Erkekler için pek çok egzersiz seçeneği var. Öyle ki aslında ne tür bir antrenman bölümü izlemeniz gerektiğine karar vermeye çalışmak oldukça kafa karıştırıcı olabilir. Süreci olabildiğince kullanıcı dostu hale getirmek için bu makale size erkekler için en yaygın egzersiz planlarının bir özetini sunuyor. Hangisinin sizin için en iyi olduğuna karar vermenize yardımcı olmak için her birinin artılarını ve eksilerini sunacağım.

Tam Vücut Egzersizi

Tam vücut antrenmanı, her antrenman yaptığınızda tüm vücudunuzu çalıştırmayı içerir. Kaslarınızı her hafta kaç kez çalıştırmak istediğinize bağlı olarak haftada iki veya üç egzersiz yapacaksınız. Her antrenman bölünmüş bir rutinden biraz daha uzun olsa da, haftada birden fazla antrenman yapmanıza gerek kalmayacak.

Tam vücut egzersizleri yeni başlayanlar için iyi bir başlangıç ​​noktasıdır. Haftada yalnızca bir veya en fazla iki egzersizden faydalanacaklar. Bu, yeni başlayanların 10-12 tekrardan oluşan 3 setle 12-14 egzersizden oluşan bir tam vücut antrenmanı yapabileceği anlamına gelir. Bunu yaklaşık 75 dakika içinde tamamlayabilmelisiniz.

Başlangıç ​​seviyesinden orta seviyeye geçtikçe daha fazla egzersiz ekleyeceksiniz. Bu, tam vücut antrenmanını çok uzun sürebilir. 90 dakikayı aşarsa ciddi antrenman yorgunluğu baş göstermeye başlayacaktır.

kadınların yemek planı

Tam vücut antrenmanları ayrıca antrenman seansları arasında bol miktarda dinlenme süresi sağlar. Her gün farklı kasları çalıştırıyor olsanız bile, arka arkaya bölünmüş rutin egzersizler çok yorucu olabilir.

Tam Vücut Egzersizinin Artıları:

• Daha fazla zaman tasarrufu.
• İçin uygunyeni başlayanlar.
• Antrenman yorgunluğu yaşama ihtimaliniz azalır.
• Haftada daha az egzersiz günü.

Tam Vücut Egzersizinin Eksileri:

• Egzersiz eklemeye başladığınızda egzersizler çok uzun sürebilir.
• 90 dakikadan sonra antrenman yorgunluğu başlayabilir.

Üst Gövde / Alt Gövde Ayrık

Üst gövde / alt gövde ayrımı, vücudu ikiye böler. Birinci Günde vücudun üst kısmındaki kasları çalıştırırsınız. Bu, aşağıdaki vücut kısımlarını içerir:

• göğüs kasları
• En geniş sırt
• Trapezius
• Omurga dikleştirici
• Deltoidler
• Triceps
• Pazı
• Karın

İkinci gün alt bedeninizi çalıştırıyorsunuz. Bu seansta aşağıdaki kaslar çalışılacaktır:

• Kuadriseps
• kalça kasları
• Diz arkası kirişleri
• Buzağılar

Üst ve alt gövde arasında vücut kısımları arasında oldukça büyük bir fark olduğunu hemen görebiliriz. Bu, Birinci Gün antrenmanınızın İkinci Günden çok daha uzun süreceği anlamına gelir. Molaları dengelemek için alt vücut antrenmanınıza üst vücut kasını da eklemeyi seçebilirsiniz. En sık seçilenler deltoidler, bisepsler veya trisepslerdir.

Bu tür bir bölünme, yaklaşık altı ay boyunca antrenman yaptıktan sonra tam vücut antrenmanından doğal bir ilerlemedir. Ancak antrenmanınızda ilerledikçe tüm vücudunuzu çalıştırmak için çok fazla egzersiz yapmak zorunda kalma sorunuyla bir kez daha karşılaşacaksınız.

Üst vücudunuzdaki her kası çalıştırmak için kendinizi vücut bölgesi başına bir veya iki egzersizle sınırlamanız gerekecektir. Birden fazla eklemi hareket ettiren ve birkaç kas grubunu birlikte çalıştıran bileşik hareketleri seçmek, bu tür antrenmanlar için etkili bir stratejidir.

Üst vücut / alt vücut splitinde, haftada dört gün, her kas grubunu iki kez çalıştırarak antrenman yapacaksınız. En yaygın haftalık program aşağıdaki gibidir:

Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
Üst	Daha düşük	Dinlenmek	Üst	Daha düşük	Dinlenmek	Dinlenmek

Üst Gövde / Alt Gövde Bölünmüş Artıları:

• Aynı anda vücudun bir yarısına odaklanmanızı sağlar.
• Her vücut bölgesini haftada iki kez çalıştırmak ve yine de haftada 3 gün dinlenmek için idealdir.

Üst Gövde / Alt Gövde Ayrık Eksileri:

• Her vücut bölgesi için yalnızca bir veya iki egzersiz yapabilir.
• Alt vücut antrenmanına üst vücut kasını eklemediğiniz sürece üst vücut antrenmanları daha uzun sürecektir

Vücut Kısmı Bölünmeleri

Vücut bölümü bölmeleri, vücudu üç veya dört bölüme ayırmayı ve günde yalnızca iki veya üç vücut bölümünü çalıştırmayı içerir. Tipik bir üç günlük vücut bölümü bölünmesi şöyle görünür:

Birinci gün:

kadınların egzersiz rutini

• Göğüs
• Triceps

İkinci Gün:

• Geri
• Pazı

Üçüncü gün:

• Bacaklar
• Deltoidler

Bu tür bir antrenman bölünmesi, vücudun her kısmı üzerinde daha fazla uzmanlaşmanıza olanak tanır. Artık bir veya iki egzersiz yerine, vücut bölgesi başına üç veya dört egzersiz yapabilirsiniz. Vücudun yalnızca birkaç bölümünü çalıştırdığınız için antrenmanlarınız 60 dakika içinde tamamlanabilir.

Antrenman başına sadece iki vücut parçasını çalıştırmak, her kası daha yoğun bir şekilde çalıştırmanıza da olanak tanır. Bir antrenmanda üç veya daha fazla egzersiz yaptığınızda, üç veya daha fazla egzersiz yaptığınızda yorgunluk seviyeleriniz oldukça yüksek olacaktır. Sonuç olarak birinci ve ikinci egzersizlerdeki kadar yoğun antrenman yapamayacaksınız.

Genellikle her kas grubunu haftada iki kez vücut bölümlerine ayırarak çalıştırırsınız. Tipik bir bölünme şöyle görünür:

Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
Göğüs/Triseps	Sırt/Pazı	Bacaklar/Deltoidler	Dinlenmek	Göğüs/Triseps	Sırt/Pazı	Bacaklar/Deltoidler

Gördüğünüz gibi, bu antrenman bölümü size haftada yalnızca bir gün izin veriyor. Bu, spor salonuna büyük bir bağlılıktır ve meşgul insanlar için pratik olmayabilir.

Vücut Parçası Bölme Artıları:

• Seans başına yalnızca iki vücut parçasını çalıştırın.
• Her vücut parçasında daha fazla yoğunluğa izin verir.
• Her vücut bölgesi için birden fazla egzersiz yapabilir.

Vücut Parçası Bölünmüş Eksileri:

• Haftada yalnızca bir gün izin verilmesine izin veriliyor.

İşte kontrol etmeniz gereken bir egzersiz planı:

İtme/Çekme/Bacaklar

İtme/Çekme/Bacaklar üç günlük bir bölümdür. Bir gün bacaklarını çalıştırıyorsun. Diğer iki gün üst vücudunuzu itme ve çekme egzersizleri arasında bölüştürün. Üst gövdeyi iten kaslar şunlardır:

• Göğüs
• Triceps
• Deltoidler

Üst vücudu çeken kaslar şunlardır:

• Geri
• Trapezius
• Pazı

İtme/Çekme/Bacak ayrımı şu şekilde görünür:

Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
İtmek	Çekmek	Bacaklar	Dinlenmek	İtmek	Çekmek	Bacaklar

İtme/Çekme/Bacak antrenmanları powerlifting sporcuları arasında popülerdir çünkü her antrenman gününde üç büyük ağırlık kaldırma hareketinden birine odaklanmalarına olanak tanır:

• Basın gününde bench press
• Çekme gününde Deadlift.
• Bacak gününde çömelme.

İtme/Çekme/Bacak antrenmanları genellikle birkaç yardımcı egzersizin de dahil olduğu bileşik egzersizler üzerine kuruludur.ideal antrenman sıklığıHer kas grubunu haftada iki kez çalıştırdığınızda, haftada altı gün antrenman yapmanız gerekecektir. Bu size her hafta spor salonundan yalnızca bir gün ayırmanızı sağlayacak.

İtme-çekme antrenmanının bir avantajı, vücudun herhangi bir bölümünün kazara antrenmanının olmamasıdır. İtme gününde yalnızca itme kaslarınızı çalıştırdığınız için, çekme kasını ikincil hareket ettirici olarak kullanma ihtimaliniz yoktur. Çekme gününde de aynı şey. Sonuç olarak, kaslarınız belirlenen egzersiz günleri arasında daha iyi iyileşebilir.

İtme/Çekme/Bacaklar Artıları:

• Dinlenme gününde bir vücut parçasının kazara çalıştırılması söz konusu değildir.
• Antrenmanlarınızı bench press, deadlift veya squat etrafında oluşturmanıza olanak tanır.

İtme/Çekme/Bacaklar Eksileri:

• Size haftada yalnızca bir dinlenme günü verir.

Özet

Artık erkekler için en yaygın egzersiz planlarına ilişkin kullanışlı bir genel bakışa sahipsiniz. Hangisinin sizin için en iyi sonuç vereceğine karar vermek için eğitim hedefleriniz ve koşullarınız doğrultusunda artıları ve eksileri analiz edin.

Hangisinin en uygun olduğunu bulmak için birkaç farklı planı denemenizi de öneririm. Her plana altı haftalık bir deneme süresi verin ve antrenmanlardan sonra nasıl hissettiğinizi, elde ettiğiniz sonuçları ve programınıza nasıl uyduğunu öğrenmek için bir antrenman günlüğü tutun.

Jacked egzersiz planı alın

Referanslar →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Kas hipertrofisini en üst düzeye çıkarmak için haftada kaç kez kas çalıştırılmalıdır? Direnç antrenmanı sıklığının etkilerini inceleyen çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. J Spor Bilimleri. 2019 Haz;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 17 Aralık. PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Egzersiz Süresi ve Yoğunluğu: Ne Kadar Çok Fazla? Int J Sports Physiol Perform. 2020 Şubat 28;15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.