Egzersiz yaptıktan sonra hiç bileğinizde garip bir ağrı hissettiniz mi? Veya ağırlık kaldırırken bileğinizde rahatsızlık mı yaşıyorsunuz?

Aslında oldukça yaygın olduğu ortaya çıktı. Bilek, vücut geliştiriciler ve fitness tutkunları arasında en sık yaralanan bölgelerden biridir.

Sırt ağrısı ya da omuz ağrısı kadar endişe verici olmasa da yine de bilek ağrınızı ya da rahatsızlığınızı da göz ardı etmemelisiniz.

İster ağırlık kaldırın ister vücut ağırlığı egzersizleri yapın, bileğiniz basınç ve gerilme kuvvetlerine karşı hassastır. Sonuç olarak, zayıf güç ve uygunsuz form, bilek bölgesinde çok fazla strese neden olacak ve zamanla aşırı kullanım yaralanmalarına neden olacaktır.

Bu makalede, antrenman sırasında bilek yaralanmalarını ve ağrıyı önlemenin yolları tartışılacaktır.

Bilek ağrısı neden olur?

Antrenman hareketlerinizin çoğu, ellerinizle kavramanızı ve kaldırmanızı gerektirir. Çoğu egzersiz sırasında yorulduğunuzda bileğinizin konumu garip veya verimsiz hale gelebilir. Ayrıca el bileği, el ile vücut arasında çeşitli kuvvetlerin iletilmesindeki rolü nedeniyle hasara ve tekrarlayan strese yatkındır.

Bilek ağrısına birçok faktör neden olabilir. Ancak sporcular arasında bilek ağrısının en yaygın nedenlerinden biri Üçgen Fibrokartilaj Kompleksinin (TFCC) yaralanmasıdır.

TFCC, elinizin ulnar tarafına ve önkol kemiklerine hassas destek ve bağlantı sağlar. Ayrıca bağ ve disk yapıları sayesinde el bileğine stabilite ve dönme yeteneği kazandırır.

TFCC genellikle uzanmış bir elin üzerine düşme sırasında yaralanır. Ancak kavrama ve çekmede olduğu gibi bileğe güçlü çekme kuvvetleri uygulandığında da yırtılmalar meydana gelebilir. Pull-up'lar, halter bukleleri ve yanal kaldırmalar bu senaryoları sergileyen egzersizlerden bazılarıdır.

Spor salonlarında küçük yumuşak doku yaralanmaları yaygındır ve genellikle sorunsuz iyileşir. Ne yazık ki, TFCC'nin iç kısmı zayıf kan dolaşımına sahiptir ve bu da iyileşmenin gecikmesine veya kronik ağrı ve yaralanmaya neden olur.

Bilek yaralanmasından nasıl kaçınılır?

Bilek çevresindeki kasların ve tendonların gücünü ve esnekliğini koruyarak spor salonunda bilek yaralanmalarını önleyebilirsiniz. Aşağıdaki ipuçları, egzersiz sırasında bilek ağrısını ve rahatsızlığı önlemenize yardımcı olacaktır.

1. Isınma

Egzersiz programınız, bileğiniz de dahil olmak üzere vücudunuz için yeterli ısınma egzersizlerini içermelidir. Isınma, vücudunuzun yapacağınız fiziksel olarak zorlu görevlere hazırlanmasını sağlar.

Kardiyovasküler sisteminizi ısıtmak, çekirdek vücut sıcaklığını artırır ve kaslarınıza, tendonlarınıza, bağlarınıza ve diğer yumuşak dokularınıza kan akışını artırır. Ayrıca araştırmalar 10 dakikalık ısınmanın sakatlanma riskini azaltabildiğini göstermiştir.

Esneme ve hareket açıklığı egzersizleri aynı zamanda bileğinizdeki yumuşak dokuları da hazırlar. Bilek ve önkol kaslarını rutin olarak esneterek bilek ekleminizin esnekliğini ve hareket aralığını iyileştirebileceksiniz.

Isınma rutininize aşağıdaki egzersizleri ekleyin:

• 15 ila 30 saniye boyunca bilek ekstansör ve fleksör esnetme x 3 set
• Bilek döndürme egzersizleri x 10 tekrar x 3 set (ters yönde tekrarlayın)
• Düşük yoğunluklu kardiyo aerobik egzersiz

2. Kavrama ve önkol kaslarınızı güçlendirin

Kavrama ve önkol kas kuvveti, başlangıç ​​seviyesindeki ağırlık kaldırıcılarda sıklıkla gözden kaçırılır ve yetersiz eğitilir. Pek çok kişi önkol ve el kaslarına çok az katkıları olduğundan çok az önem verir.Herkesin istediği V konik fiziği.

Ancak bu kas gruplarını eğitmek uzun bir yol kat edecektir. Daha güçlü bir kavrama, halter ve jimnastik antrenmanlarında barın daha iyi kontrol edilmesini ve kullanılmasını sağlar. Buna ek olarak, uygun formunuzu kaybetmeden tekrarlarınızı daha da ileriye taşımanıza olanak tanıyarak kollarınızın ve üst vücudunuzun daha iyi gelişmesini sağlar.

Güçlü kavramayla birleşen güçlü ön kol kasları, özellikle barfiks ve ağır halter kaldırma sırasında bileğe aşırı baskı ve gerilme kuvvetini önler.

Ön kol kaslarınız ve kavrama gücünüz için şu egzersizleri deneyin:

• Dambılla bilek fleksiyon ve ekstansiyon egzersizi
• Dambılla bilek supinasyonu ve pronasyon egzersizi
• Çiftçiler yürüyor
• Asılı egzersiz
• Tenis topu sıkma veya el egzersizi

İşte denemeniz gereken bir egzersiz:

3. Bilek bantlama veya bilek sarma

Bileğinizin etrafına sargı veya bant uygulayarak antrenman sırasında bileğinize ek destek sağlayabilirsiniz. Bu basit yöntem, ağır ağırlıkları kaldırırken bileğin aşırı esnemesini veya uzamasını önlemeye yardımcı olur ve set boyunca doğru formu korumanıza ve tutuşunuzu korumanıza olanak tanır.

Bilek ağrısı veya rahatsızlığı yaşıyorsanız, bileğinizin daha fazla yaralanmasını en aza indirmek için egzersiz sırasında bileğinizi sarmanız veya bantlamanız önerilir.

4. Doğru kaldırma tekniklerini sağlayın

Verimsiz teknikler ve uygunsuz kaldırma şekilleri nedeniyle çok sayıda yaralanma meydana gelir. Aynı durum el bileği yaralanmaları ve ağrıları için de geçerlidir.

Birçok ağırlık kaldırıcı için yanal kaldırmalar, bench press ve bukleler gibi omuz ve göğüs egzersizleri bilek ağrısına veya rahatsızlığa neden olabilir. Bu durumlarla mücadele etmek için daha güçlü kaslar geliştirmek zaman alır ancak tekniklerinizde ayarlamalar yapabilirsiniz.

Daha da önemlisi, belirli sayıda tekrarı tamamlamak yerine hareketlerinizin kalitesine öncelik verin. Formunuzdan ödün vermediğinizden emin olun ve telafi edici hareketlerden kaçının. Bilek ağrısı veya rahatsızlığı yaşıyorsanız egzersizlerinizin yoğunluğunu ve ağırlığını azaltın.

Bu egzersizleri yaparken aşağıdaki önemli noktalara dikkat edin:

• Yanal kaldırmaları yaparken, hareket boyunca dirseğin hafifçe bükülü olduğundan emin olun ve bileği nötr pozisyonda tutun.
• Bench press yaparken, bileğinizi ön kolunuz ve dirseğinizle mükemmel bir şekilde birleştirmek için halteri avucunuza ve baş parmağınıza hafifçe çapraz olarak yerleştirin. Bu, ağır ağırlıkları kaldırırken bileğin aşırı uzamasını önleyecektir.
• Bench press yaparken dirseklerinizi dışa doğru açmayın ve bileğinizin altında yığın halinde tutun.
• Dirseklerinizdeki ve bileğinizdeki baskıyı azaltmak için EZ kıvırma çubuğunu kullanın.

Bonus İpucu:

Spor salonundaki yaralanmalar, zamanla aşınma ve yıpranmalardan veya mikrotravmaların birikmesinden kaynaklanabilir. Egzersiz yapmak eğlenceli ve hatta bağımlılık yapıcı olabilir ancak vücudumuzun bize verdiği sinyallere dikkat etmek çok önemlidir.

Hafif ağrı ve rahatsızlık sıklıkla gelir ve gider ancak göz ardı edilmemelidir. Uygun dinlenme ve iyileşmenin de sürecin bir parçası olduğunu unutmayın.

Çözüm

Yeterli ön kol kuvvetine ve daha güçlü kavrama kuvvetine sahip olmak, bilek yaralanmaları ve ağrı riskini önemli ölçüde azaltabilir. Ayrıca, egzersizlerinizi daha iyi gerçekleştirmek ve daha fazla tekrar yapmak için ön kol kasınızı eğitmek ve tutuşunuzu geliştirmek son derece faydalıdır.

Bilek kayışları ve atletik bantlar da ağır kaldırma işlemleri sırasında bilek eklemini destekleyebilir.

kalça addüksiyon makinesinin faydaları

Daha da önemlisi, daha ağır ağırlıklara geçmeden önce kaldırma tekniklerinize ve hareketlerinizin kalitesine öncelik verin. Çoğu zaman, kaslarınız belirli bir ağırlığı kaldıracak kadar güçlü olmadığında formunuz bozulur ve bu da bilek ve diğer eklemlerin telafi edici hareketlerine neden olur.

Bu makale bir tıp uzmanının tavsiyesinin yerine geçmez. Her yaralanma her insan için farklıdır. Çözümlenmemiş bir yaralanmanız varsa doktorunuza danışın.

Referanslar →

1. _Rettig A.C. (2003). Bilek ve elin atletik yaralanmaları. Bölüm I: Bileğin travmatik yaralanmaları. Amerikan spor hekimliği dergisi, 31(6), 1038–1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Casadei, K. ve Kiel, J. (2022). Üçgen Fibrokartilaj Kompleksi. StatPearls.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G.S., Weon, J.H., Kim, M.H., Koh, E.K. ve Jung, D.Y. (2020). Sırt bilek ağrısı olan hastalarda karpal stabilize edici bantlama ile ağırlık taşıyan bilek hareketinin ağrı ve hareket açıklığı üzerine etkisi: Randomize kontrollü bir çalışma. El terapisi Dergisi: Amerikan El Terapistleri Derneği'nin resmi dergisi, 33(1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Behm, D.G., Blazevich, A.J., Kay, A.D. ve McHugh, M. (2016). Sağlıklı aktif bireylerde kas germenin fiziksel performans, hareket açıklığı ve yaralanma insidansı üzerindeki akut etkileri: sistematik bir inceleme. Uygulamalı fizyoloji, beslenme ve metabolizma = Physiologie apliquee, beslenme ve metabolizma, 41(1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C.J., Pyne, D.B., Thompson, K.G. ve Rattray, B. (2015). Spor ve Egzersizde Isınma Stratejileri: Mekanizmalar ve Uygulamalar. Spor hekimliği (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. _Czitrom, A.A. ve Lister, G.D. (1988). El bileği ağrısının tanısında kavrama kuvvetinin ölçülmesi. El cerrahisi Dergisi, 13(1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Dorich, J. ve Cornwall, R. (2021). Ergenlerde Kronik, Spesifik Olmayan Bilek Ağrısının Başlangıç ​​Tedavisinde Kavrama Güçlendirme Algoritmasının Değerlendirilmesi. Amerikan El Cerrahisi Derneği Resmi Gazetesi, 4(1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_