Geçtiğimiz birkaç yılda fonksiyonel fitness, spor salonlarında kendine yer edindi ve birçoğunun artık bu tür antrenmanlar için özel çim alanları var. Fonksiyonel antrenmanın en dikkat çekici ve en yoğun formlarından biri, ağırlıklı bir kızağı çekmek veya itmektir. Henüz katılmadıysanız, şüphesiz başkalarının kızak antrenmanında güçlerini sürdürdüğünü görmüşsünüzdür ve muhtemelen onlara katılmanız gerekip gerekmediğini merak etmişsinizdir.

Bu makalede, kızağı rutininize ekleme konusunda bilinçli bir karar vermenize yardımcı olmak için kızak eğitiminin faydalarını anlatacağım.

Kızak Eğitimi Nedir?

Bugün dünyanın her yerindeki spor salonlarında görülen kızak antrenmanları doğrudan ızgara antrenman sahasından geliyor. Direnişe ağırlık plakaları ekleyebilmeniz için kayaklardaki bir kızağı itmeyi veya çekmeyi içerir.

Kızaklar sprint antrenmanının yanı sıra alt gövde yoluyla gücü güçlendirmek ve geliştirmek için de kullanılır. Kızaklar spor salonlarının fonksiyonel antrenman alanlarında bulunabilir ve evde spor salonu kullanımı için satın alınabilir.

Tipik bir kızak antrenmanı, bir halat veya koşum takımı yardımıyla yaklaşık 10 metre kadar itmeyi veya çekmeyi ve ardından dönüp başlangıç ​​noktasına dönmeyi içerecektir.

Kızak Eğitiminin Faydaları

Kızak antrenmanı, klasik halter ve dambıl egzersizleriyle elde edemeyeceğiniz somut faydalar sağlarken, antrenmanlarınıza çeşitlilik katacak benzersiz bir antrenman şekli sunuyor. İşte kızak eğitiminin beş temel faydası.

Tüm Vücudu Çalıştırır

Kızak eğitimi, üst ve alt vücut kaslarınızı eşit derecede zorlayan bir tam vücut egzersizi sunar. İşte bir kızak antrenmanının çalıştıracağı kasların bir listesi:

• En geniş sırt
• göğüs kasları
• Deltoidler
• Pazı
• Triceps
• Karın
• Kuadriseps
• Diz arkası kirişleri
• kalça kasları
• Buzağılar

Kızak eğitimi hem kas dayanıklılığını hem de kas hipertrofisini geliştirecektir. Kızağa ne kadar çok ağırlık yüklerseniz o kadar fazla kas geliştirebilirsiniz. Vücut kuvvetinin azalması ve kas gelişiminin azalması söz konusu olduğunda kızak antrenmanı, omurgaya baskı yükü getirmeyen back squat'a alternatif sunuyor.

Kalori Yakar

Ağır bir ağırlığı olabildiğince hızlı bir şekilde ileri itmek (veya bu konuda arka bahçeye çekmek) çok fazla çaba gerektirir. Kalp atış hızınızı artıracak, metabolizmanızı hızlandıracak ve kaslarınız işlerini yapmak için daha fazla oksijen ve besin talep ettiğinden kalori yakmanızı sağlayacaktır.

30 dakikalık bir kızak antrenmanı 236-406 kalori yakacaktır. Yakacağınız kesin oran yaşınıza, cinsiyetinize, vücut kompozisyonunuza, yoğunluğunuza, kızağa eklenen ağırlık miktarına ve oluşturulan itme yüzeyine ve sürtünmeye bağlıdır.

Hızı ve Gücü Geliştirir

2019'da yapılan bir araştırma, hem itme hem de çekme antrenmanlarını içeren kızak antrenmanının sporcular ve eğitimsiz bireyler için hızı ve güç çıkışını önemli ölçüde artırdığını gösterdi. Eğitmen kızakla ağır ve hafif hız antrenmanları arasında geçiş yaptığında sonuçlar daha da büyüktü. [1]

Hız geliştirmeye odaklanmak için nispeten hafif bir kızak direnci kullanmalı ve mümkün olduğunca hızlı itmelisiniz. Daha ağır bir ağırlık ve daha kontrollü bir tempoyla güç gelişimi artacaktır. Kardiyovasküler ve kassal dayanıklılık geliştirmek için kızağın ağırlığını kaldırın ve 10 yardalık bir parkurda 30 dakikaya kadar ileri geri giderek zaman kazanın. [2]

kum saati gibi bir bele sahip olmak için egzersizler

İşlevsel çalışma

Ağır bir yükü itmek veya çekmek çoğu insanın her gün yaptığı bir şey değildir, ancak bazen ağır bir nesneyi belli bir mesafeye taşımamız gerekebilir. Kızak eğitimi, çekirdek stabilizasyon gücünü geliştirecek ve lat ve kuadrisepslerin önemli itici kasları aracılığıyla gücü geliştirecektir.

Kızak eğitimi, patlayıcı itme ve çekme gücü üretmek için kalçaların, dizlerin ve omuzların koordine edilmesini gerektiren, çok eklemli nihai bir egzersizdir.

Uyarlanabilir

Kızak eğitimi oldukça göz korkutucu görünebilir, ancak aslında tüm fitness seviyeleri için erişilebilirdir. Squat veya deadlift gibi egzersizlerden öğrenmesi çok daha kolay ve daha güvenlidir. Yeni başlayanlar sadece kızağın ağırlığıyla başlayabilir ve güçlendikçe giderek direnç ve mesafe ekleyebilirler.

Kızak Eğitimi İpuçları

• Çekirdeğinizi meşgul tutun
• Dizleriniz ayaklarınızla aynı hizada olmalı
• Destek çubuklarını her iki elinizle sıkıca tutun
• Sırtınızı yuvarlamayın
• Düz ve düz bir yüzeyde antrenman yapın
• Hızlı, patlayıcı hareketlerle ivme kazanın
• Taban tutuşu iyi olan ayakkabılar giyin
• Eğer yeni başlıyorsanız, 45 derecelik açıyla daha dik bir vücut pozisyonu alın.
• Daha deneyimli antrenörler, gövdenizin yere 90 derecelik bir açıda olması için daha alçak bir pozisyon almalıdır.

Kızağa erişiminiz yoksa denemeniz gereken bir egzersiz:

Hız için Kızak Egzersizi

1. Maksimum yükünüzün %25'ini kızağa yükleyin.
2. Kızağın arkasında durun ve 45 derecelik gövde pozisyonu ve kademeli alt gövde ile kolları tutun.
3. Kızağı ileri doğru koşmaya başladığınızda latları itin.
4. Kızağı 10 metre ileri doğru çalıştırın.
5. 30 saniye dinlenin.
6. Altı tekrarı tamamlayın.

Güç için Kızak Egzersizi

1. Maksimum yükünüzün %70'ini kızağa yükleyin.
2. Kızağın arkasında durun ve 90 derecelik gövde pozisyonuna ve kademeli alt gövdeye sahip çubukların oldukça alçak kısımlarındaki kolları tutun.
3. Kızağı ileri doğru itmeye başladığınızda enlemleri ve dörtlüleri itin.
4. Kızağı 15 metre ileriye doğru çalıştırın.
5. 30 saniye dinlenin.
6. Altı tekrarı tamamlayın.

Özet

Kızak eğitimi, antrenmanlarınıza benzersiz ve zorlu bir unsur katacaktır. Kardiyo, kuvvet, güç ve hipertrofi antrenmanını tek bir dinamik seansta birleştirir. Aynı zamanda harika bir HIIT egzersizi sağlar. Neden bir kızağı yüklemiyorsunuz ve avantajları kendiniz deneyimlemiyorsunuz?

Referanslar →

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Çapraz, Matt R. MSc2,6. Hız Yeteneğini Artırmak İçin Kızak İtme ve Çekme. Güç ve Kondisyon Dergisi: Ağustos 2019 - Cilt 41 - Sayı 4 - s 94-104 doi: 10.1519/SSC.00000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Dirençli kızak itme antrenmanının erkek lise sporcularının sprint kuvvet-hız profiline etkisi. Scand J Med Sci Sports. 2020 Mart;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 5 Aralık. PMID: 31742795.