4 Hafta: 3 günlük ve 5 günlük bölünmüş eğitim programı

2021'de büyüyüp güçleniyoruz. Bahane yok.

İster kas geliştirmek, ister yağ kaybetmek, ister gücünüzü artırmak isteyin; Bu erkeklerin 3 günlük ve 5 günlük egzersiz rutinleri, evde veya spor salonunda büyük ve güçlü olmanıza yardımcı olacaktır.

Bu egzersiz planları öncelikle üst vücudunuzu hedef alacak, ancak aynı zamanda alt vücut ve çekirdek gücünüzü geliştirmenize de yardımcı olacak.

Farklı ev ve spor salonu egzersiz planları

Evde egzersiz planları yalnızca vücut ağırlığı egzersizlerine odaklanacaktır, ancakdirenç bantlarıve erişiminiz varsa diğer ekipmanlar.

zayıf yağlardan kurtulun

Spor salonu antrenmanları tüm spor salonu ekipmanlarına erişiminiz olduğunu varsayacaktır: halter, dambıl, makineler, kablolar, koşu bandı vb.

LISS (Düşük Yoğunluklu Sabit Durum) ve HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim) kardiyo seanslarını içerecektir.

Bu nedenle bu egzersiz rutinlerini ihtiyaçlarınıza göre ayarlamaktan çekinmeyin.

Antrenmanlar her hafta değişecek ve zorluk derecesi artacaktır.

4 haftalık jimnastik programı

Bazı antrenmanlar diğerlerinden daha zor olacaktır ve antrenmanlar arasında tamamen dinlenmenizi sağlayacak şekilde düzenlenmiştir.

Her eğitim planı 4 haftalıktır.

Size her egzersiz rutininin ilk iki haftasını göstereceğiz.

Kullanacağımız bazı eğitim terimleri şunlardır:

RPE: Algılanan Efor Oranı, bir aktivitenin yoğunluğunu ölçmenin bir yoludur ve 0 ile 10 arasında değişir. Kuvvet antrenmanında, RPE 10 (Max Effort) yedekte tekrar olmadığı anlamına gelirken, 8 RPE (Vigorous) antrenmanda 2 tekrar anlamına gelir. rezerve edin. Örneğin, 8 tekrar x 2 RPE, 10 tekrar yapacak kadar ağır bir ağırlık bulmanız gerektiği, ancak yalnızca 8 tekrar gerçekleştireceğiniz (2 tekrar yedek) anlamına gelir. Arıza: Daha fazla tekrar yapamayacak duruma gelene kadar hareketi gerçekleştirin. Bunu RPE 10 olarak düşünün. Örneğin, 10 tekrar x başarısızlık, 10 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık bulmanız gerektiği anlamına gelir, başka bir şey değil. Alternatif: sağ taraf, sol taraf, sağ taraf vb.

İşte erkeklerin antrenman planları (ısınma ve soğuma hareketlerini atladık):

• 3 günlük erkeklerin evde egzersiz rutini
• 3 günlük erkek spor salonu egzersiz rutini
• Erkeklerin 5 günlük ev egzersiz rutini
• 5 günlük erkek spor salonu egzersiz rutini

3 günlük erkeklerin evde egzersiz rutini

1. hafta

• 1. Gün: Üst Vücut A Egzersizi
• 2. Gün: Dinlenme
• 3. Gün: Bacaklar ve Merkez HIIT Egzersizi
• 4. Gün: Dinlenme
• 5. Gün: Üst Vücut B Egzersizi
• 6. Gün: Dinlenme
• 7. Gün: Dinlenme

1. Gün: Evde Üst Vücut Egzersizi A

Üst Vücut Ev Egzersizi A #1 | 4 kez tekrarlayın

• Yanal el yürüyüşü ile şınav: 12 tekrar
• Sırt uzatması: 12 tekrar
• Sırtüstü şınav: 10 tekrar
• Dinlenme: 1 dakika

Üst Vücut Ev Egzersizi A #2 | 3 kez tekrarlayın

• Pike şınavı: 8 tekrar
• Süpermen: 10 tekrar
• Elmas Şınav: 8 tekrar
• Dinlenme: 1 dakika

Üst Vücut Ev Egzersizi A #2 | 3 kez tekrarlayın

• Plyo omuz vuruşuna kadar şınav: 8 tekrar
• Süpermen çekişi: 10 tekrar
• Yunus şınavı: 8 tekrar
• Dinlenme: 1 dakika

3. Gün: Bacaklar ve Merkez HIIT Antrenmanı | 4 kez tekrarlayın

• Zıplama squat dönüşü: 30 saniye
• Alternatif atlama hamlesi ve gövde dönüşü: 30 saniye
• V bacak yan yana oturun: 30 saniye
• Dinlenme: 20 saniye
• Burpee: 30 saniye
• Çapraz ayak jakına çömelme: 30 saniye
• Çapraz dağ tırmanıcısı: 30 saniye
• Dinlenme: 20 saniye
• Ters çapraz hamle: 30 saniye
• Baldır kaldırmaya alternatif tek bacak atlama: 30 saniye
• Plank'tan tam plank'a: 30 saniye
• Dinlenme: 20 saniye

5. Gün: Evde Üst Vücut Egzersizi B

Üst Vücut Ev Egzersizi B #1 | 4 kez tekrarlayın

• Kar meleğinden Süpermen'e dönüş: 15 tekrar
• Tiger Bend'i greve çıkarmak için şınav çekin: 12 tekrar
• Süpermen enlem çekmeyi basılı tutun: 10 tekrar
• Dinlenme: 1 dakika

Üst Vücut Ev Egzersizi B #2 | 3 kez tekrarlayın

• Yukarı itmek için aşağı doğru köpek: 10 tekrar
• Alternatif Süpermen: 10 tekrar
• Ters şınav: 8 tekrar
• Dinlenme: 1 dakika

Hafta 2

• 1. Gün: Tüm Vücut HIIT Egzersizi
• 2. Gün: Dinlenme
• 3. Gün: Üst Vücut ve Merkez Egzersizi
• 4. Gün: Dinlenme
• 5. Gün: Bacak Egzersizi
• 6. Gün: Dinlenme
• 7. Gün: Dinlenme

1. Gün: Tüm Vücut HIIT Ev Egzersizi | 3 kez tekrarlayın

• Çömelme atlama için yüksek diz: 30 saniye
• Superman lat pulldown'a kadar yukarı itme: 30 saniye
• Plank tabancası: 30 saniye
• Dinlenme: 30 saniye
• Buz patencisi: 30 saniye
• Plyo omuz vuruşuna kadar şınav: 30 saniye
• Rus bükümü: 30 saniye
• Dinlenme: 30 saniye
• Ayakta çapraz crunch: 30 saniye
• Yunus şınavı: 30 saniye
• Oturmak ve bacak kaldırmak için çarpıntı vuruşu: 30 saniye
• Dinlenme: 30 saniye

3. Gün: Üst Vücut ve Merkez Egzersizi | 3 kez tekrarlayın

• Kademeli diz plyo şınavı: 1 dakika
• Arka uzatma: 1 dakika
• V oturarak bacak kaldırma: 1 dakika
• Dinlenme: 30 saniye
• Plank'tan tam plank dönüşüne: 1 dakika
• Omuz silkmek için lat pulldown'ı yatırma: 45 saniye
• Yengeç parmağına dokunmak için çıtırtı: 1 dakika
• Dinlenme: 30 saniye
• Plank yürüyüşüne kadar şınav: 1 dakika
• Yer tricep dip: 1 dakika
• V otur, dua et: 1 dakika
• Dinlenme: 30 saniye

5. Gün: Bacak Egzersizi | 3 kez tekrarlayın

• Mahkum çömelme nabzı: 15 tekrar
• Tek sert bacak deadlifti: 10 tekrar (sağ taraf)
• Tek sert bacak deadlifti: 10 tekrar (sol taraf)
• Dinlenme: 30 saniye
• Alternatif Ters Çapraz Hamleden Yan Geri Tepmeye: 20 tekrar
• Yan yatan deniz tarağı: 15 tekrar (sağ taraf)
• Yan yatan deniz tarağı: 15 tekrar (sol taraf)
• Dinlenme: 30 saniye
• Buz patencisinin tek ayakla sıçraması: 1 dakika
• Alternatif kuş köpeği dizden dirseğe çapraz: 22 tekrar
• Kurbağa kalça köprüsü tutuşu: 1 dakika
• Dinlenme: 30 saniye

3 günlük erkek spor salonu egzersiz rutini

1. hafta

• 1. Gün: İtme Egzersizi A
• 2. Gün: Dinlenme
• 3. Gün: Çekme Antrenmanı A
• 4. Gün: Dinlenme
• 5. Gün: Bacak Egzersizi A
• 6. Gün: Dinlenme
• 7. Gün: Dinlenme

1. Gün: İtmeli Spor Salonu Egzersizi A

İtmeli Spor Salonu Egzersizi A #1 | 4 kez tekrarlayın

• Göğüs eğimi: 10 tekrar x 9 RPE (algılanan efor oranı -> yedekte 1 tekrar) (gerekirse onlara yardım edin)
• Dinlenme: 90 saniye

İtmeli Spor Salonu Egzersizi A #2 | 3 kez tekrarlayın

• Incline dambıl bench press: 8 tekrar x 9 RPE (1 tekrar yedekte)
• Dinlenme: 90 saniye

Spor Salonu Egzersizi A #3 | 3 kez tekrarlayın

• Neutral Grip Bench Press: 8 tekrar x 9 RPE (1 tekrar yedekte)
• Düşük kablolu göğüs uçuşu: 10 tekrar x başarısızlık
• Dinlenme: 1 dakika

İtmeli Spor Salonu Egzersizi A #4 | 4 kez tekrarlayın

• Dambıl omuzunun yana doğru yükselmesi: 8 tekrar x başarısızlık
• Eğilmiş arka delt kaldırma: 8 tekrar x başarısızlık
• Oturarak basın: 8 tekrar x başarısızlık
• Oturarak alternatif ön kaldırma: 8 tekrar x başarısızlık
• Dinlenme: 90 saniye

3. Gün: Pull Gym Egzersizi A

Çekme Spor Salonu Egzersizi A #1 | 4 kez tekrarlayın

• Yates ters kavrama sırası: 8 tekrar x 9 RPE (1 tekrar yedekte)
• Dinlenme: 90 saniye

Çekme Spor Salonu Egzersizi A #2 | 4 kez tekrarlayın

• T çubuğu sırası: 10 tekrar x 8 RPE (2 tekrar yedekte)
• Dinlenme: 90 saniye

Çekme Spor Salonu Egzersizi A #3 | 4 kez tekrarlayın

• Enlem aşağı çekme: 12 tekrar x 9 RPE (1 tekrar yedekte)
• Dinlenme: 90 saniye

Çekme Spor Salonu Egzersizi A #4 | 4 kez tekrarlayın

• Süpermen: 1 dakika
• Dinlenme: 1 dakika

Çekme Spor Salonu Egzersizi A #5 | 3 kez tekrarlayın

• Oturarak kıvrılma: 1 dakika
• Dinlenme: 1 dakika

5. Gün: Bacak Jimnastiği Egzersizi A

Bacak Spor Salonu Egzersizi A #1 | 4 kez tekrarlayın

• Squat: 6 tekrar x 8 RPE (algılanan efor oranı -> yedekte 2 tekrar)
• Dinlenme: 90 saniye

Bacak Spor Salonu Egzersizi A #2 | 3 kez tekrarlayın

• Amerikan Deadlift: 10 tekrar x 8 RPE (yedek 2 tekrar)
• Dinlenme: 90 saniye

Bacak Spor Salonu Egzersizi A #3 | 3 kez tekrarlayın

• Bacak uzatma: 12 tekrar x 9 RPE (1 tekrar yedekte)
• Bacak kıvırma: 12 tekrar x 9 RPE
• kablo çekme: 12 tekrar x 9 RPE
• Dinlenme: 90 saniye

Hafta 2

Kilo başına 1 gr protein

• 1. Gün: Çekme Antrenmanı B
• 2. Gün: Dinlenme
• 3. Gün: İtme Egzersizi B
• 4. Gün: Dinlenme
• 5. Gün: Bacak Egzersizi B
• 6. Gün: Dinlenme
• 7. Gün: Dinlenme

1. Gün: Çekme Spor Salonu Egzersizi B

Çekme Spor Salonu Egzersizi B #1 | 4 kez tekrarlayın

• Yukarı çekme: 8 tekrar x 9 RPE (yedek 1 tekrar) (veya bir direnç bandı veya makineyle destekleyin)
• Dinlenme: 90 saniye

Çekme Spor Salonu Egzersizi B #2 | 4 kez tekrarlayın

• Bent over barbell row: 10 tekrar x 8 RPE (1 tekrar yedekte)
• Dinlenme: 90 saniye

Çekme Spor Salonu Egzersizi B #3 | 4 kez tekrarlayın

• Oturarak kablo sırası: 12 tekrar x 8 RPE (1 tekrar yedekte)
• Dinlenme: 90 saniye

Çekme Spor Salonu Egzersizi B #4 | 4 kez tekrarlayın

• Hiper uzatma: 15 tekrar
• Dinlenme: 1 dakika

Çekme Spor Salonu Egzersizi B #5 | 3 kez tekrarlayın

• Halat kablo kıvrılması: 15 tekrar
• Dinlenme: 1 dakika

3. Gün: İtmeli Spor Salonu Egzersizi B

Spor Salonu Egzersizi B #1 | 4 kez tekrarlayın

• Overhead press: 6 tekrar x 9 RPE (algılanan efor oranı -> 1 tekrar yedek)
• Dinlenme: 90 saniye

İtmeli Spor Salonu Egzersizi B #2 | 3 kez tekrarlayın

• Dik kablo sırası: 10 tekrar x 8 RPE (2 tekrar yedekte)
• Kablo yüzü çekme: 10 tekrar x 9 RPE (1 tekrar yedekte)
• Dinlenme: 90 saniye

İtmeli Spor Salonu Egzersizi B #3 | 4 kez tekrarlayın

• Bench Press: 8 tekrar x 8 RPE (2 tekrar yedekte)
• Dinlenme: 90 saniye

İtmeli Spor Salonu Egzersizi B #3 | 3 kez tekrarlayın

• Ters Dambıl Bench Press: 8 tekrar x 9 RPE (1 tekrar yedekte)
• Dambıl Uçuşu: 8 tekrar x başarısızlık
• Dinlenme: 90 saniye

5. Gün: Bacak Spor Salonu Egzersizi B

Bacak Spor Salonu Egzersizi B #1 | 4 kez tekrarlayın

• Romen Deadlift: 8 tekrar x 8 RPE (algılanan efor oranı -> yedekte 2 tekrar)
• Dinlenme: 90 saniye

Bacak Spor Salonu Egzersizi B #2 | 4 kez tekrarlayın

• Ters hamle: 8 tekrar x 8 RPE (sağ taraf)
• Ters hamle: 8 tekrar x 8 RPE (sol taraf)
• Dinlenme: 90 saniye

Bacak Spor Salonu Egzersizi B #3 | 3 kez tekrarlayın

• Kettlebell goblet squat: 20 tekrar x 7 RPE (3 tekrar yedekte)
• Kalça kaçırma makinesi: 12 tekrar x 8 RPE (yedek 2 tekrar)
• Kalça addüksiyon makinesi: 12 tekrar x 8 RPE
• Dinlenme: 90 saniye

Erkeklerin 5 günlük ev egzersiz rutini

1. hafta

• 1. Gün: Üst Vücut Egzersizi A
• 2. Gün: Bacaklar ve Merkez HIIT Egzersizi
• 3. Gün: Yoga Egzersizi A
• 4. Gün: Üst Vücut Egzersizi B
• 5. Gün: Tüm Vücut HIIT Egzersizi A
• 6. Gün: Dinlenme
• 7. Gün: Dinlenme

Hafta 2

yağsız diyet al

• 1. Gün: Bacak egzersizi
• 2. Gün: Üst Vücut Egzersizi C
• 3. Gün: Yoga Egzersizi B
• 4. Gün: Tüm Vücut HIIT Antrenmanı B
• 5. Gün: Üst Vücut ve Merkez Egzersizi
• 6. Gün: Dinlenme
• 7. Gün: Dinlenme

5 günlük erkek spor salonu egzersiz rutini

1. hafta

• 1. Gün: İtme Egzersizi A
• 2. Gün: Çekme Antrenmanı A
• 3. Gün: Kardiyo LISS
• 4. Gün: Temel Egzersiz A
• 5. Gün: A Ayakları
• 6. Gün: Dinlenme
• 7. Gün: Dinlenme

Hafta 2

• 1. Gün: Çekme Antrenmanı B
• 2. Gün: İtme Egzersizi B
• 3. Gün: HIIT Kardiyo Egzersizi
• 4. Gün: Temel Egzersiz B
• 5. Gün: B Ayakları
• 6. Gün: Dinlenme
• 7. Gün: Dinlenme

Egzersiz planlarını ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın

Tüm egzersiz rutinlerinin tamamını şurada bulabilirsiniz:Gymaholic Uygulamasındaki egzersiz videoları.

Bu erkeklere yönelik egzersiz planları, programınıza ve fitness seviyenize göre uyarlanabilir.

Bazı değişiklikleri yapabilirsiniz, örneğin: set sayısı, tekrarlar, egzersizler, egzersizler, dinlenme süreleri...

Peki ya beslenme?

Ayrıntılı yemek planları içeren ücretsiz bir e-kitap hazırladık:

Sorunuz mu var? Bize Ulaşın

Sorularınız, özel beslenme ve egzersiz rutinleri sorularınız için bizimle şu adresten iletişime geçin:[e-posta korumalı]