Bitki bazlı diyetler amatör ve profesyonel sporcular arasında popüler olmuştur. Bu yazımızda size ipuçları vereceğiz.vejetaryen veya vegan diyetinde nasıl kas inşa edilir.

Bitki bazlı diyette protein alımı

Bitki bazlı sporcular karbonhidrat ve yağ alımlarını kolaylıkla karşılayabilirler ancak yeterli miktarda protein tüketme eğilimindedirler. Kas geliştirmek, sağlıklı olmak veya kilo vermek istiyorsanız doğru protein alımı önemlidir.

Kas geliştirme vejetaryen/vegan diyeti

Bazı vejetaryenler yumurta ve süt gibi yiyecekleri tüketebilir; bunlar çok etkili yüksek proteinli gıdalardır. Ancak veganlar bunları tüketemez; bu nedenle hayalinizdeki vücuda sahip olmanıza yardımcı olacak başka protein kaynakları bulmak önemlidir.

ağırlık antrenmanında kesinti

Eğer deniyorsanvejetaryen veya vegan diyetiyle yağsız kas inşa edinBesin değeri yüksek gıdalar tüketmek önemlidir. İşte protein açısından zengin gıdalara örnekler:

• Kinoa

• Fındık ve tohumlar

• Baklagiller: fasulye, mercimek...

• soya peyniri

• Ben

• Esmer pirinç

• Quorn (et yerine)

Bütün gün meyve ve baklagil yiyen vegan olmayın, bu yeterli değil. Vücudunuzun proteine ​​ihtiyacı vardır, eğer egzersiz yapıyorsanız daha da fazla. İstersenizvejetaryen veya vegan beslenmeyle kas geliştirme,denge için çabalamanız gerekecek!

Doğru bitki bazlı protein tozunu alın

Yağsız kas kütlesi oluşturmak için dengeli bir beslenme gereklidir. Unutma, ihtiyacın varKas büyümesini sağlamak için vücut ağırlığının kilogramı başına 1 g protein (2,2 g/kg).Örneğin 80 kg ağırlığındaki bir kişinin sonuç alabilmesi için günde yaklaşık 176 g protein tüketmesi gerekir.

Protein tozu, tek sallamada 20 g protein elde etmenize yardımcı olacak basit bir yoldur. Vejetaryenler tüketebilirPeynir altı suyu proteini.

Veganlar şunlara göz atmalı:

• Bitki proteini

• ben proteinim

• Kahverengi pirinç proteini

Sonuç almak için takviyelerin gerekli olmadığını, tavsiye edildiğini unutmayın. Protein alımınıza ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

sekizli paket nasıl alınır

Bitki bazlı beslenme: mikro besin eksiklikleri

Bitki bazlı diyet olsun veya olmasın, tüm makro besinlerinizi (Karbonhidrat, Protein, Yağ) ve mikro besinlerinizi (Vitaminler ve Mineraller) tüketmeniz önemlidir.

Bitki bazlı diyetler mikro besin eksikliklerine sahip olma eğilimindedir. Sağlığınız üzerinde büyük etkileri vardır, bu nedenle vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu her şeyi alması için dengeli bir beslenme önemlidir.

kum saati figürü nasıl alınır

İşte veganların ve vejetaryenlerin daha yüksek miktarlarda tüketmesi gereken mikro besinler:

• B12 vitamini:
  • Takviye gerektirebilir

• Ütü:
  • Yapraklı yeşillikler
  • Fasulye ve mercimek

• Omega-3
  • Takviye gerektirebilir

• D vitamini:
  • ben sütüm
  • Portakal

• Kalsiyum:
  • Brokoli
  • Ispanak

• Çinko:
  • Kabak çekirdeği
  • Badem

İşte kadınlar için bitki bazlı diyetlerle iyi giden bir plan:

Ve erkekler için:

Bitki bazlı diyetler multivitamin takviyesi gerektirebilir

Ayrıca almayı düşünebilirsinizmultivitamin takviyesi.

Özetle

• Vegan olurken yağsız kas kütlesi oluşturabilirsiniz.

• Protein, vegan bir sporcu için temel sorunlu makro besindir.

• Kas inşa etmek istiyorsanız protein gereklidir.

• Meyve ve sebze yemek yeterli değildir, besin değeri yüksek gıdalar tüketin.

• Protein tozu tüketilmesi tavsiye edilir.

• Bir vegan olarak dengeli beslenmelisiniz.

• Mikro besin eksikliklerine dikkat edin.

• Multivitamin takviyesi şiddetle tavsiye edilir.