Evde Ekipmansız Yapabileceğiniz Egzersizler

Fitness yolculuğunuza başladığınızda muhtemelen spor salonundaki ekipmanları nasıl kullanacağınızı bilmiyorsunuz, bu yüzden küçükten başlamak istiyorsunuz; oturma odanızda. Spor salonuna gidecek vaktiniz yoksa evde antrenman iyi bir alternatif olabilir. İster kas geliştirmek ister yağ kaybetmek isteyin, ev egzersizleri hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Ekipmansız çalışmak imkansız değil ve bu yazıylaEvde egzersiz rutini kılavuzuRutininizde mutlaka olması gereken egzersizleri size sunacağız.

Sen yeni başlayansınve hala evde hangi egzersizi yapabileceğinizi merak ediyorsunuz. Kas gruplarınızı çalıştırmanın çeşitli yolları vardır ve en iyi sonuçları elde etmek için kaslarınıza farklı açılardan vurmanız önemlidir. Gymaholic harika performans sergileyebilmeniz için size mümkün olduğu kadar çok egzersiz sağlar.ev egzersizleri.

kadınların kas geliştirmesi için egzersizler

Spor Salonu Yerine Evde Egzersiz Yapmanın Nedenleri

Bazen çok meşgul olabilirsiniz ve iyi bir egzersiz yapmak için spor salonuna gitme şansınız olmayabilir. Bu nedenle evde egzersiz yapmak iyi bir çözüm olabilir.
İnsanların spor salonuna gitmemelerinin yaygın nedenleri şunlardır:

Çok meşgul:Bu haftaki iş yükünüz normalden fazla olduğu için spor salonuna gidecek vaktiniz yok.

Çok genç:fitness tutkunları giderek daha genç hale geliyor. 13-14 yaşlarında olabilirsiniz ve aileniz sizi içeri almak istemiyor olabilir.

Endişe:ağırlık salonundan korkuyorsunuz ve fitness yolculuğunuza yargılanmadan başlamak istiyorsunuz. Ancak insanların, eğer ilerlemeye istekliyseler, genellikle başkalarını yargılamadıklarını unutmayın.

Spor salonu kalabalık:spor salonuna ancak kalabalık olduğunda girebilirsiniz. Her antrenmanda kara cuma gibi!

Ev spor salonudur:Formda kalmak için gerekli tüm donanıma sahipsiniz, neden spor salonu üyeliği almaya zahmet edesiniz ki!?

Ev Egzersizleri: Yeni Başlayanlar İçin Çok Uygun

Evde ekipmansız egzersiz yapmak; squat meydan okumaları ve yaz meydan okumaları,fitnessa yeni başlayan kişiler için oldukça uygun olabilir.Yeni başlayan biri kaslarına yük bindirmeye alışkın değildir, bu nedenle vücut ağırlığı egzersizleriyle başlamak iyi bir başlangıç ​​olabilir. Ayrıca spor salonunda ağırlık kaldırmak için gerekli olan belirli bir dengenin oluşturulmasına yardımcı olur.
Bununla birlikte, daha ileri düzeyde olanlar evden çalışmaktan spor salonunda çalışmaya göre daha az sonuç alacaktır.

Ev Egzersizleri, Spor Salonu Egzersizleri: Bir Ekipman Meselesi

Fitness yolculuğunuza başladığınızda sonuç almak için ağır ağırlık kaldırmanıza gerek yok. Vücudunuz vücut ağırlığıyla yapılan hareketlere alışık olmadığından hızlı sonuç alırsınız; 30 günlük zorluklar bu yüzden var.
Ancak spor salonunda ağırlıklarla antrenman yapmaya alışkın olan biri (6 aydan fazla bir süre), evde yapılan antrenmanların tamamlanmadığını hissedecektir. Her kas grubunu istediğiniz gibi hedefleyemeyeceğiniz için, genellikle istediğiniz kas kısmına yeterince yük getirmeyen bileşik egzersizler yapmak zorunda kalırsınız.
Ayrıca, düzgün şekilde çalıştıramayacağınız bazı vücut parçaları da vardır: baldırlar, ön kollar, trapez.

Bir Platoya Vurun: Bir Gün Spor Salonuna Katılmanız Gerekecek

Kas geliştirmek (şekil almak) için egzersiz yaptığınızda, kas liflerini kırıyorsunuz. Yemek yediğinizde ve dinlendiğinizde vücudunuz uyum sağlayacak, ardından iyileşecek ve çalıştırdığınız bölgede daha fazla kas lifi sağlayacaktır; kas büyümesi dediğimiz şey budur.
Vücudunuz 2 gün önce yaptığınız antrenmana adapte olduğundan aynısını yaparsanızantrenman yapmak,aynı egzersizlerle, aynı sayıda setle, aynı sayıda tekrarla ve aynı dinlenme süresiyle; kas büyümesi olmayacak. Vücudunuz antrenmanınıza uyum sağladı, bu nedenle kaslarınıza son yaptığınız antrenmana göre daha fazla baskı uygulamanız gerekiyor. Aksi takdirde ilerlemiyorsunuz ve sadece bir platoya ulaşıyorsunuz.
Kaslara daha fazla stres yüklemenin en iyi yollarından biri kaldırdığınız ağırlığı artırmaktır. Vücudunuz bir önceki sefere göre daha fazla ağırlık kaldırdığında daha fazla kas lifi kırılır ve böylece kasınızın büyümesi sağlanır.
Tekrar aralıkları, setler, dinlenmeler ve kas gelişimi hakkında daha fazla bilgi.

Ev Egzersizlerinizden En İyi Şekilde Faydalanın

Şu andan itibaren egzersiz yaptığınızdan beriekipmansız evKaslarınıza daha fazla baskı uygulamak için vücut ağırlığınızı artırmak zor olabilir. Yani eğer kardeşiniz sırtınızda otururken şınav çekebiliyorsanız, bunu yapın!
Ancak kasları şoklamanın farklı yolları vardır ve evde egzersiz yapmaya alışmaya başlayan biri için çok etkili olabilir:

Ağırlık ekleyin:Daha önce de söylediğim gibi evde bulabileceğiniz ağırlıklardan eklemeye çalışın. Mesela bir çanta alın, içine pirinç poşetleri koyun ve şınav çekin. Bir şeyler denemekten korkmayın!

Egzersizlerinizi çeşitlendirin:İlerledikçe aynı antrenmanı asla iki kez yapmayın. Bazen yalnızca egzersizlerin sırasını değiştirmek fark yaratabilir!

Dinlenme sürenizi değiştirin:45 saniye dinlenmeye alışkınsanız, sadece 30 saniye dinlenmeye çalışın, bu daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak ve kaslarınızı şok edecektir!

Evde egzersiz hala bir egzersizdir:Evde olsanız bile bu, antrenmanınıza odaklanmanıza gerek olmadığı anlamına gelmez. Telefonunuzu kapatın, en sevdiğiniz müzikleri açın ve canınızı sıkmaya başlayın!

Egzersiz Sayısı, Set, Tekrar, Dinlenme

Antrenmanlarınız sırasında, egzersiz başına 3-4 set olacak şekilde antrenman başına 4-5 egzersiz yapmayı hedeflemelisiniz. Tekrar sayınız egzersizin zorluğuna göre değişebileceği için genel tekrar aralığını 12-30 tekrar arasında tutacağız. Kolayca 30 tekrar yapıyorsanız, başka bir egzersiz yapmayı düşünmelisiniz veya egzersize bir çeşit ağırlık eklemelisiniz; aksi halde kas büyümesi yerine kas dayanıklılığını çalıştırırsınız.
Dinlenme süreniz fitness hedeflerinize göre değişmelidir. Süreniz kısa ise; Antrenmanınız kısadır ve daha fazla kalori yakarsınız. Yani amacınız yağ yakmaksa, her set arasında 30 saniye dinlenmeyi hedefleyin. Aksi takdirde 45 saniye ile 1 dakika arasında tutun.

30 günlük jimnastik planı

Tüm vücut

• Squat Jump: Haydi kalori yakalım, aynı anda hem bacaklarımızı hem de kalçalarımızı geliştirelim.
• Jumping Jacks: sizi terletme zamanı.
• Burpee'ler: Burpee'lerle asla yanlış gidemezsiniz.

Göğüs

• Şınav: basit tutun. Bu temel egzersizle göğsünüzü geliştirin.
• Yükseltilmiş Şınav: Biraz yükseltilmiş şınav ile üst göğsünüzü hedefleyin.
• Geniş Duruş Şınavı: Bu tam bir göğüs öldürücüdür.

Geri

• Pull up: Ekipmanınız varsa, devam edin.
• Kontralateral Uzuv Kaldırma: sırtınızı en iyi noktasına kadar indirin.
• Süpermen: Sırtını alçalt.

Karın kasları

• Crunch: bir klasik. Eski güzel egzersizlerle rektus abdominis'inizi hedefleyin.
• Oblique To Crunch: V kesimini kim istemez? Eğik kaslarınızı çalıştırın.
• Bisiklet: Karın kaslarını geliştir.
• Bacak Kaldırma: Bu daha düşük karın kaslarını mı istiyorsunuz? Çalışma zamanı.
• Plank: Karın kaslarının direnci önemlidir, diğer egzersizlerde daha iyi olmanıza yardımcı olacaktır. 1 dakika hedefleyin.
• Yan Plank: Eğik kaslarınızı güçlendirin. Hedefiniz 1 dk.

Bacaklar ve Popo

• Squat: Büyük bacaklar ve kalçalar mı oluşturmak istiyorsunuz? Squat yapmak işe yarayacaktır. Dar duruş kuadriseps kaslarınıza odaklanırken geniş duruş kalçanızı geliştirir.
• Deadlift: Vücut ağırlığıyla deadlift mutlaka yapılması gereken bir harekettir. Diz arkası kaslarınızı, alt sırtınızı ve kalçanızı güçlendirmek için ekleyin.
• Hamle ve Ters Hamle: bacak mı geliştirmek istiyorsunuz? Hamlelere gidin. Popo inşa etmek ister misin? Ters hamlelere gidin.
• Kalça köprüsü: kıç katili.
• Wall Sit: Yanıyor değil mi? Bir dakika daha böyle kalın.

Omuzlar ve Kollar

• Triceps Dips: Bir sandalye veya bank alın ve bu trisepslerin yanmasını sağlayın.
• Diamond Push Up: Bu omuzlarınız ve trisepsleriniz için öldürücüdür.
• Triceps Kickback: Bir şişe su gibi bir şey alın ve bu egzersizi yapın, tricepsinizin yandığını hissetmelisiniz.
• Biceps Curls: Marketten poşeti alın ve bukleler yapmaya başlayın.