Herkes, sabit enerji seviyelerini ve keskin zihinsel odaklanmayı sürdürmek için sabahları sağlıklı bir kahvaltı yemenin faydalarının farkındadır.

Kilo kaybı için düşük karbonhidratlı diyet gibi belirli bir diyet uyguladığınızda sağlıklı bir kahvaltı yapmak ve akıllıca yiyecek kararları vermek daha da önemlidir.

doğal kum saati vücut hedefleri

Düşük karbonhidratlı beslenmeye geçmek avantajlı olabilir, ancak yalnızca çok fazla karbonhidratı kesmezseniz ve yeterli miktarda protein ve diğer hayati besinleri aldığınızdan emin olursanız (bununla ilgili daha fazlasını aşağıda okuyabilirsiniz).

Sizi başarılı bir sağlıklı beslenme planına hazırlayan yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı kahvaltılar sayesinde kilo verirken kendinizi en iyi şekilde hissedeceksiniz.

Fırında Omlet Muffinleri

Hazırlık zamanı:15 dakikaPişirme süresi:20 DakikaPorsiyon:6Hizmet boyutu:108 gr

Yoğun sabahlarda hızlı bir yemek için fırında mini omletleri veya protein dolu omlet keklerini deneyin. Her zamanki yulaf kasesine vaktiniz olmadığı günler için önceden bir tencere hazırlayıp dondurun. Hızlı bir hafta sonu kahvaltısı için bu taze ürünleri meyve salatasıyla da servis edebilirsiniz.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:245 kcalProtein:18,3 grYağ:17,2 grKarbonhidratlar:4,8 gram

İçindekiler

• 3 dilim pastırma, doğranmış
• 2 su bardağı ince doğranmış brokoli
• 4 soğan, dilimlenmiş
• 8 büyük yumurta
• 1 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri
• ½ su bardağı badem sütü
• ½ çay kaşığı tuz
• ½ çay kaşığı toz biber

Talimatlar

1. Fırını 325 Fahrenheit dereceye ayarlayın. 12 fincanlık muffin tepsisine yemeklik yağ püskürtün.
2. Orta ateşte pastırmayı büyük bir tavada 4 ila 5 dakika veya gevrekleşinceye kadar pişirin. Delikli bir kaşıkla, kağıt havluyla kaplı bir tabağa aktarın ve pastırma yağını tavada bırakın. Sık sık karıştırarak brokoli ve yeşil soğanları yaklaşık 5 dakika veya yumuşayana kadar soteleyin. Isıyı kapatın ve beş dakika soğumasını bekleyin.
3. Bu arada geniş bir kapta süt, yumurta, peynir, tuz ve karabiberi birleştirin. Pastırma ve brokoli kombinasyonunu ekleyin ve karıştırın. Hazırladığınız muffin kaplarına yumurtalı karışımı dağıtın.
4. 25 ila 30 dakika veya dokunulabilecek kadar sertleşene kadar pişirin. Muffin kalıbından çıkarmadan önce 5 dakika kadar bekletin.

Çikolatalı Protein Krepleri

Hazırlık zamanı:10 dkPişirme süresi:10 dkPorsiyon:2Hizmet boyutu:165 gram

Güne başlamanın en iyi yolu bu basit, düşük karbonhidratlı çikolatalı proteinli kreplerle! Çok fazla çikolata tadı var ama porsiyon başına sadece 5 gram karbonhidrat var, bu da onları doyurucu ve sağlıklı bir kahvaltı seçeneği haline getiriyor.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:382 kcalProtein:21,2 grYağ:30,6 grKarbonhidratlar:5 gr

İçindekiler

• 1 kaşık vanilya protein tozu
• 1 yemek kaşığı kakao tozu
• 2 çay kaşığı kabartma tozu
• 1 yemek kaşığı hindistan cevizi unu
• 1 yemek kaşığı granül tatlandırıcı
• 1 tutam tuz
• 2 yumurta
• 4 yemek kaşığı tuzsuz tereyağı (yumuşatılmış)
• 1 yemek kaşığı krem ​​peynir
• 1/4 çay kaşığı vanilya özü

Talimatlar

1. Bir karıştırma kabında tüm kuru malzemeleri birleştirin ve tamamen pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın.
2. Yumurta, tereyağı, krem ​​peynir ve vanilya özü, kuru malzemelerin ortasına havuz oluşturularak yerleştirilmelidir.
3. Dikkatlice katladıktan sonra hamuru beş dakika bir kenara koyun.
4. Yapışmaz bir kızartma tavası orta ve sıcak arasında ısıtılmalıdır.
5. Bir seferde hamurun 1/4 fincanını tavaya dökün. Üst yüzeyde kabarcıklar göründüğünde çevirerek her iki tarafını da yaklaşık 3 ila 4 dakika pişirin.

Denemeniz gereken bir egzersiz programı:

Proteinli Gofretler

Hazırlık zamanı:05 dakikaPişirme süresi:05 dakikaPorsiyon:2Hizmet boyutu:116 gr

Bu protein açısından zengin waffle tarifi yalnızca sekiz malzemeyi gerektirir ve hazırlanması on dakikadan az sürer. Tatmin edici, basit bir proteinli waffle tarifi hazırlamak, bir fincan kahve hazırlamaktan daha az zaman alır.

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:467 kcalProtein:27,5 grYağ:37,3 grKarbonhidratlar:8,1 gr

İçindekiler

• ¼ bardak badem ezmesi
• 2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı (eritilmiş)
• 3 büyük Yumurta
• 2 çay kaşığı Vanilya özü
• 1/4 bardak vegan Protein Tozu
• 1 kaşık Stevia
• 1/2 çay kaşığı Kabartma tozu
• 1/4 çay kaşığı Deniz tuzu

Talimatlar

1. Badem yağı, ısıtılmış hindistancevizi yağı, yumurta ve vanilyanın tümü bir karıştırıcıda iyice karıştırılmalıdır.
2. Deniz tuzu, stevia, kabartma tozu ve protein tozu eklenmelidir. Pürüzsüz olana kadar tekrar karıştırın.
3. Belçika waffle makinesini yüksek ısıya ayarlayın. Hamuru waffle makinesinin içine eşit şekilde dağıtın.
4. Pişirme sırasında üreticinin talimatlarını izleyin. Waffle'lar genellikle iki ila üç dakika kadar pişer ve waffle makinesinden neredeyse hiç buhar gelmediğinde biterler.
5. Protein waffle'larının bir süre soğumasını bekleyin. Waffle makinesinden ilk çıktıklarında yumuşak olsalar da sıcaktan sıcağa soğudukça hem dışı hem de içi çıtır çıtır olacaktır.

Karides ve Brokolili Omlet

Hazırlık zamanı:05 dakikaPişirme süresi:10 dkPorsiyon:1Hizmet boyutu:245 gr

Karides ve brokoli omleti, her öğünde yapılabilecek çok basit, yüksek proteinli, düşük kalorili bir yemektir.

spor yaparken neden kaslarım yanıyor

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:230 kcalProtein:29,9 grYağ:10,3 grKarbonhidratlar:4 gr

İçindekiler

• 3 ons dondurulmuş karides
• 2 yumurta
• 1/2 bardak buharda pişirilmiş brokoli doğranmış

Talimatlar

1. Karidesler yapışmaz tavada ısıtılır. buzları çözülmüş (sıvıyı yarıya kadar boşaltınız) ve kısa süreliğine kızartılmış karides
2. Tavayı çıkarıp bir kenara koyduktan sonra orta ateşte ayarlayın.
3. İki büyük yumurta ekleyin, sarılarını plastik bir spatula ile kırın ve karışımı tavaya eşit şekilde dağıtın.
4. Hassas yumurta katmanına brokoli ve karides ekleyin.
5. Yumurtalar tamamen sertleştikten sonra omletinizin tadını çıkarın!

Ispanaklı ve Domatesli Keçi Peynirli Kiş

Hazırlık zamanı:05 dakikaPişirme süresi:10 dkPorsiyon:6Hizmet boyutu:142 gr

Lezzetli baharatlar, taze sebzeler ve keskin keçi peynirinin harika karışımı, Ispanaklı ve Domatesli Keçi Peynirli Kiş'i yaratır. Önceden hazırlayıp hafta boyunca yemek için ideal, protein açısından zengin bir kahvaltı!

Porsiyon başına makro besinler

Kalori:130 kcalProtein:12 grYağ:7,3 grKarbonhidratlar:4 gr

İçindekiler

• 1/2 soğan doğranmış
• 1/2 çay kaşığı sarımsak tozu
• 1 çay kaşığı avokado yağı
• 4 su bardağı taze ıspanak
• 4 yumurta
• 1 su bardağı yumurta akı
• 2 ons keçi peyniri
• 1 adet dilimlenmiş roma domates
• tuz ve biber

Talimatlar

1. Fırını 375°F'ye ayarlayın.
2. Taze kullanıyorsanız, doğranmış soğanı ve sarımsağı yumuşayana kadar 1-2 dakika soteleyin.
3. Ispanakları ekleyin, suyunu çekene kadar karıştırın, ardından ateşi kapatın.
4. Yumurta, yumurta akı, sarımsak tozu (taze kullanmadıysanız), tuz ve karabiber (her birinden yaklaşık 1/4 çay kaşığı kullandım) orta boy bir kapta birleştirilmelidir. Ispanak karışımını ekledikten sonra iyice karıştırın.
5. Malzemeleri 8x8'lik bir tabağa veya 8 inçlik bir kek tepsisine eşit şekilde dökün.
6. Keçi peyniri kırıntılarının üzerine domates dilimleri yerleştirilmelidir.
7. 30 ila 35 dakika pişirme veya yumurtalar sertleşinceye kadar. Servis yapmadan önce 5 ila 10 dakika soğumasını bekleyin.