Boyut ve Güç için En İyi Biceps Egzersizi
Biceps vücudun gösteri kası olmuştur, öyledir ve her zaman da öyle kalacaktır. Bu yüzden vücudun en eğitimli kısmıdırlar; her erkek dolu silah ister. Ne yazık ki çoğu erkek bunları başaramıyor. Pek çok insan bu coşkuyla bicepslerini aşırı çalıştırıyor ve onların tamamen iyileşmesini ve büyümesini engelliyor. Diğerleri halter kıvrımına o kadar çok ağırlık veriyorlar ki, kollarından çok sırtlarını çalıştırarak formlarını tamamen kesiyorlar. Bu yazıda maksimum boyut ve güç kazanımlarına ulaşmak için basit ama son derece etkili bir biceps antrenmanı anlatacağım.
kadınlar için ücretsiz egzersiz rutinleri
Pazı Anatomisi
Biceps brachii kasının iki ayrı kısmı veya başı vardır. Uzun kafa ve kısa kafa olarak bilinirler. Her iki başın da kökeni kürek kemiği üzerindedir ancak biraz farklı noktalardadır; kısa baş, uzun baştan daha yüksekte başlar. Hem uzun hem de kısa kafa, dirsek eklemini geçen ve yarıçapa veya önkol kemiğine bağlanan tek bir tendonun içine girer.
Biceps'in görevi dirseği uzatmaktır. Aynı zamanda kolun vücudun önüne yükselmesi gibi omuz fleksiyonunda da küçük bir rol oynar.
Biceps anatomisine bu kısa genel bakıştan önemli bir noktayı öğreniyoruz. Biceps dirseği bükme işini yaptığında hem uzun hem de kısa kafa devreye girer. Dirseğin bir menteşe eklemi olduğunu da unutmayın; yalnızca tek yönde bükülebilir. Bunun pratik spor salonu açısından anlamı, biceps başlarından herhangi birini izole etmenin imkansız olmasıdır. Yani kasın şeklini değiştirmek için sadece kısa veya uzun kafaya odaklanarak egzersiz yapamazsınız. Yaptığınız her egzersiz, uzun ve kısa kafayı eşit şekilde çalıştırıyor.
En İyi Biceps Egzersizlerini Belirlemek
Vücuttaki her kas için olduğu gibi biceps için de en iyi egzersizler, kası başlangıç noktasından başlangıç noktasına mümkün olduğunca doğal bir şekilde hareket ettiren egzersizlerdir. Bu, kolu tamamen uzatılmış bir konumdan ellerin omuz hizasında olacağı bir konuma bükmek anlamına gelir. Bu, dirsek vücudun yan tarafında olacak şekilde yapılmalıdır. Bu doğal pozisyondan herhangi bir değişiklik, biceps fleksiyonu için vücudun ideal pozisyonundan uzaklaşır.
Bu ideal hareket düzenine en iyi uyan egzersiz ayakta kıvrılmadır. Bu egzersiz aynı zamanda bisepsler için ideal güç eğrisini takip eder; direnç hareketin başında daha ağır, tekrarın sonunda ise daha hafif olur.
Spor salonunda erkeklerin akla gelebilecek her şekilde bukle yaptığını göreceksiniz; temel fark, humerusun (üst kol kemiği) gövdeye göre açısıdır. Onları, kolları yatay olarak omuzlarla aynı hizada olacak şekilde, kollar gövdenin arkasında ve önlerinde bir vaiz bankında olacak şekilde kablo bukleleri yaparken göreceksiniz. Ancak bu egzersizlerin tümü aynı biceps fleksiyonunu içerir. Tek fark başlangıç pozisyonunda biceps üzerine uygulanan esneme miktarıdır.
Egzersizin başlangıç pozisyonunda bisepslerin aşırı gerilmesi herhangi bir fayda sağlamaz. Aslında kasın yaralanmaya daha yatkın olmasını sağlar. Başlangıç pozisyonunda kollar omuz seviyesinin üzerinde olacak şekilde kıvrılma yapmak da harekete geçebilir.karşılıklı innervasyon, karşıt kas gruplarının kapandığı yer. Bunun nedeni trisepslerin aktif hale gelmesidir.
1. Alternatif Ayakta Dambıl Kıvırma
Bu egzersiz, dirsek vücudun yan tarafında olacak şekilde bisepslerin doğal işlevini takip eder. Curl'ü halter yerine dambılla yapmak, bicepslerin her birini tek taraflı olarak çalıştırmanıza olanak tanır ve güçlü tarafın eşitsiz form ve gelişme sağlamak için kontrolü ele almasını önler. Egzersizi dambılları birlikte kıvırmak yerine dönüşümlü olarak yapmanın da daha güçlü kas kasılmasına izin verdiği gösterilmiştir.
2. Daimi Alternatif Kablo Kıvrımı
Alternatif kıvrılmayı bir kablo makarası makinesiyle yapmak, direncin biraz ilerisinde durmanıza olanak tanır, bu da hareketin en başında direnci bisepslere yerleştirir. Curl'ü dambıl ile yaptığınızda başlangıçta herhangi bir direnç yoktur. Ayrıca kablo kullanırken kıvrımın sonunda daha güçlü bir daralma elde edebilirsiniz.
yemek planı kadın
3. Oturarak Alternatif Dambıl Kıvırma
Alternatif dambıl kıvrımının oturarak yapılan versiyonu daha katıdır çünkü alt bedeninizin momentumunu harekete geçirme yeteneğini ortadan kaldırır. Oturarak alternatif kıvrılma aynı zamanda bisepsler için ideal bir direnç eğrisi sağlar.
Setler ve Tekrarlar
Biceps brachii nispeten küçük bir kas grubudur. Aynı zamanda lat ve trap kasları da dahil olmak üzere vücudun diğer kısımlarını çalıştırırken devreye giren bir kastır. Bu nedenle bu kas grubunu aşırı çalıştırmamanız önemlidir. Bu kas grubuna 4-5 günde bir 8 set yapmanızı öneririm.
Temsilci aralığınız tanıtım yapacak kadar yüksek olmalısarkoplazmik hipertrofive yavaş kasılan kas liflerinizi tamamen aktive etmek için. Bazı yüksek tekrarlı setler yapmak aynı zamanda pompa etkisini arttırmak için kasları kanla dolduracaktır. Ayrıca tanıtım yapacak kadar düşük olmalımiyofibriler kas büyümesive hızlı kasılan liflerinizi vurun.
Biceps egzersiz rutininizi oluşturmak için yukarıda belirtilen üç egzersizi (ayakta alternatif dambıl kıvrımı, ayakta alternatif kablo kıvrımı ve oturmuş alternatif dambıl kıvrımı) kullanmalısınız.
Antrenmanlarınızı yapılandırmanın bir yolu, antrenman başına yalnızca bir egzersiz yaparak, sürekli bir rotasyonla üç antrenmandan fazla egzersiz yapmaktır. Her antrenman için aşağıdaki gibi 8 set yapın:
- Birini Ayarla – 30 tekrar
- İkinci Set – 20 tekrar
- Üçüncü Set – 15 tekrar
- Dörtlü Set – 10 tekrar
- Beşinci Set – 10 tekrar
- Altı Ayarla – 8 tekrar
- Yedi Ayarla – 8 tekrar
- Sekizinci Set – 6 tekrar
Diğer bir seçenek de aşağıdaki tekrar şemasıyla her antrenmanda dört set yaparak iki egzersiz kullanmaktır:
kalça dipleri nedir bunlar
- Birini Ayarla – 20 tekrar
- İki Ayarla – 10 tekrar
- Üçüncü Set – 8 tekrar
- Dörtlü Set – 6 tekrar
İşte denemeniz gereken bir egzersiz:
Özet
Biceps antrenmanı karmaşık olmamalı. Tuhaf açılardan süslü egzersizler yapmanıza gerek yok ve biceps tepe noktasını daha yükseğe çıkaracak veya kas karnını genişletecek hareketler yapamazsınız. Yapabileceğiniz tek şey kasları kısaltıp uzatarak dirseği esnetmek. Yapılacak en doğal ve dolayısıyla en iyi egzersizler, yukarıda tartışılan alternatif rotasyonun üç versiyonudur. Kusursuz formu kullanırken sürekli olarak direnç eklemek için çalışarak bu üç harekete odaklanın; o silahlar kilitlenecek ve doldurulacaktır.
Referanslar →
