Makrobesinlerinizi nasıl hesaplayabilirsiniz?

İnternette makro besinler hakkında pek çok bilgi var veMakrolarınıza Uygunsa (IIFYM) diyet/yaşam tarzı. Çevrimiçi bir makro besin hesaplayıcısına cinsiyetiniz, kilonuz, boyunuz ve boyunuzla ilgili bilgileri girebilirsiniz ve hesaplanacak kalori miktarını veya bazı makro besin oranlarını hesaplayacaktır.

Bir IIFYM yaşam tarzını hesaplamak ve takip etmek çok fazla iş gibi görünebilir, ancak öyle olmak zorunda değil! Gymaholic sizi IIFYM ile tanıştırıyor, nasıl kolayca yapabileceğinizi gösteriyormevcut makro besinlerinizi hesaplayınkendi başına vebunları hedeflerinize uyacak şekilde değiştirin.

IIFYM Diyeti/Yaşam Tarzı

IIFYM'nin temeli, gün içinde hedeflediğiniz kalorilere ve makrobesinlere ulaştığınız sürece ne yediğinizin bir önemi olmamasıdır. Bu size istediğiniz her şeyi yeme özgürlüğü verir; bu, sağlıklarıyla yeni ilgilenmeye başlayan kişiler ve ileri düzeyde bilgi ve beceriye sahip kişiler için yararlı olabilir.

Diyeti yaşam tarzından ayıran şey uzun vadeli istikrardır. Teknik olarak istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz, ancak tüm kalorileriniz ve makrolarınız fast food'dan geliyorsa, eninde sonunda bunun sonuçları olacaktır.

Gün boyunca aynı miktarda kalori ve makro almaya devam edebileceğiniz için bu, daha sağlıklı alışkanlıklar geliştirmeye çalışanlar için harika bir başlangıç ​​noktası olabilir, ancakdaha sağlıklı tarifler, daha fazla meyve ve sebze, lif ve sağlıklı yağlar ekleyerek denemeler yapmak.

IIFYM bir miktar izleme ve izleme gerektirir, bu nedenle çok fazla stres yaratıyorsa veya makrolarınızı saymak için çaba harcıyorsa, aşağıdaki gibi daha basit bir yöntemi denemek isteyebilirsiniz.80/20 Kuralı.

Bunu aklınızda bulundurunIIFYMaynı zamanda dikkat etmek gibi bazı iyi alışkanlıklara da yol açabilir vegün boyunca ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi fark etmek. IIFYM'i takip etmeseniz bile, bir hedefe doğru çalışırken arada bir kalorilerinizi ve makrolarınızı hesaplamak faydalı olabilir.

Kalori ve Makro Hesaplama

Hedef kalori ve makro besin öğelerinizin ne olması gerektiğine karar vermek için öncelikle şu anda her birinden ne kadar yediğinizi öğrenmeniz gerekir. Ortalamayı bulmak en kolay yoldur; bu nedenle kabaca kaç tane olduğunu kaydedin.Her gün yediğiniz karbonhidrat, protein ve yağlarher birinden ortalama bir miktar elde etmek için. Hesaplamalar gerçekten basittir, ancak yine de sayıları hesaplamak için bir hesap makinesi kullanmanız gerekecektir.

Kaloriler bir ölçümdürsalınan ısı veya makro besinlerin parçalanması yoluyla kullanılabilecek enerji: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Kalorileri kaydetmenize gerek yok çünkü kaydettiğiniz makro besinler üzerinden hesaplayabilirsiniz.

Karbonhidratlar ve Protein → gram başına 4 kalori

Yağlar → gram başına 9 kalori

Karbonhidrat veya proteinden ne kadar kalori aldığınızı hesaplamak için gram miktarını 4 ile çarpmanız yeterlidir. Yağdan ne kadar kalori aldığınızı hesaplamak için ise gram miktarını 9 ile çarpmanız yeterlidir.150g karbonhidrat, 112g protein ve 50g yağBir gün içinde makro besin hesaplamalarınız şöyle görünecektir:

150 gram karbonhidrat x 4 kalori/g = 600 kalori

112 gr protein x 4 kalori/g = 450 kalori

kol devresi

50 gr yağ x 9 kalori/g = 450 kalori

Toplam Kalori = 600 + 450 + 450 = 1500

Makro Besin Oranları

Makrobesin oranları size şunları gösterir:Günlük %100 kalori toplamınız içindeki makrobesinlerin her birinden gelen kalorilerin yüzdesi. Yukarıdaki örnekte 40/30/30 oranı vardır.

600 kalori / 1500 kalori toplam = 0,4 =Kalorilerin %40'ı karbonhidratlardan

450 kalori / 1500 kalori toplam = 0,3 =Kalorilerin %30'u proteinden

tonlanmak için egzersiz planı

450 kalori / 1500 kalori toplam = 0,3 =Kalorilerin %30'u yağlardan

Bu bilgi birçok şekilde kullanılabilir.Örneğin toplam kalorinizi 1800’e çıkarmak ama oranınızı aynı tutmak istiyorsanızMakrobesinlerinizin her birinden kaç kalori geleceğini öğrenmek için tüm bu hesaplamaları geriye doğru yapabilirsiniz.

1800 x 0,4 =Karbonhidratlardan 720 kalori

1800 x 0,3 =Protein ve yağdan 540 kalori

720 kalori / 4 cal/g =180g karbonhidrat

540 kalori / 4 cal/g =135g proteini

540 kalori / 9 cal/g =60g yağ

Eğer tutmak istersenkalori aynı (1500), ancak oranı 50/30/20 olarak değiştirinaynı kalori toplamına sahip her makro besin maddesinden farklı gram miktarları alırsınız.

1500 x 0,5 =Karbonhidratlardan 750 kalori(750/4 = 187g karbonhidrat)

1500 x 0,3 =Proteinden 450 kalori(450/4 = 112g protein)

1500 x 0,2 =Yağdan 300 kalori(300/9 = 33g yağ)

IIFYM ile Hedeflerinize Ulaşın

Tıpkı yukarıdaki örneklerde olduğu gibi kilo vermek, kilo almak veya mevcut kilonuzu korumak için şunları yapabilirsiniz:Kalorilerinizi değiştirin veya makro besin oranınızı değiştirin. Unutulmaması gereken en önemli şey, herkesin farklı olduğudur, bu nedenle muhtemelen işinize yarayan sayıları bulmak için denemeler yapmanız gerekecektir, ancak burada bazı iyi başlangıç ​​noktaları bulunmaktadır.

Eğer amacınızkilo vermek, yapabilirsiniztoplam kalorilerinizi azaltın veya karbonhidratlardan gelen kalorileri azaltın. Yağları da azaltabilirsiniz, ancak yağlar (özellikle sağlıklı yağlar) vücuda aşırı glikozdan (basit şekerler/karbonhidratlar) çok daha az zarar verebilir.

Ne zamanKalorilerinizi azaltmaktoplamı şu kadar azaltarak başlamak istersiniz:%5-10. 2000 kalori tüketiyorsanız 2000 x 0,1 = 200 kalori. Bu %10 veya 200 kaloriyi çıkardıktan sonra yeni toplamınız 1800 kalori olacaktır.

Eğer bu 1800 kaloriyi birkaç hafta denerseniz ve ilerleme kaydedemediğinizi fark ederseniz veya bunu birkaç ay sürdürürsenizyağ kaybı platosu, ya %5-10 daha azaltabilirsiniz (1800x0,1 = 180, 1800-180= 1620 kalori) ya damakro besin oranınızı değiştirin.

Yüksek Karbonhidrat- 60/25/15

Orta Karbonhidrat- 50/30/20

Düşük-Orta Karbonhidrat- 40/30/30

Düşük karbonhidrat- 25/45/30

1800 kalori tüketiyorsanız ve oranınızKarbonhidrat/Protein/Yağ50/30/20, bu oranı 40/35/25, 40/30/30 veya 40/40/20 olarak değiştirebilirsiniz…Yavaş hareket etmek en iyisiKarbonhidratları %50'den %30'a düşürmek biraz dramatik olabilir, ancak daha önce olduğu gibi, bunu birkaç hafta veya ay denerseniz ve işe yaramadığına karar verirseniz veya başka bir platoyla karşılaşırsanız oranı tekrar değiştirebilirsiniz. işe yarayan bir şey bulana kadar.

Kilo almak istediğinizde yapabilirsinizgenel kalorilerinizi artırın%5-10 oranında veya tıpkı kilo vermede olduğu gibi, makro besin oranınızıproteinden gelen kaloriyi artırın.

Çözüm

Bunun pek çok yolu varhedeflerinize doğru ilerleyin ve onlara ulaşın. Makrolarınızı hesaplamak ve IIFYM yaşam tarzını takip etmek tek başına size yardımcı olabilir veyaDaha sağlıklı alışkanlıklara adım taşı. İşte hatırlamanız gereken bazı şeyler:

kesim ne kadar sürer

Makrolarınızı doldurmak için istediğiniz her şeyi yiyebilirsiniz ancak ne yediğinize dikkat etmek, IIFYM'yi bir diyetten ziyade bir yaşam tarzı haline getirebilir.

Hem karbonhidratların hem de proteinin gram başına 4 kalori, yağın ise gram başına 9 kalori vardır.

Toplam kalorilerinizi ve makro besin oranlarınızı hesaplamak, şu anda ne yediğinizi daha net görmenize yardımcı olabilir.

Toplam kaloriyi yaklaşık %5-10 oranında değiştirmek veya makro besin oranınızı ayarlamak, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir ve bir platoyu geçmenize yardımcı olabilir.

Her zaman öğrenmeye ve büyümeye devam edin. Bunu yapabilirsiniz!