Spor salonunda ne kadar zaman geçirmemiz gerektiği konusunda hepimizin güçlü fikirleri var.

1 saat çoğu insanın güvendiği sihirli sayıdır.

Ancak bazı sporcular için 2 saat veya daha uzun süre antrenman yaparsanız hiçbir sonuç alamayabilirsiniz.

Bazıları ise günde 20 dakikadan az egzersiz yapıyor.

Peki ideal egzersiz uzunluğu nedir?

Herkese uygun tek bir cevap olmasa da, ideal egzersiz süresine katkıda bulunan faktörleri anlamak, hedeflerinize ve yaşam tarzınıza uygun bir rutin tasarlamanıza yardımcı olabilir.

Bu makalede, antrenman uzunluğunu belirleyeceğiz ve en iyi fitness sonuçlarına ulaşmak için mükemmel dengeyi kurmanıza yardımcı olacak rehberlik sağlayacağız.

Bireysel ihtiyaçları anlamak

İdeal antrenman uzunluğu bireysel hedeflere, kondisyon seviyelerine ve zaman kısıtlamalarına bağlı olarak kişiden kişiye değişir.

Egzersiz sürenizi hedeflerinizle uyumlu hale getirmek çok önemlidir.

Örneğin, genel kondisyonunu korumayı amaçlayan bir kişi, belirli bir spor veya yarışma için yapılan bireysel antrenmandan farklı bir antrenman süresine ihtiyaç duyabilir.

kadın kaldırma planı

Bir powerlifter, her set arasında muhtemelen 3-5 dakika dinleneceği için spor salonunda büyük olasılıkla 2 saat geçirecektir.

Oysa çoğu insan her set arasında 1-2 dakika dinleneceği için bundan daha az harcayacaktır.

Bu nedenle kişisel arzularınızı dikkate almalı ve fitness yolculuğunuz için gerçekçi beklentiler oluşturmalısınız.

Miktarın üzerinde kalite

Antrenmanlar söz konusu olduğunda kalite her zaman miktardan üstün gelir.

Egzersizlerinizin yoğunluğuna ve etkinliğine odaklanmak, süresi ne olursa olsun sonuçları en üst düzeye çıkarmak için çok önemlidir.

Daha kısa,yüksek yoğunluklu egzersizlerDoğru uygulandığında çok büyük faydalar sağlayabilir.

Devre antrenmanı veya aralıklı antrenman gibi teknikleri birleştirerek spor salonunda geçirdiğiniz zamanı optimize edebilir ve güç, dayanıklılık ve yağ kaybında önemli kazanımlar elde edebilirsiniz.

Verimlilik ve zaman kısıtlamaları

Modern yaşam tarzları sıklıkla zaman kısıtlamaları getirir ve bu da yoğun programlara uygun antrenmanlar tasarlamayı önemli hale getirir.

Uzun seanslara takılıp kalmak yerine, etkinlikten ödün vermeden antrenmanlarınızı kısaltmayı düşünün.

Sahip olduklarınla ​​çalışmayı öğrenmelisin.

Bazı günler saatlerce çalışmak için saatleriniz olacak, ancak bazen yalnızca 30 dakikalık bir antrenmana sığabileceksiniz ve bu sorun değil.

Tabata veya HIIT rutinleri metabolizmayı hızlandırabilir, kardiyovasküler kondisyonu iyileştirebilir ve genel sağlığı iyileştirebilir.

Bireysel kondisyon seviyelerini göz önünde bulundurun

Fitness seviyeleri egzersiz uzunluğunun belirlenmesinde hayati bir rol oynar.

Yeni başlayanlar egzersiz rutinlerine alışmak için daha fazla zamana ihtiyaç duyabilirken tecrübeli sporcular daha yoğun ve daha uzun egzersizlerle başa çıkabilir.

Bunun tersi de doğrudur; yeni başlayan birinin sonuç alabilmesi için muhtemelen 12 sete ihtiyacı olacaktır ve daha ileri düzeydeki bir sporcunun 15 set veya daha fazlasına ihtiyacı olacaktır.

Kondisyonunuz geliştikçe egzersizlerinizin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın.

Vücudunuzu dinleyin ve aşırı antrenman ve yaralanmalardan kaçınmak için seanslar arasında toparlanmak için kendinize yeterli zaman tanıyın.

Kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanını dengeleme

İdeal bir egzersiz, kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı bileşenleri arasında bir denge kurmalıdır.

Koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi kardiyovasküler egzersizler kalp sağlığını ve dayanıklılığını artırır.

Öte yandan kuvvet antrenmanı kas tonusunu artırır, kemik yoğunluğunu artırır ve metabolizma hızını artırır.

Ve kardiyo antrenmanları kuvvet antrenmanlarından daha uzun olma eğilimindedir.

Bu nedenle, kalp atış hızı bölgesi 1-3'te (aerobik) ve bölge 4-5'te (maksimum efor / hiit)yken genellikle daha fazla dayanıklılık geliştirirsiniz.

Her iki egzersiz türünü de rutininize dahil etmek, çok yönlü bir fitness rejimi sağlar.

Bireysel tercihler ve keyif

Son olarak, ideal egzersiz süresi kişisel tercihlerden ve keyiften büyük ölçüde etkilenir.

Spor salonunda uzun saatler geçirmekten çekiniyorsanız daha kısa, yoğun egzersizler daha uygun olabilir.

Alternatif olarak, çeşitli egzersiz ve tekniklere izin veren daha uzun seanslarda teselli buluyorsanız, bu sizin için ideal seçim olabilir.

Sonuçta, keyif aldığınız bir rutine tutarlılık ve bağlılık, fitness yolculuğunuz üzerinde her antrenmanın belirli süresinden daha önemli bir etkiye sahip olacaktır.

Çalıştırılan kas grubuna göre egzersiz uzunluğu

Aynı zamanı kollarınızı ve bacaklarınızı eğiterek harcamayacaksınız.

Kollarınızı 10 set kullanarak, kısa dinlenme aralıklarıyla çalıştırabilir ve antrenmanınızı 30 dakikada tamamlayabilirsiniz.

Öte yandan, bacaklardaki her kasın hedeflenmesi için 15'ten fazla setin yanı sıra yaklaşık bir saat veya daha uzun sürede tamamlanabilen uzun dinlenme süreleri gerekecektir.

Antrenmanınızın uzunluğu ne antrenman yaptığınıza bağlı olacaktır; küçük kas grupları, büyük kas gruplarına göre daha az zaman alacaktır.

Antrenmanınızın süresi kişiliğinize göre değişecektir

Enerjisi yüksek veya DEHB hastası biriyseniz ve size 2 saatlik bacak antrenmanı yapacağımızı ve setler arasında 3 dakika ara vereceğimizi söylesem bana deli gibi bakarsınız.

Yüksek enerjiye sahip insanlar kesinlikle daha kısa ve daha yoğun bir antrenmanı tercih edeceklerdir, böylece tüm enerjilerini dışarı atabilirler.

Daha sabırlıysanız, 90 dakikadan fazla antrenman yapmanızda bir sakınca yoktur ve antrenmanınızı tamamlamak için zaman ayırın.

Bir antrenmanın süresi aynı zamanda kişilik tipinizle de ilişkilidir, bu nedenle sizin için neyin işe yaradığını seçin.

Sonuç olarak

İdeal antrenman uzunluğu, bireysel hedeflere, kondisyon seviyelerine ve zaman kısıtlamalarına bağlı olarak kişiden kişiye değişir.

Nicelikten ziyade kaliteye öncelik verin, verimliliğe ve yoğunluğa odaklanın ve kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı arasında bir denge kurun.

Ancak bu noktaya ulaştıysanız ve yanıtlarımdan tatmin olmadıysanız hayal kırıklığınızı anlıyorum.

Hepsine hükmedecek tek bir cevap yok.

Ancak 11 yıl hibrit sporcu olarak çalıştıktan sonra verebileceğim bazı tavsiyeler var:

• Çoğu antrenman için 1 saat hedefleyin (ısınma ve soğuma dahil)
• Daha büyük kas gruplarını çalıştırıyorsanız 60-90 dakika; bacaklar veya sırt
• Daha küçük kas grupları üzerinde çalışıyorsanız 30-45 dakikayı deneyin; kollar veya buzağılar
• Kardiyoya odaklanıyorsanız veya sadece yağ kaybetmek istiyorsanız 45-60 dakika
• Spor yapıyorsanız 90+ dakika; futbol, ​​basketbol vb.
• Uzun mesafe sporcusuysanız 90-120 dakika; maraton,Demir Adam
• Eğer powerlifting yapıyorsanız veya sadece bir Gymaholic iseniz 2 saat veya daha fazla

Unutmayın, önemli olan ne kadar süre egzersiz yaptığınız değil; ne kadar iyi çalıştığınla ilgili.

Sıkı çalışmaya devam et!

Referanslar →

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. ve ark. Düşük Hacimli Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanın (HIT) Yetişkinlerde Fitness Üzerindeki Etkileri: Kontrollü ve Kontrolsüz Denemelerin Meta-Analizi. Spor Med 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clark JE. Sürenin egzersizin etkinliği üzerindeki etkisi, aşırı şişman bireyler için antrenmanın periyodizasyonu ve hedef belirlemenin anlamı, bir meta-analiz. Biol Spor. 2016 Aralık;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 5 Ağustos. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Kaldırma Zamanı Yok mu? Güç ve Hipertrofi için Zaman Açısından Verimli Eğitim Programlarının Tasarlanması: Anlatı İncelemesi. Spor Med. 2021 Ekim;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 14 Haziran. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.