve kan basıncının yükselmesine neden olur. Bu vücudunuzun oksijen ihtiyacını artırır. Aynı zamanda karbon monoksit kaynağı da kesiliyor, bu da kardiyovasküler sistem üzerinde ciddi bir strese neden oluyor ve uzun vadeli sağlık sorunlarına yol açıyor.

Zayıflık ve kas yorgunluğu

Oksijen mevcudiyetinin azalması nedeniyle kaslar,anaerobik(oksijensiz) fiziksel aktiviteler sırasında enerji üretme ve ihtiyaçlarınızı karşılama işlevi görür. Ancak bu işlem daha az verimlidir ve laktik asit birikmesine neden olur.kas ağrısıVetükenmişlik.

Enflamasyon

Sigara dumanındaki toksinler vücutta inflamatuar tepkileri ve oksidatif stresi tetikleyebilir ve bu da bağışıklık tepkisinin bozulmasına yol açabilir. EğeriltihapKontrol edilmezse kronikleşebilir, kalıcı ağrı, kas sertliği ve ağrıyla sonuçlanabilir ve bu da yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyebilir.

Ayrıca sigaranın neden olduğu oksidatif stres kas hücrelerine zarar verebilir ve kas yorgunluğuna ve iyileşme sürecinin gecikmesine katkıda bulunabilir.

üst vücut kalistenik egzersizleri

Bozulmuş dolaşım

Sigara içmek kan damarlarının daralmasına ve sertleşmesine (ateroskleroz) yol açarak kas dokuları da dahil olmak üzere çeşitli organlara kan akışını engeller. Kan akışının azalması, kaslara daha az oksijen ve besin ulaşması anlamına gelir, bu da kas yorgunluğuna ve güçsüzlüğüne neden olabilir.

Daha da kötüsü, kan damarı duvarlarının sertleşmesi, kontrol edilmezse felce ve kalp krizine yol açabilir. Aşırı durumlarda, azalan kan akışı ciddi şekilde tehlikeye girebilir ve uzuvlara giden kan akışını keserek doku nekrozuna veya hücre ölümüne yol açabilir.

Azaltılmış kas kütlesi

Uyarıcı etkisi ve buna bağlı olarak adrenalin salınımı nedeniyle sigara içmek aslında kısa süreliğine daha ağır yük kaldırmanıza neden olabilir. Ancak spor salonundaki uzun vadeli kazanımlarınız açısından sigara içmek yaşamsal sağlığınızı etkileyebilir.proteinlerHücre onarımı ve büyümesinden sorumludurlar.

2020'de yapılan bir araştırma, sigara içmenin kas kütlesini koruyan genleri baskılayabildiğini öne sürüyor. Ayrıca sigara içmek testosteron seviyelerinde düşüşe neden olabilir ve kortizol veya stres hormonlarının artmasına neden olabilir, bu da normal durumu kötüleştirebilir.katabolik süreç(kas bozulması).

Kilo alımını teşvik eder

Nikotinin iştahı bastırıcı etkileri olmasına rağmen metabolizma üzerindeki olumsuz etkisi aslında kilo alımına yol açabilir. Sigara içen kişilerin, sigara içmeyenlere göre günde 350-575 kalori daha fazla tüketme olasılığı daha yüksektir.sağlıksız kilo alımıve vücutta yağ birikimi. Araştırmalar, sigara içenlerin vücut yağ dağılımında merkezi bir düzene sahip olma eğiliminin daha yüksek olduğunu, bunun sonucunda da yağın karın bölgesinde daha yoğun olduğu elma şeklindeki bir vücut tipine sahip olduklarını göstermiştir.

Sigara içmenin kondisyon üzerindeki diğer etkileri:

• Kötü uyku kalitesi
• Nefes darlığı
• Egzersiz yapmanın daha az faydası
• Bel ağrısı
• Kemik ve eklem hastalıkları riskinin artması
• Yaralanmalardan daha yavaş iyileşme süresi

Sağlığın iyileştirilmesinde egzersizin kritik öneme sahip olduğu doğru olsa da, egzersizin sigaranın olumsuz etkilerini dengeleyebileceği bir efsanedir. Diyetinizi optimize etseniz ve sağlıklı bir egzersiz rutinine sahip olsanız bile, sigara içmek sizi yine de başta kanser olmak üzere kronik hastalıklara yakalanma riskiyle karşı karşıya bırakacaktır.

Sigara içmek spor salonundaki ilerlemenizi bozabilir

Sigarayı bırakmak neden zordur?

Sigara içmek rutininizin bir parçası haline gelirse, bir alışkanlığa, kurtulması zor otomatik bir davranışa dönüşür. Beyin enerjiyi koruyacak ve verimli çalışacak şekilde tasarlanmıştır.

Maalesef alışkanlıklar daha az zihinsel enerji ve daha az zihinsel direnç gerektirir ve bu nedenle beynimiz, daha fazla enerji gerektiren yeni şeyler öğrenmek yerine alışılmış aktiviteleri yapmayı tercih eder.

Diğer alışkanlıklar gibi sigara içmek de bir tetikleyiciye veya ipucuna bağlıdır. Örneğin, pek çok sigara içen kişi öğle yemeğini yedikten sonra, işe başlamadan önce veya stresli hissettiğinde otomatik olarak sigara içme ihtiyacı hisseder.

Diğerleri spor salonuna gitmeden önce sigara içmeye başlarlar çünkü dumanı solumak adrenalin salgılanmasını sağlar, bu da vücudun zevk almasını tetikler ve kan basıncını, kalp atış hızını ve solunumu artırır. Bu, egzersiz yapmadan önce 'heyecanlandığı' veya 'havalandığı' yanılsamasını verir.

Kas kazanımı için günde kaç gram protein

Üstelik nikotin, beyin reseptörlerine bağlanan ve dopamin de dahil olmak üzere çeşitli nörotransmiterlerin salınmasına neden olan oldukça bağımlılık yaratan bir maddedir. Bu 'iyi hissetme hormonu' sigara içenlerin anında yapay bir zevk veya ödül duygusu hissetmelerine olanak tanır. Daha da kötüsü, beyin bu sık görülen dopamin dalgalanmalarına hızlı bir şekilde uyum sağlar ve bu da aynı zevk verici etkiyi elde etmek için artan miktarda nikotin ihtiyacına yol açar; bu da bağımlılık ve sigara bağımlılığıyla sonuçlanır.

Sigara içmek bir alışkanlıktır. Bir alışkanlığın unutulması sinir yollarının yeniden düzenlenmesini gerektirir

Egzersiz sigarayı tamamen bırakmanıza nasıl yardımcı olabilir?

Her alışkanlık gibi sigara içmek de bir işaret, rutin ve ödül döngüsünden kaynaklanır ve bu döngü zamanla sinir yollarına kazınarak sigara içmeyi varsayılan bir tepki haline getirir. Ancak sigarayı bırakmak imkansız olmaktan çok uzak değildir ve egzersiz yapmak alet çantanızdaki en büyük parça olabilir.

Rutin değiştirme

Sigara içme alışkanlığı edinirseniz, bu beyninizde kablolu hale gelir. Bu, bazı tetikleyicilerin bir veya iki nefes çekmenize neden olabileceği anlamına gelir. Ancak tetikleyicilere karşı tepkinizi bilinçli ve tutarlı bir şekilde değiştirebilirseniz, beyninizin bağlantılarını yeniden düzenleyebilir ve sigara içme alışkanlığından kurtulabilirsiniz. Her şey tekrarla ilgili. Bir şeyi otomatik hale gelinceye kadar uzun süre yapın.

Nefes almak istediğinizde hızlı bir koşuya veya squat ve zıplama seanslarına gidin. Performanshareketi aperatiflerzihninizi başka yöne çekmenin ve egzersizin faydalarından daha bilinçli olarak yararlanmanın etkili bir yolu olabilir.

Egzersiz de kimyasaldır!

Koşmak veyaYüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT)Beynin, ruh hali düzenlemesi ve ödül sistemi için çok önemli olan serotonin, dopamin ve endorfin gibi farklı nörotransmitterleri salmasına izin verebilir.

Endorfinler vücudun doğal ruh hali yükselticileridir ve nikotinden aldığınız dopamin iğnelerine benzer bir zihinsel ödül sağlar. Egzersizi doğal olarak ödüllendirici bir alternatif haline getirerek size başarı, tatmin ve mutluluk duygusu verir.

İşte enerji seviyelerinizi iyileştirmenize yardımcı olacak bir kadın planı:

Ve erkekler için:

kasları korumak için ne kadar proteine ​​ihtiyacım var

Sürdürülebilir nörokimyasal denge

Sigaradan alınan kısa süreli zevkin aksine, egzersiz sürekli ve dengeli bir ruh hali iyileştirmesine katkıda bulunabilir.

Egzersiz yapmak, beyinde zirveye ulaştıktan sonra dopaminin ani bir çöküşüne neden olmaz, bu da nörokimyasal dengede uzun vadeli iyileşmelere ve bırakma sürecinde yoksunluk belirtileri ve ruh hali dalgalanmalarıyla sağlıklı bir şekilde başa çıkmanın yolunu açar.

Stresle mücadele eder

Egzersizden elde edilen 'iyi hissettiren' nörotransmiterler, kaygı ve depresyonla mücadeleye ve stres seviyelerini en aza indirmeye yardımcı olabilir. Aslında egzersiz, zihinsel sağlık sorunlarıyla mücadele eden insanlar için reçeteli bir ilaçtır.

Daha da önemlisi, stres düzeylerini yönetmek ve dahazihinsel olarak dayanıklısigara içmeyi tetikleyen stresin ortadan kaldırılmasına yardımcı olabilir.

Sigarayı bırakmak zordur ama imkansız değildir. Egzersiz en büyük müttefikiniz olabilir!

Sonuç olarak

Sigara içmek ve egzersiz mantığa aykırı bir kombinasyondur. Sigara içmek egzersizin sağlıklı etkisini azaltır, bu da spor salonundaki ilerlemenizi bozabilir ve uzun vadeli sağlık sorunlarına yol açabilir. Ancak sigara içme alışkanlığından kurtulmak ve sağlığınız ve kondisyonunuz üzerinde kalıcı bir etki yaratmak için egzersizi kullanabilirsiniz.

Referanslar →

Referanslar:

1. Degens, H., Gayan‐Ramirez, G. ve Van Hees, H.W.H. (2015). Sigaranın neden olduğu iskelet kası disfonksiyonu. Kanıtlardan mekanizmalara. Amerikan Solunum ve Yoğun Bakım Tıbbı Dergisi, 191(6), 620–625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Petersen, A.H., Magkos, F., Atherton, P.J., Selby, A., Smith, K., Rennie, M.J., Pedersen, B.K. ve Mittendorfer, B. (2007). Sigara içmek kas protein sentezini bozar ve kasta miyostatin ve MAFbx ekspresyonunu arttırır. Amerikan Fizyoloji-Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi, 293(3), E843–E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y. ve Arita, M. (2021). Japon Hijyen Dergisi, 76(0), 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Olmedo, P., Goessler, W., Tanda, S., Grau-Pérez, M., Jarmul, S., Aherrera, A., Chen, R., Hilpert, M., Cohen, J.E., Navas-Acién, A. ve Kural, A.M. (2018). E-Sigara likiti ve aerosol numunelerindeki metal konsantrasyonları: Metalik bobinlerin katkısı. Çevre Sağlığı Perspektifleri, 126(2), 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Marques, P., Piqueras, L. ve Sanz, M.J. (2021). E-sigaranın insan sağlığı üzerindeki etkisine güncellenmiş bir genel bakış. Solunum araştırması, 22(1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Graff-Iversen, S., Hewitt, S., Forsén, L., Grøtvedt, L. ve Ariansen, I. (2019). Tütün içiminin vücut kitle dağılımı ile ilişkileri; orta yaştaki 65.875 erkek ve kadın üzerinde yapılan nüfusa dayalı bir çalışma. BMC Halk Sağlığı, 19(1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, M.Z., Abdullah, M.R., Sanip, Z., Abdul Majeed, A.P.P., Suhaimi, M.Z., Clark, C.C.T. ve Musa, R.M. (2022). Sağlıklı Erkek Sigara İçenlerde Fiziksel Aktivitenin Antropometrik Değişkenler ve Sağlıkla İlgili Riskler ile İlişkisi. Uluslararası çevre araştırmaları ve halk sağlığı dergisi, 19(12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993